2-jakoinen VS 3-jakoinen

[kaNi-]

Itse en ole 3-jakoista edes kokeillut, mutta trenaan 2-jakoisella, joka toinen päivä ja sarjapainoja saa lähes jokaisessa ellei jopa joka liikkeessä nostaa aina kun treenaa. Tämä toki edellyttää hyvää lepoa ja ihanaa ruoan ahtamista, mutta kyllä se kannattaa.

On se niin kivaa kun kokoajan kehittyy aika hirveätä kyytiä. En nyt tähän mitään tuloksia ala kirjoittelemaan.

PS. Olen tosin treenannut vasta jotain 3 viikkoa joten ei kai se ihme ole että näin alkuaskeleilla tuota kehitystä tulee.

PS 2. Ei muuten ole tuo paino oikea mikä profiilissani lukee, mutta milläs sen painon mittaisi kun toimivaa vaakaa ei juuri tällä hetkellä talosta löydy.

Offtopic: Sait mut nauramaan noilla ps:lläs

Ontopic?: 4-jakonen

 

[-Marchi-]

Erilaiset 1 ja 2 jakoiset ohjelmat, ovat mielestäni parhaimpia massan ja voiman kasvattajia. Kovilla ja raaoilla perusliikkeillä tehdyt simppelit ohjelmat, ovat kasvattaneet paljon enemmän isoja ukkoja (suhteessa) kuin liian monimutkaiset systeemit. Sanoohan se järkikin, että jos kropan voi treenata 2-3krt viikossa, on se parempi kun jokasta lihasryhmää treenataan kerran viikossa.
Ihme puhetta tuo, että kokenut treenaaja tarvitsee yli 2-jakoisia... Moni perustaa ton väitteen sille, et niinhän Colemankin, mut niil on semmoset apuvälineet käytössä, ettei mtn rajaa.
Jos haluat kasvaa isoksi, niin pysy 1-2 jakosissa ohjelmissa ja raskaissa perusliikkeissä. Piste.

Jos joku on erimieltä, hieno asia.

 

[Erkki-setä]

Olen nyt tässä miettinyt että kumpikohan olisi parempi. Molempia oon kokeillu, mutta 3-jakoista käytin ollessani täysin tietämätön mistään muusta, joten tuloksia ja kehitystä ei voi kunnolla verrata. Nyt on muutama kuukausi ollu 2-jakoinen ja ihan kohtalaista kehitystä onkin tullut.

Kumpaa suosittelisitte mieluummin, olen nyt pian vuoden käynyt salilla, ja tavoitteena on ensisijaisesti lihasmassan kasvattaminen.

 

[pevelius]

disclaimer: olen itse treenannut vasta 4kk, joten kokemusta ei ole.

ja asiaan. mä näen asian silläviisiin, että aloittelijalle sopii mainiosti 1- ja 2-jakoinen ohjelma. mitä enemmän turpoaa ja vahvistuu, sitä hankalammaksi palautuminen kovasta treenistä käy. siksi pikkuhiljaa on ehkä järkevää alkaa treenaamaan samoja lihoja aina harvemmin ja harvemmin, mutta kovempaa (isot lihakset vaativat kaiketi enemmän volyymiä ja intensiteettiä kasvaakseen).
perustan näkemykseni tähän: lihas kasvaa, kun se saa ärsykkeen harjoituksesta ja sen jälkeen riittävästi lepoa ja rakennusainetta. iso lihas vaurioituu treenissä enemmän kuin pieni ja tarvitsee enemmän rakennusainetta toipuakseen treenistä, joten palautumiselle täytyy antaa aikaa.
tämä on nyt hyvin pitkälti maallikon näkemys aiheesta. itsensä tässä liemessä kastelleet voivat antaa kritiikkiä, kuuntelen ja opin nöyrästi.
itse treenasin peruskuntokauden 2-jakoisella. tällä hetkellä on kokeilussa 1-jakoinen HST, koko kroppa 3 kertaa viikossa. tuntuu toimivan todella hyvin. aion koittaa 4-jakoista ohjelmaa verratakseni kehitystä 1-jakoiseen vielä syksyn aikana.
aikanaan (80-luvulla) lueskelin joe weiderin treenioppaita. niissä peruskuntokausi oli 1-jakoinen 3x viikossa, sen jälkeen pari kuukautta 2-jakoisella (kroppa 2 kertaa viikossa), sitten voima/massakausi hyvin yksinkertaisella 1-jakoisella 3x viikossa. sen jälkeen oli tarkoitus siirtyä 3- tai 4-jakoisiin ohjelmiin (kierron kesto 4-7 päivää) pikkuhiljaa.

 

[pikku kirppu]

Itse en ole 3-jakoista edes kokeillut, mutta trenaan 2-jakoisella, joka toinen päivä ja sarjapainoja saa lähes jokaisessa ellei jopa joka liikkeessä nostaa aina kun treenaa. Tämä toki edellyttää hyvää lepoa ja ihanaa ruoan ahtamista, mutta kyllä se kannattaa.

On se niin kivaa kun kokoajan kehittyy aika hirveätä kyytiä. En nyt tähän mitään tuloksia ala kirjoittelemaan.

PS. Olen tosin treenannut vasta jotain 3 viikkoa joten ei kai se ihme ole että näin alkuaskeleilla tuota kehitystä tulee.

PS 2. Ei muuten ole tuo paino oikea mikä profiilissani lukee, mutta milläs sen painon mittaisi kun toimivaa vaakaa ei juuri tällä hetkellä talosta löydy.

 

[ak8400]

Suosittelen siirtymään takaisin 3-jakoiseen jos 2-jakoisesta et meinaa palautua ja/tai haluat vaihtelua. Jos edelleen potkii hyvin, miksi vaihtaa?

Itselläni on tällä hetkellä kokeilussa 2-jakoinen, ihan sen takia että aika epäsäännöllisesti pääsen käymään salilla, ja koska joskus tulee vain 1-2 kertaa/viikko, ja pyrin kuitenkin treenaamaan läpi koko kropan ainakin kerran viikossa. Sitten kun taas pääsen useammin, vaihdan takaisin 3-jakoiseen, tod.näk noin kuukauden kuluttua..

Mutta tosiaan, mielestäni 3-jakoinen toimii paremmin, jaksaa tehdä sarjat paremmin kun ei tarvitse tehdä niin monta lihasryhmää kerralla. Sitäpaitsi on helpompi pitää treenit tarpeeksi lyhyinä.

 

[Timba79]

Mulla on todella vähän kokemusta 3-jakoisesta, mutta on IMO lihojen kannalta aikalailla sama treenaako 3 vai 4-jakoisella jos treenikierto kestää viikon, nelijakoinen on varmasti ehkä parempi vielä.

Mutta 2-jakoinen toimii ainakin kuin junan vessa massankasvatuksessa, siinä pystyy tekemään sarjojakin mukavasti ja saa kropan treenattua melkein kahdesti viikossa. Täysillä pystyy vetämään, mutta palautumiselta vaatii paljon, eli dieetillä on vähän harvennettava tahtia.

Itsellä on kokemusta monijakoisista eniten 5-jakoisesta, joka on myös hyvä ohjelma. Mutta eniten mulla sillä kehitystä tuli jaloille, kun ne oli jaettu kahtee osaan, mutta esim. selkä ei sillä oikein ottanut kasvaakseen, olisi vaatinut rasitusta sinne useammin. Kaikki muut lihat tuossa 5-jakoisessa sai suoran ja epäsuoran treenin paitsi selkä, joten sen takia (selkä huonoin lihasryhmäni) en varmastikaan ihan lähiaikoina millään monijakoisella tule treenaamaan.

3-jakoinen vielä voisi kysymykseen tullakkin, sillä saa kierron riittävän lyhyeksi. Mutta jos ette ole kunnolla 2-jakoista kokeilleet, niin kokeilkaa ihmeessä, moni täällä Pakkiksessa on kehunut sillä hyviä tuloksia saavansa.

 

[Joona]

Omalta osalta kolmijakoinen toimi huonommin kuin nelijakoinen ja kaksijakoista en ole vielä ehtinyt testailla bulkin yhteydessä. Dieetillä se toimii kuitenkin kuin junan vessa ja sarjapainot pysyivät pääosin pienessä nousussa (hyvin hitaassa, mutta nousua kuitenkin). Treeniäkin takana tosin vasta puolisentoista vuotta, enkä mikään massamonsteri ole. Jos tulee ongelmia palautumisen kanssa, niin jätä sarjoihin hieman enemmän varaa loppupäähän. Ei se viimeinen tuskaisesti xiitillä tehty toisto kuitenkaan enää kovin paljoa lihaskasvuun vaikuta. Kaksijakoinen joka tapauksessa tuntunut hyvin monilla toimivan, mutta jokaisellahan se on siitä omasta kropasta ja palautumisesta kiinni, että mikä toimii ja mikä ei. Teoriahömppä: kaksijakoisella voi saada jopa kaksi kertaa enemmän kasvuärsykkeitä lihaksille vuoden mittaan, kuin kolmi- tai nelijakoisella

edittiä. Kaksijakoisissakin kannattaa testailla erilaisia treenipäiviä. Viime talvena oli testissä 1. vetävät 2. työntävät, tuossa ei aina tahtonut alaselkä pysyä vauhdissa mukana, mutta muuten varsin hyvä. Nyt oli alkuun 1. kädet, jalat 2. rinta, olkapäät, selkä. Tässä meni ojentajat pikku hiljaa tilttiin ja nyt ojentajat siirretty jatkoksi tuohon 2. päivään. Tämän jälkeen alkanut pelittää paremmin. Kunhan vain se itselle sopiva intensiteetti ja jako löytyy, niin tulosta kyllä pitäisi tulla niin voima- kuin massapuolellakin.

 

[-Marchi-]

Teoriahömppä: kaksijakoisella voi saada jopa kaksi kertaa enemmän kasvuärsykkeitä lihaksille vuoden mittaan, kuin kolmi- tai nelijakoisella

Mutta yksijakoisella jopa 3 kertaa enemmän kasvuärsykettä? ;)

 

[ak8400]

Mutta yksijakoisella jopa 3 kertaa enemmän kasvuärsykettä? ;)

Ja patti kasvaa salilla vai levossa ? ;) Eihän siinä mitään jos ehtii palautua, itse en kuitenkaan pystyisi treenaamaan koko kroppaa 3 kertaa viikossa, vähän tapana kun on vetää treenit 110% teholla..

 

[kotka]

Mutta yksijakoisella jopa 3 kertaa enemmän kasvuärsykettä? ;)

Niin, tai jos tekee seitsemän kertaa viikossa koko kropan, niin saa vielä enemmän. Eli ei ole tarkoitus vittuilla, vaan kysehän on pitkälti palautumisen ja levon oikeasta yhdistelmästä. Seitsemän kertaa viikossakin koko kroppa kerralla on mahdollista, mutta treenit pitäsi olla todella kevyitä. Tosin eihän tuommoinen olisi kovin käytännöllistä normaali ihmiselle. No, kuitenkin kehittyä voi hyvin monella tavalla. Tekemällä yhden lihasryhmän viikossa tai sitten esim. HST-treenillä, missä lihakset treenataan läpi, vaikka palutuminen saattaa ola vielä kesken, ainakin hermoston osalta.

Mielestäni kannattaa kokeilla eri mentelmiä ja treenata sillä mikä sopii itselle parhaiten, henk. kohtaiset mieltymyksetkin vaikuttaa paljon. Se jako voi olla kompronissi käytettävän ajan/optimaalisen kehityksen suhteen.

 

[-Marchi-]

Ja patti kasvaa salilla vai levossa ? ;) Eihän siinä mitään jos ehtii palautua, itse en kuitenkaan pystyisi treenaamaan koko kroppaa 3 kertaa viikossa, vähän tapana kun on vetää treenit 110% teholla..

Mutta eikös se ole niin, että jos vetää sata lasissa reeniä, niin hermoston palautumiseen menee suurin aika. Paremmat tulokset saavitetaan treenaamalla kevyemmin mutta kuitenkin useammin, niin treeni menee lihakselle eikä hermoille.

Tottakai tossa kerkeää palautua, miksi muuten vaikka Neutraali vetäsee HST:n tyylisesti? Vai väitätkö, että Neutraali ei treenaa tosissaan vaan vain 20% teholla? Varma en ole, mutta tuskinpa.

 

[jto]

kyllä se "kevyempikin" treeni hermostoa treenaa aikalailla.

jos hra/nti X:n toistomaksimi on 8*100 ja sen hän tekisi kerran viikossa ns. kovassa treenissä, jota täällä usein kovana ajatellaan (sarja hamaan loppuun asti). siinä tulisi volyymiksi silloin 800kg + lämpät tietenkin.

pikkuhiljaa X saa toiston pari lisää hakaten edelleen tiukasti päätään seinään. saattaa siihen kilojakin tulla joskus. parissa kuukaudessa odotettavissa olisi hyvällä säkällä ehkäpä 10*110kg, mikä on ihan hyvä. jatkuva loppuun asti tekeminen vaan vaatii veronsa ja X oletettavasti törmää tasanteeseen pikapuoliin.

hra/nti Z sitten omaa alussa saman toistomaksimin 8*100. hänpä tekee treenejä 2-3 viikossa ja pystyy jokaisessa tekemään esim. 4*6*100 melko helposti. volyymiksi tulee tällöin lämppien lisäksi 2400kg.

parissa kuukaudessa Z on saanut hilatuksi treeniromut ehkäpä tasolle 6*6*115. tällöin toistomaksimi olisi hyvinkin tasoa 10*120.

luvuilla nyt tässä ei ole mitään muuta kuin kuriositeettivaikutus. lihas nyt vaan sattuu olemaan sellainen vekkuli, että kasvaakseen se tarvitsee myös suurta määrää. kovat pojat, jotka tekee noita 1-2 työsarjan treenejä saa suuren volyymin aikaan sinne työsarjoihin noustessa.

usein puhutaan siitä, että useat "vajaat" sarjat olisivat hermostollista treeniä ja loppuun asti ajetut bodysarjoja. näinhän se ei ole. se loppuun asti tehty pitkäkin sarja rassaa hermostoa kyllä hyvinkin runsaasti.

vaihtelu on aika kova sana myös bodailussa. jossain threadissa kirjoitin kolmen eri systeemin yhdistelmästä, jolla saataisiin jatkuvaa kehitystä ilman ylitreenin vaaroja. bodauksessa määrä- ja tehopainotusten vaihtelu tuo ihan yhtä hyvin tulosta kuin voimatreenissäkin. toteutus vaan hieman eroaa.

joka päivä voi kyllä treenata samaa lihasryhmää ja kehittyä. myös kerran viikossa -treenillä voi kehittyä. kaikki on kiinni rytmittämisestä.

 

[Dynamite88]

kyl mun kohalla ainaki 2-jakone on ollu paras tähän mennes

 

[ak8400]

Mutta eikös se ole niin, että jos vetää sata lasissa reeniä, niin hermoston palautumiseen menee suurin aika. Paremmat tulokset saavitetaan treenaamalla kevyemmin mutta kuitenkin useammin, niin treeni menee lihakselle eikä hermoille.

Tottakai tossa kerkeää palautua, miksi muuten vaikka Neutraali vetäsee HST:n tyylisesti? Vai väitätkö, että Neutraali ei treenaa tosissaan vaan vain 20% teholla? Varma en ole, mutta tuskinpa.

Kaikki tämähän on aika yksilöllistä, kokeilemalla ja kuuntelemalla kroppaa selviää mikä toimii parhaiten. Ja vaihtelu virkistää (lihaksia ja päätä)
Se, miten neutraali treenaa ei paljon muhun vaikuta, eiköhän neutraali tiedä millainen treeni sopii hänelle parhaiten :jahas:

Voisin vielä mainita että oman 3-jakoisen olen suunnitellut niin että kerran treenataan suoraan lihasta ja toisella kerralla sitten epäsuorasti (eli eri päivillä on rinta&ojentaja, selkä&hauis jne). Hyvin on mun kohdalla toiminut, kehitystä on tullut. Nyt kuitenkin, kuten jo mainitsin, kokeilussa 2-jakoinen. Salilla ehdin käydä tällä viikolla 4 kertaa ja pikkasen tekee tiukkaa palautuminen.. No, onneksi ensi viikko on sitten työn puolesta kevyempi.
Meinasin vaan että jos vaikka treenaisin 3 kertaa viikossa koko kropan, en millään jaksaisi tehdä kaikkia kunnolla. Henkinen puoli ei kestä sitä että sarjoja pitää tehdä puolet vähemmän puolet pienemillä painoilla

PS. Se että sanoin että teen 110% ei tarkoita että tekeisin pakkotoistoja joka sarjassa. En melkein koskaan tee pakkotoistoja, mutta sarjoja tulee sitten enemmän. Toistot 8-12.

PS. Heh, meni vähän henkilökohtaiseksi, mutta toivottavasti tästä oli jotain apua threadin aloittajalle

 

[Herman]

Henkinen puoli ei kestä sitä että sarjoja pitää tehdä puolet vähemmän puolet pienemillä painoilla

Tää ei ole nyt mitenkään sulle, kunhan tuli vaan mieleen.

Itse tein joskus hirveellä reuhtomisella aina salilla. Esimerkiksi penkkiä perse ilmassa kunnon pompulla ja alataljaa kunnon selkäheijarilla Vähän kokeneempi kaverini suositteli minulle sitten "egotreeniä", joka meni suunnilleen näin

Kyykky 3 x 10 x pelkkä tanko
Penkki 3 x 10 x 30 kg
Ylätalja 3 x 10 x 30 kg
Pystypunnerrus 3 x 10 x 6 kg käsipainot
Selänojennuksia
Vatsaa

Kaikki siis oikein puhtaalla tekniikalla keskittyen.

Kävin piruuttain tekemässä ton ja kun huomasin ettei siihen kuollut eikä porukka kuollu nauruun salilla (lähinnä ketään ei kiinnostanut vähempää), niin kummasti pysty jatkossa tekemään juuri sopivilla painoilla sen kummemmin ajattelematta sitä mitä muut salilla olevat ajattelee.

 

[-Marchi-]

bodauksessa määrä- ja tehopainotusten vaihtelu tuo ihan yhtä hyvin tulosta kuin voimatreenissäkin. toteutus vaan hieman eroaa.

Käytännössä? Välillä kovia kutosia, välillä vaikka 12? Vaai...

 

[Herman]

Käytännössä? Välillä kovia kutosia, välillä vaikka 12? Vaai...

Ilmeisesti tästä puhutaan

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=721863&postcount=11

 

[jto]

EDIT: herman ehti, mutta noin siis...

vuorotellen kolmea eri kautta. kaikilla kausilla pääpaino on lihaskasvussa, mutta mekanismit ovat erilaiset. pitkään pakkotoistoja ja vähiä sarjoja tehnyt saattaa saada melkosen määrän lihaa siirtyessään esim. tohon ekaan systeemiin hetkeksi. kausien pituus 4-8 vkoa. kova:kevyt -rytmitys 2:1 ja/tai 3:1.

 

[-Marchi-]

ite bodailua jaksottaisin kyllä. esim.

1. suuri volyymi, lyhyet tauot, ei erikoistekniikoita
- esimerkkiprogressio:
4*8*100/1´--> 6*12*105/40"

2. pieni volyymi, pitkät tauot, erikoistekniikoita. ns. heavy duty siis.
- esimerkkiprogressio:
6*130 + 3*125 + 2*120 --> 5*150 + 3*145 + 2*140

3. kohtuullinen volyymi, keskipitkät tauot, erikoistekniikoita silloin tällöin
- esimerkkiprogressio:
2*6*110/2´ --> 3*8*120/2´

Noiden väliin kevyet viikot vissiin. Ja esimerkki progressio tarkoittaa vissiin lähtötaso -> mahdollinen lopputaso?

Kuulostaa kiinnostavalta. Mitäköhän nyt kävis pusertamaan kun on miljoona vaihtoehtoa.

ps. 4*8*100/1´--> 6*12*105/40"
sarjat/toistot/kilomäärä/? --> sarjat/toistot/kilomäärä/??

En ymmärrä, että miksi sarjojenkin määrä lisääntyy, eikö se pitäisi pitää vakiona aina tietyn ohjelman ajan.