2xvko -ohjelma

[Homeros]

Tätä asiaa on aiemminkin sivuttu toisessa yhteydessä, mutta kysynpä kuitenkin ;)

Minkälaista treenijakoa/ohjelmaa suosittlisitte, jos ohjelma pitäisi pystyä viemään läpi kahdella treenikerralla.

Tiedän että tähän on houkuttelevaa vastata että järkevä ohjelma on kolmijakoinen jne. mutta koittakaa välttää kiusausta.

 

[mtk77]

lisätietoja

treenaatko voimaa vai lihasmassaa.

 

[Tomi]

Originally posted by Homeros

Tiedän että tähän on houkuttelevaa vastata että järkevä ohjelma on kolmijakoinen jne. mutta koittakaa välttää kiusausta.

Kokeile nelijakoista. No joo. Joku tälläinen jaotus voisi olla hyvä:

1. Jalat, rinta, olkapäät
2. Selkä, kädet, vatsat

 

[Kilppa]

Ite oon käyttäny:
1.Jalat, rinta, hauis, vatsa
2.Olkapäät, selkä, ojentajat

 

[Dangerous_Dave]

1) rinta, olkapäät, ojentajat, vatsat
2) jalat, selkä, hauikset

tai yksinkertainen:

1) yläkeho
2) alakeho

 

[hiliviuskas]

Miten on muuten, kannattaako teidän mielestä treenaa ennemmin samalle seudulle ottavia liikkeitä samana päivänä vai niin että hajauttaa täysin?
kummalla voisi olla parempi kehitys

siis esim. ojentajat, rinta ja hartiat, useissa noita harjoittavissa liikkeissä joudut käyttämään kahta tai kaikkia ko. lihaksia (esim. pystypunnerrus, vino- ja norm. penkki)
ja taas selkää ja hauksia joudutaan käyttämään monessa liikkeessä yhtäaikaisesti (esim. soutu, talja)

 

[tommih]

Mun mielestä ehdottomasti eri päivinä!!!:evil: :evil: :evil:

Esim jos sulla on rinta,olkapää ja ojentaja niin ei mitään.

Mullakin oli joskus tällasessa järjestyksessä.
3x penkkii sen jälkeen jotain ojentaja liikettä ja sitte pystypunnerrusta. ei tullu mitään. Mut nyt kun treenaan hartiat selän kanssa nii johan toimii.

Mut 2 jakonen ohjelma vois olla tällanen:

rinta,hauis, reidet


selkä,olkapää,ojentaja,pohkeet.

Ja vatsoja sitte himassa jos jaksaa.:D :p :D :p

 

[Sepa]

Tommih todellakin rakastaa noita hymiöitä... varsinkin kun ne on peräkkäin :D :lol2: :p ;)

 

[Dangerous_Dave]

Originally posted by hiliviuskas
Miten on muuten, kannattaako teidän mielestä treenaa ennemmin samalle seudulle ottavia liikkeitä samana päivänä vai niin että hajauttaa täysin?
kummalla voisi olla parempi kehitys

Mun mielestä ne kannattaa ehdottomasti tehdä samana päivänä. Ai miksikö? Koska se on tehokasta! Jos treenaat kovaa body-treeniä, sinulle jää aika vähän aikaa palautua, jos teet esim ojentajat parin päivän jälkeen rintatreenistä uudestaan. VÄHINTÄÄN 5 päivää kannattaisi jättää väliin, jos vie sarjat loppuun asti. Voi tosin olla, että et pysty tekemään niin isoilla painoilla esim. ojentajia tai olkapäitä rinnan jälkeen, mutta se johtuu siitä, että nuo lihakset on jo osittain treenattu, etkä tarvitse niille enää kovinkaan montaa sarjaa. Eli ei kannata jäädä sarjamäärien ja toistojen orjaksi, jos työ on jo tehty. Muutamakin sarja voi riittää.

 

[yusuplus]

ajattelin intin ajaksi (ainakin tossa alussa) ottaa tälläsen ohjelman käyttöö:

1. jalat, selkä, vatsa

3 x kyykky
2 x maastaveto
3 x leuanveto / kulmasoutu
2 x pohkeet hackissa / istuen
3 x joku vatsaliike

2. rinta, olkapää, ojentaja, hauis

3 x penkki / vinopenkki
2 x pystypunnerrus tangolla / kp
2 x ranskalainen punnerrus / dippi
3 x hauiskääntö tangolla / kp

kommentoikaa!

 

[Orpheus]

Originally posted by Yusu
ajattelin intin ajaksi (ainakin tossa alussa) ottaa tälläsen ohjelman käyttöö:

1. jalat, selkä, vatsa

3 x kyykky
2 x maastaveto
3 x leuanveto / kulmasoutu
2 x pohkeet hackissa / istuen
3 x joku vatsaliike

2. rinta, olkapää, ojentaja, hauis

3 x penkki / vinopenkki
2 x pystypunnerrus tangolla / kp
2 x ranskalainen punnerrus / dippi
3 x hauiskääntö tangolla / kp

kommentoikaa!

Eiköhän tolla ohjelmalla ainakin osan lihoista luulis pysyvän :D Palautumisen kanssa voipi olla ongelmia ainakin jalkojen kodalla, eli ei kannata ainakaan alussa ottaa kyykkyjä kovin raskaasti. Riippuu tietysti hyvin paljon siitä mihin päin olet menossa inttiin, mutta eiköhän alokasaika oo aika samanlainen joka paikassa. Niin ja muista ottaa riittävästi protskuja mukaan, intin ruuista kun ei juuri saa muuta ku hiilareita.

 

[fluid power]

Yksi vaihtoehto voisi olla, että käyttää 3- tai 4-jakoista ohjelmaa ja käy sen 2 x viikossa salilla. Yksi kaverini treenaa ajanpuutteen vuoksi tällä systeemillä ja on kehittynyt ihan kivasti. Ja treenitaustaakin kaverilla on ihan mukavasti ennestään. Ainakin ehtii palautua ja voi vetää ihan hirveellä intensiteetillä aina kun palautuminen on ainakin riittävää.

Tämä siis yksi vaihtoehto muiden joukossa. Tiedä sit mitä mieltä muut ovat.

 

[iivili]

Muutama vuosi sitten tein 2krt/vko punttireeniä.

"Ohjelma" oli tämmönen:

reeni1: kyykky, leuanveto, vatsat (pystypunnerrusta, jos jaksaa)

reeni2: maastanosto, pena, vatsat (hauiskääntöä, jos jaksaa)

Joka liikettä suht monta sarjaa, minimi kolme, mahd. pudotussarjaa myös, TÄYSILLÄ! Välillä vaihdoin otteen/jalkojen leveyttä ja painotin erilailla noita liikkeitä, esim. vähän aikaa kyykkyä ja penaa, välillä maastanostoa ja leuanvetoa, välillä käsipainot tangon tilalle, jotta oisi tullut vaihtelua.

Tuommosessa reenityylissä kärsi tosiaan lähes koko ajan vetää tod. kovia reenejä. Huom. kävin lisäksi kerran viikossa semmosessa kuntopiirijumpassa ja välillä höntsylätkää kavereiden kanssa, joten ei ollut pelkästään noita punttireenejä.

 

[Hulkki]

Jos itse lähtisin nyt treenaamaan 2 krt viikossa, tekisin sen näin:

1. Reidet, pohkeet, kädet
2. Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet

Joskus treenasin nelisen kuukautta jalat/yläkroppa-jaolla joka 3. päivä. Toimi jaloille todella hyvin, käsille oli selvästi liian vähän ärsykettä.

 

[Hulkki]

Originally posted by Orpheus
Palautumisen kanssa voipi olla ongelmia ainakin jalkojen kodalla, eli ei kannata ainakaan alussa ottaa kyykkyjä kovin raskaasti.

Fuck, tuli nyt kaksi postia peräkkäin samaan ketjuun. Eniwei, en ole ihan samaa mieltä tuosta palautumisesta: multa ei jäänyt edes alokkaana yhtään jalkatreeniä vetämättä. Treenit ei tietenkään ollut mitään fuckyouanddie-tasoa, vaan esim. 5x5 etukyykkyä ja 5x5 suorin jaloin maastavetoa. Ja tosiaan ruokapuolella kannattaa ainakin alokkaana mättää enemmän kuin jaksaa aina kun sitä on tarjolla. Tonnikalaa joka ilta naamaan ja 50-100g protskua jauhoista joka päivä.

 

[LSA_Vinnie]

Kannattaa varmaan myös vähän tiedustella, mitä ohjelmassa on seuraavina päivinä, ettei tule treenattua itseään ihan jumiin ja seuraavaksi pitäisi marssia ties minne... voi olla aika ikävät fiilikset tallustellessa. :(

 

[reiz]

Itse treenaan nyt seuraavalla jaolla:
Rinta/Selkä/Olkapäät/Vatsat - Reidet/Pohkeet/Kädet/Kyljet

Kevyttä perustreeniä, ei erikoistekniikoita, puhtaalla tekniikalla sarjat loppuun. Liikkeitä lihasryhmälle 2, sarjoja liikettä kohden 1-4. Vatsoille ja kyljille riittää yksi liike, 2-3 sarjaa.

Selän olen nyt priorisoinut rinnan edelle, ensimmäisenä päivänä teen myös vipareita taakse, koitetaan korjata tätä lievää lihasepätasapainoa yläkorissa.

Toisena päivänä teen aina pääliikkeenä kyykyn/etukyykyn, takareisille sitten jullea tai koneessa, vetoa ei ollenkaan. Tavoitteena saada pahasti vedon jalkoihin jäänyt kyykky kuosiin.

 

[gnut]

mä oon tehnyt tämmösellä:

1:
-kyykky
-dippi
-penkki/pystypunnerrus

2:
-mv
-leuanveto
-jalankoukistus

:urjo:

edit: käsiä voisi rasittaa reilusti enemmän!

 

[Maza]

Eilen ku oli taas tylsää niin mietin ohjelmaa armeija-ajaksi. Eli tätä vois vetää kolmesti viikossa tai vähemmän, jos ei kerkiä tai jaksa.

1. päivä
- kyykky
- pystypunnerrus
- kulmasoutu (leuanveto tai käsipainosoutu, jos selkä jumii)
- vinopenkki käsip.
- hauiskääntö seisten tangolla
- pohkeet seisten

2. päivä
- maastaveto
- penkkipunnerrus
- leuanveto
- vipunostot sivulle / pystysoutu
- scott-hauiskääntö
- pohkeet istuen