2 kertaa treeniä viikossa

[Hulkki]

Kyllä se kuule Hulkki alaselkä (selän ojentajat, erector spinae, eiksje, ethän ruotoa tarkoita) kestää ja palautuu. Ei tietenkään ihan kylmiltään..
HST:ssä vaikkapa kolmesti viikossa takakyykky, mave ja sjmv menee kyllä joka päivä, järjestystä sopii sitten miettiä.. Eri asia kyllä jos muilla tyyleillä renataa, tuossa kun ei niitä sarjoja tule montaa.

Veikkaisin, että kirjoitit tuon kännissä?

HST:ssa tilanne on vähän erilainen, koska HST:ssa otetaan 2 viikon aikana tasan yksi täysitehoinen treeni, ja kaikki muut treenit ovat intensiteetiltään vain nousua sitä yhtä täysitehoista treeniä kohden. Tässä keskustelun aiheena olleessa ohjelmassa jokainen treeni on kuitenkin kova treeni, jolloin kyykyn ja maven tekeminen kahtena eri päivänä viikon sisällä voi hyvinkin käydä liian rankaksi alaselälle.

Kun tein HST:ta oli minulla vaikeuksia alaselän palautumisen kanssa jopa silloin, kun kierron toisella viikolla tehtiin kaksi kertaa takakyykkyä ja suorin jaloin mavea (neljännessä ja kuudennessa treenissä, eli toisen viikon maanantaina ja perjantaina). En voisi kuvitellakaan tekeväni kyseisiä liikkeitä jokaisessa treenissä. Toisaalta kannattaa huomioida, että minulla takakyykky on aina ottanut jopa enemmän alaselkään ja pakaroihin kuin etureisiin. Jos jollakulla takakyykky ottaa lähinnä reisiin eikä alaselkä rasitu kuin nimellisesti, voi mavea ja takakyykkyä tehdä varmasti aika huoletta erillisinäkin päivinä samalla viikolla.

 

[TomYum]

Kyykky ja mave

[mod]Nyt on TomYumin aika lopettaa kirjoittelu tältä kerralta, illalla sitten uudelleen. -JohnnyB[/mod]

 

[reiska86]

Onko tämä ohjelma hyvä?


1 pvä

Selkä: Maastaveto 5*5
Selkälihaskone 3*10-12
Ylätalja/Alatalja/Kulmasoutu 3*8-10

Hartiat: Vipunostot 3*8-12
Pystypunnerrus 3*6-8

Ojentajat: Kapea penkki 5*5
Ojentajatalja 3*8-12


2 pvä

Jalat: Jalkaprässi: Reidet 3*6-10
Pohkeet 3*10-12
Jalkakyykky/Jalan ojennus 5*5
Sjmave 3*8

Rinta: Penkkipunnerrus 5*5
Vinopenkki käsipainoilla 3*6

Hauis: Hauiskääntö tangolla 3*6-8
Hammer 2*8-10



3. pvä Leuanvedot kotona
(Nopeuspenkki 8*3 /2*3*70, 3*2*75, 2*3*65/ 3*60, 2*70, 1*80, 3*60, 2*70, 1*80, 3*60)

 

[TomYum]

Reiskalle

Minkä ikäinen olet, 21 vai ? Miten syöt, pituus ja paino ? Treenitausta ?
Suosittelisin ihan perusliikkeitä. Miksi tekisit vipunostoja ? No toki hartioiden leventämiseksi. Ei.
Olin kossina samassa tilanteessa...suunnilleen kaiken olen kokeillut noin niinku reeniohjelmissa. Weiderit, Mr. Olympia -habatreenit jine.
Mitä aina painotan on se, että vain kokeilemalla löytää itselleen sopivan/sopivat 'ohjelmat'.
Perusperiaate on kuitenkin tässä:
Kyykky, mave ja penkki.
Tuossa tärkeysjärjestyksessä. Harvat reenit, 3-4 per vko. Ei välttämättä noita kaikkia perusperiaateliikkeitä joka kerta ;-) HST kannattaa kokeilla.
Normaalia syöntiä, protskua riittävästi ja aina palautusjuoma.
Tämä jos haluaa kehitystä natuna pitkän aikaa ja seitenkymppisenäki vetää vielä leukoja ja pukata huntin penkistä.

Saa sanoa vastaan, saa tyrmätä. Minulle ja kaikille ketä olen katsonut tuo toimii. Pitemmän päällekkin. 'Vanhempanaki'.

Nui.

 

[tapio]

Ihan hyvin kehittyy 2 treenillä viikko, monilla tuntuu olevan enemmänkin ongelma tehdä liikaa ja päälle muut urheilut.
Mulle toimii paremmin kroppa kerran viikossa kuin että 2 kertaa.
Tällä hetkellä teen 2-3 voimailua viikossa, aika pitkälle työntävät/vetävät/jalat, tosin vähän fiiliksen mukaan eli vähän vaihtelee.
Elikkä kiertoon menee vähän yli viikko, tiettyjä treeniviikonpäiviä en pidä.
Mä olen TomJumin kanssa samaa mieltä että pitää kokeilla mikä itselle toimii.

 

[huumor]

Minkä ikäinen olet, 21 vai ? .

pakko kysyä että miten tähän tulokseen päädyit?? muuten oli tossa tekstissäs ihan asiaa

 

[AM]

Oon kokeillut seuraavan laista ohjelmaa pari viikkoa:

1. treeni

etukyykky 3x8
mave 3x8
pystypunnerrus 3x6-8
ojentajat taljassa/kapea penkki
leuat,vasta
vatsat

2. treeni

reisi koukistus 3x10
prässi 2x12
kulmasoutu 3x10
penkki 2x6
pecdeck 3x10/ vinopenkki 2x8
leuat, myötä
vatsat

Haluaisin pitää treenit suht. lyhyinä, mutta:

1. treenissä: -etukyykky vie kaikki tehot mavesta
-ojentajia ja olkapäitä en saa hapoille

2. treenissä: -yläselkä ei saa tarpeeksi rasitusta

Olisikohan helpompi siirtyä tosta ns. koko kroppa 2x/vko jaosta -> esim. selkä, olkapäät, ojentajat ja jalat, rinta, hauis -jakoon?

 

[Cold_]

Ajattelin aloittaa syksyllä ohjelman, jossa treenataan 2 kertaa viikossa koko kroppa. 1. treenissä toistot lyhyemmät ja 2. treenissä pidemmät. Tarkoitus olisi saada kerrankin aikaan putki, jossa ei tarvisi pitää lepoviikkoja / kevyitä viikkoja hermoston ylikuntoon menon takia, vaan palautumisajan määräisivät lihakset, ei hermosto.

Tehoja säädettäisiin hermoston sallimissa rajoissa. Pohjana käyttetäisiin sitä periaatetta, että 1. viikko kova (sarjat loppuun) ja 2. viikko kevyt (ei sarjoja loppuun).

Ohjelma rakentuisi seuraavien liikkeiden varaan:
1) kyykky
2) leuat (vastaote)
3) loiva vinopenkki
4) pystypunnerrus
5) SJMV

 

[toolate]

Ajattelin aloittaa syksyllä ohjelman, jossa treenataan 2 kertaa viikossa koko kroppa. 1. treenissä toistot lyhyemmät ja 2. treenissä pidemmät. Tarkoitus olisi saada kerrankin aikaan putki, jossa ei tarvisi pitää lepoviikkoja / kevyitä viikkoja hermoston ylikuntoon menon takia, vaan palautumisajan määräisivät lihakset, ei hermosto.

Tehoja säädettäisiin hermoston sallimissa rajoissa. Pohjana käyttetäisiin sitä periaatetta, että 1. viikko kova (sarjat loppuun) ja 2. viikko kevyt (ei sarjoja loppuun).

Ohjelma rakentuisi seuraavien liikkeiden varaan:
1) kyykky
2) leuat (vastaote)
3) loiva vinopenkki
4) pystypunnerrus
5) SJMV

Näyttää hyvältä minun silmiin toi ohjelma, tulee keho treenattua tasaisesti. Ainoaksi ongelmaksi voi nousta alaselän palautuvuus. Jos vaihtelua haluaa hieman tuohon ohjelmaan ja sitä kautta tasaisemman (ja realistisemman tuloskehityksen) niin voisit kokeilla seuraavaa:

1) A kyykky / B etukyykky
2) A leuat vastaote / B leuat myötäote
3) A vinopenkki tangolla / B vinopenkki k.painoilla (tai dippi)
4) A pystypunnerrus tangolla / B pystypunnerrus käsipainoilla
5) A Reisikoukistus / B SJMV
tai jos alaselkä palautuu hyvin
5) A SJMV / MAVE (jalkapainoitteisesti)

 

[toolate]

1. treenissä: -etukyykky vie kaikki tehot mavesta
-ojentajia ja olkapäitä en saa hapoille

2. treenissä: -yläselkä ei saa tarpeeksi rasitusta

Olisikohan helpompi siirtyä tosta ns. koko kroppa 2x/vko jaosta -> esim. selkä, olkapäät, ojentajat ja jalat, rinta, hauis -jakoon?

Etukyykky/mave ongelma on ratkasitu siten, että 1. treeniin tulee etukyykky & reisikoukistus ja 2. Mave & prässi (pitäisi olla parempi). Turhaan teet 1. treenissä ojentajia taljassa. Perusliikkeitä vaan kehiin, eli kapeeta penkkiä, vastaote kapeeta penkkiä, JM pressiä tai dippiä. Kannattaa ehkä hieman miettiä muutenkin tuota ohjelmaa. Esim 2. päivässä on turhaan 2 rintaliikettä. katso tuota mun edellistä postia siitä saa ideaa.

 

[Cold_]

Näyttää hyvältä minun silmiin toi ohjelma, tulee keho treenattua tasaisesti. Ainoaksi ongelmaksi voi nousta alaselän palautuvuus. Jos vaihtelua haluaa hieman tuohon ohjelmaan ja sitä kautta tasaisemman (ja realistisemman tuloskehityksen) niin voisit kokeilla seuraavaa:

1) A kyykky / B etukyykky
2) A leuat vastaote / B leuat myötäote
3) A vinopenkki tangolla / B vinopenkki k.painoilla (tai dippi)
4) A pystypunnerrus tangolla / B pystypunnerrus käsipainoilla
5) A Reisikoukistus / B SJMV
tai jos alaselkä palautuu hyvin
5) A SJMV / MAVE (jalkapainoitteisesti)

Joo, ei tarkoitus ollutkaan treenata aivan suoraan tuolla esittämälläni "ohjelmalla". Eniten joutuu soveltamaan kyykyn ja SJMV:n osalta, ettei juuri alaselkä rasitu liikaa. Pohjana kun kuitenkin pitää tuo 5 liikettä, niin uskon että hyvä tulee..

 

[Go-Diva]

paluu alkuperäiseen kysymykseen

Onko niin, että pakkiksella vallitsee yksimielisyys siitä, että jos treenaa vain kaksi kertaa viikossa, on paras treenata koko kroppa kerralla? Itse olen ollut ihan tyytyväinen kaksijakoiseen ja kuntosaliohjaaja on ollut samoilla linjoilla. Mutta... kylvitte epäilyksen siemenen mieleeni. Toisaalta, kaksijakoisen tekeminen on hauskempaa ja jaksaa tehdä liikkeet tehokkaammin (siis oletus tässä on, että yksijakoinen olisi pidempi ohjelma).

 

[Gillyanne]

(siis oletus tässä on, että yksijakoinen olisi pidempi ohjelma).

Ei välttämättä - itse toteutan nyt tietyntyyppistä yksijakoista ohjelmaa, joka on pitkälti samankaltainen, kuin tämä jto:n ehdottama ohjelma. Kyseessä on tosin voimaohjelma, mutten millään suostu uskomaan, etteikö se soveltuisi myöskin ns. kuntobodarille (kilpabodarit ja fitnesskilpailijat ovat toki asia erikseen).

Niin, tuossa ohjelmassani on 3 erilaista päivää ja joka päivä 4 liikettä: penkkipunnerrustyyppinen, leuanveto (eri variaatioita), kyykky/maastanostotyyppinen ja vatsaliike. Ja toimii kuin HIRVI :thumbs:

 

[skuge]

Ei välttämättä - itse toteutan nyt tietyntyyppistä yksijakoista ohjelmaa, joka on pitkälti samankaltainen, kuin tämä jto:n ehdottama ohjelma. Kyseessä on tosin voimaohjelma, mutten millään suostu uskomaan, etteikö se soveltuisi myöskin ns. kuntobodarille (kilpabodarit ja fitnesskilpailijat ovat toki asia erikseen).

Niin, tuossa ohjelmassani on 3 erilaista päivää ja joka päivä 4 liikettä: penkkipunnerrustyyppinen, leuanveto (eri variaatioita), kyykky/maastanostotyyppinen ja vatsaliike. Ja toimii kuin HIRVI :thumbs:

Laita huvikses oma ohjelmas tähän ja monta kertaa viikossa käyt repimässä..

Jos kaks treenii viikossa vetää niin suoraan kopioimalla tuon jto:n ohjelman saa kyllä aika sillisalaattia..

 

[Gillyanne]

Skuge, ohjelmani on tällainen:

Treeni 1

Penkkipunnerrus
Box-kyykky/Maastanosto korokkeelta
Leuanveto vastaotteella
Kumarrukset taljassa

Treeni 2

Kyykky
Leuanveto myötäotteella
Vinopenkki
Jalannostot kiertäen (siis tangosta roikkuen)

Treeni 3

Leuanveto vastaotteella, lisäpainot
Ojentajat taljassa (alkuperäisen ohjelman mukaan dippi tai kapea penkki, mutta olkapääni ei aina kestä niitä :()
Hyvää Huomenta
Sivutaivutus käsipainolla

Treenaan 3 kertaa viikossa, eli joka viikko kaikki 3 treeniä. Penkissä ja kyykyssä etenen tietyn prosenttiprogression mukaan, leuanvedoissa myös pyrin progressiivisuuteen. Apuliikkeitä sitten tuntuman ja jaksamisen mukaan. En tee sarjoja loppuun asti juuri koskaan.

EDIT: Miten niin sillisalaattia? Ihan selkeä systeemi tuo mielestäni oli (siis tuo 2 treeniä viikossa -ehdotus).

 

[AM]

Skuge, ohjelmani on tällainen:

Treeni 1

Penkkipunnerrus
Box-kyykky/Maastanosto korokkeelta
Leuanveto vastaotteella
Kumarrukset taljassa

Treeni 2

Kyykky
Leuanveto myötäotteella
Vinopenkki
Jalannostot kiertäen (siis tangosta roikkuen)

Treeni 3

Leuanveto vastaotteella, lisäpainot
Ojentajat taljassa (alkuperäisen ohjelman mukaan dippi tai kapea penkki, mutta olkapääni ei aina kestä niitä :()
Hyvää Huomenta
Sivutaivutus käsipainolla

Treenaan 3 kertaa viikossa, eli joka viikko kaikki 3 treeniä. Penkissä ja kyykyssä etenen tietyn prosenttiprogression mukaan, leuanvedoissa myös pyrin progressiivisuuteen. Apuliikkeitä sitten tuntuman ja jaksamisen mukaan. En tee sarjoja loppuun asti juuri koskaan.

EDIT: Miten niin sillisalaattia? Ihan selkeä systeemi tuo mielestäni oli (siis tuo 2 treeniä viikossa -ehdotus).

Mikset?
Itse en saa mitään tuntumaa(kohtuullisilla sarja määrillä), jos ei tee loppuun asti ainakin viimeistä sarjaa.

 

[huumor]

Mikset?
Itse en saa mitään tuntumaa(kohtuullisilla sarja määrillä), jos ei tee loppuun asti ainakin viimeistä sarjaa.

voimatreeni.

 

[ÄmS]

Mikset?
Itse en saa mitään tuntumaa(kohtuullisilla sarja määrillä), jos ei tee loppuun asti ainakin viimeistä sarjaa.

Tämähän ei minulle kuulu mutta metelöin nyt kuitenkin.
Voisikohan kenties olla syynä moinen että tuossa treenataan voimaa ja jätetään siksi ne muutamat viimeiset toistot varastoon.
Tämä siis ihan näin hirmuisena arvauksena.
Saas nähdä mikä oikea syy on. :D

Edit: nyt en sitten ainakaan ole yksin väärässä jos väärässä olen. Hidas sen sijaan olen joka tapauksessa.

 

[AM]

Niinpä tietenkin... Itsellä voimatreenaus-tietämys hieman hataralla pohjalla.

 

[jto]

heh...jos neljä liikettä per treeni on jo sillisalaattia, pelottaa ajatellakin millasen myllerryksen siellä päässä aiheuttais viis tai kuus liikettä

voimatreenistä:
ei se loppuun asti tekeminen ole ollenkaan synti. se vaan on tekniikalle ja hermoston työkyvylle hieman edullisempaa jättää ripaus varastoon. voidaan treenaa useammin, hyvällä tekniikalla, tehokkaammin jne.

ihan hyvin voi kerran kuussa pitää itelleen testejä peruskaudellakin. yleensäkin suosittelen edes jonkinlaista submax (90-100%) rautaa pitämään hermostoa hereillä. pysyyhän se muutenkin, mutta jos ei unohda isoja rautoja, on siirtyminen varsinaiselle maksimikaudelle helpompaa. sen testin ei tarvi olla edes ykkösrauta. ihan hyvin voi pitää peruskaudella vaikkapa toistomaksimia (3-5) kehityksen seurannassa mukana ja muutenkin antamassa erilaista ärsykettä.