24/7 kehonrakennus ohjelma

[ade_82]

Elikkäs kesällä olis 11 viikkoa lomaa ja ajattelin panostaa kehonrakennukseen sen ajan täysillä. Tarkotuksena olis ottaa mukaan kunnon lihashuolto, treenata parhaalla mahdollisella tavalla ja parantaa ruokavaliota. Kaikki tarvittava ajankäyttö on siis käytettävissä treeniin, syömiseen ja lepoon eikä rahankaan ei pitäisi olla ongelma.

Pakkotoiston asiantuntevilta harrastajilta tarvitsisin apua tämän kokonaisuuden kasaamisen, eli missä vaiheessa ja mihin kellonaikaan mitäkin tehdään ja kuinka paljon. Erityisesti lihashuollon ja palauttavien treenien osalta tulevat neuvot ovat tarpeen, epäselviä kohtia ovat mm. venyttelyn ja hieronnan ajankohdat.

Hieman faktaa tämän hetkisestä tilasta: olen treenannut nyt tosissaan vajaa kaksi vuotta (jos teini-iän penkki-hauis treenejä ei lasketa), ikää 22, paino 96, pituus 182 ja rasva% n.10? ( vatsat erottuu melko selvästi). Treenaan nelijakoisella ohjelmalla ja viikon kierrolla. Syön viisi ateriaa päivässä + tankkaus ja palutusjuoma. Natuna mennään niin kauan ku kehitystä tapahtuu.

treeniohjelma:

1.päivä
rinta, hauis
2.päivä
jalat
3.päivä
lepo
4.päivä
olkapäät, ojentajat
5.päivä
selkä
6.päivä
lepo
7.päivä
lepo

Kertokaa mitä pitäisi muuttaa kaikilla osa-alueilla.

Kiitoksia vastauksista.

 

[Mike]

Ihan ok jako. Venyttele iltaisin treenipäivinä ja välipäivinä. Välipäivinä myös aamuaerobinen mukaan. Syödä kannattaa puhtaasti ja perusteellisesti.

 

[Kride]

Välipäivinä myös aamuaerobinen mukaan.

Voiko tästä vetää johtopäätöksen, että välipäivinä suoritettu HIIT ei merkittävästi edistä ylikuntoon joutumista?

 

[pöllö]

Voiko tästä vetää johtopäätöksen, että välipäivinä suoritettu HIIT ei merkittävästi edistä ylikuntoon joutumista?

Mielestäni ei. HIIT on kuitenkin sen verran raskas treeni ja varsinkin pidemmillä ajoilla siinä saa tehdä työt jo paljon.

 

[rake]

Ihan ok ohjelmalta vaikuttaa.. olen vasta nytten käynyt 2 vuotta salilla ja siirtynyt voimannostosta kehorakennukseen. Mitä kehonrakennuksessa pitää huomioida? esim toistot, ruokalailut jne.. Kiitoksia sille joka kehtaa auttaa tietämätöntä. Tosin onhan tuo googlekin keksitty, mutta siellä nyt on vähän mitä on

 

[lolletti]

Mää menisin kyllä ehkä 3 jakosella missä olisi kierto 8 päivää. Eli 2 on ja sit 1 off.

E: Sitten syöt 5-6 kertaa päivässä ja joka aterialla ainakin se 30g proteinia ja unta tarpeeks, nii eiköhä se siit sit lähde

 

[ojr]

Mä tekisin kylmästi 1-jakosella joka toinen päivä. Perusliikkeitä, tavoitteena nostaa sarjapainoja mahd paljon ton 11vko aikana. Hyvä shokki kropalle joka on tottunu 4-jakoseen. Jos 4-jakosella kerkee treenata kropan lihasryhmät läpi 11 kertaa, niin 1-jakosella ne tulee 11vko:ssa treenattua 38 kertaa. Mukaan vielä pari palauttavaa jolkottelulenkkiä välipäiville ja ruokavalio kuntoon niin ai että.

 

[kangsta]

itse olen samoillla linjoilla ojr:n kanssa! paljon perusliikeitä 1 jakosella ohjelmalla.

 

[arni]

Jos sinulla on otolliset saumat harjoitella täysipainoisesti kesällä, niin seuraavissa omia neuvoja siitä, kuinka voisit saada maksimaalisen hyödyn irti treenikaudesta. Näissä käsitellään hiukka eri pointteja, mitä yleensä tyypillisissä vastauksissa.

1. Kehitä peruskuntoasi ennen kuin lähdet intensiiviselle treenikaudelle. Pyri maltillisesti hilaamaan sydän - ja verisuonielimistön työkapasiteettia ylöspäin, tämä mahdollistaa siirtymisen suurempaan kokonaistyömäärään kesän jaksolle. Peruskestävyyden merkitystä ei voi vähätellä missään lajissa, liika kestävyyden harjoittaminen toki nakertaa muita fyysisiä ominaisuuksia (etenkin nopeusvoima). Sinulla ei valitettavasti riitä aika perustavanlaatuiselle pohjakunnon kehittämiselle, mutta hyvään alkuun voit päästä.

2. Mitä suurempi kokonaisrasitus --> sitä suurempi tarve "liikuntakoneiston" huollolle, tämä suhde kasvaa melkolailla lineaarisesti ja tämä stoppaa monen kehityksen (fyysistä rasitusta ei kannata nähdä liian yksioikoisesti- joko maksimaalinen rasitus tai täysi lepo). Aktiivinen lepo (kevyt fyysinen rasitus) on aina parempi kuin totaalisen passiivinen lepo, joskin autuas löhöäminen sohvalla myös sallittakoon lomalaiselle. Jos intoa riittää, niin mene salille tekemään ihan huoltavia treenejä, jotka koostuvat vaikka venyttelystä, liikeratojen availusta ja kevyestä fillaroinnista. Edellisten treenien maitohapot lähtevät kiertämään ja palautuminen 100% varmasti nopeutuu. Tavanomainen treenaaja hektisine elämänrytmeineen ei tällaiselle "ajanhukalle" lämpene, mutta koska sinulla on hienosti aikaa, niin suosittelen piipahtamaan salilla useammin.

3. Tutkaile ja havainnoi mikä on sinulle optimaalisin treeniaika (mikä on sinun vireystilasi, mahdolliset salin ruuhka-ajat, mahdolliset sosiaaliset tekijät jne.).

4.Kuuntele kroppaasi ja äläkä anna hölmön (rasitus)vamman pilata hyvää treenikauttasi. Oletetaan, että sinun ei tarvitse kyseenalaistaa treenimotivaatiotasi: jos lihakset eivät ole palautuneet tai fiilistä ei treeniin ei ole alkuunkaan --> älä tee harjoitetta, tee se kevennetysti tai myöhäistä harjoitetta päivällä. Kipuilu tai motivaation puute voi olla merkki piilevästä rasitusvammasta tai ylikunnon merkistä. En ihmettele etteikö näitä merkkejä voisi ilmetä, jos kokonaisrasituksen määrä kasvaa (liian äkillisesti). Fyysisten ominaisuuksien kehittyminen on aina eräänlaista jojottelua ylikunnon rajamailla.

5. Kuten monet muutkin vastaajista, niin itsekin suosittelisin 1-2 jakoista perusohjelmaa. Ennen kaikkea niistä syistä, että tähän mennessä olet edennyt 4-jakoisella --> uusi harjoitusärsyke tarjoaa väylän lehitykselle. 1-2 jakoinen ohjelma myös pakottaa tihentämään treenifrekvenssiä. Keskity harjoittelussa raskaisiin perusliikkeisiin - palstalla jo kliseinen, mutta pomminvarma ohje.

6. Et maininnut haluatko kiristellä vai turvotella (kehonrakentajallahan on vain nämä kaksi kautta). Oletetaan, että haluat turvotella, niin tällöin pidä huoli positiivisesta typpitasapainosta (suomeksi: syöt hieman enemmän mitä kulutat, älä kerää kuitenkaan liiakseen "vauvalihaa"). Palstalta löytyy rutkasti hyvää ohjeistusta ravintopuoleen. Ravinnon merkitys korostuu normaalia kovempaa harjoitellessa. Lyö hieman väriä lautaselle kasvisen ja hedelmien muodossa, niin ei pääse elimistö happamoutumaan. Raavaan nuoren miehen on yleensä helppo saada riittävät kalorit, mutta suojaravinteet saattavat päästä unohtumaan ravinnosta.

7. Nauti tilanteesta. Kun sinulla on aikaa itselle, kesä koittaa ja tunnet kuinka "ukko on kunnossa" --> mahtava fiilis.

EDIT: Vastasinpa sitten myöhäisen liitukauden viestiketjuun. Prkl.

 

[Rane1]

Elikkäs kesällä olis 11 viikkoa lomaa ja ajattelin panostaa kehonrakennukseen sen ajan täysillä. Tarkotuksena olis ottaa mukaan kunnon lihashuolto, treenata parhaalla mahdollisella tavalla ja parantaa ruokavaliota. Kaikki tarvittava ajankäyttö on siis käytettävissä treeniin, syömiseen ja lepoon eikä rahankaan ei pitäisi olla ongelma.

Pakkotoiston asiantuntevilta harrastajilta tarvitsisin apua tämän kokonaisuuden kasaamisen, eli missä vaiheessa ja mihin kellonaikaan mitäkin tehdään ja kuinka paljon. Erityisesti lihashuollon ja palauttavien treenien osalta tulevat neuvot ovat tarpeen, epäselviä kohtia ovat mm. venyttelyn ja hieronnan ajankohdat.

Hieman faktaa tämän hetkisestä tilasta: olen treenannut nyt tosissaan vajaa kaksi vuotta (jos teini-iän penkki-hauis treenejä ei lasketa), ikää 22, paino 96, pituus 182 ja rasva% n.10? ( vatsat erottuu melko selvästi). Treenaan nelijakoisella ohjelmalla ja viikon kierrolla. Syön viisi ateriaa päivässä + tankkaus ja palutusjuoma. Natuna mennään niin kauan ku kehitystä tapahtuu.

treeniohjelma:

1.päivä
rinta, hauis
2.päivä
jalat
3.päivä
lepo
4.päivä
olkapäät, ojentajat
5.päivä
selkä
6.päivä
lepo
7.päivä
lepo

Kertokaa mitä pitäisi muuttaa kaikilla osa-alueilla.

Kiitoksia vastauksista.

No luulis noilla mitoilla kaverin jotain lihashuollosta yms. tietävän. :D

 

[SOOSOO]

No luulis noilla mitoilla kaverin jotain lihashuollosta yms. tietävän. :D

Ihan hyvä niitä juttuja on aina kuuden vuoden välein kerrata

 

[pnuQ]

ikää 22, paino 96, pituus 182 ja rasva% n.10?

Noiden speksien valossa luulisi että syöminen ja treenimetodit ovat aika hyvin jo hallussa.

 

[BadHair]

Voi jeesus ettekö te nyt jo tajua, että ketjun aloittaja kyseli asiaa kuus vuotta sitten. Kahteen kertaan on jo mainittu puolen päivän sisään asiasta.
Ei taida olla hirveän ajankohtaista enää...
Pikkuisen tulee myöhässä nuo viisastelut.

 

[arni]

Yleensä nämä sällikät, jotka väittävät, että "päkki erottuu kohtalaisesti" saivat heittämällä rasvamassan sinne 20% tuntumaan (itseni aikanaan mukaan lukien). Mikäli rasvamassaa on se 10% kehonpainosta, niin silloin vatsalihaksisto alkaa uurtumaan jo selvästi. Ja epäilen, että tämän kehonkoostumuksen (96kg / 182cm / bf 10%) saadakseen tulisi olla treenihistoriaa hieman pidempään kuin kahdelta vuodelta. Ja viime kädessä samapa tuo, vaikka sm-tason kisaaja kyselisi harjoittelun perusteista - yhtä lailla ne voivat olla hukassa hieman patimmallakin kaverilla.