2 kertaa viikossa salilla :/
- Keskustelun aloittaja Jeppis92
- Aloitettu
- Liittynyt
- 16.5.2007
- Viestejä
- 400
kiitos paljon! tuo vaikuttaa melko hyvältä ! ottaakos tuo kapeapenkki ojentajiin ?ja meinaako tuo vasara kääntö kädet suorana eteen vai taittaen
Juu,kapealla otteella ojentajat tekee suurimman osan työstä.
Vasarakääntö on hauisliike,joka ottaa hyvin myös kyynervarteen.
Liike tehdään käsipainoilla niin että kämmenpuoli on koko ajan itseesi päin, eli samanlailla kuin löisit vasaralla niin että käsi liikkuu pelkästään kyynerpäästä.
edit,unohtu:
Etukyykyssä tanko on hartioilla etupuolella,ja asento on pystympi.
http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/FrontSquat.html
- Liittynyt
- 16.5.2007
- Viestejä
- 400
Istumaannousussa ILMAN TUKEA ei lonkankoukistajat tee juurikaan työtä,koska ILMAN TUKEA tehdessä sun jalat ei ole tuettu mihinkään, ja suurin osa työstä tehdään vatsalihaksilla.
Moni sanoo ettei pysty tekemään kunnolla istumaannousuja ilman tukea ja tämä johtuu juuri siitä että "voima" on tullut pääasiassa lonkankoukistajiin ja vatsalihakset on kuralla.
PS: Tuossa on toinen hyvä liike vatsalihaksille
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtVUp.html
- Liittynyt
- 11.12.2008
- Viestejä
- 93
no?
no ? ..ja vaikuttaako etu ja taka kyykky samoihin paikkoihin ?
mites..kun löytyy toipenkki kotoo ...niin olisko salille tälläset päivät hyvät :
päivä 1
jalkakyykky
kulmasoutu
haukkari tangolla
ojentaja M- tangolla
pytypunnerrus
pohkeet
ylätalja eteen
päivä 2
jalka prässi
maastaveo
haukkaari alatalja
ojentaja ylätalja
pystypunnerrus
olankohautukset
kulmasoutu
ylätalja taakse
ja vatsat tekisin kotona ...
mitäs mieltä ootte noitsa ylätaljasta eteen ja taakse ..onko ne hyödyllisiä tässä mun ohjelmassa ja kumpi parempi ?
ja mitkä on mielipiteet koko systeemistä ?
no ?
..ja vaikuttaako etu ja taka kyykky samoihin paikkoihin ?- Liittynyt
- 15.1.2007
- Viestejä
- 500
Kyllä,mutta eri painotuksilla.no ?
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFrontSquat.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFullSquat.html
Etukyykky enemmän etureiteen ja takakyykky enemmän sitten pakaraan ja takaresiin,mutta näissä on sitten henkilökohtaisia eroja.
- Liittynyt
- 30.12.2008
- Viestejä
- 31
teet noi 2x viikos ni siinähän se mitä sä kyselet jos sul on jo vastaus valmiinatarvisin vinkkejä , miten saisin : maven prässin , pohkeet , haukkarin , rinnan , ojentajat , hartijat , epäkkäät , sun muut kahteen kertaan !? auttakaa , jos mahollista
- Liittynyt
- 3.7.2008
- Viestejä
- 390
Forkkuihin pitäis ottaa.
- Liittynyt
- 11.12.2008
- Viestejä
- 93
- Liittynyt
- 9.12.2005
- Viestejä
- 776
Kyynärvarret, eli nuo käsivarren lihakset ranteen ja kyynärpään välissä.
- Liittynyt
- 11.12.2008
- Viestejä
- 93
n
no sitten en tehnyt sitä todellakaan oikein ! ..mua otti se lähinnä olkapäähän ! btw mikä olis hyvä etuolkapäiden treenauslikke ja eikös tuo olankohautus ota takaolkapäihin ?
no sitten en tehnyt sitä todellakaan oikein ! ..mua otti se lähinnä olkapäähän ! btw mikä olis hyvä etuolkapäiden treenauslikke ja eikös tuo olankohautus ota takaolkapäihin ?
- Liittynyt
- 14.3.2005
- Viestejä
- 2 340
- Ikä
- 38
Pystypunnerrus, penkki, dippi, vipunostot eteen jne. Nuo ottaa kaikki aika kovasti etuolkapäihin.
Ei pitäs liiemmin olankohautukset takaolkapäille mennä.
http://www.exrx.net/Lists/WtMale.html Tuossa on hyvä linkki. Sieltä voit lihaksia naputtelemalla katsella millasia liikkeitä niille on. Kertoo suorat, epäsuorat, tasapainottavat ym. vaikutukset.
Ei pitäs liiemmin olankohautukset takaolkapäille mennä.
http://www.exrx.net/Lists/WtMale.html Tuossa on hyvä linkki. Sieltä voit lihaksia naputtelemalla katsella millasia liikkeitä niille on. Kertoo suorat, epäsuorat, tasapainottavat ym. vaikutukset.
- Liittynyt
- 30.12.2002
- Viestejä
- 13
Itse olen jo aika pitkään vetänyt tällaisella:
1:
Vipunostot/penkki 3 x 6-10
Pec-dec/talja 3 x 6-10
Alasoutu taljalla 3 x 6-10
Ylätalja niskaan 3 x 6-10
Nostot käsipainoilla trapseille (aka hartioidenkohotus) 3 x 6-10
Vatsoja sen minkä jaksaa
2:
Hauiskäännöt 3 x 6-10
Vapaavalintainen habaliike 3 x 6-10
Ojentajat vapailla painoilla 3 x 6-10
Ojentajat taljassa 3 x 6-10
Vipunostot vapailla painoilla 3 x 6-10
Military press vapailla tai taljassa 3 x 6-10
Alaselkää sen minkä jaksaa
Huomaa, ettei ole pariin vuoteen tullut tänne kirjoitettua kun ei enää muista edes liikkeiden nimiä :D
Mutta varmasti tajusitte filosofian. 3 lihasryhmää per käynti ja 2-jakoinen. 2 liikettä per lihasryhmä ja 3 sarjaa per liike. Liikkeitä voi itse kukin vaihdella makunsa ja salinsa mukaan. Jokainen sarja semmoiseen "mukavaan" failureen asti. Ensimmäinen sarja kolmesta kevyillä lämmittelypainoilla, ja toistojakin voi olla enemmän kuin tuo 10. Toinen sarja täysillä isolla painolla, tavoitteena uusi ennätys. Kolmanteen sarjaan voi pudottaa hieman vastusta ja sen idea on repiä viimeisetkin mehut ulos. Jos voimia vielä tuntuu olevan senkin jälkeen niin noin 50% painosta pois ja pari toistoa stripsettinä päälle. Kyllä tällä systeemillä ainakin minä saan massaakin, jos vain syö oikein ja riittävästi. Omaan friikkijalat jo muutenkin, joten jalkatreeni jää ajoittaiseen taljaprässiin tai polkupyörään. Tavoitteena ennemminkin Y:n kuin A:n mallinen keho.
Kunnollisen jalkatreenin mahduttaminen 2-jakoiseen / 2 käyntiä viikossa on aika hankalaa, mutta miksei sellainen tuohon päälle mahtuisi jos vain kunto riittää. Itselläni ei riittäisi.
Erikoisuutena aloitan usein seuraavan lihasryhmän tekemisen jo ennen edellisen loppumista. Eli tavallaan supersettinä vuorotellen edellisen lihasryhmän toista liikettä ja seuraavan lihaksen ensimmäistä liikettä. Olen huono tuijottelemaan seiniä taukojen aikana ja haluan tiivistää treenin noin 45 minuuttiin. Samalla saa aerobista, kun pitää palautukset lyhyinä.
Haluaisin hyviä treeniehdotuksia miten tätä voisi muokata kun ollaan miinuskaloreilla. Pelkään että tällä intensiteetillä loppuu voimat ja tuloksena katabolia. Olisiko mitään järkeä tehdä muuten sama, mutta pienemmillä painoilla isommalla volyymillä kuntopiirimäisesti? Aerobista toki pitäisi vielä ottaa välipäiville. Olisiko muita vinkkejä?
1:
Vipunostot/penkki 3 x 6-10
Pec-dec/talja 3 x 6-10
Alasoutu taljalla 3 x 6-10
Ylätalja niskaan 3 x 6-10
Nostot käsipainoilla trapseille (aka hartioidenkohotus) 3 x 6-10
Vatsoja sen minkä jaksaa
2:
Hauiskäännöt 3 x 6-10
Vapaavalintainen habaliike 3 x 6-10
Ojentajat vapailla painoilla 3 x 6-10
Ojentajat taljassa 3 x 6-10
Vipunostot vapailla painoilla 3 x 6-10
Military press vapailla tai taljassa 3 x 6-10
Alaselkää sen minkä jaksaa
Huomaa, ettei ole pariin vuoteen tullut tänne kirjoitettua kun ei enää muista edes liikkeiden nimiä :D
Mutta varmasti tajusitte filosofian. 3 lihasryhmää per käynti ja 2-jakoinen. 2 liikettä per lihasryhmä ja 3 sarjaa per liike. Liikkeitä voi itse kukin vaihdella makunsa ja salinsa mukaan. Jokainen sarja semmoiseen "mukavaan" failureen asti. Ensimmäinen sarja kolmesta kevyillä lämmittelypainoilla, ja toistojakin voi olla enemmän kuin tuo 10. Toinen sarja täysillä isolla painolla, tavoitteena uusi ennätys. Kolmanteen sarjaan voi pudottaa hieman vastusta ja sen idea on repiä viimeisetkin mehut ulos. Jos voimia vielä tuntuu olevan senkin jälkeen niin noin 50% painosta pois ja pari toistoa stripsettinä päälle. Kyllä tällä systeemillä ainakin minä saan massaakin, jos vain syö oikein ja riittävästi. Omaan friikkijalat jo muutenkin, joten jalkatreeni jää ajoittaiseen taljaprässiin tai polkupyörään. Tavoitteena ennemminkin Y:n kuin A:n mallinen keho.
Kunnollisen jalkatreenin mahduttaminen 2-jakoiseen / 2 käyntiä viikossa on aika hankalaa, mutta miksei sellainen tuohon päälle mahtuisi jos vain kunto riittää. Itselläni ei riittäisi.
Erikoisuutena aloitan usein seuraavan lihasryhmän tekemisen jo ennen edellisen loppumista. Eli tavallaan supersettinä vuorotellen edellisen lihasryhmän toista liikettä ja seuraavan lihaksen ensimmäistä liikettä. Olen huono tuijottelemaan seiniä taukojen aikana ja haluan tiivistää treenin noin 45 minuuttiin. Samalla saa aerobista, kun pitää palautukset lyhyinä.
Haluaisin hyviä treeniehdotuksia miten tätä voisi muokata kun ollaan miinuskaloreilla. Pelkään että tällä intensiteetillä loppuu voimat ja tuloksena katabolia. Olisiko mitään järkeä tehdä muuten sama, mutta pienemmillä painoilla isommalla volyymillä kuntopiirimäisesti? Aerobista toki pitäisi vielä ottaa välipäiville. Olisiko muita vinkkejä?
