3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


itelläni seuraava:
1. Rinta, olkapäät
2. Kädet, vatsat
3. Selkä, jalat

monta sarjaa, vähillä toistoilla pääliikkeet. ekalla kerralla kierrossa kovaa, jos sama lihasryhmä toisen kerran kierrossa, niin sillon kevyemmin. Ja yleensä selkä kovaa ja jalat kevyesti, seuraavalla kerralla jalat kovemmin ja selkä kevyemmin.
Kierto:
su:treeni(1)
ma:treeni(2)
ti:lepo
ke:treeni(3)
to:treeni(1)
pe:treeni(2)
la:lepo
jne. aina siitä jatkuu mihin viimeks jääty.
 
moi!

voitteko kertoo millasilla 3- jakosilla ohjelmilla treenaatte, jonka pääpaino on penkkipunnerruksen tuloksen parantamisessa.

ja kertokaa myös parhaat apuliikkeet penkkiin, ja penkkituloksen parantamiseen.
 
Uskoisin että harvalla on 3-jakoinen ohjelma, jonka pääpaino on penkkipunnerruksella. Rintapäivä tehdää monesti hauiksen tai ojentaja/olkapäätreenin ohessa. Yleensä normaali penkkipunnerrus, vinopenkki, vipunostot käsipainoilla tms, ~8 sarjaa. Jos haluaa pääpainoa penkkipunnertamiseen niin kokeile vaikka 1 tai 2-jakoisia. _imo_ Ja kokeile vähä hakua käyttää niin sieltä irtoo ihmeen paljon tietoa kysymyksiisi....

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=4734
 
Vois kokeilla 3-jakoista. Oon tehnyt erilaisia 2-jakoisia pidemmän aikaa ja muutos ois paikallaan. Olen tottunut 2-jakoisessa kovaan tahtiin, joten tässä joku ehdotelma (Powerhousu kaupitteli tällaista jossain muussa ketjussa):

Ti: Jalat
To: Selkä, olkapäät, ojentajat
Su: Rinta, hauis, epäkkäät, forkut

Mitenkäs sarjamäärät? 2-jakoisessa ovat maltilliset, mites tässä?
 
Itsellä 3-jakoinen myös alla nyt ja olen tehnyt paljon raskaita sarjoja. Hyvin palautuu viikossa. Sarjat liikkeissä pääasiassa +4 työsarjaa.
 
PARRACUDA sanoi:
Porukka täällä puhuu 1,2 ja 4-jakoisista,eiks kukaan tee 3-jakoista,ittellä ainakin toimii.
Jako:rinta/hauis.....olkapää/ojentaja....selkä.
Yleensä 2 on 1 off tai 3 on 1 off,riippuu paikkojen arkuudesta.
Click to expand...

Eihän tuossatapauksessa voi puhua kolmijakoisesta. Toi on aika normaali nelijakoinen ohjelma josta vaan puuttuu jalat kokonaan
 
Itse olen tehnyt 3 jakoisella 2x viikko tälläisellä systeemillä

Ma lepo
Ti Rinta, olkapäät & ojentajat
Ke Jalat
To Selkä & Haukka
Pe Rinta, olkapäät & ojentajat
La Jalat
Su Selkä & haukka

Hyvin jaksaa ja kroppa ehtii palautumaan hyvin ko. lihasryhmän osalta seuraavaan treeniin. Nyt juuri aloitin sellaisen kokeilun että lisäsin kevyen haukan vielä tuohon tiistain treeniin. Mielenkiintoisa nähdä onko siitä mitään hyötyä/ onko jo liikaa työtä haukalle per viikko.
 
Stonecold sanoi:
Meinaat että sen 2-jakoisen sarjamääriin lisätään 4 sarjaa? Vai hä?
Click to expand...

Vaikka niin, mutta tarkoitin lähinnä, että reilusti voi tehdä sarjoja, kun palautumisaikaakin on paljon.
Tuo 4+ tarkoitti sitten sitä, että itselläni on vähintään 4 sarjaa per liike ja useimmiten useampi eri liike.

J. Stallion sanoi:
Itse olen tehnyt 3 jakoisella 2x viikko tälläisellä systeemillä
Click to expand...

Ihan mielenkiinnosta, millaisina olet pitänyt sarjamäärät, kun kerta teet 2x viikkoon?
 
Mitäs mieltä tälläsestä jaosta :
1. selkä/olat + vatsat
2. Jalat + Kädet
3. Rinta
??

En jaksa nyt ruveta kirjottelee päivien settejä mutta tosta nyt pystyy jo jotain sanomaa. Ite huomasin nyt et on 2 olka päivää tavallaa peräkkäi eli rinta ja selkä/olka päivä, koska eikö penkki ota olkapäihin jonkun verran? (n00b)
 
VuLk sanoi:
Mitäs mieltä tälläsestä jaosta :
1. selkä/olat + vatsat
2. Jalat + Kädet
3. Rinta
??

En jaksa nyt ruveta kirjottelee päivien settejä mutta tosta nyt pystyy jo jotain sanomaa. Ite huomasin nyt et on 2 olka päivää tavallaa peräkkäi eli rinta ja selkä/olka päivä, koska eikö penkki ota olkapäihin jonkun verran? (n00b)
Click to expand...

Ottaahan se etuolkiin aikalailla. Nyt sinulla tulee vielä rasitusta ojentajille joka päivänä. Miksi ihmeessä rinnalle on oma päivä? Löydät tästä threadista paremmankin tai useita parempia jakoja..
 
vulkin ohjelma täysin anuksesta. Katso tästä threadista joku valmiiksi hyväksi havaittu. Vai että rinta omana päivänään.. HOH HOIJAA.
 
Rinta nyt ollut sen takia omana päivänä koska päivään kuluu eniten liikkeitä. Mutta en sano että olis järkevää olla rinta omana päivänä.

Koitin tässä nyt itse soveltaa jotain uutta:
1. Rinta, kädet ja olat
2. Selkä, vatsat
3. Jalat.

Olkaa ystävällisiä ja neuvokaa miten tota parantaisi. Kiitos.
 
VuLk sanoi:
Rinta nyt ollut sen takia omana päivänä koska päivään kuluu eniten liikkeitä. Mutta en sano että olis järkevää olla rinta omana päivänä.

Koitin tässä nyt itse soveltaa jotain uutta:
1. Rinta, kädet ja olat
2. Selkä, vatsat
3. Jalat.

Olkaa ystävällisiä ja neuvokaa miten tota parantaisi. Kiitos.
Click to expand...

Eipä kulje selkätreeni kun on ed. päivänä haban treenannut,koita selkä/haba yhdessä,jalat seuraavana päivänä ja sit muut kolmantena.
 
Onko tämmösessä ohjelmassa mtn järkeä?

1) pystypunnerus 2x8
viparit sivuille 3x6
viparit taakse 3x6
kapea penkki 2x8
ojentaja talja 3x6-8
dippi 2x20
hauiskääntö tangolla 2x6-8
keskitetty 3x6-8 per käsi
vasara kääntö 3x10

2) mave suorin jaloin 2x10
vatsarutistukset 2x20
jalan nostot 2x25
ylösnousut 2x20
jalanojennus 4x8
jalankoukistus 3x8
pohkeet 3x10
rannekäännöt 2x10

3) kulmasoutu tangolla 3x8
leuanveto 2xMAX
ylätalja 3x8
penkki 4x6
vinopenkki 3x8-12
mave 3x10
selän ojennus 2x25
vatsarutistus kiertäen 2x16

kyykkyjä ja ym en pysty tekeen vielä ku polvi ei kestä :curs:
 
Kokeillut myös 3-jakoista ja hyvältä tuntunu.

1. Rinta, olkapäät, ojentajat
2. Jalat, vatsa
3. Selkä, hauis

Lepoa on ollut yleensä fiiliksen mukaan, yleensä enemmän kovan mave- tai kyykkypäivän jälkeen.
 
Hmm, eiköhän nimenomaan toi jako selkä/hauis, jalat+vatsa(ja ainakin itellä vielä alaselkä), olkapäät/ojentajat/rinta oo paras. Selkä ja haba samana päivänä koska selkäliikkeissä tehdään paljon vetäviä liikkeitä, jotka aktivoivat hauiksia.
 
koubi sanoi:
Hmm, eiköhän nimenomaan toi jako selkä/hauis, jalat+vatsa(ja ainakin itellä vielä alaselkä), olkapäät/ojentajat/rinta oo paras. Selkä ja haba samana päivänä koska selkäliikkeissä tehdään paljon vetäviä liikkeitä, jotka aktivoivat hauiksia.
Click to expand...

Ja mitä vähemmän niitä aktivoidaan, sen parempi??? Oliskin taas noin helppoa.
On tuossa vähän muutakin huomioitavaa. Ko. jako toimii kyllä hetkellisesti viikon kierrolla, muuten vaatii tiheämpää. Muuten parempi valita joku järkevämpi, joita löytyy vaikkapa - tämä thread ALUSTA asti lukemalla.
 
Back
Ylös Bottom