2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


s11ma sanoi:
Nyt vedetty 2-jakosel pari viikkoo ja hyvältä tuntuu. Teen jokaisen reenin alkuu voimapainotteisesti 2 perusliikettä ja sitte sen jälkeen pumppailen bodypainotteisesti reenattuja lihaksia hyvällä tuntumalla. Mitä mieltä jengi on ohjelmasta?
Click to expand...

Hyvä ohjelma, mutta missäs on olkapäät? Tee vaikka maanantaina pystypunnerrus 2x6 ja torstaina viparit sivuille 3x10.
 
Onko järkeä tämmösessä jaossa,
1. Jalat, Selkä, Hauis
2. Rinta, Olkapäät, Ojentajat, Vatsat, Pohkeet

Treenipäivät pääsääntöisesti Ma, Ke ja Pe.
 
T0ntza sanoi:
Hyvä ohjelma, mutta missäs on olkapäät? Tee vaikka maanantaina pystypunnerrus 2x6 ja torstaina viparit sivuille 3x10.
Click to expand...

Joo, olkapäille vois kyl ottaa yhen oman liikkeen. Ajattelin et ei välttämättä tarvis, kun jotkuu sanoo et niit tulis tarpeeks penkis.
 
Voimasuoni sanoi:
Ei, koska treenaat 2/3 kropasta tossa ykkösreenissä.
Click to expand...

Se on kyllä totta, mutta palautumisen maksimoimiseksi tein tuon jaon. Tietty jos jalat jakaisi etu ja takareisiin, mutta en oikein usko senkään toimivuuteen. Veemäistä kyykätä jos takareidet kipeänä vielä edellisestä treenistä... Tämä menee nyt kokeiluun, katotaan miten käy.
 
Pahoittelen syvästi jos tätä on jo kysytty aiemmin, mutta jos haluan tuohon elaston ohjelmaan änkeä kapean penkin, niin laitanko sen treeniin 1a ranskalaisten tilalle vai treeniin 2a pushdownin tilalle. Vai miten se kannattaisi ujuttaa ohjelmaan? Kiitos vastauksista :)
 
Miten toi elaston ohjelmassa oleva takaolkapääsoutu on tarkoitus tehdä ja eikö 4-6 toistoa ole turhan lyhyt kyseiselle liikkeelle kun se on niin pieni lihas?
 
Morjesta!

Nyt on kolmisen kuukautta treenailtu jollain vanhemmalla Elaston ohjelmalla vähän muunneltuna omien mieltymysten suuntaan. Tähän asti olen harjoitellut kolme kertaa viikossa ja nyt olisi tarkoitus siirtyä neljään viikottaiseen harjoituskertaan. Kehitystä on tullut ihan mukavasti, mutta taitaisi kehitystä tulla näin aloittelijalle, vaikka kävisin salilla vähän käsiä pyörittelemässä, joten kaipailisin vähän mietteitä ohjelmasta kokeneemmilta. Harjoittelen siis vetävät/työntävät -jaolla. Vatsaa ja kylkiä liikkeiden väliin.


MAANANTAI vetävät

Leuat 3x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Viparit taakse 3x
Pohkeet seisten 3x
Hauis alataljalla
MaVe (kevyesti tekniikkaa opetellen)

TIISTAI työntävät

Penkki kp 3x
Vinopenkki kp 3x
Pystypunnerrus kp 3x
Pystysoutu 3x
Etureisilaite 3x
Ojentajat ylätaljassa 3x
Ojentajat kp 3x

TORSTAI vetävät

Leuat 3x
Painonveto 3x
Ylätalja kapea 3x
Viparit taakse 3x
Takareidet laitteella 3x
Pohkeet istuen 3x

PERJANTAI työntävät

Penkki 3x
Vinopenkki 3x
Pystypunnerrus seisten 3x
Ristialataljalla viparit 3x
Ylätaljoilla rinta 3x
Ojentajat ylätaljalla 3x
Kyykky 3x


Tarkoitus olisi alkaa harjoittelemaan 4:n viikon sykleissä sarjoja ja kiloja pikkuhiljaa lisäten ja toistomääriä vähentäen. Sitten kevyen viikon jälkeen uusi kierros vähän suuremmilla raudoilla. Koitin opiskella Pakkotoistolta tärkeimpiä periaatteita ja muutenkin imeä oppia, mutta tiedä sitten että miten meni perille. Kovasti haluaisin vieläkin lisätä enemmän liikkeitä, mutta täytyisi varmaan vieläkin siirtää painotusta pääliikkeisiin ja vähentää lliikkeitä vai mitä mieltä olette? Mitä muuttaisitte ohjelmasta? Kiitoksia jo etukäteen vastauksista.
 
Herja sanoi:
...
Click to expand...

On tuo kyllä vähän ihme sepustus. Kannattas melkeen pysyä tuossa toimivaks todetussa alkuperäsessä ohjelmassa. Maanantailta heivaisin ainakin selältä ylätaljan helvettiin. Tiistaille et välttämättä tarvitse kahta punnerrusliikettä rinnalle, etureisille toinen liike vaikkapa hack- tai smith-kyykky, ojentajavitkutukset vaihda perusliikkeeseen, esim. kapea penkki tai dippi. Mikä ihme on painonveto?, torstaille lisää takareisille yksi liike, esim. ghr tai sjmv kp. Perjantaina rinta saa kolminkertaisen volyymin verrattuna etureisiin, jossa ei taas ole järjen hiventä. Lisää yksi liike etureisille esim. jalkaprässi ja jätä rinnalta ainakin yksi liike pois. Jo näillä muutoksilla mielestäni tuosta saisi huomattavasti järkevämmän.
 
F10 sanoi:
Miten toi elaston ohjelmassa oleva takaolkapääsoutu on tarkoitus tehdä ja eikö 4-6 toistoa ole turhan lyhyt kyseiselle liikkeelle kun se on niin pieni lihas?
Click to expand...
Itse teen ainakin 8-10 ja 12-15 toistolla viparit, oli sitten sivulla tai taakse. En itse saa muuten tuntumaa, pystypunnerruksen otan sitten välillä lyhempinä.
 
Muutaman viikon tälläsella menny:

1. Penkki
vinopenkki kp
ojentajat taljassa
ranskalainen
alatalja
leuat
mave

2.askelkyykky
kyykky
pohkeet
pystypunnerrus
viparit sivuille
takaolkapäät kyljellään penkillä
hauis tangolla
hammer

Joka liikkeessä kolme sarjaa ja toistot 8-12, miltä vaikuttaa?
 
Kysytääs uusiks, eli
pertus sanoi:
Pahoittelen syvästi jos tätä on jo kysytty aiemmin, mutta jos haluan tuohon elaston ohjelmaan änkeä kapean penkin, niin laitanko sen treeniin 1a ranskalaisten tilalle vai treeniin 2a pushdownin tilalle. Vai miten se kannattaisi ujuttaa ohjelmaan? Kiitos vastauksista :)
Click to expand...
 
itse laittaisin kakkoseen (*insert joke here*) koska tossa ykköstreenissä on jo penkkipunnerrus tangolla,mutta eipä tolla nyt suurta väliä ole IMO
 
Neljä kertaa viikkoon maks. 2pv putkeen. Aloita suht kevyillä painoilla ja lisää joka reeniin 2,5kg sarjapainoihin. Jos kehitys tyssää pudota 7,5kg-10kg alaspäin ja jatka. Sarjat voi vetää myös 6lla toistolla.

a-päivä

pystypunnerrus 3x5
kyykky 3x3
penkki 3x5
dippi 3x5


b-päivä

mave 1x5
leuat 3x5
soutu 3x5
rive 3x5
 
Back
Ylös Bottom