2-jakoinen ohjelmani, parannusehdotuksia

[Timo]

Tuo on muuten aika rankka jako. Paras olis mielestäni joka toinen päivä, mutta jos ei sovi niin ei voi mitään.
Jos tuntuu että ylikunto alkaa pukkaamaan tai tulokset levosta ja oikeasta syömisestä huolimatta eivät nouse, niin suosittelen harventamaan kolmeen kertaan viikossa.

Itse teen 2-jakoista 3 krt/vko, eli:
ma: 1, ke: 2, pe: 1, ma: 2, ke: 1, jne....
Tämä jako hyvä jos ei nappaa viikonloppuisin treenaaminen, kuten itsellä. Vakiopäivät reenissä mahdollistaa myöskin muiden menojen/harrastusten sovittamisen välipäiville.

Toinen vaihtoehtoinen jako voisi olla:
1: rinta,hartiat,ojentajat,vatsat
2: jalat (kokonaan), selkä, haba

Itse olen tosin jakanut ohjelmani hieman enemmän jalkapainotteiseksi, koska koen että ne ovat itselläni heikoin lihasryhmä tällä hetkellä. Jakoni:
1: jalat, vatsat
2: rinta,selkä,hartiat,haba,ojentajat

Kovia sarjoja (siis lämmittelysarjoja 1-2/liike ei lasketa) mulla n. 12-16/treeni, itse punttiosuuteen menee aikaa n. 30-40 min + alussa ja lopussa lämmittelyt ja jäähdyttelet (kuntopyörä,venettelyt). Painopiste perusliikkeissä, etenkin yläkropassa, koska teen koko yläkropan samana päivänä, ja vain yhden liikkeen/lihasryhmä.

Timo

 

[Timba79]

Toinen vaihtoehtoinen jako voisi olla:
1: rinta,hartiat,ojentajat,vatsat
2: jalat (kokonaan), selkä, haba

Tätä jakoa en heti suosittelisi kenellekään. Kehon suurimmat lihasryhmät yhdessä treenissä, eli erittäin epätasainen jako.

 

[Timo]

Tätä jakoa en heti suosittelisi kenellekään. Kehon suurimmat lihasryhmät yhdessä treenissä, eli erittäin epätasainen jako.

Hmm, "alan kirjallisuudessa" 90-luvulla tämä oli aika suosittu jako. Tosin se ei välttämättä tarkoita sitä että se olisi hyvä jako, niin paljon on noista päivistä muuttunut. ;)

Toisaalta, tekeväthän jotkut edelleen kokovartalotreenejä, ja jopa kehittyvät niillä. Näin maallikkona arvelisin, että jalat,selkä,haba-päiviä voisi olla kaksi erilaista, esim 1. päivänä tekisi jaloille raskaampia liikkeitä, ja selälle jotain taljoja ym. "kevyitä" liikkeitä, 2. päivänä taas selkää kovempaa (maastavedot ym), ja jalat kevyempää, painottaen esim. koneilla tehtäviä liikkeitä. Samalla säilyy vaihtelu ja mielenkiinto hommassa, kun kaikki treenit eivät ole samanlaisia.

Mutta itse en tosiaankaan treenaa tuolla jaolla nykyään, vaan teen jalat omana päivänään,yläkropan toisena.

Timo

 

[Timba79]

Koko kroppa kerralla treenit toimii varmasti, siitä nyt on turha edes kiistellä. ;)

Ja ehkä tuo mun kritisoima jakokin tolla mainitsemallasi tavalla, eli vuorotellaan niitä raskaita osuuksia. Mutta jotenkin tuntuisi hullulta jakaa noin, tai toki riippuu mitkä on tavoitteet.

 

[Kynis!]

Koko kroppa vaan 3- tai 4 kertaa viikossa!

 

[Jamaha]

Onkohan minulla jotenkin "vääräuskoinen" tapa treenata 2-jakoisella? Näyttää nimittäin siltä, että kaikki muut tekevät rinnan/olkapäiden kanssa ojentajat ja selän kanssa hauikset, mutta minä teen päinvastoin (eli rinta/hauis ja selkä/ojentajat). Minulla on toiminut erittäin hyvin tämä systeemi, jossa joka toisessa treenissä tulee hauiksille suora treeni (3-4 sarjaa) ja joka toisessa epäsuora (4-8 sarjaa selkäliikkeitä). Ja sama systeemi tietty ojentajille.

Treenaan 3-4 kertaa viikossa, eikä ole ylirasittumisen merkkejä ollut ilmassa tuolla systeemillä (päinvastoin kuin aikaisemmalla 3-jakoisella, jossa oli miljoona eri liikettä ja sarjaa per treenikerta).

Tekeekö kukaan tällä ojentajat/selkä ja rinta/hauis -systeemillä??

 

[Nicky]

Et ole ainoa, mulla on kanssa 2-jakoisessa ohjelmassani samanlainen jako käytössä.

 

[Timba79]

Ei siinä mitään vääräuskoista ole, itse vaan olkapäiden säästämiseksi teen niitä eniten kuormittavat liikkeet yhdessä treenissä. Jää vähän enemmän niille palautumisaikaa.

 

[skuge]

1.päivä: rinta, olkapäät, ojentajat, etureidet (vatsat)

Penkki / vinopenkki kp 3 x 6-10
Pystypunnerrus istuen kp 3 x 6-10
Dipit / ranskalainen / pushdown 3 x 8-12
Smith kyykky 3 x 8-12
Reidenojennus 1-2 x 10-12
Vatsat

2. päivä: selkä, hauikset, takareidet, pohkeet (forkut+epäkkäät)

Kulmasoutu kp / tanko 3 x 8-12
Ylätalja / leuat / alatalja 2 x 8-12
Hauiskääntö kp / mutkatanko 3 x 8-10
SJMV 2 x 8-10
takareidet masiinassa 2 x 8-12
Pohkeet istuen / prässissä 3 x 15-20
Olankohautukset seläntaka(forkut) 2 x 12-15 (joka toinen kerta)
Kyynärvarret vastaotteella 2 x 12-15 (joka toinen kerta)


Osaiskohan kukaan sijoittaa tähän ohjelmaan rinnallevetoa. Vai rikkooko se koko ohjelman idean...

 

[tiieitiijuu]

itse teen kaksjakosella 3 liikettä ja 3 sarjaa isoille lihasryhmille ja 2 liikettä 3 sarjaa pienille lihasryhmille ja eipä ole ylikunto vaivannut vielä ainakaan.

 

[Mr. Speed]

3krt viikossa, saman liikkeen molemmat sarjat samalla painolla

1.päivä= Ma: selkä, takareidet, hauikset, pohkeet, epäkkäät, toistot 8-10
Ylätalja kahvalla/myötäote tang. 3x
Alatalja 2x
Suorin jaloin maastaveto 3x
Hauiskääntö tangolla 3x
Pohkeet seisten 3x
Olan kohautukset 2x

2.päivä= Ke: rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, toistot 8-10
Penkkipunnerrus 2x6, miken penkki.
Vinopenkki kp. 2x
Kyykky 3x
Reiden ojennus 2x
Pystypunnerrus kp. 2x
Ranskalainen tang. 3x

3.päivä= Pe: selkä, takareidet, hauikset, pohkeet, epäkkäät, toistot 10-12
Kulmasoutu tangolla 3x
Ylätalja kahvalla/myötäote tang. 2x
Reiden koukistus seisten 3x
Hauiskääntö kp. 3x
Pohkeet seisten 3x
Olan kohautukset 2x

4.päivä= Ma: rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, toistot 10-12
Kapea penkki 2x6
Vinopenkki kp. 2x
Prässi 3x
Reiden ojennus 2x
Ranskalainen tang. 3x
Pystypunnerrus kp. 2x

oon tässä kerännyt tietoa 2-jakoisesta, ja tälläiseen päädyin omalle kohdalle.
Onko kellään muutosehdotuksia tai lisävinkkejä :whip: ?

 

["mopo"]

mitä mieltä olette ohjelmasta MA:kädet TI:hartiat KE:rinta ja vatsa TO:väli Pe:jalat LA:lenkki SU:väli

 

[Jüzzi]

mitä mieltä olette ohjelmasta MA:kädet TI:hartiat KE:rinta ja vatsa TO:väli Pe:jalat LA:lenkki SU:väli

Missä lymyää selkä? Tuossa tulee 3 treenipäivää putkeen ja mielestäni se ei ole kovin järkevää. Jos hartioilla tarkoitat olkapäitä niin tuossahan tulisi ojentajia rääkättyä kolme päivää putkeen, jossa ei ole myöskään järkeä. Itse suosittelen kyllä ennemmin 2-jakoista ohjelmaa, kuin 4 tai 5 osaan jaettua.