2x6 tai 5x5 systeemi?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja jume_1
  • Aloitettu Aloitettu

jume_1

Liittynyt
11.7.2006
Viestejä
26
Olen lukenut useita eri tekstejä 2x6 ja 5x5 systeemistä penkkiin.
Olisin kysellyt lyhyttä oppipakettia miten näitä systeemejä tarkalleen ottaen toteutetaan ja voiko niitä soveltaa myös muihin liikkeisiin (kyykky & vedot).

Tiedän kyllä että aihetta on jo käsitelty, mutta en vain onnistunut löytämään kattavaa pakettia. tämä varmasti siksi etten vielä täysin osaa sivustoa käyttää:eek:

Kiitokset jo etukäteen vastaajille:thumbs:
 
tottakai pystyy soveltaan kyykkyy ja vetoon,jos olet jo lukenut aiheen ja sisäistänyt ja tarvittaessa tehnyt muistiinpanot niin salille vaan!
 
Tein joskus vedolle 5x5-systeemiä kerran viikkoon. En laskenut mitään prosentteja, vaan ihan fiiliksen mukaan nostin sarjapainoja. Yleensä viimeistään parin viikon välein pystyi lisäämään 5kg (silloin olin treenannut mavea vähemmän joten tuloksetkin nousi nopeasti).

Nykyään teen silloin tällöin kyykylle ja mavelle 5x5-treenejä.
 
kumpaakin "systeemiä" voi soveltaa mihin tahansa, mieluummin ns. isoon liikkeeseen. kovin paljoa ei käyttötaitoa tarvita, jos avaa ko. aihetta käsittelevän ketjun ja lukee sen läpi kaikessa rauhassa mieluummin muistiinpanovälineiden kera.

kummassakaan ei ole mitään ihmeellistä ja maailmoja kaatavaa. kaikessa treenissä on kyse kokonaiskuvasta.
 
Kiinnostais tehdä 5x5 mut en oikeen tiiä millä painoilla alottas. Semmonen hiukan päälle 60 menee nyt penkiltä joten millasia sarjoja kannattais alkaa tekeen?
 
suosittelisin kyllä ihan pidempää sarjaa ja enemmän perustreeniä. kokeiles vaikka sillai, että teet yhen normaalin ja yhen kapeen penkin viikossa. lisäksi leukoja ja hartioita. jätä toiston verran varastoon joka treenissä. pidä joka neljäs viikko hieman kevyempänä.
1.kk: 3-4*10-12 ... 35-45 kg
2.kk: 3-4*7-9 ... 45-55 kg
3.kk: 3-4*4-6 ... 55-70 kg
4.kk: 3-4*1-3 ... 70-80 kg
tolla systeemillä sun maksimi kasvaa 4kk:ssa tonne 80kg:n nurkille.
 
jto sanoi:
suosittelisin kyllä ihan pidempää sarjaa ja enemmän perustreeniä. kokeiles vaikka sillai, että teet yhen normaalin ja yhen kapeen penkin viikossa. lisäksi leukoja ja hartioita. jätä toiston verran varastoon joka treenissä. pidä joka neljäs viikko hieman kevyempänä.
1.kk: 3-4*10-12 ... 35-45 kg
2.kk: 3-4*7-9 ... 45-55 kg
3.kk: 3-4*4-6 ... 55-70 kg
4.kk: 3-4*1-3 ... 70-80 kg
tolla systeemillä sun maksimi kasvaa 4kk:ssa tonne 80kg:n nurkille.
Click to expand...

Tota voisi melkein kokeilla...Nyt penkistä nousee vähän vajaa 60 jos jouluna 70 sais edes niin olisin ihan tyytyväinen, mutta nyt ei todellakaan näitä hyvältä. 5*5 ollaan junnattu jo kauan samoissa painoissa. Samalla "systeemillä" tehty helmikuusta asti. Pidän nyt viikon tauon salilta ja koitan sen jälkeen 3*10 42,5kg.
Kiitos tästä "vinkistä" toivottavasti toi penkki olkaisi nähdä valoa tunnelin päässä.
 
Minkäslaisia tuloksia jengi on tuolla 5*5:lla saanut aikaseksi?

Itse alotin treenaamisen melkein 3 vuoden treenitauon jälkeen. Alkuun sellasta satujumppaa firman salilla ja nyt olen jo jonkin aikaa jumppaillut hieman raskaammin seuran salilla, missä aiemmassa elämässänikin. Nyt otin penkin ekaa kertaa ohjelmaan, tavoitteena "leikkimielellä" osanotto keväällä "puulaaki"-tason penkkikisaan(porukassa on toki koviakin nostajia, mutta lähinnä laidasta laitaan).
Nyt on tuloskunto pitkän tauon jälkeen minimissään, satasen hujakoilla ykkönen. Kerkeisin pari kiertoa 5*5 läpi ennen tavotetta ja aiempi tuloskunto on ollut joskus luokkaa 140-150kg raakana.
Tänään alotin 5x5x70% ja rauta tuntui viimesiä toistoja myöten kevyeltä, mutta niin kai sen pitääkin??
 
Eli jto:n antamalla 4kk treenillä painot alkaa ~60% ja päättyy sinne ~130% hujakoille siis nykyisestä ~60kg maksimista... Onko nuo prossat mihin painojakaumaan käytännössä hyvät? Vai voiko noita soveltaa isompiin romuihin myös? sori jos meni offtopiciin ja varmaan menikin..
 
TrueMan sanoi:
Eli jto:n antamalla 4kk treenillä painot alkaa ~60% ja päättyy sinne ~130% hujakoille siis nykyisestä ~60kg maksimista... Onko nuo prossat mihin painojakaumaan käytännössä hyvät? Vai voiko noita soveltaa isompiin romuihin myös? sori jos meni offtopiciin ja varmaan menikin..
Click to expand...

jos oikein ymmärsin kysymyksesi niin veikkaisin, että vähän 100kg puolin ja toisin noita voi soveltaa riippuen omasta genetiikasta. jos itelle soveltasin tuota ja alottasin 60% ~80kg ja olettaisin, että 4kk jälkeen mennään 130% nurkille...~170kg niin voisin jopa sanoa olevani täysin varma, että ihan turha toivo :D
 
tiieitiijuu sanoi:
jos oikein ymmärsin kysymyksesi niin veikkaisin, että vähän 100kg puolin ja toisin noita voi soveltaa riippuen omasta genetiikasta. jos itelle soveltasin tuota ja alottasin 60% ~80kg ja olettaisin, että 4kk jälkeen mennään 130% nurkille...~170kg niin voisin jopa sanoa olevani täysin varma, että ihan turha toivo :D
Click to expand...

Juuri tuota kysyin mihin vastasit :) ja sanokaa vaan toki muutkin tuohon mielipiteenne ja etenkin Jto sais vastata myös itse tohon kun on perehtynyt asiaansa...
 
AnttiH: Muistaakseni paras peruskauden tulos on ollut 5*98% ja ykkönen 122%. Tämä 3kk:ssa. Se maksimi tai olla jossain 170kg:n paikkeilla.

trueman: prosentit soveltuu mihin painoihin vaan, mutta toi antamani esimerkki ei perustukaan prosentteihin vaan kiloihin, sikäli kun huomasit. Kyseessä on aloittelija, jolle mokoma kehitys ei ole mitenkään ihmeellistä. Jos esim. 150kg:n penkkaaja saa 4kk 20kg lisää, se on jo ihan hyvin. Aika harvinaista kuitenkin.
 
Kokeilin viime viikon kierrossa penassa ja kyykyssä tuota 5x5-systeemiä ja yllättävän hyvin tehosi. On paikat ihan eri tuntuiset kuin sillä 3x10 vakiosetillä. Kokeillaan jonkun aikaa ja palataan sitten takas rutiineihin...
 
Jeps. Ajattelin, että helmi- maaliskuulle teen sen, minkä kerkiän ja nostan sen, minkä nostan:D Jos pääsee lähelle vanhoja rautoja, niin hyvä. Nyt on treenihommelit tauon jäljiltä vielä lähes lapsenkengissä, joten romua saa lisätä joka viikko, oli sitten käytössä joku hienompi systeemi, eli ei... Mulla on taukoja ollut aiemminkin ja aina on tuon jälkeen suht nopeesti päässyt penkissä sinne 120-130kg huituville. Puoltoistasataa on sitten kovemman työn takana. Kyykyssä ei ole kummempia tavotteita, kunhan saa sen hilattua takas sinne kakkosella alkaviin kolminumeroisiin ja reisiin lisää lihaa. Kovia ykkösiä ei ole tarkoitus meikäpojan polvilla kyykkäilläkään.
 
Kuinka pitkät palautukset on tossa 5x5 treenissä sarjojen välillä? Ku eikös palautusten pituus ole aika tärkeä asia tulosten kannalta?
 
mackaiwer sanoi:
Kuinka pitkät palautukset on tossa 5x5 treenissä sarjojen välillä? Ku eikös palautusten pituus ole aika tärkeä asia tulosten kannalta?
Click to expand...

No keskimäärin liikutaan välillä 1-5 min.
Tarkoittaen sitä, että toteutettaessa progressio järkevästi, lähdetään aika alhaisista painoista liikkeelle, jolloin on vallan turhaa lepäillä sarjojen välillä viittä minuuttia. Kun painot kasvaa ja treenit kovenee, tarvitaankin sitten enemmän, mutta itse en yleensä yli 3 minuuttia osaa levätä vaikka yrittäisin, mutta usein puhutaan viidestä minuutista noiden treenien yhteydessä niiden ollessa raskaimmillaan.
On useitakin tutkimuksia näkynyt viime vuosina, joissa erot palautusaikojen välillä olleet kohteena. Periaatteessa suurin ero seuraavan sarjan suorituskyvyssä (rankasti yleistäen) on välillä minuutti-3 minuuttia, 3:sta viiteen minuuttiin venytettäessä ei enää yhtä suurta etua saada seuraavaan sarjaan.
Mutta kuten sanottu, raskaissa kyykkysarjoissa se viisikin minuuttia voi tulla joskus tarpeeseen.
 
lyhyet palautukset= kestovoima, voimakestävyys, bodailu
pitkät palautukset=voima, nopeus
lähinnä tuolla yleisohjeella on helppo edetä. jos tekee erittäin tiukan pidemmän (esim. 10 toistoa) sarjan kyykyssä, saattaa se 5 minuuttiakin olla liian vähän. mitä enemmän hapotetaan, sitä pidempään yleensä lepäillään. isoissa raudoissa kp palautuu jo parissa minuutissa, mutta se henkinen palautuminen vie kyllä myös aikansa. enpäs tiedä kovinkaan montaa nostajaa, joka tiukan ykkösen jälkeen riemumiellä rynnii kohti tankoa parin minuutin jälkeen :D

noita taukoja voidaan siis soveltaa myös eri ominaisuuksia kausitellessa. ensin bodyä ja kestovoimaa lyhyillä ja sitten hapot hiiteen ja voimaa koneeseen riittävillä (!!!) tauoilla. bodailuun 5*5 siis käy erinomaisen hyvin, kunhan taukoja modataan, eikä tuijoteta prosentteja, eikä myöskään sarja- ja toistopituuksia liian orjallisesti. tästä oon kirjotellut muuallakin.
 
jto sanoi:
lyhyet palautukset= kestovoima, voimakestävyys, bodailu
pitkät palautukset=voima, nopeus
lähinnä tuolla yleisohjeella on helppo edetä. jos tekee erittäin tiukan pidemmän (esim. 10 toistoa) sarjan kyykyssä, saattaa se 5 minuuttiakin olla liian vähän. mitä enemmän hapotetaan, sitä pidempään yleensä lepäillään. isoissa raudoissa kp palautuu jo parissa minuutissa, mutta se henkinen palautuminen vie kyllä myös aikansa. enpäs tiedä kovinkaan montaa nostajaa, joka tiukan ykkösen jälkeen riemumiellä rynnii kohti tankoa parin minuutin jälkeen :D

noita taukoja voidaan siis soveltaa myös eri ominaisuuksia kausitellessa. ensin bodyä ja kestovoimaa lyhyillä ja sitten hapot hiiteen ja voimaa koneeseen riittävillä (!!!) tauoilla. bodailuun 5*5 siis käy erinomaisen hyvin, kunhan taukoja modataan, eikä tuijoteta prosentteja, eikä myöskään sarja- ja toistopituuksia liian orjallisesti. tästä oon kirjotellut muuallakin.
Click to expand...

Juu eli siis n.4 min palautukset sarjojen välillä tässä 5x5 treenissä, koska voimaahan tässä haetaan eikä niinkään massaa?? Näin ymmärsin tuosta vastauksestasi.

Ite olen tähän asti lähes jokaisessa liikkeessä tehnyt sen 8-12 toistoa ja 3 sarjaa niitä.Tauot sarjojen välillä on ollu n.1 min koska tarkotuksena on ollu saada lisää massaa.En ole niinkään keskittynyt enää voiman saamiseen.

Mutta nyt kun pitäs syksyllä alottaa nyrkkeily ja krav maga (itsepuolustuslaji) niin on vähän pakko alkaa tota voimapuolta kehittämään koska noissa lajeissa siitä on enemmän hyötyä kuin massasta.

Eli siis pitänee kokeilla tuota 5x5 treeniä.

Oletteko muuten huomanneet että kumpi on parempi tyyli voiman kehittämiseen: Tuo 5x5 treeni vai ihan norm. korotus, eli tehään ensiksi vaikka penkissä 2x5, sitten, 2x3 ja lopuksi se maksimi.

Edit: toivottavasti noissa voimatreeneissä nyt hiukkasen tuota massaakin tulee ettei tässä nyt ihan riuduta :) mutta toisaalta, kaikkea ei voi saada kerralla.
 
toi 5*5 liittyy lähinnä perustreeneihin. sitä käsittelee ainakin pari threadi voimailupuolella. progressiot yms. tehdään prosenttipohjaisesti 8-10 jaksolla. sen jälkeen tehdään sitten erillinen maksimivoimajakso, jonka voi toki toteuttaa pari viikkoa kolmosia, sitten kakkosia ja ykköset perään -tyylilläkin.
 
Back
Ylös Bottom