2-jakonen ohjelma

[migaelo]

Väsäsin tämmösen ohjelman.

1. päivä rinta, ojentajat, olkapäät, etureidet, vatsat

penkki 4 x 10
peckdeck 3 x 10
ranskalainen 3 x 10
ojentajat taljassa 3 x 10
pystypunnerrus 3 x 10
kyykky 3 x 10
reidenojennus 3 x 10
vatsat & vinot

2. päivä hauis, selkä, takareidet, pohkeet

ylätalja 3 x 10
alatalja 3 x 10
sahausliike 3 x 10
hauiskääntö 3 x 10
reidenkoukistaja 3 x 10
pohkeet istuen 3 x 10

Kiitos etukäteen vastauksista

 

[migaelo]

Niin siis mitä kannattaa muuttaa?

 

[Timba79]

Onjelman runko ihan hyvä (mun mielestä). Rinta vaan on senverran pieni lihasryhmä, että neljä sarjaa riittää mainiosti. Tee kumpaakin liikettä vain 2 kovaa sarjaa. Sitten tähän väliin kannattaa tehdä ne etureidet, tulee vähän palautumista ennen olkapäiden treenausta. Etureisille sulla oli ihan pätevät liikkeen ja hyvä sarjamäärä. Sen jälkeen tekisin itse olkapäät ja sitten vasta ojentajat. Olkapäille voi tehdä pystypunnerruksen lisäksi vaikka vipareita pari sarjaa. Ojentajille riittääkin sitten taas yksi liike ja 3 sarjaa.

Kakkospäivästä vähentäsin vähän selkäliikettä, pitäisin 2 liikettä joissa kummassakin kolme sarjaa. Joku ylätalja/leuaenvetoliike ja sitten joku soutuliike. Sitten tekisin tässä välissä takareidet ja niille ottasin koukistuksien kaveriksi vaikkapa SJMV:n ja molempia 2-3 sarjaa. Sitten tähän väliin pohkeet ja vasta lopuksi hauikset.

Ja kannattaa tehdä 2 erilaista "ohjelmaa". Eli runko, järjestys ja sarjamäärät samat, mutta vaihtaa vähä liikkeitä ja toistomääriä. Esim. olkapäille teet treenissä 1 viparit sivulle ja pystypunnerruksen käsipainoilla, sitten seuraavassa treenissä kun ne on vuorossa teet vaikkapa viparit taakse ja pystypunnerruksen tangolla. Tulee mukavasti vaihtelua samalla.

 

[migaelo]

joo, kiitos vastauksesta, mutta pysäyttääkä/hidastaako SJMV kasvua?

 

[Timba79]

joo, kiitos vastauksesta, mutta pysäyttääkä/hidastaako SJMV kasvua?

Ei pysäytä kun teet sen hyvällä tekniikalla ja maltillisilla painoilla. Sarjapituutena kasit on ihan hyviä ja niitäkään ei kannata kasvuiässä nykiä loppuun asti. Suosittelen myös kysymään kokeneemmalta treenaajalta vähän opastusta siellä salilla.

 

[Kride]

Näitä ohjeita kannattaa ehdottomasti soveltaa SJMV:ssa

Good morning, or bad

Itse sain helkkarin kipeäksi takareidet viime treenissä noilla avuilla.

 

[migaelo]

Joo, kysyisin vielä, että minkälainen soutuliike on?
Jos sulta löytyy linkkiä tai jotain muuta?

 

[migaelo]

en ole siitä ihan varma

 

[Kride]

Joo, kysyisin vielä, että minkälainen soutuliike on?
Jos sulta löytyy linkkiä tai jotain muuta?

Jos nyt tarkotat tuota Timban mainitsemaa soutuliikettä, niin Timba vissiin tarkoitti alataljaa tai kulmasoutua.

(btw, tuohon alataljaan kannattaa lukea ohjeita Tomin "Lavat liikkumaan, selkä kasvamaan"-threadista)

 

[migaelo]

ok, kiitos