2-Jakoinen treeniohjelma

[Standa]

Terve!

Treenailen salin lisäksi myös aerobista liikuntaa, noin 30min lenkkejä kahdesti viikossa. Pidemmät lenkit saattaisivat vain hidastaa lihaskasvua sillä aerobinen liikkuminen kuluttaa jo sen verran.

Salitreeni vuosia on takana jo kaksi, ensimmäinen vuosi meni nätisti sanottuna reisille, sillä luulin että pystyn treenaamaan joka päivä aerobista ( pitkiä juoksu lenkkejä ) ja samana pävänä vielä salilla rehkimistä, ilman mitään treeni ohjelmaa. Tämä yhtälö ei todellakaan toiminut. En syönyt edes tarpeeksi joten painoni tippui. En silloin tajunnut kuinka tärkeää on syödä säännöllisesti.

Noh, ajat ovat muuttuneet ja olen oppinut syömään 4-6 kertaa päivässä.

Tämän tyyppistä treeniä olen tehnyt nyt vuoden ajan.

Maanantai

# Vatsalihakset Vatsarutistukset 3 x 15-75
# Jalkojen nosto 2 x 15-50
# Vartalon kierrot 2 x 25
Rinta
# Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
# Vipunostot penkillä 2 x 10-12
# Pullover 2 x 12-15
Selkä
# Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
# Alataljaveto 2 x 8-10
# Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
# Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
# Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vipunostot sivuille 2 x 10-12
# Pystysoutu 2 x 12-15

Tiistai

# Jalat
# Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisiojennus 1 x 15, 3 x 10-12
# Reisikoukistus 1 x 15, 3 x 10-12
# Pohjenousu seisten 2 x 12-15
# Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Kädet
# Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
# Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
# Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Ojentajatalja 2 x 12-15
# Rannekääntö 2 x 12-15

Tämä ei ole kaksi jakoinen ohjelma, vaan teen nämä kahdesti viikossa ja pidän välipäivän, ja sitten taas kaksi treeni päivää jne..

Onko treeniohjelmaani oikein jaettu?

Tietysti aina on parantamisen varaa joten pyydän teiltä apua

 

[antibodari]

Vähän oudohkolta näyttää kyllä, odota, yhdistän teidät Pakkotoistolle, kuuntele odotusmusiikkia, älä laske luuria! Kysymykseenne vastataan tuota pikaa.

 

[marde84]

No miten niin ei ole 2-jakoinen?
2-jakoiseksi ihan vitusti liikaa liikkeitä. Otat pois liikkeitä niin että lihasryhmälle tulee pääsääntöisesti esim. 1 perusliike ja päälle apuliike. Eli vähennät säätämistä ja keskityt tekemään ne vähemmät liikkeet kunnolla ja kovaa, muttei kuitenkaan välttämättä verenmaku suussa failureen.
Lihasryhmien osalta jako on ok.

 

[Stipe]

Haluisin kyllä tietää mitenniin tämä on 4-jakoinen. suosittelen ainankin maanantailta ottamaan suunnilleen puolet sarjoista pois. tossa on 30 sarjaa yhelle päivälle. en ite ainankaa jaksais tehä

 

[Jokk_e]

jos tuosta nelijakosta räätälöidää, niin meniskö se jotenkin vaikka että... maanantaina rintaa ja hauista, tiistaina voisi olla vuoros jalat, torstaina olkapäitä ja ojentajia, perjantaina voisi sitte viel treenailla selkää... eiköhä niitä muitaki tyylejä vaikka läjäpäin mutta tossa on vähä osviittaa miltä se nelijakonen voisi näyttää... toi sun omas näyttää nyt enemmänkin 2-jakoiselta

 

[Standa]

Kiitos vastauksista, tosin mä tässä mokasin ohjelma on 2 jakoinen muttaa ohjelma tehdään kahdesti viikossa.

 

[bustedi]

Ja tuo on aivan surkea 2-jakoinen. Täällä on niin paljon jo valmiita 2-jakoisia ohjelmia, niin voit varmasti ottaa jonkun niistä, koska et selvästikään osaa vielä itse tehdä minkäänlaista järkevää ohjelmaa.

 

[Jokk_e]

Jep, niin kuin todettu, tossa on kyllä 2-jakoiseksi aivan liikaa treeniä. Kova perusliike, siihe oheen joku hyvä apuliike. Esimerkiksi rinnalle, penkkipunnerrus ja peck deckillä sopivaa pumppailua. Jaloille kyykky ja siihen oheen lätkästään taas joku hyvä avustunliike. Jne.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/faq.php?faq=ohjelmat#faq_sekalaista_ohjelmaa

 

[Standa]

Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Löysin tämän foorumilta, näyttää hyvältä

 

[Jokk_e]

Niin näyttääkin! :thumbs: Itse vielä selkäpäivänä vaihtaisin ylä taikka alataljan selän kovaa massaliikkeesse, kulmasoutuun.

e. Tai no, tokihan tuolta löytyy tuo SJMV

e. silmät näyttää ihan mitä sattuu, siellähän se kulmasoutu olikin yhtenä vaihtoehtona. Sorrysorry!

 

[Standa]

Noniin!

Muuten vielä yks sivukysymys, mulla on tapana aina lämmitellä kädet pieksemällä säkkiä, rasittaako se liikaa käsiä ennenkö alkaa tekemään treeniohjelmaa vai onko se vain hyväksi?

 

[Stipe]

Itellä ainanki toiminu hyvin. ei väsy liikaa ja saa kokonaisvaltasen lämmön koko käsiin

 

[Standa]

Nyt oon Treenannu ton ohjelman läpi kahdessa päivässä.

Onko se tarkoitus että voin käytännössä tehdä ton kahdesti viikossa, eli kävisin salilla neljästi viikossa? Voinko tehdä päivät putkeen vai kannattaisiko pitää 1 päivä aina treeniohjelman suorituksen väliin, esim ma, ti, lepo, to, pe, lepo, lepo, jne.

Muutenkin oon huomannut että tää 2 jakoinen on paljon täsmällisempää ja tehokkaampaa kun että tekisin jotain random liikkeitä ilman ohjelmaa. Palstalta löytyy paljon ohjeita ja kuvia liikkeiden puhtaasti suorittamiseksi. Mutta kyykky ei mulla oikein mennyt nappiin eilen kun takareisi tais jotenkin ottaa turpaansa, ei kuitenkaan käynyt pahemmin. Tänään tuntui jo paremmalta ja treenit suju hyvin. Pitäis salilta löytää joku kokeneempi näyttämään tuo kyykky tekniikan että oppis kerralla oikein,ettei kävis mitään pahempia haavereita jatkossa. Tosin etukyykky ainakin videoilla näyttää turvallisemmalta kun se tanko on kaulan edessä, olkavarsien varassa. eikä paina selkää vasten nikamien kohdilla takana. :arvi:

Ps, jos jku mode viitsisi editoida threadin nimeä 2 jakoiseksi.

 

[Lapo]

Varmaan fiksua pitää parin salipäivän jälkeen ainakin yksi välipäivä. Välipäivänä sitten vaikka kevyttä lenkkiä, venyttelyä, kiertäjäkalvosimen harjoitusta yms. Yhtenä päivänä viikossa totaalilepo voi olla paikallaan jos ei automaattisesti siltä tunnu.

 

[Standa]

Vaikka lepäsinkin eilen niin treenit tuntuivat melkosen rankoilta tänään. Kuten on todettu, niin kannattaa alussa ottaa hieman rennommin että kroppa tottuu. Kun kerran kahdesti viikossa suoritan ohjelman.

 

[Upii]

Mitenkä tuon hyvää huomenta liikkeen teko on mahdollista ''kunnolla''
Jos laitan vähänkin tankoon rautaa ja heivaan sen niskaan, niin ei teosta tule mitään, kun koskee niskaan niin pirusti.
Pehmuste ei juuri auta.

 

[elasto]

Mitenkä tuon hyvää huomenta liikkeen teko on mahdollista ''kunnolla''
Jos laitan vähänkin tankoon rautaa ja heivaan sen niskaan, niin ei teosta tule mitään, kun koskee niskaan niin pirusti.
Pehmuste ei juuri auta.

Otat sen tangon selkään eikä niskaan niin kuin kyykyssäkin.

 

[patouski]

Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Löysin tämän foorumilta, näyttää hyvältä

Tästä pari kysymystä. Käytän juurikin tätä ohjelmaa tällä hetkellä ja olen käyttänyt vähän liiankin pitkään itse asiassa. Joskin joitan muunnoksia olen tehnyt, mutta jako on täysin sama.

Tuossa 1. päivässä vain tuottaa hieman ongelmia tuo rinnan ja olkapäiden samanaikaisuus. Eli penkki ja vinopenkki kun suoritetaan ensiksi niin sen jälkeen on mehut vähissä pystypunnerruksista. Vinkkejä tähän?

Toinen on, että viime aikoina olen ottanut maastavedon tuohon selkäpäivälle. Näin ollen takareidet ovat jääneet hävyttömän pienelle huomiolle. Vinkkejä näiden kahden lihasryhmän sovittamisesta yhteen?

Minulla kun tuo salilla käynti ei aina ole niin säännöllistä niin 3- tai 4-jakoista en voi kuvitella käyttäväni. 1-jakoista olen kokeillut ja se ei toiminut. Eli vielä sellaista kysyn että kannattaisiko minun kokonaan vaihtaa ohjelmaa välillä kun tätä on nyt tullut varmaan enemmän tai vähemmän aktiivisesti (pienin muunteluin tosin) käytettyä jo varmaan vuosi. Kaksijakoisessa aion pysyä, mutta pitäisikö jakoja kenties muuttaa?

 

[samivain]

Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Löysin tämän foorumilta, näyttää hyvältä

Tässä olen sopivaa 2-jakoista etsiskellyt ja mietin tätä. Onko millasia kokemuksia tästä? Pitäs vähän joka puolella saaha lisää lihasta.