2-Jakoinen saliohjelma

[Oge]

Terve!

Takana on kolmen kuukauden miltei mitään tekemättömyys ja olen päättänyt että liikunta jatkuu uuden vuoden jälkeen ja tämän lisäksi aion lähteä lukkopainin peruskurssille. Kalavelkoja laiskottelusta. :whip:

Syynä taukoon on ilkeän ilken rasitusvamma polvessa; osgood-schlatter, joka liittyy kysymykseeni siten että:

Tarvitsisin kaksi-jakoisen punttisalitreenin, jossa polvivaiva on otettu huomioon. Hetken FAQ:sta ohjelmia selailtuani pääni meni haminan kaupungiksi ja alkoi treeni tuntumaan liian hifi-meiningiltä
Tarvitsen siis perus-perus-perus treenin, ei massaa, ei mega-muskeleita vaan hyvää(ellei parempaa) perus perus-kuntoa.

Polvivaiva on minulle suht uusi, etten tiedä kuinka sen kanssa pitäsi jalkatreenejä hoidella. Haluaisin lisäksi kohtalotovereiden kertovan kuinka te teette jalka/ponnistus -treenit punttisalilla?

Viikko-ohjelmani on seuraavanlainen:
Kahdesti judoa (ehkä jopa kolmesti :whip: )
Kahdesti lukkopainia
Kahdesti salille
Kerran sulista 1-2h
Judo ja lukkopaini syö vain kolme päivää. ja toisen salitreenin voin tehdä suliksen perään.

Hyvää uutta vuotta toivottaa
Oge

 

[Juoppo]

Tarvitsen siis perus-perus-perus treenin, ei massaa, ei mega-muskeleita vaan hyvää(ellei parempaa) perus perus-kuntoa.

Tästä rajauksesta sinun ei tarvitse paljoa välittää, massaa tulee lisää vain ruokapöydässä, ei salilla. Jos syöt saman verran kuin kulutat, ei painosi nouse. Tuolla mainitsemallasi aerobisen reenin määrällä ei liika lihaskasvu pitäisi olla ongelma millään ruokavaliolla.

Polviongelmaisen reenistä saakin sitten kirjoittaa joku muu...

 

[Mike]

Kyllä minä tekisin ihan kuntopiirityylisesti kropan läpi kerran viikossa. Kovasti on liikuntaa tuossa ja lihaskunto varmasti pysyy muutenkin kondiksessa. Tee kaikille lihaksille 2 liikettä toistojen ollessa 15.

Eli:

Penkkipunnerrus
Vipunostot sivulle
Ojentajapunnerrus taljassa
Maastaveto
Ylätalja
Hausikääntö tangolla
Reiden ojennus
Reiden koukistus
Pohkeet
Vatsat

Nämä kaikki kevyillä painoilla, ei loppuun asti. Palautumisen kanssa voi tulla ongelmia noiden harjoitteiden kanssa, eli otappa palautusjuomaa ainakin salin ja sulkkiksen jälkeen sekä ehkä kovien painien päälle. Palautusjuomassa painota hiilihydraattien määrää. Vaihtoehtoja on monia, Pakkotoiston kaupasta löytyy myös sopivia tuotteita kovaan kulutukseen.

 

[Oge]

Varokaa amatöörejä

Kyllä minä tekisin ihan kuntopiirityylisesti kropan läpi kerran viikossa. Kovasti on liikuntaa tuossa ja lihaskunto varmasti pysyy muutenkin kondiksessa. Tee kaikille lihaksille 2 liikettä toistojen ollessa 15.

Eli:

Penkkipunnerrus
Vipunostot sivulle
Ojentajapunnerrus taljassa
Maastaveto
Ylätalja
Hausikääntö tangolla
Reiden ojennus
Reiden koukistus
Pohkeet
Vatsat


Nämä kaikki kevyillä painoilla, ei loppuun asti. Palautumisen kanssa voi tulla ongelmia noiden harjoitteiden kanssa, eli otappa palautusjuomaa ainakin salin ja sulkkiksen jälkeen sekä ehkä kovien painien päälle. Palautusjuomassa painota hiilihydraattien määrää. Vaihtoehtoja on monia, Pakkotoiston kaupasta löytyy myös sopivia tuotteita kovaan kulutukseen.

Yksijakoinen vois olla tosiaan helpompi kun meikäläisen salilla käyminen ei ole säännöllistä. Kahdesti tuollainen ohjelma viikossa riittää meikäläiselle varmasti.
Voisiko joku guru vielä kommentoida vaihtoehtoliikkeitä, niitä tarvitaan ettei tule tylsää, vaihtelu esim viikon tai parin välein.

Penkkipunnerrus, vaihtoehto: vinopenkki
Ojentajapunnerrus taljassa, vaihtoehto: ranskalainen punnerrus
Ylätalja, vaihtoehto: leuanveto
Hausikääntö tangolla, vaihtoehto: scott tai käsipainot
Reiden ojennus, vaihtoehto: jalkaprässi

Menisiköhän muuten vielä kulmasoutu näiden muiden lisäksi, vai olenko puhki jo noista? :thumbs:

Niin ja kyllä niitä muskeleitakin tarvitaan joten toistomäärää voisi viikoksi joskis laskea max 8.
Tarkoitukseni on olla eli tulla notkeaksi ja salilla pidän lihaskunnon eli parannan olematonta lihaskuntoani hyväksi. Venyttelystä ei tarvitse muistuttaa.

Terveisin Oge

 

[toolate]

Reiden ojennus, vaihtoehto: jalkaprässi

Kommentoin nyt vaan tätä, eli mielestäni tuo reiden ojennus tappaa kyllä polvesi. Parempi pysyä tosiaan noissa suljetun ketjun liikkeissä ja tehdä niissä polven ehdoilla sarjat.

 

[Oge]

Kommentoin nyt vaan tätä, eli mielestäni tuo reiden ojennus tappaa kyllä polvesi. Parempi pysyä tosiaan noissa suljetun ketjun liikkeissä ja tehdä niissä polven ehdoilla sarjat.

Jostain luin, että reiden ojennus pienillä painoilla olisi hyvä liike vahvistamaan (nimenomaan hyppääjän-) polvea.

Terveisin Oge

 

[huumor]

Jostain luin, että reiden ojennus pienillä painoilla olisi hyvä liike vahvistamaan (nimenomaan hyppääjän-) polvea.

Terveisin Oge

jep. hyvin hyvin pienillä painoilla n.20-50 toiston sarjoja. etenkin suorituksen loppuosa on tärkeä, ja kannattaa tehkä hallitusti.

 

[toolate]

Jostain luin, että reiden ojennus pienillä painoilla olisi hyvä liike vahvistamaan (nimenomaan hyppääjän-) polvea.

Terveisin Oge

Pienilläpäs painoilla hyvinkin, mutta ei tosiaankaan treenin omaisesti. Nyt puhuttiin kuitenkin treenistä, kuntoutukset ovat eriasia.

Terveisin toolate

-- Edit --
Jahas, 1000 posti paukku. Pahoittelen paskan määrää jota olen kirjoittanut.