2-jakoinen treeni ohjelma kysymys

[pera381]

Tämmöisellä ohjelmalla olen reenannut hetken aikaa.

DAY 1- Chest/Back/Biceps 1
1.) Bench Press
Week 1: 4x8
Week 2: 5x6
Week 3: 6x5
2.) Pendlay Row
Week 1: 4x12
Week 2: 4x10
Week 3: 4x8
3.) Incline Dumbbell Press
Week 1: 4x12
Week 2: 4x10
Week 3: 4x8
4.) Lat Pulldown
3x12-15
5.) Cable Row
3x12-15
6.) Barbell OR Dumbbell Curl 4x8-10


DAY 2- Shoulders/ Legs/ Triceps 1
1.) Squat
Week 1: 4x8
Week 2: 5x6
Week 3: 6x5
2.) Seated Dumbbell Press
Week 1: 4x12
Week 2: 4x10
Week 3: 4x8
3.) Romanian Deadlift
Week 1: 4x12
Week 2: 4x10
Week 3: 4x8
4.) Lateral Raise Variation 4x12-15
5.) Split Squat 3x10/Leg (Superset) Reverse Pec Dec 3x20
6.) Dumbbell Skull Crusher 4x10-12


DAY 3- Chest/ Back/ Biceps 2
1.) Lat pulldown
Week 1: 4x8
Week 2: 5x6
Week 3: 6x5
2.) Incline Bench press
Week 1: 4x12
Week 2: 4x10
Week 3: 4x8
3.) Chest Supported Row
Week 1: 4x12
Week 2: 4x10
Week 3: 4x8
4.) Dips/korvaava
Week 1: 4x12
Week 2: 4x10
Week 3: 4x8
5.) Machine Press OR Fly 3x12-15
6.) Incline Dumbbell Curl 4x12-15


DAY 4- Shoulders/ Legs/ Triceps 2
1.) Standing Press
Week 1: 4x8
Week 2: 5x6
Week 3: 6x5
2.) Trap Bar Deadlift
Week 1: 4x12
Week 2: 4x10
Week 3: 4x8
3.) Lateral Raise Variation 4x10-12
4.) Leg Press 4x12-15
5.) Lying Hamstring Curl 3x12-15
6.) Tricep Pushdown 4x12-15


Volyymi tuntuu aika kovalta välillä onkohan tämä hyvä ohjelma? Kopioitu siis suoraan netistä.

 

[Mikko Ellmén]

Volyymi tuntuu aika kovalta välillä onkohan tämä hyvä ohjelma? Kopioitu siis suoraan netistä.

Hyvä/huono on aika karkea jako, kun on olemassa sellaisiakin huomioitavia muuttujia kuten hyvä ohjelma kenelle, mihin tarkoitukseen ja missä olosuhteissa mutta siitä huolimatta, ei ole.

Plussat:
-liikevalikoima on suht järkevä ja sopivan kokoinen
-jonkinlainen sisäänleivottu vaihtelu kuormissa
-toistoalueet järkeviä, jos tavoitteena lihaskasvu
-sarjamäärät järkeviä, jos tavoitteena lihaskasvu

Miinukset:
-tavoitetta ei mainita (ok, se tavallaan sisältyy toisto- ja sarjamääriin mutta kyllä se olisi hyvä erikseen kirjata)
-ei suunnitelmaa tai ohjetta progression tyypistä tai tahdista (ellei sarjapituuden vaihtelua sellaiseksi lasketa)
-ei ohjeistusta suhteellisen intensiteetin tai intensiteetin tasosta (millaisella vastuksella ja miten kovaa treenataan)
-ei ohjeistusta milloin ja miten harjoittelua kevennetään
-ei ohjeistusta treenirytmistä, kierron pituudesta ja lepopäivistä
-ei ohjeistusta miten kauan ohjelmaa noudatetaan ja miten sitä mahdollisesti muokataan
-jako on hyvin yläkroppa- ja etenkin hartiapainotteinen. Joka päivä punnerretaan. Tämä voisi olla johonkin spesifiseen käyttöön toimiva mutta yleisenä ratkaisuna heikko.
-ei lainkaan treeniä vatsalle tai pohkeille. Kts. edellä.

Tässä on tavallaan ihan ok alku yleiselle ohjelmalle (jos jaoksi muutettaisiin vielä vaikka perus ala-ylä) mutta paljon varsinaista ohjelmointia jää puuttumaan ja se jättää sinutkin nyt tyhjän päälle tuon voluumikysymyksen kanssa. Ja tietysti perimmäinen kysymys on se, että tuleeko ohjelmalla tulosta? Sitäkin voi olla toisaalta hieman hankala arvioida, jos ohjelman tavoitteet ja progressio eivät ole selkeitä.

Eli jos haet netistä valmista ohjelmaa, niin katso että se ottaisi jollain tavalla kantaa noihin miinuskohtiin. Todennäköisimmin osuu kohdilleen jos ostat valmentajalta customin.

 

[pera381]

Hyvä/huono on aika karkea jako, kun on olemassa sellaisiakin huomioitavia muuttujia kuten hyvä ohjelma kenelle, mihin tarkoitukseen ja missä olosuhteissa mutta siitä huolimatta, ei ole.

Plussat:
-liikevalikoima on suht järkevä ja sopivan kokoinen
-jonkinlainen sisäänleivottu vaihtelu kuormissa
-toistoalueet järkeviä, jos tavoitteena lihaskasvu
-sarjamäärät järkeviä, jos tavoitteena lihaskasvu

Miinukset:
-tavoitetta ei mainita (ok, se tavallaan sisältyy toisto- ja sarjamääriin mutta kyllä se olisi hyvä erikseen kirjata)
-ei suunnitelmaa tai ohjetta progression tyypistä tai tahdista (ellei sarjapituuden vaihtelua sellaiseksi lasketa)
-ei ohjeistusta suhteellisen intensiteetin tai intensiteetin tasosta (millaisella vastuksella ja miten kovaa treenataan)
-ei ohjeistusta milloin ja miten harjoittelua kevennetään
-ei ohjeistusta treenirytmistä, kierron pituudesta ja lepopäivistä
-ei ohjeistusta miten kauan ohjelmaa noudatetaan ja miten sitä mahdollisesti muokataan
-jako on hyvin yläkroppa- ja etenkin hartiapainotteinen. Joka päivä punnerretaan. Tämä voisi olla johonkin spesifiseen käyttöön toimiva mutta yleisenä ratkaisuna heikko.
-ei lainkaan treeniä vatsalle tai pohkeille. Kts. edellä.

Tässä on tavallaan ihan ok alku yleiselle ohjelmalle (jos jaoksi muutettaisiin vielä vaikka perus ala-ylä) mutta paljon varsinaista ohjelmointia jää puuttumaan ja se jättää sinutkin nyt tyhjän päälle tuon voluumikysymyksen kanssa. Ja tietysti perimmäinen kysymys on se, että tuleeko ohjelmalla tulosta? Sitäkin voi olla toisaalta hieman hankala arvioida, jos ohjelman tavoitteet ja progressio eivät ole selkeitä.

Eli jos haet netistä valmista ohjelmaa, niin katso että se ottaisi jollain tavalla kantaa noihin miinuskohtiin. Todennäköisimmin osuu kohdilleen jos ostat valmentajalta customin.

Kiitoksia oli todella kattava vastaus. Olen miettinyt custom ohjelman ostamista hetken aikaa mistä sellaista kannattaisi lähteä etsimään jos kehtaa vielä kysyä?

 

[Mikko Ellmén]

Kiitoksia oli todella kattava vastaus. Olen miettinyt custom ohjelman ostamista hetken aikaa mistä sellaista kannattaisi lähteä etsimään jos kehtaa vielä kysyä?

Mun lisäksi ainakin Utti Hietala, Markku Tikka, Juha Olli hyviä vaihtoehtoja. Kaikkien kotisivut taitavat löytyä googlesta etunimi sukunimi valmennus -haulla.

 

[jto]

@Mikko Ellmén vastailikin jo riittävän kattavasti ja kiitos kauniista sanoista myös En mä @pera381 suorilta lupaa valmennusta, mutta jutella näistä aina kannattaa. Kotisivulla on tietoa kyllä lisää. www.jto-valmennus.com