2krt vk salille ja voimaa

[VoimaSika]

Ei pääse edes 3krt viikko salille, joten voisko tällainen toimia treeni1 prässi 5x5 sjmv 5x10 reiden ojennus 5x10
Penkki 5x5 vinopena 5x10 kulmasoutu kp 5x10

Treeni 2 mave 5x5 prässi 5x10 leuat 5xmax ppun kp 5x5 viparit sivul 3x10
Vatsoja miten jaksaa. Kyykkyä ei pysty tekemään polvi leikattu ja välilevyt mennyt kertaalleen.

 

[Jehukka]

Ei pääse edes 3krt viikko salille, joten voisko tällainen toimia treeni1 prässi 5x5 sjmv 5x10 reiden ojennus 5x10
Penkki 5x5 vinopena 5x10 kulmasoutu kp 5x10

Treeni 2 mave 5x5 prässi 5x10 leuat 5xmax ppun kp 5x5 viparit sivul 3x10
Vatsoja miten jaksaa. Kyykkyä ei pysty tekemään polvi leikattu ja välilevyt mennyt kertaalleen.

Jos et kyykkyä pysty tekee niin pystytkö tekemään etukyykkyä? Säästää alaselkää eikä tarvii yhtä paljon painoja kuin kyykkyyn.

Hyvälle näyttää kuitenkin omaan silmään toi setti.

 

[Pawetski]

No kyllähän nuo sjmv, mave ja myöskin prässi vaikuttaa alaselkään. Eli vähän ihmetyttää että kyykätä ei voisi.. Oma mielipide kylläkin.:D

 

[VoimaSika]

Kyykätäkkin pystyy ja kyykkäänkin mutta lähinnä nopeusvoimaa.ottaahan muutkin liikkeet selkään mutta kyykyssä tulee ongelma kun pääsee alhaalla selkä pyöristymään. Muissa liikkeissä tätä ongelmaa ei ole

 

[Höömy]

Kaksi kertaa viikossa treenaamalla pääsee hyvinkin lisäämään voimaa. Nuo harjoitteet eivät tosin vaikuta aivan ässävalinnalta siihen tarkoitukseen. Kaksijakoinen voi hyvin tarkoittaa kahta erilaista treeniä viikossa. Voimanlisäämiseen valkkaisin liikkeisiin mukaan ehdottomasti leuanvetoa lisäpainolla ja dippiä. Viparit ilman muuta tällaisessa treenissä vaihtuisi pystypunnerrukseen tai edes etusoutuun.

5 x 5 systeemin sijaan tekisin itse pyramideja tai puolikkaita pyramideja (10, 6, 3, 6, 10 tai 10, 6, 3, 3) Kokonaisessa pyramidissa nousu on kevyempi osuus ja lasku vaikeampi. Jos treenistä on taukoa kovasti takana ensin pitäisi ottaa vaikka niitä suoria kymppejä muutama kuukausi. Jos polvessa ja alaselässä on ongelmaa, ei prässiä kahta kertaa viikossa eikä ainakaan samana päivänä maven kanssa.

 

[Kunnari]

Itse tekisin nopeesti ajateltuna tähän suuntaan.

Treeni 1
1. Hack-kyykky 4x8
2. Mave 4x4
3. a)Penkki 3x6
3. b)Ylätalja 3x8
4. a)Pystypunnerrus kp. 3x8
4. b)Vipunostot sivuille 3x10
4. c)Vipunostot takaolkapäille 3x12
5. a) Ranskalainen punnerrus 2x8
5. c) Hauiskääntö suoratanko 2x8

Treeni 2
1. Kyykky 3x10
2. Askelkyykky 3x15
3. a)Vinopenkki Kp. 3x8-12
3. b)Kulmasoutu Suoratanko 3x8-12
4. a)Pystypunnerrus suoratanko 3x8-12
4. b)Vipunostot istuen kp. 3x10-15
4. c)Takaolkasoutu talj. narulla 3x10-15
5. a)Hauiskääntö kp. 2x10-15
5. b)Push down taljassa narulla 2x10-15

Vatsoja sitten pohkeitten kanssa superina reenien loppuun niin paljon kun tuntuu riittävän.

 

[Jehukka]

Itse tekisin nopeesti ajateltuna tähän suuntaan.

Treeni 1
1. Hack-kyykky 4x8
2. Mave 4x4
3. a)Penkki 3x6
3. b)Ylätalja 3x8
4. a)Pystypunnerrus kp. 3x8
4. b)Vipunostot sivuille 3x10
4. c)Vipunostot takaolkapäille 3x12
5. a) Ranskalainen punnerrus 2x8
5. c) Hauiskääntö suoratanko 2x8

Treeni 2
1. Kyykky 3x10
2. Askelkyykky 3x15
3. a)Vinopenkki Kp. 3x8-12
3. b)Kulmasoutu Suoratanko 3x8-12
4. a)Pystypunnerrus suoratanko 3x8-12
4. b)Vipunostot istuen kp. 3x10-15
4. c)Takaolkasoutu talj. narulla 3x10-15
5. a)Hauiskääntö kp. 2x10-15
5. b)Push down taljassa narulla 2x10-15

Vatsoja sitten pohkeitten kanssa superina reenien loppuun niin paljon kun tuntuu riittävän.

Tää nyt on ihan surkea viritys, etenkin voimahakuiseen treeniin.

 

[JiiP]

T NATION | 2 Times a Week for Twice the Gains
Etukyykkyä vaan takakyykyn tilalle

 

[Jester1]

meet kato crossfit treeneihin niin oot heti ihan sika vahva

 

[VoimaSika]

Taidan jättää noi rossfittailut ihan omaan arvoonsa ja keskittyä toho voima tekemisee

 

[VoimaSika]

T NATION | 2 Times a Week for Twice the Gains
Etukyykkyä vaan takakyykyn tilalle

Ymmärsinkö ton nyt ihan oikein että ekassa treenissä pelkkä kyykky ja penkki ja toisessa mave ja penkki? ei apuliikkeitä? ja kyykyssä 5sarjaa korkeilla toistoilla penkissä sama 4sarjalla? mavessa lyhkäsiä niin että tulee 10 toistoa täyteen?

 

[OnlyMe]

Ymmärsinkö ton nyt ihan oikein että ekassa treenissä pelkkä kyykky ja penkki ja toisessa mave ja penkki? ei apuliikkeitä? ja kyykyssä 5sarjaa korkeilla toistoilla penkissä sama 4sarjalla? mavessa lyhkäsiä niin että tulee 10 toistoa täyteen?

Ohan tuolla ''Upper Body Extra Work'' ja ''Lower Body Extra Work'', missasitko noi?

 

[VoimaSika]

Juu huomasin noi mutta en ihan tajunnut onko ne extraa vai pakolliset?

 

[OnlyMe]

''Extra work'' siinä lukee, mutta ymmärtääkseni ne silti kuuluu tohon ohjelmaan. Yhtä laillahan tohon sopii ihan omat apuliikkeet jotka vaan kokee hyödylliseksi, esim. noi pohkeet on tuolla vähän niin ja näin kuuluuko tälläseen ohjelmaan ollenkaan, ja varsinkin jos voima on se mitä haetaan. Olkapäät & ojentajat kuitenkin mun mielestä kannattaa pitää.

Tai sit vaihtoehtoisesti ihan jättää vaan noihin perusliikkeisiin, ehkä ottaa sit pari pidempää sarjaa loppuun ns. apuliikkeiksi. Andrey Malanichevhän just sano jossain foorumilla että ei tee muuta liikkeitä kun näitä kolmea. Testaile ja kato sitten mikä tuntuis parhaalta. Vähän tällänen arpavastaus ja vähän sellanen fiilis et opetan isääni nussimaan.

 

[HarryG]

Näin tekisin:

Päivä 1. Yläkroppa
Päivä 2. lepo
Päivä 3. Lepo
Päivä 4 Alakroppa
Päivä 5 Lepo
Päivä 6 Asento! (no ei vaa lepo)
Päivä 7 Yläkroppa (kierto alusta).

Tähän suuntaan tekisin. Eli 6 päivän kierto, ohjelmaa ns. "kiertää".

Ja toi 5*5 sopii hyvin pääliikkeeseen. Aloitat vaan tarpeeksi pienestä ja lisäät joka viikko vähän tankoon.

 

[IVa]

wtf. Jos kaksi kertaa pääsee viikossa niin sanoisin että koko kroppa kerralla, kolme isoa liikettä (jalat, yläkropan työntävä, yläkropan vetävä) +vatsat. Joka liikettä 3-5 sarjaa, 4-6 toistoa per sarja.