3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


no siis jalan ETUreisille 9 sarjaa, TAKAreisille jos vedetään sama, se on 9 sarjaa = 18 sarjaa jaloille, OOOOOOOOOOOOOKOOOOOOOOOOO! hmmm... montakohan itse teen? peruskyykky 3, prässi 3, SJMV 3, koukistukset, ojennukset 1-2 sarjaa molemmille = 18-14 eli 4 sarjaa vähemmän. ja näyttää riittävän kehitykseen ja saamaan jalat niin kipeiks, ettei pääse kävelee 2 päivään kunnolla :D joten mun mielestä liikaa sarjoja

edit: siis takareisille koneella 2 sarjaa, etureisille 1 eli 14 sarjaa reisille jalkapäivänä.
 
Mitä mieltä olette seuraavanlaisesta jaosta Ma:rinta,hartiat,selkä Ke:jalat Pe:hauis,ojentajat?Nykyisessä ohjelmassa ojentajat ja rinta ovat samana päivänä , joten yhteen treeniin tulisi sekä penkki, että kapea penkki sen vuoksi ajattelin vähän muuttaa ohjelmaa.
 
Rane1 sanoi:
Mitä mieltä olette seuraavanlaisesta jaosta Ma:rinta,hartiat,selkä Ke:jalat Pe:hauis,ojentajat?Nykyisessä ohjelmassa ojentajat ja rinta ovat samana päivänä , joten yhteen treeniin tulisi sekä penkki, että kapea penkki sen vuoksi ajattelin vähän muuttaa ohjelmaa.
Click to expand...
Hartiat siirtäisin kyllä perjantaille. Maanantaille saattaa tulla turhan kova treeni jos teet samana päivänä selän ja rinnan mutta voithan kokeilla.
 
Maanantain treeni on kyllä huomattavasti rankempi kuin perjantain. Edellä ehdotettu olkapäiden siirto perjantaille auttaisi asiaa.
 
Antakaa vinkkejä, kun ajattelin tehdä tällä kolmijakoisella!?!? :thumbs:

Jalkapäivä:

Jalkakyykky *4
Ojentajat *3
Koukistajat *3
Pohkeet *3
Pystypunnerrus *3
Viparit eteen-taakse-sivulle *2 kutakin

Vetävät

Mave/SMVJ *3
Kulmasoutu/Alatalja *3
Ylätalja taakse *2
Ylätalja eteen *2
Hauikset tangolla *2
Hauikset käsipainoilla/keskitetty *2

Työntävät

Penkki *4
Vinopenkki *2
PecDeck/Viparit *2
Ranskalainen punnerrus *2
Ojentajat taljassa *2

Miltä kuulostaa? (Ei, en jaksa kahlata valmiita treeniohjelmia, antakaa arvostelut ja vinkit tähän):worship:
 
Siirrä olkapää liikkeet työntävien päivälle eli pystypunnerrukset ja viparit. Vipareita eteen tuskin kannattaa sun tehä ku etuolkapäät saa rasitusta punnerruksissa. Penkissä riittäis varmaan kolme sarjaa. Reidenkoukistajia ja pohkeita kumpaakin yks sarja lisää. SJMV on takareisiliike joten sen voit poistaa tosta vetävien päivästä.
 
Nyt muokkasin vähän, ja lisäsin settiin dipit ja leuanvedot. Millaiselta nyt tuntuu?.. :rolleyes:

Jalkapäivä:

SJMV *3
Jalkakyykky *4
Ojentajat *4
Koukistajat *4
Pohkeet *4

Vetävät

Mave *3
Leuanveto *3
Kulmasoutu/Alatalja *3
Ylätalja taakse *2
Ylätalja eteen *2
Hauikset tangolla *2
Hauikset käsipainoilla/keskitetty *2

Työntävät

Penkki *4
Dipit *3
Vinopenkki *2
Pystypunnerrus *2
PecDeck/Viparit *2
Ranskalainen punnerrus *2
Ojentajat taljassa *2
Viparit sivulle ja taakse *2
 
Ylätalja ajaa saman asian ku leuanvedot eli ne voit jättää pois. Valitse normi mave tai SJMV, älä ota kumpaaki mukaan ohjelmaan ku sillon ei ehi palautua.
 
No jos ottaa joka toiselle kerralle leuanvedot ja joka toiselle ylätaljan?

Ja vuorottelee myös mavea ja SMVJ:tä..? Vai oisko toinen mycket bättre än toinen?...
 
wnb sanoi:
No jos ottaa joka toiselle kerralle leuanvedot ja joka toiselle ylätaljan?

Ja vuorottelee myös mavea ja SMVJ:tä..? Vai oisko toinen mycket bättre än toinen?...
Click to expand...
Vaihda vetävät ja työntävät treenien paikkoja niin palautuminen sujuu paremmin.
Tuo on ihan hyvä idea, että vaihtelet ylätaljan ja leukojen välillä. SJMV:n ja maven kanssa voisit myös vaihdella. Samalla viikolla niitä en lähtisi tekemään kuten köysi jo mainitsikin, joten tee vaikka välillä SJMV:tä jalkapäivänä ja selkäpäivänä jätät maven väliin. Välillä taas voit tehdä tavallisen maven selkäpäivänä ja jalkapäivänä esim. hyvää huomenta-liikettä sjmv:n tilalla.

Edit: Työntävät-treenissä vähentäisin sarjoja rinnalta ja olkapäiltä. Järjestyksen muuttaisin myös seuraavanlaiseksi:
Penkki *3
Vinopenkki *2
Dipit *2
Pystypunnerrus *2
Viparit sivulle ja taakse *2
Ranskalainen punnerrus *2
Ojentajat taljassa *2
 
Mitäs olisitte mieltä seuraavasta jaosta:

Maanantai
Rinta, olkapäät, hauis.

Keskiviikko
Jalat ja vatsa.

Perjantai
Selkä ja Ojentajat.
 
KSENA sanoi:
ihan hyvä, itse vaihtaisin olkapäät vatsojen kanssa, koska punnerrusliikkeet pistää jo olkapäät heikoiksi
Click to expand...

sitten tekisit punnerrus liikkeitä joka päivä? ei se ainakaan ole hyvä.
 
mattiE sanoi:
sitten tekisit punnerrus liikkeitä joka päivä? ei se ainakaan ole hyvä.
Click to expand...

???

tää on kyllä ainoa 3-jakoinen, jota mä tekisin (juuri epäsuoran rasituksen vuoksi):

1. jalat, olkapäät
2. rinta, hauis, vatsa
3. selkä, ojentajat, vatsa

esimerkkiohjelma:

Jalat, Olkapäät
Kyykky 5x5
etukyykky 3x8-12
SJMV 3x6-8
Pohjenousu tangolla 3x8-12
Pystypunnerrus seisten 3x8-12
Takaolkapääsoutu 3x8-12

Rinta, Hauis, Vatsa
Penkki 5x5
Vinopenkki / Dippi (vuorokerroin) 2x6-8
Leuanveto (kapea vastaote) 3x6-8
Hauiskääntö tangolla 3x8-12
Istumaan nousu lisäpainoilla 3x8-12

Selkä, Ojentajat, Vatsa
Maastanosto 5x5
Leuanveto (leveä myötäote) 3x6-8
Kulmasoutu 3x6-8
Kapea penkkipunnerrus 3x6-8
Jalkojen nosto roikkuen 3x8-12

- 5x5 2-3 minsan palautuksilla, terävä nosto, kontrolloitu lasku
- 2-3x6-8 1-3 minsan palautuksilla, terävä nosto, kontrolloitu lasku
- 3x8-12 terävä nosto, hidas (5 sek) lasku, ei paussia toistojen välissä
 
mattiE varmasti tarkoitti että tulee olkapäiden kanssa helposti palautusongelmia jos useampijakoisella on niitä rasittavia liikkeitä jokaisessa treenissä. Sarjoja kuitenkin tulee viikossa aika reilusti ja palautuminen on olkapäiden kanssa muutenkin monella ongelmallista.

3-jakoisen voi jakaa seuraavasti hyvin niin että tulee se suora ja epäsuora rasituskin:

1. rinta, selkä
2. jalat
3. olkapäät, kädet
 
olisi pitänyt sanoa että EI ITSELLE AINAKAAN HYVÄ.

juu, mutta juuri tämä että kun punnerretaan jokapäivä niin olkapäät voi olla kovilla pitemmän päälle.
 
Itse pitäisi jo tänään aloittaa 3-jakoisella ohjelmalla. Pitää nyt kesän läpi käydä se kolme kertaa viikkoon salilla.

Tuo Timban jako näyttää ihan hyvältä. Paitsi tuohon jalkapäivälle pitää kyllä laittaa esim. haiukset tai ojentajat, koska

A) En halua ihan karmeata rääkkiä jaloille, koska käyn 3x viikossa juoksemassa
B) Muuten ei puhti riitä kolmannelle päivälle. Liikaa tulee liikkeitä.

1. päivä

Ylätalja 3-4x10
Kulmasoutu 4x6-8
(Alatalja???) vaikka 2 sarjaa? Tuleeko liikaa rääkkiä?
Penkki 2x6/Vinopenkki 4x6
Pec Deck 3x8
Ristitalja 3x8

2. päivä
Jalkakyykky 4x8
Jalkaprässi/maastaveto
Pohkeet seisten 3x12
Ranskalainen punnerrus käsip. 3x8
Dippipunnerrus/ojentajapunnerrus taljassa

3. päivä
Vatsalauta lisäpainolla 3x8-12
Pystypunnerrus käsipainolla 2x8
Vipunostot sivulle 2x8
Scott-hauiskääntö penkissä 3x6-8/Hauiskääntö mutkatangolla seisten
Keskitetty haiuskääntö 2x8

Meneekö pahasti metsään, jos alan tuolla ohjelmalla vääntämään ainakin seuraavat 3-4 kuukautta?
 
Back
Ylös Bottom