2- vai 3-jakoinen ohjelma?

[safiraa]

Hei! Olen siis muutaman kuukauden salilla käynyt, pt teki aloitus saliohjelman (lihasten kasvatus/kiinteytys), mutta pian olis tarkotus siirtyä joko 2- tai 3-jakoiseen ohjelmaan. Voisitteko sanoa mielipiteenne sekä mahdolliset lisäykset/muutokset tähän 3-jakoiseen ohjelmaan? (esim selkäpäivään en oikein keksinyt enempää)

1 pv: jalat, vatsa

Jalkakyykky 3 x 10
Jalkaprässi 3 x 12
Askelkyykyt käsipainoilla 3 x 12
Polven koukistus istuen 3 x 12
TRX- polvet rintaan 3 x 12

2 pv: selkä, hauis

Suorinjaloin maastaveto 3 x 12
Ylätalja (vastaotteella) 3 x 12
Hauis taljassa 3 x 10
Kulmasoutu käsipainoilla 3 x 12

3 pv: rinta, olkapäät, ojentajat

Penkkipunnerrus käsipainoilla 3 x 12
Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 3 x 10
Ojentajat taljassa 3 x 12
Ojentajapunnerrus istuen käsipainolla 3 x 12
Pystysoutu käsipainoilla 3 x 12

kiitos!

 

[hepzu]

Selkäpäivältä vaihtaisin tuon sjmv:n kunnon maastavetoon..

 

[Tiny]

Suorinjaloinmaastaveto on takareisiliike eli sen paikka olisi jalkapäivässä. Lisäisin jonkin liikeen myös pohkeille. Selkäpäivään myös jokin takaolkapääliike. Eli noilla muutoksilla tuosta saisi ihan pätevän ohjelman, jonka laittaisin ylähyllylle hautumaan pariksi vuodeksi. Sitä odotellessa tekisin vuoden verran 1-jakoista ja toisen vuoden 2-jakoista.

 

[Deleted member 104448]

Hei! Olen siis muutaman kuukauden salilla käynyt, pt teki aloitus saliohjelman (lihasten kasvatus/kiinteytys), mutta pian olis tarkotus siirtyä joko 2- tai 3-jakoiseen ohjelmaan. Voisitteko sanoa mielipiteenne sekä mahdolliset lisäykset/muutokset tähän 3-jakoiseen ohjelmaan? (esim selkäpäivään en oikein keksinyt enempää)

1 pv: jalat, vatsa

Jalkakyykky 3 x 10
Jalkaprässi 3 x 12
Pohkeet prässissä 3 x 20
Askelkyykyt käsipainoilla 3 x 12
Polven koukistus istuen 3 x 12
TRX- polvet rintaan 3 x 12

2 pv: selkä, hauis

Maastaveto 3 x 10
Ylätalja (leveällä myötäotteella niskan taakse) 3 x 12
Skottipenkki tai Hauiskääntö seisten 3 x 12
Kulmasoutu käsipainoilla 3 x 12

3 pv: rinta, olkapäät, ojentajat

Penkkipunnerrus käsipainoilla 3 x 12
Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 3 x 10
Ranskalainen punnerrus 3 x 12
Ojentajat taljassa 3 x 12
Pystysoutu käsipainoilla 3 x 12
Vipunostot?

kiitos!

Jotain tuollaisia muutoksia tulisi itsellä mieleen.

 

[TheDreamcatcher]

Mehusta sitä 1 jakosta niin pitkään kun toimii ja siirry sitten 2 jakoiseen ja mehustat sitä ja kattele sitten tarviiko 3 jakoista. Jalat tuppaa monella jäämään jälkeen niin 2 jakoinen on fiksumpi valinta siinä mielessä, mutta onhan siinä miljoonaa muuta asiaa kans jotka pitää ottaa huomioon.

 

[Jehukka]

Jos aattelit vetää tän 3on1off tyyliin niin sitten ei mitään, muuten pysy 1- ja 2-jakoisissa ohjelmissa, saat paljon nopeammin tuloksia kerta aloittelija vielä olet.

 

[S.a.m]

itse aattelin vaihtaa nyt 1 jakoisesta 2 jakoiseen työntävät vetävät jaolla. Mitä liikkeitä kannattaa siihen ottaa jos tekee 2on1off sydeemillä 4krt viikossa?

 

[Jehukka]

itse aattelin vaihtaa nyt 1 jakoisesta 2 jakoiseen työntävät vetävät jaolla. Mitä liikkeitä kannattaa siihen ottaa jos tekee 2on1off sydeemillä 4krt viikossa?

Katso esim. Elaston 2-jakoista ohjelmaa (löytyy pakkotoistolta), siinä on aika hyvä pohja 2-jakoiselle.

 

[S.a.m]

vähä kattelin sitä joo mutta takareidet eikö oo kovilla jos tekee kyykyn maanantaina ja heti tiistaina perää sjmv?

 

[Jehukka]

vähä kattelin sitä joo mutta takareidet eikö oo kovilla jos tekee kyykyn maanantaina ja heti tiistaina perää sjmv?

Vois ne kovemmillakin olla, ei toi mikään mahdoton yhdistelmä ole. Voithan tehdä maven sen sijaan jos tuntuu että et SJMV jaksa, tai vaihtoehtoisesti etukyykyn maanantaina ja SJMV tiistaina.

 

[S.a.m]

MAANANTAI

Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TORSTAI

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x

Kannattaako tässä lähtee liikkeitä pahemmin muuttamaan? esim. noi vatsarutistukset voisi korvata voimapyörällä ja puhsdownin vaikka kapealla penkillä tai dipillä?

 

[Jehukka]

MAANANTAI

Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TORSTAI

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x

Kannattaako tässä lähtee liikkeitä pahemmin muuttamaan? esim. noi vatsarutistukset voisi korvata voimapyörällä ja puhsdownin vaikka kapealla penkillä tai dipillä?

Pääliikkeitä ei kannata muuttaa, mutta eristäviä voi ihan vapaalla kädellä. Ehdotuksesi ovat jopa paremmat kuin alkuperäisessä ohjelmassa olevat liikkeet.