- Liittynyt
- 9.5.2003
- Viestejä
- 929
Mikä olisi hyvä 2 jakoinen ohjelma? Voiko tälläisellä ohjelmalla kehittyä vai onkos pakko käydä se kolmesta neljään kertaa viikossa.
2 jakoinen ohjelma?
- Keskustelun aloittaja Pastor0814
- Aloitettu
- Liittynyt
- 18.4.2002
- Viestejä
- 7 425
Aivan hyvin voi 2-jakoisella kehittyä, jopa paremmin kuin N+1 osaan jaetulla. Itse treenaan tällä hetkellä seuraavanlaisella 2-jakoisella:HaRaXz sanoi:
1. Reidet, kädet
2. Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet
Treenit otan joka toinen päivä, enkä tee yhtään sarjaa loppuun saakka. Treenit kestävät noin 30-50 minuuttia.
Kaikkein klassisin 2-jakoinen lienee se kaikkein yksinkertaisin:
1. Jalat
2. Yläkroppa
- Liittynyt
- 9.2.2004
- Viestejä
- 1 381
Itse olen juuri väsäämässä kaksijakoista ja olen tullut siihen tulokseen, että älyn lahjani eivät riitä sijoittamaan maastavetoa siihen. Kummalle päivälle se kannattaisi pistää: jalkapäivälle jalkojen jälkeen, jolloin kärsii mave vai selkäpäivälle, jolloin selkä saattaa olla kipeänä jalkatreeneissä. Mavea en haluaisi jättää ohjelmasta pois, koska en ole nostellut yli 5 viikkoon HST:n takia. Lisäksi haluan varmistaa riittääkö sarjamäärän pudotus puoleen normaali* sarjamäärästä kaksijakoisesta.
*Normaalilla tarkoitan ohjelmaa jossa lihakset saavat viikon lepoa ennen seuraavaa rasitusta.
PS. Toivottavasti joku saa tosta selvää, huolimatta oudoista lauserakenteista.
Edit: tuli juuri mieleen, että kannattaisiko mave pistää kuitenkin jalkapäivälle, koska se tulee treenattua kuitenkin epäsuoraan suorinjaloinmavella vai pitäiskö se sittenkin treenaa kevyesti sellkäpäivänä..? :wall: vaikeeta on
*Normaalilla tarkoitan ohjelmaa jossa lihakset saavat viikon lepoa ennen seuraavaa rasitusta.
PS. Toivottavasti joku saa tosta selvää, huolimatta oudoista lauserakenteista.
Edit: tuli juuri mieleen, että kannattaisiko mave pistää kuitenkin jalkapäivälle, koska se tulee treenattua kuitenkin epäsuoraan suorinjaloinmavella vai pitäiskö se sittenkin treenaa kevyesti sellkäpäivänä..? :wall: vaikeeta on
- Liittynyt
- 18.4.2002
- Viestejä
- 7 425
Jos teet suorin jaloin mavea jalkatreenissä en ainakaan itse suosittelisi normi-maven tekemistä yläkroppatreenissä.suortti sanoi:
Itse teen jaloille etukyykkyä, reisikoukistusta ja jalkaprässiä, ja sitten joka toisessa yläkroppatreenissä mavea ensimmäisenä selkäliikkeenä.
- Liittynyt
- 8.5.2004
- Viestejä
- 662
Ittellä seuraava jako:
1.päivä jalat + kädet + vatsat (tai sit vatsat himassa välipäivänä jos ei salilla jaksa)
2.päivä rinta + selkä + olkapäät
Hyvin on toiminu mulla eikö oo ollu ongelmaa edes ojentajien/hauiksen kanssa vaikka ne pikkusen rasittuukin myös tokalla päivällä, yritän aina tokana päivänä rasittaa niitä mahdollisimman vähän (esim. penkissä erittäin leveä ote).
Nii ja vedän ton 4 kertaa/viikko yleensä ma, ti, to, la. Toisen kerran otan useasti vähän kevymmin.
1.päivä jalat + kädet + vatsat (tai sit vatsat himassa välipäivänä jos ei salilla jaksa)
2.päivä rinta + selkä + olkapäät
Hyvin on toiminu mulla eikö oo ollu ongelmaa edes ojentajien/hauiksen kanssa vaikka ne pikkusen rasittuukin myös tokalla päivällä, yritän aina tokana päivänä rasittaa niitä mahdollisimman vähän (esim. penkissä erittäin leveä ote).
Nii ja vedän ton 4 kertaa/viikko yleensä ma, ti, to, la. Toisen kerran otan useasti vähän kevymmin.
- Liittynyt
- 9.2.2004
- Viestejä
- 1 381
[lypsy]
Viittiikö joku viel sanoo mikä ois sellanen hyvä sarjamäärä, jos treenaa jokatoinen päivä kaksijakoisella eli lihasryhmä lepää 3 pv. Itse ajattelin seuraavanlaisesti: rinta 4, selkä 5, alaselkä 2, ojentajat 3, hauis 3, olkapäät 4, epäkkäät 2, forkut 2, etureidet 4, takareidet 2, pohkeet 2 ja vatsoille 3 sarjaa. Onko noissa nyt liikaa vai liian vähän sarjoja.
[/lypsy]
Viittiikö joku viel sanoo mikä ois sellanen hyvä sarjamäärä, jos treenaa jokatoinen päivä kaksijakoisella eli lihasryhmä lepää 3 pv. Itse ajattelin seuraavanlaisesti: rinta 4, selkä 5, alaselkä 2, ojentajat 3, hauis 3, olkapäät 4, epäkkäät 2, forkut 2, etureidet 4, takareidet 2, pohkeet 2 ja vatsoille 3 sarjaa. Onko noissa nyt liikaa vai liian vähän sarjoja.
[/lypsy]
- Liittynyt
- 9.5.2003
- Viestejä
- 929
Siis tarkoitukseni on käydä vain kaksi kertaa viikossa salilla. Ei joka toinen päivä. Voiko tällä tavalla kehittyä?
- Liittynyt
- 17.5.2003
- Viestejä
- 774
Mulla on ollut aika pitkälti tuon verran sarjoja, paitsi etu- ja takareisille olen tehnyt yhden sarjan enemmän. Hauiksille ja ojentajille taas yksi sarja vähemmän. Alaselkää en ole tehnyt erikseen, jos on takareisille tehty sjmv.suortti sanoi:
BTW. Mulla oli tänään vuorossa jalat ja kädet. Luin tuota yhtä threadia yleiseltä osastolta, missä oli keskustelua jaloista. Jotenkin tuli älytön motivaatio treenata jalkoja. Vähän poikkesin ohjelmasta ja tein ihan huomaamattomasti 9 sarjaa etureisille. Takareisille en tehnyt kuin 4 sarjaa, mutta ne vei kyllä voimat täysin. Mulla olisi kyllä seuraavat treenit vasta maanantaina, mutta jos ei ole palautunut, niin pitää vähän siirtää myöhemmäksi. Venyttelin tänään yhteensä joku 45 minuuttia, mutta nyt jo tuntee, että huomenna on vaikea kävellä. Sillä tuntuu olevan pieni ero, että meneekö sinne salille vain treenaamaan ne jalat, vai treenaako ne asenteella.
- Liittynyt
- 18.5.2003
- Viestejä
- 11
Ja mun versio kahteen jaetusta
Itse treenaan tuolla klassisella ja yksinkertaisella tavalla, ja tuntuu toimivan.
Tämä nyt menee taas ohjelma-helpdeskiksi, mutta kysynpähän vaan:
Alakroppa:
3x10 Kyykky (ei syväkyykky) TAI 3x10 Maastaveto
3x10 Reisikoukistus koneessa
3x10 Reidenojennus koneessa
3x20 Pohkeet
Yläkroppa:
3x10 Penkki
3x10 Leuanveto (ei lisäpainoja)
3x10 Pystypunnerrus tangolla seisten
3x10 Hauiskääntö tangolla
3x10 Ojentajapunnerrus taljassa
(ojentaja ja hauis superina)
Voimapyörä vatsoille
Tarkoitus olisi treenata esim. maanantaina jalat, ja tiistaina kädet, jonka jälkeen kaksi taukopäivää. Ja kierto uusiksi. Välillä käy niin, että treenit menee joka toiselle päivälle, mutta tälläisellä ohjelmalla ei varmaan haittaa?
Jos treenaan selän kovaa samalla viikolla, niin jalkoja säästellään. Ja tietysti myös päinvastoin. Ylävartalon treenin aloitan välillä leuanvedolla, välillä penkillä.
Kannattaisiko _välillä_ tehdä 3x6 kaikissa liikkeissä (raskas)? Tai 3x15 (kevyt)? Nyt olen vain tahkonnut tuota samaa 3x10 viikosta toiseen.
Ja voiko samassa treenissä tehdä vaikka sen penkin 3x6, mutta muut liikkeet
3x10 (leuat jne.)? Jotenkin olen ymmärtänyt että jos massa haetaan niin ei voimanhakua pitäisi sotkea sekaan.
That's all...
Hulkki sanoi:
Itse treenaan tuolla klassisella ja yksinkertaisella tavalla, ja tuntuu toimivan.
Tämä nyt menee taas ohjelma-helpdeskiksi, mutta kysynpähän vaan:
Alakroppa:
3x10 Kyykky (ei syväkyykky) TAI 3x10 Maastaveto
3x10 Reisikoukistus koneessa
3x10 Reidenojennus koneessa
3x20 Pohkeet
Yläkroppa:
3x10 Penkki
3x10 Leuanveto (ei lisäpainoja)
3x10 Pystypunnerrus tangolla seisten
3x10 Hauiskääntö tangolla
3x10 Ojentajapunnerrus taljassa
(ojentaja ja hauis superina)
Voimapyörä vatsoille
Tarkoitus olisi treenata esim. maanantaina jalat, ja tiistaina kädet, jonka jälkeen kaksi taukopäivää. Ja kierto uusiksi. Välillä käy niin, että treenit menee joka toiselle päivälle, mutta tälläisellä ohjelmalla ei varmaan haittaa?
Jos treenaan selän kovaa samalla viikolla, niin jalkoja säästellään. Ja tietysti myös päinvastoin. Ylävartalon treenin aloitan välillä leuanvedolla, välillä penkillä.
Kannattaisiko _välillä_ tehdä 3x6 kaikissa liikkeissä (raskas)? Tai 3x15 (kevyt)? Nyt olen vain tahkonnut tuota samaa 3x10 viikosta toiseen.
Ja voiko samassa treenissä tehdä vaikka sen penkin 3x6, mutta muut liikkeet
3x10 (leuat jne.)? Jotenkin olen ymmärtänyt että jos massa haetaan niin ei voimanhakua pitäisi sotkea sekaan.
That's all...
HaRaXz sanoi:
Voi, mutta kyllä silloin pääsääntöisesti treenaisin koko kropan molemmilla kerroilla.
Välillä voi tehdä kahteen jaetulla, vaikka maanantai ja torstai treenipäivinä ja tehdä erityisen kovia sarjoja ja palata sitten taas koko kroppaan.
Toki voi myös kokeilla LYHYINÄ jaksoina ihan oikeita Heavy Duty-treenejäkin, joiden suositeltu frekvenssi on joka tapauksessa tuota tasoa, silloin voi tehdä vaikka kolmijakoisellakin 2x/vko. Mutta vain vähän aikaa kerrallaan.
- Liittynyt
- 17.4.2002
- Viestejä
- 1 660
Itse olen muutaman kuukauden treenannut samannäköisellä kaksijakoisella kuin Hulkvisti. 3 krt/vko. Välillä taas koko kroppa kerralla, jos on päässyt salille vain kahdesti viikossa. Treenit kestävät noin tunnin.
Yleensä siinä käy aina niin, että kun yrittää pitää progressiota yllä esim. kasvattamalla jatkuvasti esim. treenipainoja, alkaa jossain vaiheessa esim. rinta-selkä-olkapäät-treenin lopussa paukut loppumaan ja kiusaus siirtyä klassiseen kolmijakoon kasvaa ylisuureksi. Kunnes taas huomaa jossain vaiheessa, että tekisi taas mieli pumpata koko kroppa pari kertaa viikon aikana.
Kannattaa välillä kokeilla 2- ja 1-jakoistakin. :whip:
Yleensä siinä käy aina niin, että kun yrittää pitää progressiota yllä esim. kasvattamalla jatkuvasti esim. treenipainoja, alkaa jossain vaiheessa esim. rinta-selkä-olkapäät-treenin lopussa paukut loppumaan ja kiusaus siirtyä klassiseen kolmijakoon kasvaa ylisuureksi. Kunnes taas huomaa jossain vaiheessa, että tekisi taas mieli pumpata koko kroppa pari kertaa viikon aikana.
Kannattaa välillä kokeilla 2- ja 1-jakoistakin. :whip:
- Liittynyt
- 9.2.2004
- Viestejä
- 1 381
Ohjelmaa taas
Näille onko tämä ohjelma hyvä posteille voisi tehä jo oman threadin, mutta asiaan.
1. päivä
JALAT, KÄDET, VATSAT
-etukyykky 3x (2x saattaa riittää)
-prässi 2x
-reisikouk 3x
-hk. kulmatanko ja ransk. punn. (superset) 3x (ehkä 2x)
-pohkeet istuen tai hacillä 2x
-ylä- ja alavatsa painotteiset treenit vuorottelee 3x (joo, tiedän ettei ylä- ja alavatsaa ole)
2. päivä
SELKÄ, RINTA, OLKAPÄÄT, EPÄKKÄÄT, FORKUT
-leuat 2x
-kulmasoutu 2x
-kulmasoutu kp. tasapenkillä 1x
-a. pena 2x / b. vinopena 2x
-a. viparit vinopenkillä 2x / b. viparit tasapenkillä, peck-deck tai ristitaljaveto
-viparit taakse kp. tai taljalla 1x
-pystypunn. niskantakaa tai vipareita sivuille ym. 2x
-arnold-press ym. 1x
-olankoh. jotenkin 2x
-forkut jotenkin 2x
Liikkeitä en kaikkiin oo jaksanu vielä miettiä, mutta tuskin sillä väliäkään on. Toistot ajattelin siihen 10 nurkille tai sitten syklitän ne jotenkin. Lähinnä kiinostaa sarjamäärät ja jako, myös hyviä liikekomboja otan vastaan.
Näille onko tämä ohjelma hyvä posteille voisi tehä jo oman threadin, mutta asiaan.
1. päivä
JALAT, KÄDET, VATSAT
-etukyykky 3x (2x saattaa riittää)
-prässi 2x
-reisikouk 3x
-hk. kulmatanko ja ransk. punn. (superset) 3x (ehkä 2x)
-pohkeet istuen tai hacillä 2x
-ylä- ja alavatsa painotteiset treenit vuorottelee 3x (joo, tiedän ettei ylä- ja alavatsaa ole)
2. päivä
SELKÄ, RINTA, OLKAPÄÄT, EPÄKKÄÄT, FORKUT
-leuat 2x
-kulmasoutu 2x
-kulmasoutu kp. tasapenkillä 1x
-a. pena 2x / b. vinopena 2x
-a. viparit vinopenkillä 2x / b. viparit tasapenkillä, peck-deck tai ristitaljaveto
-viparit taakse kp. tai taljalla 1x
-pystypunn. niskantakaa tai vipareita sivuille ym. 2x
-arnold-press ym. 1x
-olankoh. jotenkin 2x
-forkut jotenkin 2x
Liikkeitä en kaikkiin oo jaksanu vielä miettiä, mutta tuskin sillä väliäkään on. Toistot ajattelin siihen 10 nurkille tai sitten syklitän ne jotenkin. Lähinnä kiinostaa sarjamäärät ja jako, myös hyviä liikekomboja otan vastaan.
- Liittynyt
- 20.7.2004
- Viestejä
- 173
eli kaks jakoista itsekkin olen ajatellut koittaa mutta kun teen tuossa penkissä tuota miken 2x6 niin teenkö sen sillon kaks kertaa viikossa?
- Liittynyt
- 20.7.2004
- Viestejä
- 173
Ja siis neljä kertaa vikkossa ajattelin treenata, tolla a jakoisella
- Liittynyt
- 20.7.2004
- Viestejä
- 173
Ja siis neljä kertaa vikkossa ajattelin treenata, tolla 2 jakoisella 
- Liittynyt
- 5.6.2003
- Viestejä
- 29 708
- Ikä
- 45
Mulla seuraava jako:
1. selkä, takareise, pohkeet, hauis (vuoronperään forkut ja kohautukset)
2. rinta, takareidet, olkapäät, ojentajat, vatsat
Mun milestä toiminut hiton hyvin, pyrin tekemään 1 on ja 1 off systeemillä. Kesän ajan tällä menty ja toistaiseksi näin jatketaan kun hyvältä tuntuu ja kehitystä tulee.
Kokeilkaa välillä 2-jakosta jos ette ole kokeilleet, itte tein pitkään 4-5 jakosilla.
1. selkä, takareise, pohkeet, hauis (vuoronperään forkut ja kohautukset)
2. rinta, takareidet, olkapäät, ojentajat, vatsat
Mun milestä toiminut hiton hyvin, pyrin tekemään 1 on ja 1 off systeemillä. Kesän ajan tällä menty ja toistaiseksi näin jatketaan kun hyvältä tuntuu ja kehitystä tulee.
Kokeilkaa välillä 2-jakosta jos ette ole kokeilleet, itte tein pitkään 4-5 jakosilla.
