222-vuorotyö

[aikavekkuli]

Hei kaikille,

Olen tässä muutaman vuoden kirnunnut gymillä, joskin harjoittelu on työstä johtuen ollut vähintäänkin epäsäännöllistä. Teen keskeytymätöntä 3-vuoroa ja työkierto menee 2*aamu, 2*ilta, 2*yö ja 4 vapaata.

Ongelmana on se, että vuorotyö asettaa haasteen ruokailun ja levon suhteen ja siitä johtuen salillakin on usein vetämätön olo. Etenkin aamuvuoropäivinä on puhti pois täysin, johtuen liian vähäisestä unesta ja yövuorojen välinen päivä on aika "utuinen".

Osaisiko joku, mahdollisesti saman ongelman kanssa paininut kertoa, että mikä olisi järkevä tapa rytmittää harjoittelu tuon työkierron mukaan? Vapailla onnistuu joka päivä ja iltavuoropäivinä, sekä ensimmäiseen yöhön mennessä on itselleni käynti helpointa, mutta onko siinä järkeä? Eli työkierron mukaan "helpoimmat" päivät menisivät; lepo-lepo-treeni-treeni-treeni-lepo-treeni-treeni-treeni-treeni.

Myös ruokailun osalta kaipaisin jonkinlaista neuvon tynkää, etenkin yövuorojen aikaan syönnistä, koska esim. ensimmäisenä yövuoropäivänä valvomista kertyy n. 24h.

Kiitos jo etukäteen ja toivottavasti kysymys on edes lähellä oikeaa osastoa.

 

[Hullu basisti]

Ittellä täysin sama sheema. Mulla ruokailut nykyään menee niin, että yövuoron jälkeen kun herää, niin aamupala naamariin. Iltapäivällä lounas ja välipala ennen yövuoroon menoa. Töissä sitten lounas, mahdollinen välipala ja iltapala loppuyöstä ennen kotiin lähtöä. Unta naamariin ja sama homma toistuu. Kokeilin myös pätkäpaastoa, muttei oikeen toiminut mulla vuorohommissa.

Treenejä olen pyrkinyt välttämään yövuoroissa, mutta jos jotain teen, niin sitten palauttavan kahvakuulatreenin tms. kevyempää. Tällä viikolla meni niin että ma oli viimenen vapaa, tein treenin. Ekassa aamussa treeni. Toka aamu ei treeniä. Ekassa ja tokassa illassa treeni, eli tänään. Yövuorot huilaan treenittä ja vapaalla sitten taas yritän treenata joinain päivinä niin että jonkinlainen säännöllinen rytmi säilyy.

 

[Rip]

Itse tehnyt kans 3 vuoroo mutta keskeytyvää eli siinä tehää samaa vuoroa 5 päivää ja vklpu vapaa ja seuraavalla viikolla eri vuoro jne. Itse tykänny tästä koska tuo vaihtelua ja hyvin pystyy järjestämään lepoa ja ruokailut siihen päälle. Tosin ei sullakaa mahdotonta ole tuo! Se on vaa järjestely kysymys ;)

 

[IGI]

Täällä myös sama kiertosysteemi ja mielestäni paras mitä olen tehny.
Kyllä aamuvuoroissa kannattaa opetella treenaan, jos ei heti töiden jälkeen niin sit himaan, safkaa naamaan ja 15-30min päikkärit ja sit salille. Yö-vuorojen välissä ei itsellä ainakaan onnistu.
Toi 4 päivää putkeen ei ainkaan omalla ohjelmalla onnistu. max 3 päivää peräkkäin ja lepo.
En varsinaisesti ole vuoroihin sitonu treenejä, mutta suurinpiirtein pyrin käymään max 3 päivää peräkkäin ja max 2 lepoa peräkkäin. ja tosiaan öitten välissä en käy, mut joskus ekä yöhön mennessä ja sit öitten jälkeen
illalla.

 

[hankihyttynen]

Itselläni myös katkeamaton kolmivuorotyö (aaiivyyvvv).

Tällä hetkellä treenipäivät 1. aamuvuorona, 1. iltavuorona, 1. vapaapäivänä, 2. yövuoron jälkeen ja 3. vapaapäivänä, treenikierto siis 8 päivää. Kaikki treenit pyrin tekemään joko todella aikaisin aamulla tai vain aikaisin aamulla (joskus harvoin iltavuoron treenin teen illalla iltavuoron jälkeen). Esimerkiksi 2. yövuoron jälkeisen treenin teen töistä päästyäni ennenkuin menen kotiin. Toimii muuten erittäin hyvin vuorokausirytmin kääntäjänä.

Aikaisemmin treenasin 2. aamuvuorona, 2. iltavuorona, 2. vapaapäivänä ja 4. vapaapäivänä, treenikierto 10 päivää. Silloin aamuvuorotreeniin oli hyvin vaikea herätä ja kolme perättäistä päivää ilman treeniä oli melko rasittavaa ajankäytön kannalta. Olen aina ollut ilta- / yöihminen joten vuorokausirytmin kääntäminen tällä treenisysteemillä oli erittäin haastavaa. Saatoin esim. mennä nukkumaan ennen ykkösaamua pahimmillaan vasta klo 3 yöllä, mikä tarkoitti maksimissaankin kokonaisia kolmen tunnin yöunia. Nykyään vuorokausirytmini on kääntynyt enemmän aamupainotteiseksi.

Ruokailujen kannalta itselleni haastavimpia päiviä ovat 1. vapaan jälkeinen yövuoro ja 2. yövuoropäivä. Pyrin syömään joka päivä kuitenkin lähes samoilla kalorimäärillä, niin ongelmaksi muodostuu se, että toisena yövuoropäivänä ei ehdi syömään tarpeeksi ja ensimmäisen vapaan jälkeisenä yövuoropäivänä taas ei ole tarpeeksi syötävää. Yritän noudattaa "normaaleja" ruokailuaikoja, mutta yövuoroissa on vähän pakko syödä yöllä. "Pitkinä" päivinä näläntappajana itselläni toimii parhaiten kasvisten lisääminen ruokaan (esim. kilo kaalia, suhteessa vähän kaloreita, mutta täyttää hyvin) ja "lyhyinä" päivinä auttaa, kun syö jotain helposti alasmenevää.

Eli työkierron mukaan "helpoimmat" päivät menisivät; lepo-lepo-treeni-treeni-treeni-lepo-treeni-treeni-treeni-treeni.

Mitä taas tuohon sun treenipäivien ehdottamiseen tulee (jos tarkoitat, että treenaisit seitsemän päivää kymmenestä), niin sanoisin, että enemmän ei aina ole parempi. Mulla oli juurikin tuollainen samanlainen ajatus, kun aloitin treenaamisen, mutta onneksi sain apua itseäni fiksummalta. En ollut ensin kovin innostunut ajatuksesta, että vähemmän voisi oikeasti olla enemmän, mutta tämänhetkiseen kokemukseen perustuen olin kyllä aivan totaalisen väärässä.

Pointti tässä mun kirjoituksessa oli (tai en tiedä oliko tässä mitään pointtia), että mun mielestäni kannattaa kokeilla treenata eri päivinä. Ei siis niinkuin itse ajattelin, että yövuorosta en mene treenaamaan, koska en kuitenkaan saa mitään aikaiseksi salilla. Nyt tuntuu, että yövuoron jälkeinen treeni on kaikista treenipäivistäni tuloksekkain.

Ja mikäli oma elämäntilanne vain mahdollistaa, kannattaa kokeilla rytmittää omaa vuorokauttaan eri tavoilla ja katsoa mikä oikeasti toimii parhaiten juuri sinulle. On syytä myös muistaa, että uudenlaiseen rytmiin sopeutumiseen menee aina jonkin aikaa. Jos kahden päivän päästä tuntuu, että tää ei oo mun juttu, niin kokeile kuitenkin vaikka kaksi vuorokiertoa ja päätä vasta sitten.

 

[Hullu basisti]

Itse tehnyt koko aikuisikäni 5-vuorotyötä. Melkein vuoden tein myös katkeavaa 3-vuoroa jossain välissä. Pisimmän rykin oon tehnyt pitkää kiertoa ala 4 iltaa, vapaa, neljä aamua, neljä yötä ja viikon vapaa. Nyt pari viimestä vuotta tuota lyhyttä AAIIYY ja neljä vapaata. Jostain kumman syystä tykkäsin tuosta pitkästä kierrosta eniten. Joka tapauksessa vuorotyö verottaa ja kun ikää alkaa tulemaan, niin mulla on auttanut se, että treenit on lyhennetty ja sitä kautta saanut lisää potkua. Nuorempana pysty treenaan pidemmän aikaa kerralla.

 

[tonokki]

1.1 alkaa näillä näkymin 12h päivät. A,a,y,y 6 vapaa ja alusta. Miten on ihmiset syönyt ja treenannut? Tarkoitus olisi 3 salia ja 1 uinti pitää kuvioissa.n. joka toinen päivä tehnyt jotakin nyt päivätyössä. Lisäksi työmatkat välillä pyörällä 20-25 km suunta...lähinnä se ruokapuoli miten on järkevä toteuttaa. Dieetti menossa.

 

[rolli]

Joku tuolla jo sanoikin siitä treenin määrästä, joten en puutu siihen. Mutta herää kysymys että miksi ensimmäisenä yövuoropäivänä valvomista kertyy 24? Onko siihen joku syy, ettet ennen ensimmäistä yövuoroa nuku pidempään aamulla?

Kuinka myöhään nukut jälkimmäisen yövuoron jälkeen? Miten palautat rytmisi aamukiertoa varten? Se, että aamuvuoropäivinä on puhti poissa, kuulostaa juuri siltä että teet asioita jollain tasolla nurinkurisesti yövuoron jälkeen ja vapailla.

Ihmettelen itsekin tuota valvomista. Omasta kokemuksesta treenaan 2treeniä 1 lepo, vuorolla ei mitään väliä. Miksi koetatte kääntää rytmiä normaaliin päivä rytmiin? Itse nukun aina vähintään 12 asti, yövuoropäivinä 14 asti, huomannut että pitäen unet mahdollisimman pitkinä kaikkina muina, paitsi aamuvuoroina, ei tule mitään ongelmaa treenata.
Tietenkin elämä on näin sinkkumiehenä huomattavasti helpompana kuin perheellisillä, mutta silti. Vuorotyöläinen elää eri rytmissä kuin 8-16 tekevät.

 

[tomis]

Itse tein ennen aaaa-iiii-yyyy ja ne 6 vapaata ja paska alusta. Aamujen aikaa treeni vetelää paskaa, illat oli suht tehokasta, yöt myös hieman vaikeita ja pitkällä vapaalla muutama päivä pää aivan jäässä. Tein tätä yli 10v. Itse nukuin viimeisen yön jälkeen vain n. 5-6h että unirytmi alkaisi heti toimimaan.
Joskus mietin et jos joudun tähän aaiiyy ja 4 vapaata olisin luultavasti vaihtanut työpaikkaa.
Paras lääke minulle on ollut vuorotöiden ja treenaamisen suhteen siirtyminen 12h seemaan. Nyt AA-YY ja 5 vapaata.
Aivan käsittämättöman energinen olo vanhaan verrattuna ja reeni kulkee!

 

[Hullu basisti]

Ennen tein iiii-yksi vapaa-aaaa-yyyy ja seitsemän vapaata ja tykkäsin enemmän kuin nykyisestä aaiiyy ja neljä vapaata. En voi suositella kenellekään.

 

[Restarter]

Ihmettelen itsekin tuota valvomista. Omasta kokemuksesta treenaan 2treeniä 1 lepo, vuorolla ei mitään väliä. Miksi koetatte kääntää rytmiä normaaliin päivä rytmiin? Itse nukun aina vähintään 12 asti, yövuoropäivinä 14 asti, huomannut että pitäen unet mahdollisimman pitkinä kaikkina muina, paitsi aamuvuoroina, ei tule mitään ongelmaa treenata.
Tietenkin elämä on näin sinkkumiehenä huomattavasti helpompana kuin perheellisillä, mutta silti. Vuorotyöläinen elää eri rytmissä kuin 8-16 tekevät.

Itse samaa vuorojärjestelmää teen ja mulla tulee vuorokauden valvominen siitä, että pitää viedä muksu kahdeksaksi hoitoon. Eli seiskalta ylös, jonka jälkeen päivän normipuuhat ja yöksi töihin.
Kotona ollaan nukkumassa aikaisintaan seitsemän aikaan. Tää on ihan tavallista.
Yövuoron jälkeen herätään viimeistään kahdelta. Univelka kuitataan sitten vapailla jos ehditään.

 

[Hullu basisti]

Juu ihan aina ei mee putkeen vuorotyöläisellä. Olin yön töissä ja aamulla nukuin tunnin, kun piti hoitaa asioita. Onneks ei tartte mennä ens yöksi. Eikä tartte treenata tänään. Ei tulis mitään...

 

[Atwood]

Vuorotyö (12h vuorot) ja treenaus?

Hei oisko kellään antaa vinkkiä miten kannattais treenata ens kesänä ku ilmeisesti tulevassa kesätyöpaikassa ollaan vuorossa AAYY--V---AAYY--VV-- jne... eli 2x12h aamua (7-19) ja 2x12h yötä (19-7) ja tän jälkeen aina 6 pv vapaata. Työ on kevyttä valvomotyötä mutta kyllähän toi rytmiä sotkee. Tällä hetkellä oon koulussa ja treenaan Dual Factorilla 3xviikossa + kerran viikkoon salibandy peli. Salilla on mahdollista käydä kesällä joka päivä mutta miten kannattais treenit laittaa että ei tulis palautumisen/levon kaa probleemia. Pitäiskö myös jakaa kroppaa enemmän vai edelleen 1-jakoisella?

 

[MikaelF]

Ennen tein iiii-yksi vapaa-aaaa-yyyy ja seitsemän vapaata ja tykkäsin enemmän kuin nykyisestä aaiiyy ja neljä vapaata. En voi suositella kenellekään.

Mulla muuttui pitkästä kierrosta lyhyeen juuri kuvaamallas tavalla reilu vuosi sitten ja pitkästä kierrosta en voi sanoa mitään hyvää. Nykyinen aaiiyy---- on melkein taivaasta, tuohon väärinpäin tehtyyn pitkään kiertoon verrattuna.