3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


miltä kuulostaa 3- jakoinen treeni jossa jaot menee
rinta / olat
selkä / hauis
jalat / ojentajat
onko hyvä tehdä 2 on 1 off ?
 
niko3 sanoi:
miltä kuulostaa 3- jakoinen treeni jossa jaot menee
rinta / olat
selkä / hauis
jalat / ojentajat
onko hyvä tehdä 2 on 1 off ?
Click to expand...
Huonolta. Ei mitään järkeä tehdä ojentajia jalkojen kanssa. Tee ne tuossa rinta/olkapäätreenissä jos välttämättä tahdot tuollaisella jaolla treenata. Tuon muutoksen jälkeen voit treenata 2 on 1 off.
 
Kolmijakoisellapa minäkin useimmiten. Pohjana jalkaprässi, penkki ja mave, jokaiselle sitten pienet mukavat lisäkkeet. Periaatteessa salilla joka toinen päivä, käytännössä ohjelma läpi viikossa.
 
nigster sanoi:
Huonolta. Ei mitään järkeä tehdä ojentajia jalkojen kanssa. Tee ne tuossa rinta/olkapäätreenissä jos välttämättä tahdot tuollaisella jaolla treenata. Tuon muutoksen jälkeen voit treenata 2 on 1 off.
Click to expand...

joudun ottaa jalat aika kevyesti , niin en nää estettä ottaa jalka päivälle mukaan ojentajia . vai onko estettä ?
 
niko3 sanoi:
joudun ottaa jalat aika kevyesti , niin en nää estettä ottaa jalka päivälle mukaan ojentajia . vai onko estettä ?
Click to expand...

eikös siinä tule kahtena peräkkäisenä päivänä rasitusta ojentajille, mikä ei ole ihan se paras ajatus tuossa 2on 1off systeemissä.

kun kyllä ne tuossa rinta ja olka päivässä rasittuu muutenkin jo penkissä, pystypunnerruksessa jne jne. eli ite tekisin juuri noin kun
nigster sanoi! jalat omana päivänä ja ojentajat rinta päivään.
ota jaloille kaveriksi vaikka vatsat ja rannnekäännöt kuten itsekkin teen ja toiminut on.
 
aloitan 3-jakoisella ohjelmalla parin viikon sisällä . tässä on ehdotus .

rinta selkä

penkki punnerrus 3x8
vinopenkki 2x10
vipunostot tasapenkillä 2x8-10

mave 2x8
kulmasoutu 2x10
ylätalja 3x8-10
soutu 2x8

jalat

jalkaprässi 3x10
takareisikone 2x8
etureisikone 3x10
pohjekoneet

olat ojentajat hauikset

pystypunnerrus 2x8
viparit sivuille 3x8
takaolat 2x10

push down 3x8
roomalainen 2x8

scott 3x8
hauiskääntö tangolla 3x7
hammer ( kp ) 3x14 ( 7 per käsi )


ja olen ajatellut tehdä jaon lävitse
1.päivä rinta/selkä
2.päivä jalat
3.päivä välipäivä
4.päivä olat/ojentajat/hauikset
5.päivä välipäivä
6.päivä rinta/selkä
7.päivä jalat eli 1.1 kertaa läpi viikossa , huono vai tosi hyvä
 
PARRACUDA sanoi:
Porukka täällä puhuu 1,2 ja 4-jakoisista,eiks kukaan tee 3-jakoista,ittellä ainakin toimii.
Jako:rinta/hauis.....olkapää/ojentaja....selkä.
Yleensä 2 on 1 off tai 3 on 1 off,riippuu paikkojen arkuudesta.
Click to expand...

Itse treenaan normaalisti 3-jaolla:

1. Rinta/olkapää
2. Selkä/hauis
3. Etureidet/takareidet/pohkeet/ojentaja

ja välillä

1. Rinta/olkapää/ojentaja
2. Selkä/hauis
3. Etureidet/takareidet/pohkeet


Eli teen aina ensin isomman lihasryhmän (jotta paukut riittää) ja toisena pienemmän joka menee hieman väsyneenäkin. 2-3 liikettä per lihasrymä ja 3 sarjaa liike.

Treenipäivät on siten että joka toinen päivä punttitreeni ja joka toinen vatsat-kyljet-alaselkä(selänojennus) ja 30-60 minuutin aerobinen sekä venyttelyohjelma.

Vatsoja-kylkiä-alaselkää olen alkanut treenaamaan näin useammin, koska aiemmin taistelulajeja treenatessa niitä tuli tehtyä tosi usein viikossa. Huomasin että kun keskivartaloa treenaa kuten muita lihaksia pari kertaa viikossa, niin massaa kyllä tulee "ehkä" hieman enemmän, mutta erottuvuus, tiukkuus, tiiviys kärsivät ja vyötärön leveys kasvaa. Lisäksi useammin keskivartaloa kiusatessa vatsanseutu tuntuu niin upean kevyeltä ja kapealta, mutta ah niin lihaksikkaalta. Lee Labrada nimiseltä ammattibodaajalta tuo ohjelma on otettu ja samansuuntaiseen tulokseen olen päätynyt tehosta.
 
Eilen tein tommosen uuden ohjelman...:
maanantai: rinta, jalat, vatsat
keskiviikko: hauis, ojentajat
perjantai: selkä, hartiat
Olin nyt tehny tota 2- jakosta tossa muutaman kuukauden mutta vei niin paljon energiaa ja aikaa, et tuntu et tää ois parempi ratkaisu...
mitä mieltä ollaan???
 
Mulla toimii

1. jalat (kovalla treenillä ei jaksa muita lihoja tehdä, tosin olen ajatellut hauiksen siirtoa tähän, koska käsipäivällä on aika paljon tekemistä)
2. rinta, selkä (isoja lihoja, kovaa treeniä, ei mahdu muuta sekaan)
3. kädet, olat (hiukan kyllä tekemistä liikaa)
 
GoAway sanoi:
no miten tämmönen ohjelma:
ma: rinta ja hauis
ke.: selkä ja jalat
pe.: olkapäät/hartiat ja ojentajat
Click to expand...

No katso nyt hyvä ihminen täältä joku monen hyväksi toteama. Mikä pakko säätää jotain väkisinväännettyä "omaa" versiota.

Tuo stonecoldin yllämainittu esim on loistojako.

ja tästä samasta threadista omat kommentit ja mielipiteet ko.jakoon:

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=1725301&postcount=80

Ja on tässä muitakin toimivia esitetty. 3 x viikkoon tuota ylläolevaa on paha päihittää. Jos treenaa useammin, on enemmänkin hyviä vaihtoehtoja. Tässäkin threadissa.
 
Itsellä tällähetkellä menossa tällainen jako:

1.rinta,selkä,kädet,vatsa
2.jalat,vatsa
3.olkapäät,selkä,kädet,vatsa

Kierto menee niin että joka toinen treeni on yläkroppatreeni ja sen jälkeen alakroppa. en tiedä onko tämä sitten 3 vai 2+1 jakoinen mutta tähän mennessä toiminut ihan jees. Seuraavaksi ehkä HST tai puhtaasti kaksijakoinen ohjelma
 
Back
Ylös Bottom