2-jakoinen ohjelmani, parannusehdotuksia

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Jüzzi
  • Aloitettu Aloitettu

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%
Liittynyt
9.3.2004
Viestejä
482
Vaihdoin nyt ohjelmani 4-jakoisesta 2-jakoiseen, koska kaikki ovat sitä kehuneet. Ohjelmani on seuraavanlainen:
1. päivä: rinta, olkapäät, ojentajat, etureidet (vatsat)
2. päivä: selkä, hauikset, takareidet, pohkeet (epäkkäät+forkut)
Tämä jako taitaa olla vetävät ja työntävät?

Minulle sopii tällähetkellä vain viikonpäiviin sidottu kierto ja olen ajattellut, että se olisi tällainen:
ma: 1. päivä
ti: 2.päivä
to: 1. päivä
pe: 2. päivä

Liikkeiksi olen ajatellut tällaisia:

1.päivä:
penkki 2 x 6, 2 x 8 (kerran viikossa 2 x 6 ja kerran 2 x 8)
vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10 / vinopenkki smith 3 x 10-12
pystypunnerrus istuen käsipainoilla 3 x 6-8
vipunostot sivulle 2 x 10-12 / pystysoutu 2 x 10-12
dipit 3 x 8-10 / ranskalainen punnerrus 3 x 8-10
pushdown 2 x 10-12 / istuen niskantakaa käsipainoilla tehtävä liike 2 x 10-12
smith kyykky 3 x 6-10
reidenojennus 2 x 10-12

2. päivä:
kulmasoutu käsipainoilla 3 x 8-10 / tangolla 3 x 8-10
alatalja 2 x 10-12 / ylätalja 2 x 10-12
SJMV 3 x 10-12
reidenkoukistus 2 x 10-12
hauiskääntö käsipainoilla / vinotangolla 3 x 8-10
keskitetty hauiskääntö taljassa / hammerkääntö 2 x 10-12
pohkeet prässissä 2 x 15-20
pohkeet istuen 2 x 12-15
olankohautukset 2 x 12-15

Olen tottunut tekemään sarjat aina loppuun asti 4-jakoisessa ohjelmassani, mutta voiko 2-jakoisessa tehdä sarjat loppuun asti? Vai olisiko parempi tehdä kerran viikossa loppuun asti ja toisessa treenissä ei tai sitten pääliikkeissä loppuun asti, mutta muissa ei? Riittääkö 5 sarjaa / lihasryhmä vai onko se jopa liikaa? Miltä ohjelmani muuten näyttää, mielipiteitä ja parannusehdotuksia KIITOS!
 
Tuossa on mielestäni liikaa, että voisit tehdä sarjat loppuun asti. Jätä puolet pois niin sitten.

Kaksijakoisessa, jos haluaa treenata korkealla intensiteetillä (ja mielestäni siten on hyvä reenata) kannattaa keskittyä perusliikkeisiin ja jättää esim. vipunostot ja keskitetyt liikkeet pois. Ne eivät ole mikään välttämättömyys lihaskasvulle. Oikeastaan vain haittaavat kovista liikkeistä palautumista, jos kierto on lyhyt.

Pidä huoli että sarjapainot nousevat - lihaskasvu on siten taattu. Jos jämähtävät, niin palautuminen ei ehkä ole riittävää (liikaa sarjoja/liian usein treeniä)..

(edit)
Kaksijakoisella voi kehittyä todella nopeasti, kunhan ei vedä itseään ylikuntoon ja keskittyy todellakin perusliikkeisiin. Suosittelen kaikille.
 
lasikuitujeesus sanoi:
Tuossa on mielestäni liikaa, että voisit tehdä sarjat loppuun asti. Jätä puolet pois niin sitten.

Kaksijakoisessa, jos haluaa treenata korkealla intensiteetillä (ja mielestäni siten on hyvä reenata) kannattaa keskittyä perusliikkeisiin ja jättää esim. vipunostot ja keskitetyt liikkeet pois. Ne eivät ole mikään välttämättömyys lihaskasvulle. Oikeastaan vain haittaavat kovista liikkeistä palautumista, jos kierto on lyhyt.

Pidä huoli että sarjapainot nousevat - lihaskasvu on siten taattu. Jos jämähtävät, niin palautuminen ei ehkä ole riittävää (liikaa sarjoja/liian usein treeniä)..

(edit)
Kaksijakoisella voi kehittyä todella nopeasti, kunhan ei vedä itseään ylikuntoon ja keskittyy todellakin perusliikkeisiin. Suosittelen kaikille.

Eli 1 perusliike / lihasryhmä riittää 2-jakoisessa ohjelmassa ja sitä yhtä liikettä sitten 3-4 sarjaa? Tai sitten isoissa lihasryhmissä 2 liikettä, mutta pienissä kuten hauikset niin vain 1?
 
jüzz sanoi:
Eli 1 perusliike / lihasryhmä riittää 2-jakoisessa ohjelmassa ja sitä yhtä liikettä sitten 3-4 sarjaa? Tai sitten isoissa lihasryhmissä 2 liikettä, mutta pienissä kuten hauikset niin vain 1?
Epäilen että koska treenaat noin usein (4krt/vko) 1-3 sarjaa/lihas/treenikerta on riittävä. Jos siis intensiteetti on korkea. Erikoistekniikoita en 2-jakoisessa suosittele, koska esim. pakkotoistot rasittavat hermojärjestelmää, jonka palautuminen on hitaampaa kuin lihasten.

2 liikettä suosittelen vain selälle (ns. leveys- ja paksuusliike) ja ehkä jaloille jos tuntuu ettei pysty ottamaan tarpeeksi irti yhdellä liikkeellä.

Nuo ehdottamani määrät voi tuntua vähäisiltä, mutta sitä mukaa kun oppii ottamaan lihaksista enemmän irti, niin kannattaa sarjoja ja liikkeitä vähentää mieluummin kuin harventaa treenikertoja IMO.

Kierrätä 2-3 perusliikettä/lihas treeneissäsi, niin huomaat kehityksen aina kun liikkeessä meneekin enempi toistoja kuin edellisellä kerralla. Älä tee samaa liikettä peräkkäisillä kerroilla.
 
jüzz sanoi:
Minulle sopii tällähetkellä vain viikonpäiviin sidottu kierto ja olen ajattellut, että se olisi tällainen:
ma: 1. päivä
ti: 2.päivä
to: 1. päivä
pe: 2. päivä
Tuo on muuten aika rankka jako. Paras olis mielestäni joka toinen päivä, mutta jos ei sovi niin ei voi mitään.
Jos tuntuu että ylikunto alkaa pukkaamaan tai tulokset levosta ja oikeasta syömisestä huolimatta eivät nouse, niin suosittelen harventamaan kolmeen kertaan viikossa.
 
lasikuitujeesus sanoi:
Tuo on muuten aika rankka jako. Paras olis mielestäni joka toinen päivä, mutta jos ei sovi niin ei voi mitään.
Jos tuntuu että ylikunto alkaa pukkaamaan tai tulokset levosta ja oikeasta syömisestä huolimatta eivät nouse, niin suosittelen harventamaan kolmeen kertaan viikossa.

Joo, täytyy nyt ainakin aluksi kokeilla tolla jaolla, jos toimis. Luulisi, että ylikuntoa voisi välttää pitämällä aina 4-5 viikon välein kevyen viikon missä esim. vain 2 kevyttä treeniä. Karsin nyt vähän liikkeitä ja sarjoja ja nyt ohjelma näyttäis tältä:

1.päivä: rinta, olkapäät, ojentajat, etureidet (vatsat)

Penkki / vinopenkki kp 3 x 6-10
Pystypunnerrus istuen kp 3 x 6-10
Dipit / ranskalainen / pushdown 3 x 8-12
Smith kyykky 3 x 8-12
Reidenojennus 1-2 x 10-12
Vatsat

2. päivä: selkä, hauikset, takareidet, pohkeet (forkut+epäkkäät)

Kulmasoutu kp / tanko 3 x 8-12
Ylätalja / leuat / alatalja 2 x 8-12
Hauiskääntö kp / mutkatanko 3 x 8-10
SJMV 3 x 8-10
Pohkeet istuen / prässissä 3 x 15-20
Olankohautukset seläntaka 2 x 12-15 (joka toinen kerta)
Kyynärvarret vastaotteella 2 x 12-15 (joka toinen kerta)

Näyttääkö paremmalta? Jos tällä lähtisi nyt ainakin aluksi kokeilemaan.
 
jüzz sanoi:
Näyttääkö paremmalta? Jos tällä lähtisi nyt ainakin aluksi kokeilemaan.
Siitä vaan kokeilemaan.

Aika paljon sarjoja yhä, mutta mä katsonkin tätä vähän liikaa omalta kantilta (treenaan doggcrappilla - 1sarja/lihas/treeni).
Muista vähentää jos et palaudu tai jos tuntuu että alat saamaan vähemmälläkin tehot irti.
Hyvältä perusohjelmalta tuo näyttää.
 
lasikuitujeesus sanoi:
Siitä vaan kokeilemaan.

Aika paljon sarjoja yhä, mutta mä katsonkin tätä vähän liikaa omalta kantilta (treenaan doggcrappilla - 1sarja/lihas/treeni).
Muista vähentää jos et palaudu tai jos tuntuu että alat saamaan vähemmälläkin tehot irti.
Hyvältä perusohjelmalta tuo näyttää.

Selvä ja paljon kiitoksia, kun jaksoit neuvoa! :thumbs:
 
jüzz sanoi:
1.päivä: rinta, olkapäät, ojentajat, etureidet (vatsat)

Penkki / vinopenkki kp 3 x 6-10
Pystypunnerrus istuen kp 3 x 6-10
Dipit / ranskalainen / pushdown 3 x 8-12
Smith kyykky 3 x 8-12
Reidenojennus 1-2 x 10-12
Vatsat

2. päivä: selkä, hauikset, takareidet, pohkeet (forkut+epäkkäät)

Kulmasoutu kp / tanko 3 x 8-12
Ylätalja / leuat / alatalja 2 x 8-12
Hauiskääntö kp / mutkatanko 3 x 8-10
SJMV 3 x 8-10
Pohkeet istuen / prässissä 3 x 15-20
Olankohautukset seläntaka 2 x 12-15 (joka toinen kerta)
Kyynärvarret vastaotteella 2 x 12-15 (joka toinen kerta)
Tuo näyttää jo huomattavasti paremmalta kuin ensimmäinen versio. Muutama parannusehdotus:

Alaselkä on yksi hitaimmin palautuvista lihasryhmistä, joten sitä tuskin kannattaa moukaroida joka treenissä. Smith-kyykyssä nimittäin tulee selvää rasitusta myös alaselälle, ja päälle teet vielä toisessa treenissä kulmasoutua ja suorin jaloin mavea. Tee siis smith-kyykyn sijaan jotain alaselkää rasittamatonta liikettä, kuten etukyykkyä, jalkaprässiä tai hack-kyykkyä. Jos haluat välttämättä pitää smith-kyykyn ohjelmassa, tee se hiukan pienemmillä painoilla vasta reisiojennusten jälkeen. Tällä tavoin reisiojennus etukäteisväsyttää etureidet eikä kyykky ota sen jälkeen niin paljon alaselkään.

Tee hauikset vasta sjmv:n jälkeen. Tällä tavoin hauikset saavat levähtää hiukan selkäliikkeiden jälkeen, ja todennäköisesti myös suorin jaloin maveen riittää enemmän energiaa kuin hauiskäännön jälkeen.

Dumppaa olankohautukset. Epäkkäät saavat IMO parhaan kasvuärsykkeen maastavedoista ja souduista; kohautukset ovat lähinnä pikkusievää pumppailua raskaan mavetuksen rinnalla.

Forkut voi tehdä joka kerta, ne palautuvat kuitenkin melko nopeasti.

Lisäksi suosittelen todellakin sitä joka toinen päivä treenaamista tuon 2on-1off-2on-2off -jaottelun sijaan.
 
lasikuitujeesus sanoi:
Siitä vaan kokeilemaan.

Aika paljon sarjoja yhä, mutta mä katsonkin tätä vähän liikaa omalta kantilta (treenaan doggcrappilla - 1sarja/lihas/treeni).
Muista vähentää jos et palaudu tai jos tuntuu että alat saamaan vähemmälläkin tehot irti.
Hyvältä perusohjelmalta tuo näyttää.

Itse sanoisin siis: 3 sarjaa per lihasryhmä/treeni(treenit kestäisivät noin. 45 min, ei yli tuntia). Kunhan liikkeet on perusliikkeitä, etenkin suurille lihasryhmille, 6 sarjaa per lihasryhmä per viikko, kohtuullisilla tehoilla, on riittävästi, että lihas kasvaa.

Less is more, ainakin omalla kohdallani.
Toistot pitäisin 8-12 alueella ja yrittäisin saada sarjapainoja nostettua, joka treeniin yrittäisin saada lisää toistoja/painoa.
ma: yläkroppa, ti: alakroppa, to: yläkroppa, Pe: alakroppa.



Mutta:

jüzz: Jos haluat pitää sarjamäärät noin. 6 sarjaa per lihasryhmä/treeni, tee siten että teet 3 sarjaa vakiopainolla

eli vaikka penkkiä: 3 kertaa 10 toistoa 80 kg.
Sitten kun 3x10 menee helposti, lisää painoa 2,5 kg.
Näin tehot tippuu ja keskushermosto saa enemmän lepoa.

6 sarjaa per treeni ja treeni 2 kertaa viikossa per lihasryhmä ja vietynä lähelle failurea, on varma keino hermostolliseen ylikuntoon.

Iso volyymi ei ole "paha", kuten näkee esim. voimanostajien treeniohjelmia tutkailtaessa. Kunhan tehot on oikealla tasolla.

Keep it simple and if it works don't change it.

edit: Ylä ja alakroppa(ehkä kädet) 2 kertaa viikossa on parempi jako, mun mielestä. Enkä lähtisi keskittymään käsitreeneihin, kovinkaan paljoa.

Käsiin on kuitenkin helpompi saada sitä lihasmassaa, kuin esim. selkää tai jalkoihin. Jos selkä tai jalkatreenit jää aluksi vähiin, yleensä pieniä jalkoja itketään myöhemmin. Hauis on tärkeä jokaiselle treenaajalle.

Yleensä se jolla on iso selkä, isot jalat, rinta, olkapäät=omaa isot kädet.
Jotkut saa selkä treenistä niin paljon siinä "sivussa" rasitusta myös käsiin, että hauikset on kiitettävän kokoiset.

Suurin epäkohta, mikä on omassa treenihistoriassa on se, että keskityin etsimään hyvää hauis/ojentaja treeni, kun todellisuudessa perusliikkeisiin olisi pitänyt panostaa.
Samalla hukkasin aikaa, kun en keskittynyt isojen lihasryhmien treenaukseen ja seurauksena kasvoin: kokonaisuudessa vähemmän, kuin olisi potentiaalia. Objektiivuus on hyvästä, kun puhutaan salitreenistä.

Samat virheet kuin minä olen tehnyt ja useat muut... Voi välttää. Jos haluaa? joskus kannattaa kuunnella mitä kokeneemmat sanovat.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Hmm, en huomannutkaan että tuossa viimeisimmässä versiossa takareisille tehdään ainoastaan suorin jaloin mavea. Ei varmasti haittaisi, mikäli lisäisit suorin jaloin maven perään 1-2 sarjaa reisikoukistusta. Esimerkiksi näin:

-SJMV 2 sarjaa
-Reisikoukistus 2 sarjaa
 
Hulkki sanoi:
Tee siis smith-kyykyn sijaan jotain alaselkää rasittamatonta liikettä, kuten etukyykkyä, jalkaprässiä tai hack-kyykkyä. Jos haluat välttämättä pitää smith-kyykyn ohjelmassa, tee se hiukan pienemmillä painoilla vasta reisiojennusten jälkeen. Tällä tavoin reisiojennus etukäteisväsyttää etureidet eikä kyykky ota sen jälkeen niin paljon alaselkään.

Hmm, en huomannutkaan että tuossa viimeisimmässä versiossa takareisille tehdään ainoastaan suorin jaloin mavea. Ei varmasti haittaisi, mikäli lisäisit suorin jaloin maven perään 1-2 sarjaa reisikoukistusta. Esimerkiksi näin:

-SJMV 2 sarjaa
-Reisikoukistus 2 sarjaa

Etukyykky ei oikein luonnista ja hackia ei salilta löydy, joten teen vuorotellen prässiä ja sitten smith-kyykkyä etukäteisväsytyksellä. Kokeilempas siis treenata takareidet tällä tavalla.

makew sanoi:
Toistot pitäisin 8-12 alueella ja yrittäisin saada sarjapainoja nostettua, joka treeniin yrittäisin saada lisää toistoja/painoa.
ma: yläkroppa, ti: alakroppa, to: yläkroppa, Pe: alakroppa.

jüzz: Jos haluat pitää sarjamäärät noin. 6 sarjaa per lihasryhmä/treeni, tee siten että teet 3 sarjaa vakiopainolla

6 sarjaa per treeni ja treeni 2 kertaa viikossa per lihasryhmä ja vietynä lähelle failurea, on varma keino hermostolliseen ylikuntoon.

edit: Ylä ja alakroppa(ehkä kädet) 2 kertaa viikossa on parempi jako, mun mielestä. Enkä lähtisi keskittymään käsitreeneihin, kovinkaan paljoa.

Käsiin on kuitenkin helpompi saada sitä lihasmassaa, kuin esim. selkää tai jalkoihin. Jos selkä tai jalkatreenit jää aluksi vähiin, yleensä pieniä jalkoja itketään myöhemmin. Hauis on tärkeä jokaiselle treenaajalle.

Tuolla periaatteella olen aina treenannutkin ja aijon jatkossakin, että aina yritän saada lisää toistoja/painoa. Siksi pidän nyt kyllä ennemmin sarjat 3:ssa ja teen noin, kun taas 6 sarjaa ja kevyemmin.

Kokeilen nyt aluksia ainakin tätä työntävät ja vetävät jakoa.

Itselläni jalat kasvavat, jos edes vilkaisee kyykkypaikkaan päin, mutta juuri selkä ja kädet ovat paljon nihkeämpiä kasvamaan. Jalkoihin on nyt 6kk tullut paksuutta 9cm ja ulkomuoto muuttunut todella paljon, vaikka en niihin ole ihmeemmin keskittynytkään. En kuitenkaan aijo keskittyä käsiin, muita lihaksia enemmän.
 
Hyvältähän tuo alkaa näyttämään ja jako on IMO paras mitä 2-jakosessa on, itsekin teen tolla samalla. :D

Minä vaihtelen liikkeitä myös kahden treenin välillä ja samalla vään sarjapituuksiakin, toisessa lyheympiä ja toisessa vähän pidempiä ja liikkeet olen toki valinnut sen mukaan.

Itsellä on etureisille, takareisille, selälle, rinnalle ja olkepäille 2 liikettä, muille 1 liike. Olen myös harkinnut erilaisten vipunostojen heivaamista pois tästä ohjelmasta, saa nuo olkapäät rääkkiä muutekin aika huolella.
 
jüzz sanoi:
Ohjelmani on seuraavanlainen:
1. päivä: rinta, olkapäät, ojentajat, etureidet (vatsat)
2. päivä: selkä, hauikset, takareidet, pohkeet (epäkkäät+forkut)

Itse taas en oikein tästä jaottelusta pidä. Alakropan (ja koko kropan) tehokkaimmat liikkeet ovat vapailla painoilla tehtäviä kyykky- ja maastanostovariaatioita, jotka kaikki vaihtelevissa määrin kuormittavat reisiä, pakaroita ja alaselkää. Nämä suuret, hitaahkosti palautuvat ja hermojärjestelmällekin varsin haastavat lihasryhmät tulevat treenatuiksi tällä jaolla joka treenissä ja esimerkiksi neljästi viikossa. Tietysti voi vaihtaa helpompiin ja vähemmän tehokkaisiin koneliikkeisiin, mutta kyllä minä silti ymmärrän paremmin sen, miksi voimanostajat ja tieteellisen valmennuksen piirissä olevat huippu-urheilijat suosivat 1. Ala- ja keskikroppa ja 2. Yläkroppa -jaottelua (ja tekevät kovimpia liikkeitä). Tuleehan tuossakin jaottelussa pieneksi ongelmaksi yläselän kuormittuminen jokaisessa tai useassa treenissä (1. Maastanosto, 2. Yläselän liikkeet), mutta vähäisemmässä ja hermoston helpommin sulattamissa määrin. Hieman happamasti suhtaudun siihenkin, että raavaaseen kyykkäilyynkin pitäisi ruveta vasta kaikenmaailman käsiojentajapumppailujen jälkeen. Mutta makuasioita, sanoi Musti kun...Ja kyllä tuolla ensiksi mainitullakin jaottelulla varmasti tuloksia tulee, ainakin jonkinlaisia ;)
 
MKM: Voisitko heittää jonkin näköistä mallia ohjelmastasi siis vaan ihan suuntaa antavaa?.... ilmeisesti tähtäät enempi voiman hankintaan ellen väärin muista?
 
MKM sanoi:
Itse taas en oikein tästä jaottelusta pidä. Alakropan (ja koko kropan) tehokkaimmat liikkeet ovat vapailla painoilla tehtäviä kyykky- ja maastanostovariaatioita, jotka kaikki vaihtelevissa määrin kuormittavat reisiä, pakaroita ja alaselkää. Nämä suuret, hitaahkosti palautuvat ja hermojärjestelmällekin varsin haastavat lihasryhmät tulevat treenatuiksi tällä jaolla joka treenissä ja esimerkiksi neljästi viikossa.

Samalla tavalla ne treenataan vaikkapa koko kroppa kerralla treenissä ja hyviä tuloksia silläkin saadaan aikaan. Makuasioitahan nämä toki myös on, kuten jo sanoitkin.

Mutta Hulkki edellä jo sanoikin, että etureidet voi treenata etukyykyllä, joka käy paljon vähemmän alaselän ja pakaroiden päälle. Välilla voi myös etukäteisväsyttää esim. takareidet koukistuksilla ja SJMV:ssä ei sitten tarvittakkaan niinpaljon rautaa ja taas selkä säästyy. En mä itse ainakaan ole alaselän kanssa tässä ohjelmassa huomannut ongelmia vaikka se aika ongelmallinen alue minulla muuten onkin.
 
Timba79 sanoi:
Samalla tavalla ne treenataan vaikkapa koko kroppa kerralla treenissä ja hyviä tuloksia silläkin saadaan aikaan. Mutta Hulkki edellä jo sanoikin, että etureidet voi treenata etukyykyllä, joka käy paljon vähemmän alaselän ja pakaroiden päälle. Välilla voi myös etukäteisväsyttää esim. takareidet koukistuksilla ja SJMV:ssä ei sitten tarvittakkaan niinpaljon rautaa ja taas selkä säästyy. En mä itse ainakaan ole alaselän kanssa tässä ohjelmassa huomannut ongelmia vaikka se aika ongelmallinen alue minulla muuten onkin.

Tottahan tämäkin on. Ja olen sitä paitsi itsekin aikaisemmin todennut yleispeukalosääntönä, että on tuottavampaa treenata jotakin lihasta mieluummin vähän kerralla ja useasti, kuin paljon kerralla ja harvoin. Mutta jotenkin mainitulla jaottelulla, sille tyypillisillä sarja- ja intensiteettimäärillä ja raskaimmilla perusliikkeillä olettaisin kuitenkin takaketjulihaksiston (alaselkä-pakarat-takareidet) joutuvan mahdollisesti aikas koville. Yksilölliset sietoerot ovat toki suuret. Ja tosiaan, jos esim. takakyykkyjä ja maastanostoja ei tehdä, ylikunto ei välttämättä uhkaa hieman herkempiäkään - mutta voiko ilman em. liikkeitä uhata absoluuttinen huippukuntokaan ;)? Hulkin tavoin suosin treenaamista vain kolmesti viikossa.

Mutta lopputiivistelmänä vielä: ei tuo jüzzin jälkimmäinen ohjelma kokonaisuutena mielestäni mitenkään hassumpi ole. Kyllä sillä varmasti tuloksia tulee.
 
Itse treenaan tolla jaolla pääsääntöisesti 1 on ja 1 off systeemillä, eli joka toinen viikko tulee 4 ja joka toinen 3 treeniä, tarvittaessa aina ylimääräinen lepo.

Tosi on että lihashuollosta kannattaa pitää huolta ja käynkin n. kerran kuukaudessa hierotuttamassa takareisi-pakara-alaselkäosaston. Ja venyteltyä tulee huonosti, mutta toi edellä mainittu kolmikko tulee venyteltyä lähes poikkeuksetta, että ehkä siinäkin apua miksi ei ongelmia ole esiintynyt.

Ja siis normi mavea en tee, vaan teen SJMV:n takareisille ja toki alaselälle samalla. Ja etureisille sitten etukyykkyä ja prässiä sekä toki ojennuksia myös.
 
Ponterosa sanoi:
MKM: Voisitko heittää jonkin näköistä mallia ohjelmastasi siis vaan ihan suuntaa antavaa?.... ilmeisesti tähtäät enempi voiman hankintaan ellen väärin muista?

Älkää tehkö niinkuin minä teen, vaan niinkuin minä käsken tehdä ;) No, ei vaan. En ole itse oikein osannut koskaan päättää mihin tähtään, mutta kyllä ao. ohjelmallani saa voimaa ja yhdistettynä ylijäämäiseen ruokavalioon lihaksia. Ohjelmani on hybridi HIT:iä, DoggCrappiä, WestSidea ja ties mitä.

Olen treenannut vuosikaudet ma-ke-pe. Joka toinen treeni on yläkroppatreeni, jossa olen tehnyt 3 sarjaa vaihtelevia punnerruksia rinnalle, 3 sarjaa vaihtelevia vetoliikkeitä yläselälle, 2 sarjaa jonkin sortin hartiapunnerruksia ja sarjan kohautuksia. Käsivarsia en ole viitsinyt treenata, kun aikanaan ristiäismekkoni hihat piti ratkoa auki ja sittemmin verenpainemansetitkin alkoivat puristamaan siinä määrin, että katsoin epäsuoran rasituksen tekevän tehtävänsä ;) . Ala- ja keskikroppatreenin aloitan joskus muutamalla kovalla kyykkysarjalla ja jatkan parilla sarjalla takalihasketjulle (esim. hyvää huomenia). Joskus taas aloitan muutamalla sarjalla maastanostoja ja silloin jatkan parilla sarjalla jonkin sortin yhden jalan kyykkyjä. Lopuksi sarja pohkeita ja pari vatsaa. Tekniikka aina erinomainen. Jokaisessa sarjassa olen tehnyt niin monta toistoa kun olen suinkin pystynyt. Toistot ovat pyörineet 4-10 välillä (pohkeille ja vatsalle 15-20). Aika paljon olen tieteellistä lukenut, mutta en siltäkään pohjalta ole kokenut tarvetta tätä kummoisemmalle ohjelmalle.
 
itsekin ajattelin koittaa 2-jakosta joka menisi näin.

ma: jalat rinta olat ojentajat
Kyykky 3*6
penkki 3*6
pystyp. 3*8
ranskalainen 3*8

ti: selkä hauis
leuat 3*MAX
kulmas. kp. 2*8
kohautus 2*8
hauista tangolla 3*8

to: jalat(etureisi painotteinen) rinta olat ojentajat
hack/ojennus 4*8
vinop. 3*6
pystyp. 3*6
ojen. taljassa 3*8

pe:selkä hauis
mave 2*6
leaut 2*max
kohautus 2*8
hauis kp. 3*8

vatsa ja pohkeet aina silloin kuin ruutia löytyy...

eli miltäs näyttäis? onko liikaa/liian vähän sarjoja?

entäs liikkeet?

Kyykky ei sovellu varmaan parhaiten tonne mutta haluan silti säilyttää sen..
 


Kirjoita vastaus...

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom