2-jakoinen Vetävät Työntävät

[Kinkeri]

Elikkäs olen nyt käynyt salilla noin 5kk ja treenannut tähän asti 4-jakoisella ohjelmalla. Nyt olisi treeniohjelman vaihdon aika ja tuo 2-jakoinen houkuttelisi.
Mitä mieltä olette 2-jakoisessa tuosta jaosta että vetävät ja työntävät?
Noh tuota jakoa nyt ajattelin sitten kokeilla, mutta olisiko jollakin jo valmiina tuommoinen ohjelma ja voisi laittaa sen tänne? Sillä en itse viitsisi ruveta väsäämään, olen huono noissa hommissa.

Tässä muuta tietoa: Salilla siis olen käynyt noin 5kk, alusta asti tiennyt mitä tehnyt sillä lukenut kauan näitä foorumeja ennen kuin salille uskaltauduin.
Aloittaessa olin 180cm 74-75kg nyt 180cm 82kg, painoa ihan kivasti omasta mielestäni kertynyt eikä sitä fläsääkään tuntunut hirveesti tulevan. Eli ruokavaliot on kunnossa jne. :thumbs:

Eli tässä nyt sitten apua odotellessa tuohon treeniohjelmaan!

 

[Kinkeri]

Niin ja se viellä että searchia olen yrittänyt mutta ei oikeen löytynyt tolla jaolla ohjelmia. Tiedä sitten että olenko vain huono etsimään.

 

[Sahaaja]

1. Päivä

Vinopenkki, 2X8
Tasapenkki käsipainoilla, 2X10
Pystypunnerus käsipainoilla, 2X8
Vipunostot sivuille, 2X10
Ranskalaiset punnerrukset, 3X8
Jalkaprässi, 2X8
Reidenojennus, 2X12


2. Päivä

Ylätalja eteen, 3X8
Alatalja, 3X8
Suorinjaloin maastaveto, 3X10
Hauiskääntö käsipainoilla (seisten), 3x10
Pohkeet prässissä, 3X15
Vatsat, 3x15


Iselläni tuonlainen 2-jakonen. Searchilla löytyy varmasti enemmän, varmaan parempiakin.

 

[littledragon67]

Itse aloitin comebackini juuri tuolla 2-jakoisella vetävät/työntävät ohjelmalla. Mielestäni se on jo ihan psyykkeen kannalta mukavampi vaihtoehto kuin jakaa kroppa vyötärön kohdalta kahtia. Sen verran kerettiläinen olin kuitenkin, että laitoin kyykyn ja maastavedon samalle treenikerralle, näin alaselälle tulee rasitusta vain joka toisella treenikerralla - siis heikon alaselän sanelema ratkaisu, ei muuten niin kovinkaan järkevä veto.

 

[pevelius]

1. päivä
syväkyykky 6x6-12
penkki 4x6-10
pystypunnerrus 4x6-10
pohkeet 3x10-15
vatsat 2x8-12

2. päivä
maastaveto 4x6-8
leuanveto 4x6-10
kulmasoutu leveällä otteella 4x6-10
hauiskääntö tangolla 4x6-12
vatsat 2x8-12

jotain tommosta tulee mieleen. siihen sitten vaihtoehtoliikkeitä maun mukaan. dippi, vinopenkki, etukyykky, pystysoutu, sjmv, julle, voimapyörä jne.

 

[littledragon67]

1. päivä
syväkyykky 6x6-12
penkki 4x6-10
pystypunnerrus 4x6-10
pohkeet 3x10-15
vatsat 2x8-12

2. päivä
maastaveto 4x6-8
leuanveto 4x6-10
kulmasoutu leveällä otteella 4x6-10
hauiskääntö tangolla 4x6-12
vatsat 2x8-12

jotain tommosta tulee mieleen. siihen sitten vaihtoehtoliikkeitä maun mukaan. dippi, vinopenkki, etukyykky, pystysoutu, sjmv, julle, voimapyörä jne.

Jos osaisin tehdä ohjelmia, niin varmasti ehdottaisin juuri tämän kaltaista. Pakkaa voimaa kroppaan hyvinkin varmasti eikä ainakaan voi mennä kovinkaan pahasti pieleen.
EDIT// 1. päivänä tuo dippi vielä mukaan suht kapeana niin saavat ojentajatkin omaa kuritustaan.

 

[Kride]

Tällaista kokeilin tuossa 6kk ajan ja voin sanoa, että toimii! Olisin varmaan kauemminkin pitänyt, mutta tuo 2-jakoinen on kovin raskas, eikä siksi sovi peruskuntokauden harjoitusten päälle meikalla.

Kierto oli minulla siis 8-päiväinen näin:
1. Lepo
2. Treenikierto 1/pv 1
3. Lepo
4. Treenikierto 1/pv 2
5. Lepo
6. Treenikierto 2/pv 1
7. Lepo
8. Treenikierto 2/pv 2


Perusjako
1. selkä (7) / takareidet (4) / hauikset (2) / pohkeet (3) (Kokonaismäärä: 16 sarjaa)
2. etureidet (6) / rinta (3) / ojentajat (3) / olkapäät (3) (Kokonaismäärä: 15 sarjaa)

Treenikierto 1
1. päivä
- Selkä (7 sarjaa)
Alatalja kapealla 3x8-12
Ylätalja leveällä 2x8-12
Takaolkapäät koneessa 2x8-12
- Takareidet (4 sarjaa)
Reisikoukistus maaten 4x8-12
- Hauikset (2 sarjaa)
Hauiskääntö taljassa 2x8-12
- Pohkeet (3 sarjaa)
Pohkeet koneessa seisten 3x12-15

2. päivä
- Etureidet (6 sarjaa)
Etukyykky 3x8-15
Reidenojennus istuen 2-3x8-15
- Rinta (3 sarjaa)
Penkkipunnerrus tangolla 2x8-12
Vino penkkipunnerrus tangolla 1x8-12
- Ojentajat (4 sarjaa)
Penkkipunnerrus kapealla otteella 3x8-12
- Olkapäät (3 sarjaa)
Vipunostot sivuille kp 3x8-15

Treenikierto 2
1. päivä
- Selkä (7 sarjaa)
Ylätalja kapealla 3x8-12
Kulmasoutu tangolla/kp 2x8-12
Takaolkapäät taljassa 2x8-12
- Takareidet (3 sarjaa)
Suorinjaloin maastaveto 3x8-12
- Hauikset (2 sarjaa)
Hauiskääntö koneessa 2x8-12
- Pohkeet (3 sarjaa)
Pohkeet aasinostona 3x12-15

2. päivä
- Etureidet (6 sarjaa)
Hack-kyykky 3x8-15
Reidenojennus istuen 2-3x8-15
- Rinta (3 sarjaa)
Penkkipunnerrus käsipainoilla 2x8-12
Vino penkkipunnerrus käsipainoilla 1x8-12
- Olkapäät (3 sarjaa)
Pystypunnerrus 3x8-15
- Ojentajat (3 sarjaa)
Ranskalaiset maaten tangolla 3x8-12


EDIT: Nyt on muutan kerran korjattu huolimattomuuksia, saa kelvata

 

[Timba79]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

Tuolta löytyy mun käyttämä 2-jakoinen.

 

[Kinkeri]

Kiitoksia vastauksista! Täältä löytyi mistä valita, nyt harkintaan.