2 ohjelmavaihtoehtoa aloittelijalle

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja dwarfer
  • Aloitettu Aloitettu

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%

dwarfer

Liittynyt
16.7.2006
Viestejä
60
Nyt olen tässä suunnitellut esimmäistä ohjelmaani, hyvin pitkälti pakkiksen valmiiden ohjelmien mukaan. Korjatkaa jos olen ymmärtänyt väärin, mutta tuo 2x on sarjojen määrä? Nyt pitäisi vielä kehittää, kuinka monta kertaa teen liikettä kunkin sarjan aikana. Näin alussahan toistojen määrän pitäisi olla melko suuri, jotta opin liikeradat oikein, joten noin 10 toistoa on sopiva? Kuinkahan suurilla painoilla noita sarjoja pitäisi tehdä? Jos esimerkiksi oletetaan että nostan penkistä 40kg (ei ole tullut vielä kokeiltua, pääsen ensi viikosta alkaen käymään salilla), niin onko noin 30 kg oikea paino sarjoihin?

Väsäsin tähän pari ohjelmaa joita ajattelin kokeilla näin alkuun. Menen varmaan tuon ensimmäisen mukaan nyt ainakin alussa jonkin aikaa. Näyttääkö nuo teidän kokeneempien:worship: mielestä olevan ok, vai onko niissä jotain paranneltavaa? Tuo 3- jakoinen ohjelma näytti niin sekavalta (en ikinä muista noita liikkeitä ulkoa), että tuntuu olevan parempi aloittaa näillä "yksinkertaisemmilla".

Ruokapuolesta sen verran, että koti:wall: - ja kouluruualla ei kovin paljon noita proteiineja ja hiilareita saa haluamallaan tavalla, eli meneekö koko treeni hukkaan?


1- Jakoinen (3 kertaa viikossa):

Prässi 2x
Takareidet(jalkojen koukistus?) 2x
Pohkeet istuen 2x

Alatalja 2x
Ylätalja 2x

Penkki 2x
Vipunostot sivuille 2x

Ranskalainen punnerrus 1x
Hauiskääntö 1x

Vatsarutistus 1x


2- jakoinen (3 kertaa viikossa):

1.
Penkkipunnerrus 2x
Vinopenkki x2
Prässi x3
Vipunostot sivuille x2
Pystypunnerrus x2
Ranskalainen punnerrus x3

2.
Alatalja x3
Ylätalja x3
SJMV x3
Jalkojen koukistajat x2
Pohkeet istuen x 3
Hauikset x3
Kohautukset x2


Alleviivasin vielä nuo kysymykset ku tais tulla aika sekava postaus :D
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
Olet oikeassa eli 2x on juurikin se sarjojen määrä.
Kannattaa mielummin aloittaa vaikka 15 toiston sarjoilla jos liikkeet ovat kerta sellaisia, että et ole niihin ennen tutustunut.
Laitat esim. penkissä tankoon sen verran painoa, että saat sen 2 sarjaa tehtyä kunnolla. Viimeisissä toistoissa pitää siis olla jo vastusta, että ei mene ihan kevyeksi pumppailuksi.

Suosittelen, että aloitat tosiaan treenaamisen 1- tai 2-jakoisella ohjelmalla. Ne tuntuvat olevan oikein mallikkaita aloittelijoille. Ja treeni ei mene hukkaan vaikka ruokapuoli ei täysin kunnossa heti olisikaan. Pikku hiljaa rupeat sitten parantelemaan sitä.
 
hiukan :offtopic: ja :david: -kysymys, mutta minkälainen on ranskalainen punnerrus ku monet sitä tuntuu hehkuttavan? Kuvaa tai clippiä joku? ja samaten nuista muista liikkeistä oisko kuvii/clippejä, kun olen vähän samanlaisia sarjoja sununitellu itellekin?
 
dwarfer sanoi:
Nyt olen tässä suunnitellut esimmäistä ohjelmaani, hyvin pitkälti pakkiksen valmiiden ohjelmien mukaan. Korjatkaa jos olen ymmärtänyt väärin, mutta tuo 2x on sarjojen määrä? Nyt pitäisi vielä kehittää, kuinka monta kertaa teen liikettä kunkin sarjan aikana. Näin alussahan toistojen määrän pitäisi olla melko suuri, jotta opin liikeradat oikein, joten noin 10 toistoa on sopiva? Kuinkahan suurilla painoilla noita sarjoja pitäisi tehdä? Jos esimerkiksi oletetaan että nostan penkistä 40kg (ei ole tullut vielä kokeiltua, pääsen ensi viikosta alkaen käymään salilla), niin onko noin 30 kg oikea paino sarjoihin?

Väsäsin tähän pari ohjelmaa joita ajattelin kokeilla näin alkuun. Menen varmaan tuon ensimmäisen mukaan nyt ainakin alussa jonkin aikaa. Näyttääkö nuo teidän kokeneempien:worship: mielestä olevan ok, vai onko niissä jotain paranneltavaa? Tuo 3- jakoinen ohjelma näytti niin sekavalta (en ikinä muista noita liikkeitä ulkoa), että tuntuu olevan parempi aloittaa näillä "yksinkertaisemmilla".

Ruokapuolesta sen verran, että koti:wall: - ja kouluruualla ei kovin paljon noita proteiineja ja hiilareita saa haluamallaan tavalla, eli meneekö koko treeni hukkaan?


1- Jakoinen (3 kertaa viikossa):

Prässi 2x
Takareidet(jalkojen koukistus?) 2x
Pohkeet istuen 2x

Alatalja 2x
Ylätalja 2x

Penkki 2x
Vipunostot sivuille 2x

Ranskalainen punnerrus 1x
Hauiskääntö 1x

Vatsarutistus 1x


2- jakoinen (3 kertaa viikossa):

1.
Penkkipunnerrus 2x
Vinopenkki x2
Prässi x3
Vipunostot sivuille x2
Pystypunnerrus x2
Ranskalainen punnerrus x3

2.
Alatalja x3
Ylätalja x3
SJMV x3
Jalkojen koukistajat x2
Pohkeet istuen x 3
Hauikset x3
Kohautukset x2


Alleviivasin vielä nuo kysymykset ku tais tulla aika sekava postaus :D
Click to expand...

2 tarkoittaa sarjamääriä. Vaihtele toistomääriä päivästä riippuen, ollen 5, 10 ja 15. Jätä näin alussa kaikkiin sarjoihin 2-4 toistoa varaa. Muista liikkeissä, että suoritustapa on hitaasti alas ja räjähtävästi ylös. Löydät sen kokeilemalla mikä on sopiva sarjapaino.

Yksinkertainen yksijakoinen ohjelma on useimmiten paras vaihtoehto, myös kokeneemmille salikävijöille. Muista kuitenkin, että vaikka ohjelma olisi rakennettu kuinka hyvin, toimii se vain tietyn ajan. Eli vaihtelu ja nousujohteisuus ovat avain kehitykseen. Muista myös syödä paljon terveellistä kotiruokaa 2-3 tunnin välein ja nukkua riittävästi. Lisäravinteista et varmasti tarvitse muita kuin palautusjuoman, lisäproteiinin ja vitamiinit/kalaöljyt.

Sitten itse asiaan: Ota tuo yksijakoinen käyttöön, EHDOTTOMASTI!! Vaihtaisin kyllä noita liikkeitä sellaisiin raskaisiin perusliikkeisiin, koska näin saat niinsanotusti eniten rahallesi korkoa.

Ohjelma:
Kyykky2-3 x 5-15
Penkki 2-3 x5-15
Leuanveto 2-3 x 5-15
Pystypun tangolla 2-3 x 5-15
Maastaveto 2-3 x 5-15
Pohkeet 2-3 x 5 -15
Vatsat 2-3 x 5-15

Siinä se!! Syy miksi et tervii haukkarille ja ojentajille omaa liikettä on se, että leuanveto on mitä mainioin hauisliike ja penkki+pystypun. kehittävät ojentajia.

Hope that helps :)
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
sitten ylätaljaa leuanveto otteella tai penkki tangon alle ja jalkoja apuna tai sitten jos saat kaverin mukaan nii n auttaa nostamalla.
 
Tämä

Elikkäs tälläisellä aloittelen

1- Jakoinen (3 kertaa viikossa):

Prässi 2x 15
Takareidet(jalkojen koukistus?) 2x 15
Pohkeet istuen 2x 15

Alatalja 2x 15
Ylätalja 2x 15

Penkki 2x 10
Vipunostot sivuille 2x 15

Ranskalainen punnerrus 1x 15
Hauiskääntö 1x 15

Vatsarutistus 2x 15

Hauiskääntöön ja ranskalaiseen punnerrukseen varmaan riittää yks sarja?
Ja jos tuo lisäravinne setti on:
FAST Hera80 900g
FAST Creatine 300g
FAST Malto6 1kg

kuinkahan paljon on on kutakin käytettävä/ kerta ? Otan juoman aina treenin jälkeen?
 
dwarfer sanoi:
Elikkäs tälläisellä aloittelen

1- Jakoinen (3 kertaa viikossa):

Prässi 2x 15
Takareidet(jalkojen koukistus?) 2x 15
Pohkeet istuen 2x 15

Alatalja 2x 15
Ylätalja 2x 15

Penkki 2x 10
Vipunostot sivuille 2x 15

Ranskalainen punnerrus 1x 15
Hauiskääntö 1x 15

Vatsarutistus 2x 15

Hauiskääntöön ja ranskalaiseen punnerrukseen varmaan riittää yks sarja?
Ja jos tuo lisäravinne setti on:
FAST Hera80 900g
FAST Creatine 300g
FAST Malto6 1kg

kuinkahan paljon on on kutakin käytettävä/ kerta ? Otan juoman aina treenin jälkeen?
Click to expand...


Suosittelen sulle että otat ton mitä ylempänä sulle kirjotin käyttöön. Saat niin paljon enemmän sillä aikaiseksi!!! :)
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
dwarfer sanoi:
kuinkahan paljon on on kutakin käytettävä/ kerta ? Otan juoman aina treenin jälkeen?
Click to expand...

Mie ainaki oon sekottanu ohjeen mukaan Hera80:ta ja malto6:ta suhteessa 1:2. eli esim 25g heraa ja 50g maltoa. Kreatiinit oon jättäny viel pois kun kuulin väitteen, että sitä ei sais kasvuiässä vielä vetää.
 
Kyykky 2-3 x 5-15
Penkki 2-3 x5-15
Ylätalja 2-3 x 5-15
Pystypun tangolla 2-3 x 5-15
Maastaveto 2-3 x 5-15
Pohkeet 2-3 x 5 -15
Vatsat 2-3 x 5-15

muutin tuota leuanvetokohtaa vieman :rolleyes:
Nyt kyllä täytynee myöntää,että tuo maastaveto on hieman epäselvä käsite :nolo:. Tanko kiskaistaan maasta kattoon?
 
dwarfer sanoi:
Kyykky 2-3 x 5-15
Penkki 2-3 x5-15
Ylätalja 2-3 x 5-15
Pystypun tangolla 2-3 x 5-15
Maastaveto 2-3 x 5-15
Pohkeet 2-3 x 5 -15
Vatsat 2-3 x 5-15

muutin tuota leuanvetokohtaa vieman :rolleyes:
Nyt kyllä täytynee myöntää,että tuo maastaveto on hieman epäselvä käsite :nolo:. Tanko kiskaistaan maasta kattoon?
Click to expand...

Sorry, mun moka kun en lukenut tarpeeksi ajatuksella, että sulla vaikeuksia vetää leukoja :worship: Eli silloin tuo ylätalja kannatta vetää vastaotteella, eli leuanveto otteella.

Maastavetohan on oikeasti maastanosto, jos aletaan nussimaan pilkkua. Eli tankoa ei kiskaista maasta kattoon, vaan se nostetaan maasta pitäen kädet suorina niin korkealle, että sun kroppa on pystysuorassa. Maastanosto on valmis kun kroppa on suorassa ja tanko lantion korkeudella. :)
 
dwarfer sanoi:
kehittääkös tuossa mikään olkapäitä? Pystypunnerrus?
Click to expand...

joo se kehittää enimmäksee etuolkapäitä,muta koska penkki ottaa myös etuolkapäihin ni muista tarkkailla ettei etuolkapäille tuu liikaa.Parhaimmin tunnistat onkelman jos penkki ja pystypunnerrus tulos ei nouse.Siin tapaukses kirjottele uudestaa.
 
fergie sanoi:
Pystypunnerrus kehittä hyvin olkapäitä. Äläkä pelkää, kyllä sun penkki ja pystypunnerrus kehittyy!!
Click to expand...

Joo kyl kehittyy,mietin tossa sanoessani sitä et jos etuolat ottaa liikaa hittii ni kaveri ei vastaalkajana tiedosta sitä
 
hitmään sanoi:
Joo kyl kehittyy,mietin tossa sanoessani sitä et jos etuolat ottaa liikaa hittii ni kaveri ei vastaalkajana tiedosta sitä
Click to expand...

Se on näin netin välityksellä ku neuvoo ihmisiä, ni aika hankalaa ku pitäs ite olla viel paikanpäällä kattomas ja opastamassa miten liikkeet tehdään. Yhdestä liikkeestä kun saa nivelkulmia muuttamalla kohdistettua sen enemmän vaikka hartialihaksen keskiosaan. Eli pystypunnerrus tangolla kannattaa tässä ohjelmassa tehdä niin, että pyrkii pitämään kyynerpäät mahdollisimman sivuilla. kun punnertaa tangon ylös pyrkii siihen, että se menis mahdollisimman läheltä nokkaa. Kun tanko on suorilla käsillä, niin itse tangon on syytä olla hieman jopa pään takapuolella, kuitenkin niin että treenarin tasapainoalue on tangon alla. Alaslasku tapahtuu tottakai mahd läheltä nenää, pitäen kyynerpäät mahd sivuilla.

Se kun on vain puolet tää itse ohjelma. Toinen osa-alue siinä on se, että opastaa kyseiselle henkilölle miten liikkeet tehdään oikein..liian usein tämä unohdetaan ;)
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom