2-jakoinen vähillä sarjoilla

[ObelixXx]

Minulla on sellainen ongelma, että en osaa treenata kevyesti, vaan otan oikeestaan jokaisen sarjan aivan täysillä loppuun asti.
Nyt olen tehnyt kaksjakoista jossa selälle ja jaloille on tullut 6-7 sarjaa per treeni kahtena päivänä viikossa. Rinnall ja olkapäille 5 sarjaa ja käsille 2-3. Olen huomannut että sarjapainot nousevat aina kevyen viikon jälkeen hyvin, mutta nousu loppuu parin viikon jälkeen ja on erittäin tuskaista saada edes 1 toisto lisää viimekertaiseen verrattuna. Tiedän että ei pitäisi ottaa kaikkia sarjoja loppuun, mutta kuten jo sanoin en osaa treenata sopivan kovaa/kevyesti.

Tästä päästäänkin itse asiaan, eli sain päähäni että voisin kokeilla treeniohjelmaa, jossa tehdään vain muutama sarja per lihasryhmä, mutta kaikki melkein failureen asti.

Ma:
Vinopenkki 2x8, 1x10-12
Kapeapenkki 2x6-10
Etukyykky 3x6-10
Jalanojennus 1x12
Pohkeet istuen 3x12

Ke:
Kulmasoutu tangolla 2x6, 2x10-12
Pystypunnerrus tangolla 2x5-8, 1x12
Hauiskääntö kp 2x6-12
Kohautukset kp 2x6-12
Vatsat 3x12

Pe:
Penkki 2x6, 1x10-12
SJMV 3x6-10
Jalankoukistus 1x12
Pohkeet prässissä 3x12
Dipit 2x6-8

Su:
Leuat leveellä 4xmax; tai koneessa 2x6, 2x10-12
Viparit sivulle 2x6-12
Viparit taakse 2x6-12
Hammer kp 2x8-10
Kohautukset tangolla 2x6-12
Vatsat 3x12

Aina kun sopiva toistomäärä on saavutettu laitetaan lisää painoa. Toistomäärät vaihtelee fiiliksen mukaan, jos on vahva olo tehään isoilla painoilla ja päinvastoin.

Voimaa tällä varmaan pitäs tulla ja lihaa siinä sivussa, kun vaan muistaa syödä paljon.

Mielipiteitä! Onko liikaa/liian vähän sarjoja, onko aivan pöljä idea?

 

[Taskuamatsoni]

Esim. DG:ssähän tehdään vain yksi kova sarja, joten siihen verrattunahan tuo näyttää jo paljolta. DG:llä sai eräs tuntemani harakankoipi kasvatettua itselleen jalkalihakset :thumbs:

 

[toolate]

^^
Varmaankin on DC:stä kyse :D

Ketjun kysyjän kannattaisi ehkä tutustua kyseiseen ohjelmaan.

 

[Kilkenny]

Esim. DG:ssähän tehdään vain yksi kova sarja, joten siihen verrattunahan tuo näyttää jo paljolta. DG:llä sai eräs tuntemani harakankoipi kasvatettua itselleen jalkalihakset :thumbs:

Mikäs tää DG on ? varmaan joku köyhän miehen DC (Doggcrapp)

edit: toolate kerkeskin väliin...

 

[Taskuamatsoni]

Perse. En ajatellut noin pitkälle, kuhan kirjoittelin :D Sitähän mie tarkoitin tietty

 

[Timba79]

Minulla on sellainen ongelma, että en osaa treenata kevyesti, vaan otan oikeestaan jokaisen sarjan aivan täysillä loppuun asti.
Nyt olen tehnyt kaksjakoista jossa selälle ja jaloille on tullut 6-7 sarjaa per treeni kahtena päivänä viikossa. Rinnall ja olkapäille 5 sarjaa ja käsille 2-3. Olen huomannut että sarjapainot nousevat aina kevyen viikon jälkeen hyvin, mutta nousu loppuu parin viikon jälkeen ja on erittäin tuskaista saada edes 1 toisto lisää viimekertaiseen verrattuna. Tiedän että ei pitäisi ottaa kaikkia sarjoja loppuun, mutta kuten jo sanoin en osaa treenata sopivan kovaa/kevyesti.

Tästä päästäänkin itse asiaan, eli sain päähäni että voisin kokeilla treeniohjelmaa, jossa tehdään vain muutama sarja per lihasryhmä, mutta kaikki melkein failureen asti.

Ma:
Vinopenkki 2x8, 1x10-12
Kapeapenkki 2x6-10
Etukyykky 3x6-10
Jalanojennus 1x12
Pohkeet istuen 3x12

Ke:
Kulmasoutu tangolla 2x6, 2x10-12
Pystypunnerrus tangolla 2x5-8, 1x12
Hauiskääntö kp 2x6-12
Kohautukset kp 2x6-12
Vatsat 3x12

Pe:
Penkki 2x6, 1x10-12
SJMV 3x6-10
Jalankoukistus 1x12
Pohkeet prässissä 3x12
Dipit 2x6-8

Su:
Leuat leveellä 4xmax; tai koneessa 2x6, 2x10-12
Viparit sivulle 2x6-12
Viparit taakse 2x6-12
Hammer kp 2x8-10
Kohautukset tangolla 2x6-12
Vatsat 3x12

Aina kun sopiva toistomäärä on saavutettu laitetaan lisää painoa. Toistomäärät vaihtelee fiiliksen mukaan, jos on vahva olo tehään isoilla painoilla ja päinvastoin.

Voimaa tällä varmaan pitäs tulla ja lihaa siinä sivussa, kun vaan muistaa syödä paljon.

Mielipiteitä! Onko liikaa/liian vähän sarjoja, onko aivan pöljä idea?

Mun mielestä ihan järkevä idea, koska tiedän ton tunteen että tahtoo vetää loppuun asti.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=1245916&postcount=25

Tossa viestissä oleva idea toimisi sun ohjelmaan aika helvetin hyvin mun mielestä.

 

[toolate]

Suunnittelemasi ohjelma on ainakin epätasapainossa ajatellen eri lihasryhmiä. Muutenkin tuossa olisi mielestäni liikkevalikoimassa muokattavaa.

Jos treenipainojen progressiivisuus ja loppuunasti tekeminen kiinnostaa niin suosittelen tosiaan tutustumista tuohon DC:n. Tosin ihan lyhyellä kokemuksella ei kannata täysipainoista DC:tä aloittaa vaan rakennetaan intensiteettiä hiljalleen. DC ketjussa voin auttaa tässä asiassa jos tuo nyt ylipäätänsä kiinnostaa.

 

[ObelixXx]

Suunnittelemasi ohjelma on ainakin epätasapainossa ajatellen eri lihasryhmiä. Muutenkin tuossa olisi mielestäni liikkevalikoimassa muokattavaa.

Jos treenipainojen progressiivisuus ja loppuunasti tekeminen kiinnostaa niin suosittelen tosiaan tutustumista tuohon DC:n. Tosin ihan lyhyellä kokemuksella ei kannata täysipainoista DC:tä aloittaa vaan rakennetaan intensiteettiä hiljalleen. DC ketjussa voin auttaa tässä asiassa jos tuo nyt ylipäätänsä kiinnostaa.

Kerro ihmeessä mitä tossa pitäs muuttaa.
DC kuulostaa kyllä ihan hyvältä mitä oon lukenu, mutta ehkä en ihan vielä oo siihen valmis

edit. Timban linkin ja koko sen tredin luin, ja ihan hyviä ideoita löyty. Jospa näitä erilaisia asioita yhdistämällä löytys semmone ittelle sopiva treeni tapa

 

[Since 1988]

Selkää ainakin pitäis saada enemmän tehtyä. Reiskat, etu ja taka, jää myös aika vähälle, pohkeet IMO ok.

 

[ObelixXx]

Selkää ainakin pitäis saada enemmän tehtyä. Reiskat, etu ja taka, jää myös aika vähälle, pohkeet IMO ok.

Selkä ja reidet on mulla ne joissa painojen kehitys on ollu hankalinta, niin ajattelin että oon ehkä treenannu niitä liikaa. Tuntuma selässä ja reisissä kyllä on jo aivan taivaallinen esim parin kovan kulmasoutu tai kyykky sarjan jälkeen , niin luulis niitten noillakin sarjamäärillä kehittyvän. Tohon jos lisää laittaa niin ollaan jo samoissa kuin ennen

 

[Since 1988]

Niin kyllähän sitä tuntumaa saa just reisiin ja selkään todella infernaalisesti kovilla painoilla tai pumppaillen, mutta ei se lisä määrä tapa. Kannattaa ottaa niitä vähän kevyemmin, jos tuntuu että liika rasittuneet tällä hetkellä, ja sitten vaan reippaasti lisätä sarjoja. Liika on kuitenkin aina liikaa, mutta tasapaino pitää ohjelmassa säilyttää.. jos jää jälkeen joku lihasryhmä niin sitten jotain spesiaalia niille aikansa

 

[toolate]

Tuo suunnittelmasi ohjelma rasittaa seuraavia lihaksia (tukevia lihaksia ei ole mainittu):

Ma: rinta, etuolkapäät, ojentajat, etureidet, pakarat, pohkeet
Ke: selkä (melkein kokonaan), etu- ja sivuolkapäät, hauikset, vatsat
Pe: rinta, etuolkapäät, ojentajat, takareidet, alaselkä, pohkeet
Su: yläselän lihakset, sivu- ja takaolkapäät, hauis (+forkut), vatsat

Eli kuten nähdään, ohjelma ei ole varsinaisesti edes 2-jakoinen. Eli tasapainoa tuohon vaaditaan mielestäni. Jos jotkut lihkaset eivät millään tunnu palautuvan niin kevennä intensiteettiä/volyymiä niiden osalta. Älä mielellään mene koskemaan treenifrekvenssiin.

DCnkin voi aloittaa kevyesti. Eli jos treenikokemusta ei ole hirveästi takana niin treenit voi aloittaa DCn jaolla tekemällä vain suoria sarjoja. Sarjoja sen mukaan, että tuntuu palautuvan. Mutta mihin ohjelmaan sitten päädytkin niin tarkasta, että se on kropan rasittavuuden kannalta tasapainossa. Spesialisaatioita kerkeää sitten suorittamaan pidemmän treenikokemuksen jälkeen.