2 jakoisesta ohjelmasta 3 jakoiseen...

[Pumba]

Eli on tullut jokunen kuukausi puntattua 2 jakoisella ohjelmalla ajan puutteen takia. Nyt aikaa on kuitenkin siunaantunut ja pääsee käymään 3 kertaa viikossa salilla .
Aikaisemmin jalat eivät ole olleet treeniohjelmassa mukana joten pikkasta ongelmaa pukkaa että mitä tekisi. Ajattelin tälläistä ohjelmaa...korjatkaahan jos on pahasti menossa vikaan. Aika perusliikkeillä olen liikkeelle lähdössä kuitenkin...

Ma: Selkä + Rinta

Mave 3 x 8-12
Kulmasoutu 3 x 8-12
Olan kohautukset 2 x 10
Penkki 3 x 8-12
Vinopenkki kp 3 x 8-12

Ke: Ojentajat + olkapäät
Ranskalainen punnerrus 3 x 8-12
ojentajat taljassa 3 x 8-12
Pystysoutu 3 x 8-12
viparit sivulle 3 x 10
Vatsat

Pe: Jalat + hauis
Kyykky 3 x 10
Koukistajat ja ojentajat 2 x 10
Pohkeet seisten 3 x 10
hauiskääntö tangolla 2 x 8-12
hauiskääntö kp (pudotussarja 8,8,8)

Kiitosta kaikille vastanneille jo etukäteen....

 

[Ponterosa]

Eli voisit hieman korjata tuota jakoasi paremmaksi esim.

Päivä1: Rinta, selkä

Päivä2: Jalat, pohkeet

Päivä3: Olkapäät, hauis, ojentajat

Ota rinta ennen selkää ja samoin olkapäät aina ennen käsiä.
Voisit lisätä Päivä1:seen muutaman sarjan jotain ylätalja liikettä selälle.
Pystysoudun voisit korvata jollain pystypunnerrus variaatiolla.
Etureisille voisit lisätä muutaman sarjan prässiä tai hack-kyykkyä heti kyykyn jälkeen otettavaksi.

Tuossa muutama juttu joita voisit ottaa huomioon.

 

[MKS]

Ota rinta ennen selkää

Miksi? Onko rinta tärkeämpi?

Minusta kannattaisi tehdä joka toinen viikko selkä, ja joka toinen viikko rinta ensin. Asia on tietysti toisin, jos jompikumpi lihasryhmä on toista selkeästi jäljessä.

Ja hauikset kannattaa siirtää olkapää-ojentaja-päivälle, kuten Ponterosa totesikin. Jalat ovat kuitenkin niin iso lihasryhmä, että niiden treenaaminen kestää kauan, eikä treenin päätteeksi jaksa oikein tehdä enää muuta.

 

[Ponterosa]

Siitä en tiedä sitten että onko se rinta tärkeämpi lihasryhmä kuin selkä ,mutta katsos kun nimittäin
veikkaisin että hyvin usealle trenaajalle juuri tämä penkkipunnerrus on juuri se liike joka aina on pienen erityis huomion alla, ainakin minulla on koska yritän myös tähdätä voimaan kyseisessä liikkeessä.
Joten arvelisin että kukaan ei voi ottaa penkkiä kovan selkä treenin jälkeen 100%teholla, vai voiko? Mutta mielestäni taas maastavedon voi ottaa hienosti rinta treenin jälkeen!

 

[elasto]

Siitä en tiedä sitten että onko se rinta tärkeämpi lihasryhmä kuin selkä ,mutta katsos kun nimittäin
veikkaisin että hyvin usealle trenaajalle juuri tämä penkkipunnerrus on juuri se liike joka aina on pienen erityis huomion alla, ainakin minulla on koska yritän myös tähdätä voimaan kyseisessä liikkeessä.
Joten arvelisin että kukaan ei voi ottaa penkkiä kovan selkä treenin jälkeen 100%teholla, vai voiko? Mutta mielestäni taas maastavedon voi ottaa hienosti rinta treenin jälkeen!

Itse olen aivan samaa mieltä. Ohjelmaani kuuluu yhtenä päivänä juuri rinta & selkä ja teen penkkipunnerruksen ensin ja maastavedon vasta sen jälkeen. Treenini on muuten massapainotteista, mutta maastavedossa, penkkipunnerruksessa ja kyykyssä haen myös voimaa.

 

[Ponterosa]

Elasto: aivan kuin minäkin haen juuri voimaa näissä kolmessa mahtavassa perusliikkeessä. :thumbs: Itsellä vain tulee voima ennen massaa mutta tällä hetkellä olisi tarkoitus juuri saada kyseisellä ohjelmalla noin 3-5.kiloa lihasmassaa lisää. Jos noi 3-5 kiloa joskus saisi varteen lisää niin siitä olisi taas hienoa ottaa voimat irti noista muutamasta lisä kilosta.
Eli voimannostotreeniä jatkettaisiin.

 

[Timba79]

Siitä en tiedä sitten että onko se rinta tärkeämpi lihasryhmä kuin selkä ,mutta katsos kun nimittäin
veikkaisin että hyvin usealle trenaajalle juuri tämä penkkipunnerrus on juuri se liike joka aina on pienen erityis huomion alla, ainakin minulla on koska yritän myös tähdätä voimaan kyseisessä liikkeessä.
Joten arvelisin että kukaan ei voi ottaa penkkiä kovan selkä treenin jälkeen 100%teholla, vai voiko? Mutta mielestäni taas maastavedon voi ottaa hienosti rinta treenin jälkeen!

Jos mä treenaisin rinnan ja selän samana päivänä, niin todennäkösesti tekisin rinnan ennen selkää, vaikka selkä on tärkeämpi kuin rinta. Ei välttämättä kovin hyvin toimis toisinpäin. Mutta aina voi kokeilla sitä, että vuottelee tota alottavaa lihasryhmää viikoittain.

 

[Pumba]

Mitä Jos?

Mitä jos vaihtaisi jaon näin....

Ma: Selkä + hauis (vetävät)

Mave 3 x 8-12
Kulmasoutu 3 x 8-12
Olan kohautukset 2 x 10
Ylätalja 2 x 10
hauiskääntö tangolla 2 x 8-12
hauiskääntö kp (pudotussarja 8,8,8)

Ke: Jalat

Kyykky 3 x 10
Prässi 2 x 10
Koukistajat ja ojentajat 2 x 10
Pohkeet seisten 3 x 10

Pe: Rinta, ojentajat + olkapäät (työntävät)

Penkki 3 x 8-12
Vinopenkki kp 3 x 8-12
Ranskalainen punnerrus 3 x 8-12
ojentajat taljassa 3 x 8-12
Pystypunnerrus // pystysoutu 3 x 6-10
viparit sivulle 2 x 10
Vatsat

Eli miltä tämä näyttäisi....nyt kun asiasta kerran ruvettiin puhumahan :kippis1:

kaikille jotka vaivautuu vastaamaan....

 

[Timba79]

hyvältä perussetiltä toi näyttää. Kokeile miltä tuntuu. Moni tekee varmasti noin hyvällä menestyksellä. Itellä ei oikeen toimi toi työntävät päivä, mutta se johtuu pitkälti ongelmista olkapäiden kanssa.

 

[MR.D]

Ainakin minun mielestä alkuun riittäisi perusliikket.
Esim:
Rinta,olka,ojentaja
Penkkipunnerrus lämmittelyt + kolme kovaa sarjaa 4-12 toistoa.
Pystypunnerrus yksi lämppäri + 2-3 kovaa sarjaa 6-12 toistoa.
Ranskalainen punnerrus 3*8-12 toistoa(tuskin tarvitsee lämmittelyä erikseen)

Selkä,hauis:

Maastaveto tai joku kova soutuliike
Lämmitelyt + 3 kovaa sarjaa 4-12 toistoa
Ylätalja eteen 3*8-12 toistoa
Hauis suora tanko 3*6-10 toistoa

Jalat:
Kyykky tai prässi
Lämmittelyt+
3-4 kovaa sarjaa *6-15 toistoa.
Ojennus 3*12-15 toistoa
Koukistus 3*12-15
Pohkeet:Mikä nyt on itselleen hyvän tuntuista.Vaikea neuvoa.