3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[zahula]

Olisiko ollut T-Nationissa hyvä artikkeli, missä kirjoittaja kertoi yhden syyn epäonnistuneisiin ja päälle jääneisiin sikabulkkeihin: rasvaprosentin pysyessä tietyssä välissä varsinkin kokemattoman bodaajan on lähes mahdotonta arvioida fläsän kertymistä pelkän peilikuvan avulla. Siinä on sitten kiva seurailla painon kertymistä ja tehdä optimistisia oletuksia lihaskasvusta, kun peilikuva ei oikeastaan näytä ihraisemmalta.

Sitten siinä vaiheessa kun itse huomaa fläsää kertyneen, niin sitä onkin salakavalasti tullut kilokaupalla enemmän kuin olisi uskonut ja palikoiden näkymiseen on jo pitkä matka.

Viittaat varmaan tähän:

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1268956

 

[Keljumus]

Viittaat varmaan tähän:

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1268956

Juurikin tuo artikkeli. Minusta tuossa on ihan tarpeeksi perusteita jättää turha ylensyönti pois. En ota kantaa ihmisten yksilöllisiin eroihin, mutta kyllä ainakin itse kokeilisin aika pitkään maltillisia pluskaloreita ennen kuin uskoisin kehittymisen vaativan hullua mättämistä.

 

[skuge]

Toisilla tuntuu kyllä olevan joku lapamato. Pakkiksen kuva puolellakin oli yksi uskomattoman kireässä kunnossa oleva kaveri, en nyt nikkiä muista millään.

edit: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=49118

 

[Lapo]

Juurikin tuo artikkeli. Minusta tuossa on ihan tarpeeksi perusteita jättää turha ylensyönti pois. En ota kantaa ihmisten yksilöllisiin eroihin, mutta kyllä ainakin itse kokeilisin aika pitkään maltillisia pluskaloreita ennen kuin uskoisin kehittymisen vaativan hullua mättämistä.

Niinno tätähän tässä ollaan vissiin yritettykin sanoa kokoajan... Threadin aloittaja meinasi vetää +1500kcal mutta sitten toppuuteltiin että kokeileppas ensin vaikkapa +500kcal.

Jos muuten mentäisiin tuon "The Truth About Bulking" artikkelin kalorimäärien mukaan, niin "Talakanpinskelin" olisi syötävä (oletetaan että rasva% 60kg jannulla vaikkapa 10%)...

:D Ei meinaa artikkelin taulukko riittää kun tulee niin vähän kiloja (NO OFFENSE, MATE!)

Lean Body Weight ~120 lbs

Caloric Intake to Support Optimal Growth 2455kcals ~2500kcal


Joku laskuri voisi antaa pelkäksi kulutukseksi 2500kcal? Ei kai sentään 60kg hemmolle?

EDIT: Berardin Massive Eating Calculator antaa kevyellä aktiviteetti tasolla, keskimääräisellä proteiinimäärällä ja yhdellä 60min vapaapaino treenillä 3061kcal! Mutta se onkin massive eating... varmaan juuri sitä mistä tuo Thibaudeau varoittelee...

Paljonko muuten threadin tekijä itse kuvittelee kulutuksekseen?

 

[Redalert]

Pari kuukautta sitten vaihdoin kaksijakoisesta kolmijakoiseen. Tavoitteena on saada lihasta ja voimaa mahdollisimman paljon (yllätys yllätys ). Puntin lisäksi käyn pari kolmr kertaa viikossa karate treeneissä, mutta tämä ei juuri vie puntista voimia. Eli ohjelmani:
1. päivä, jalat ja rinta:
Syväkyykky, 5 sarjaa
Reiden ojentajat, 3 sarjaa
Reiden koukistajat, 3 sarjaa
Penkki/Vinopenkki, 5 sarjaa
Penkki/Vinopenkki käsipainoilla 3 sarjaa
Flyes käsipainoilla, 3 sarjaa
Pullover, 3 sarjaa
Pecdeck tai vastaava jos jää aikaa, 3 sarjaa

2. päivä, selkä ja haukat:
Maastaveto, 5 sarjaa
Leveät leuat niskan taakse, 3 sarjaa
Alatalja, 3 sarjaa
Kulmasoutu/T-tanko soutu, 4 sarjaa
Hauiskääntö käsipainoilla, 4 sarjaa
Hauikset alataljassa, 3 sarjaa

3. päivä, olkapäät ja ojentajat:
Clean and press, 5 sarjaa
Pystypunnerrus käsipainoilla 3, sarjaa
Etu, sivu ja takaolkapäille käsipainonostoja jokaiselle 3 sarjaa
Dipit, 3 sarjaa
Kapea penkki, 3 sarjaa
Ojentajat taljassa, 3 sarjaa

Pohkeita ja vatsoja teen supersetteinä muiden liikkeiden sivussa.
Normaalisti teen suunnilleen 10 toiston sarjoja liikkeeseen kuin liikkeeseen. Kuinka usein kannattaa tehdä raskaampia, 4-6 toistoa ja vastaavasti kevyempiä 16-20 toiston sarjoja? Eli siis kuinka usein pitää olla raskaita viikkoja, ja vastaavasti milloin kevyitä?
Kaikki kommentit ovat tervetulleita !

 

[Talakanpinskeli]

Paljonko muuten threadin tekijä itse kuvittelee kulutuksekseen?

En osaa yhtään sanoa, Kalorilaskurin mukaan se on vähän päälle 2000ckal (päätellen siitä, että kasvamiseen sisältyvät kalorit ovat 2444ckal).

Proteiinia tuosta minun ruokavaliosta tulee muutenkin yli 200 grammaa, joten en viitsi lisätä aamupalaan enkä välipaloihin enempää, 60 kiloiselle muutenkin aika paljon proteiinia tuossa.

Ja koska en ole ikinä juurikaan lihonut, voi hyvinkin olla, etten osaa pelätä sitä läskin kertymistä. Ihmettelen kylläkin, miten tuosta minun ruokavaliostani voi edes tulla noin paljon kaloreita ja muita ravintoaineita. Eihän siinä ole kuin aamupala, palkkari, kaksi ateriaa ja kaksi välipalaa. Kuusi ateriaa (joista vain kaksi sellaisia kunnon lämpimiä ruokia) yhteensä, sehän nyt on sen vähimmäismäärä mitä yleensä suositellaan jos kasvaa haluaa. Ehkä se sitten vaan johtuu tuosta että annokset ovat aika isoja.

 

[Timba79]

No enpä voi minäkään tuollaista bulkkia suositella jos ei tosissaan halua sitä läskiä reilusti lihaksen ohessa. Joku 500-1000 kcal plussalla riittää hyvin ja tota tonnia ei mielestäni kannata kovin lähelle edes mennä. Eikös sitä ole tutkittukin että yli tuon 500 kcalin meno ei merkittävästi enää lihaskasvua lisää, mutta läskiä tulee senkin edestä sitten.

 

[Tomppa85]

Kaikkein parasta on että nostaa kaloreita 1500 ja treenaa 1000 edestä. Melkoinen homma vain treenata 1000 kcal verran päivässä. Joutuu juoksemaan aika paljon. :D

 

[ironteme]

Kaikkein parasta on että nostaa kaloreita 1500 ja treenaa 1000 edestä. Melkoinen homma vain treenata 1000 kcal verran päivässä. Joutuu juoksemaan aika paljon. :D

Eiköhän se mene, kun treenaa 28,5 sarjaparia moninivelliikkeitä ja kiertää salia niiden välissä Hulkkimaisesti puuskuttaen:D

 

[yanglei]

Olen jo pitempään ihmetellyt että mistä tämä 500 kcal absoluuttinen raja on peräisin? Eli alle 500 kcal niin lihakset ei kasva (ehkä jopa pienenee) ja jos yli menee niin jokainen gramma tulee läskinä navan ympärille, tarkkaa hommaa. Olisi hauska nähdä jotain oikeita tutkimuksia aiheesta (tutkimuksella en tarkoita sitä että joku oikeasti lihaksikas ihminen näin väittää)?

Threadin aloittajalle: Anna mennä vaan, sano muut mitä tahansa.

 

[Talakanpinskeli]

Jos nyt unohdetaan lukujen kanssa hifistelyt, niin näyttääkö tuo minun aiemmin postaamani ruokavalio silmämääräisesti siltä, että kokoiseni kaveri saattaisi sillä kesään mennessä kasvaa jonkin verran? Kalorilaskurin mukaan siinä tosiaan on kalorit 3700ckal, proteiinit reilu 200g, hiilarit 480g ja rasva 100g. Mutta käytännössä nuo eivät aina täyty, koska en voi syödä päivästä toiseen noin yksipuolisesti, enkä jaksa joka päivän lopuksi erikseen laskea mitä olen syönyt.

Tein myös nyt sen 1-jakoisen ohjelman, aika pitkälti tuon yhden aloittelijaketjun perusteella. Teen 1-jakoisella nyt pari kolme kuukautta ja katson mitä tapahtuu. Jottei kävisi tylsäksi ja yksitoikkoiseksi, tein kaksi erilaista ohjelmaa, joissa on vähän eri liikkeet, tulee ainakin keskiviikon treeni vähän erilaiseksi. Huomauttaakaa jos jotain pahoja virheitä on. En ole toistomääriä merkannut, mutta ne ovat kaikissa liikkeissä 8-10:

Kyykky 2x
SJMV 2x
Pohkeet istuen 2x

Leuanveto 2x
Kulmasoutu tangolla 2x

Penkki 2x
Vipunostot sivulle 2x

Narupunnerrus 2x
Hauiskääntö myötäotteella 2x

Vatsat 2x

-

Jalkaprässi 2x
Jalkojen koukistus 2x
Pohkeet seisten 2x

Ylätalja 2x
Kulmasoutu käsipainoilla 2x

Ristikkäistalja 2x
Pystypunnerrus 2x

Ranskalainen punnerrus KP 2x
Hauiskääntö KP 2x

Vatsat 2x

Lisäksi treenaan syviä vatsalihaksia päivittäin muutamalla pidolla, tiedä sitten onko siitä mitään hyötyä.

 

[Benchpress86]

Ota huomioon, että kalorilaskuri laskee mukaan KAIKKI proteiinit, myös muista kuin eläinkunnan tuottista peräisin olevat. Eli ainakin välipaloihin lisää proteiinia...

 

[ORBs]

Näyttää aika hilavitkutus treeniltä ainakin tuo toinen päivä. Itse tekisin prässin tilalla etukyykkyä tai ehkä jopa tavallista kyykkyä joka kerta. Koukistusten tilalle voisi ottaa jonkun vähän rankemman vähemmän eristävän takareisiliikkeen.
reverse hyper/julle tai jotain, vai onko kokeneemmat eri mieltä?
Näyttäisi kunnon perusliikkeitä tulevan aika vähän.

 

[Tomppa85]

Olen jo pitempään ihmetellyt että mistä tämä 500 kcal absoluuttinen raja on peräisin? Eli alle 500 kcal niin lihakset ei kasva (ehkä jopa pienenee) ja jos yli menee niin jokainen gramma tulee läskinä navan ympärille, tarkkaa hommaa. Olisi hauska nähdä jotain oikeita tutkimuksia aiheesta (tutkimuksella en tarkoita sitä että joku oikeasti lihaksikas ihminen näin väittää)?

Threadin aloittajalle: Anna mennä vaan, sano muut mitä tahansa.

Ei kukaan ole väittänyt että vähempi ei riitä. Tuo 500 on vain sellainen pyöreä luku, ja merkitsee 2 kg/kk painonlisäystä. Tämäkin riittää vuodessa jo 24 kilon painonkasvuun, mikä on melkoinen määrä. Vähempikin riittäisi, esim. 1 kg/kk, mikä merkitsisi +250 kcal päivässä.

1000 kcal ylimääräistä päivässä merkisisi vuositasolla 48 kiloa lisää. Täysin järjetön määrä, paitsi jos lähtökohta on 2 metriä pitkä anorektikko. Lyhellä tähtäimellä voi kalorit nostaa noin korkealle, mutta silloinkin kannattaisi treenata niin maan perkeleesti, kunnon kamikaze tyyliin.

 

[Tomppa85]

Eiköhän se mene, kun treenaa 28,5 sarjaparia moninivelliikkeitä ja kiertää salia niiden välissä Hulkkimaisesti puuskuttaen:D

No joo, Hulkki nyt on asia erikseen. Ja tietysti jos on painavasta henkilöstä kyse, nousee kulutuskin helpommin. Näinhän se on että salilla ne lepotauotkin pitäisi käyttää levyjen lastaamiseen ja kanniskeluun. :whip:

 

[yards]

Huomenna lähtee testiin Elaston 2-jakoinen. Kolmiviikkoinen ainaskin mennään sillä siis, katsellaan sitten mitkä ensimmäisen syklin tulokset.

 

[Migelangelo]

Järki hoi, äly älä jätä...

En usko.

no en ole tehnyt mitään muutoksia ruokailuun muuta kuin sen että se sisältää enemmän rasvaa(joka on ilmeisesti nostanut testotasoja), ennen rasvat jäivät monesti alle 20g päivässä.. . Olen vain syönyt kun on nälkä, ja paino on nyt 87-88 kg. tuohon se tippui heti. Nyt olen tehnyt 2vk aerobista ja olen jo puolessa välissä vatsalihasten näkymistä kunnolla (vähän näkyy jo)

Kun tähän painoon pääsen että ne näkyvät kunnolla (arvioin sen olevan noin 84-85kg) niin syötän elimistölle n. +250 kcal päivässä ja katson miten sillä kasvaa, ilman rasvamassaa haluan kyllä kehittyä tästälähin...

saattohan se olla kyllä nesteitäkin vitusti sillä 500g hiilarimäärällä päivässä :D kun nii rivakasti lähti (tosin melkeen puol vuotta bulkkasin ni luulis että laardia keertyy)

 

[TLP]

Kaikkein parasta on että nostaa kaloreita 1500 ja treenaa 1000 edestä. Melkoinen homma vain treenata 1000 kcal verran päivässä. Joutuu juoksemaan aika paljon. :D

No mä kokeilin tuossa sykemittarin kulutuslaskelman mukaisesti (paino asetettu 95kg), niin n.1h 20min aeroobis-vatsatreeni teki +800kcal kulutuksen.
Kierto oli 15min soutuergoa, vatsat, 10min kuntopyörää, 10min soutuergoa. Vatsojen toistomääriä en nyt liiemmin laskeskellut, siellä ne pyöri ~30x sarjoissa ja sarjoja siinä 9-11kpl, riippuen miten kulkee. Keskisykkeet oli siellä 135-140 välissä joka kerralla ja kulutus 800 kcal +-50.

Eli ei se nyt aivan mahdottomia vaadi, köykäsemmältä kaverilta enemmän luonnollisesti. :D

 

[Sikanauta]

Olisiko ollut T-Nationissa hyvä artikkeli, missä kirjoittaja kertoi yhden syyn epäonnistuneisiin ja päälle jääneisiin sikabulkkeihin: rasvaprosentin pysyessä tietyssä välissä varsinkin kokemattoman bodaajan on lähes mahdotonta arvioida fläsän kertymistä pelkän peilikuvan avulla. Siinä on sitten kiva seurailla painon kertymistä ja tehdä optimistisia oletuksia lihaskasvusta, kun peilikuva ei oikeastaan näytä ihraisemmalta.

Sitten siinä vaiheessa kun itse huomaa fläsää kertyneen, niin sitä onkin salakavalasti tullut kilokaupalla enemmän kuin olisi uskonut ja palikoiden näkymiseen on jo pitkä matka.

Kyseinen artikkeli on aivan erinomainen muutenkin, suosittelen lukemaan.
Tässä myös toinen samaa aihetta käsittelevä juttu.
Tasapuolisuuden nimissä tässä on hieman toisensuuntaistakin näkemystä.

 

[Sikanauta]

Tässä esimerkki mun 2-jakosesta: http://elasto.org/2-jakoinen.txt Aikalailla samanlainen, kun tossa edellisellä sivulla oleva.

Viitsisitko kertoa tuosta ohjelman suorittamisesta vähän tarkemmin, alkoi kiinnostamaan meinaan Ilmeisesti painoja olisi tarkoitus lisätä joka viikko sen verran, että noi toistomäärät putoavat, mutta entäs sitten viikolla neljä?