2-jakoinen kesäohjelma

[Deehy]

Mietteitä tästä alla olevasta ohjelmasta:

1.päivä

Penkki 3x10
Ristikkäistalja 3x10
Scott -hauiksille 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Ylätalja 3x10
Alataljasoutu 3x10

2.päivä

Kyykky 3x10
Jalkaprässi 3x10
Ojentajat taljassa 3x10
Dippi 3x10
Vatsarutistus 3x10
Sivuttaisvatsat 3x12

Rakentavaa kommenttia, muutoksia, ehdotuksia? Herat vedän 3 kertaa päivässä ja pidän syömäpuolesta huolta syömällä mah. monipuolisesti. Kiitos!

 

[Kaapeli]

Ihan pientä fiilausta.
Minä jakaisin vatsalihasharjoitteet molemmille päiville ja siirtäisin vaikka tuon pystypunnerruksen kakkospäivälle (olkapäät ja ojentajat silloin samassa) vähän tasatakseni rasitusta.

 

[Penska]

Itsekin päätin ottaa taas 2-jakoisen kokeiluun, kun viimeeksi siitä ei tullut mitään, kun ei ollut järkeä päässä ohjelmien teossa.

ma: treeni 1
ti: treeni 2
ke: lepo
to: treeni 1
pe: treeni 1
la: lepo
su: lepo


1. Selkä, olkapäät

Maastaveto 3-4x
Leuat myötä- / vastaotteella 3x
Soutua taljassa / Kulmasoutu kp 2x

Pystypunnerrus 2x
Vipunostot sivuille 2x
Vipunostot taakse 2x

2. Etureidet, pohkeet, rinta, vatsat

Kyykky 3-4x
Pohkeet istuen tai seisten 3x

Pullover taljassa 2x15 lämmittelyksi penkille
Penkki 2x6
Vinopenkki kp 3x8

Jalkojen nostot / Vatsat lisäpainoilla 3x
Kylkiä 3x


Ei voi sanoa, että oli kovin helppo laatia, mutta katsotaan, mitä raatilaiset sanovat.

 

[elasto]

Meinaatko sä oikeesti tehdä kyykyn 2x ja maven 2x viikossa? Voin kyllä jo luvata, että alaselkä ei tykkää hyvää. Mitkä on sun tavotteet? Hauista et näytä ainakaan treenaavan erikseen ollenkaan eli onko voimapuolella enempi tavote? Tossa ekan päivän jaossa on varmaan takareidet mukana eli mave menee sulla hyvin takareisillekin?

 

[Penska]

Joo voimatavoitteista ja massaa otetaan myös vastaan tuossa ohjelmassa. Toivon ja oletan pystyväni tuohon maven ja kyykyn tekoon 2x viikossa. Mave ja kyykky kun on, niin en nyt eristä etu- ja takareisiä enempää.

[mod]Kerran vielä mussutat moderoinnista jotain, niin laulukuoro kutsuu. -JohnnyB[/mod]

 

[elasto]

Voit toivoa ihan rauhassa, mutta ainakaan kovin kauaa et sitä pysty tekemään. Jos teet maven ja kyykyn edes läheskään niin kovaa, että saat esim. niille reiskoille tarpeeksi rasitusta niin alaselkä menee kyllä takuuvarmasti tukkoon.

 

[Penska]

Voit toivoa ihan rauhassa, mutta ainakaan kovin kauaa et sitä pysty tekemään. Jos teet maven ja kyykyn edes läheskään niin kovaa, että saat esim. niille reiskoille tarpeeksi rasitusta niin alaselkä menee kyllä takuuvarmasti tukkoon.

Hm. Mitä sitten varsinaisesti neuvot tekemään sillä ehdolla, ettei muuta ohjelmaa kovin paljon muuteta? Korvaamalla välillä maven ja kyykyn pienemmillä liikkeillä, jotka menevät samoille lihaksille, mutta kevyemmin?

Heips, stop stop. Aattelin vaan, että mitä jos pistän sen maven tuonne kyykkypäivälle ja täten vuorottelen kyykkyä ja mavea? Täten tehtäisiin se täten mave ja täten kyykky 1x viikossa täten kumpiakin, mutta tehtäisiin täten kunnolla. Olisiko tuo sitten täten hyvä idea? Ovatko päivät täten tasaisia?

 

[Lapo]

Tai mietiskelet neljä erilaista treeniä 2-jaolla. Esim. maven ja kyykyn suhteen voisi olla:

Ma. Mave
Ti Yhdenjalan kyykky variaatio (vaihtoehtoja näistä: Bulgarian Squat tai Step-up. Molemmat voi tehdä tangolla tai käsipainoilla. Myös askelkyykky.)
To "Pull-Trough" (itse teen alataljassa joko jollain nahkaremmeillä tai sillä narunpätkällä missä on päässä solmut)
Pe Kyykky

Nuo tiistain ja torstain liikkeet vapauttavat todella hyvin alaselän kovasta rasituksesta rasittaen silti kunnolla jalkoja.

 

[Sam78]

Ite olen ajatellut aloitella seuraavaa, tosin niin teen kolme treeniä per viikko ja muutaman lenkkeilyn.


Treeni 1.

Kyykky 4x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Dippi 3x
Viparit eteen 2x
Viparit sivulle 2x
Vatsarutistus 3x

Treeni 2.

Mave 3x
Leuanveto 3x
Alataljasoutu 3x
Hauis kp 3x
Viparit kulmassa talja 2x
Reiden koukistus 3x
Reiden ojennus 3x
Pohkeet seisten (levytangolla tanko edessä) 2x
Jalannostot 3x

Treeni 3.

Etukyykky 4x
Penkkipunnerrus 2x
Alaviistopenkki 2x
Vinopenkki 2x
Viparit sivulle 2x
Ranskalainen punnerrus 3x
Hyvää huomenta 2x

Treeni 4.

Mave 3x
Kulmasoutu tanko 3x
Ylätalja (myötäote) 3x
Hauis tanko 3x
Olankohautukset käsipainolla 2x
Reiden koukistus 2x

 

[Penska]

1. Yläselkä, olkapäät

Leuat myötä- / vastaotteella 3x
Soutua taljassa / Kulmasoutu kp 2x

Pystypunnerrus 2x
Vipunostot sivuille 2x
Vipunostot taakse 2x

2. Etureidet, pohkeet, rinta, vatsat

Kyykky / Maastaveto 3-4x
Reiden ojennus ja koukistus superina 2x kevyesti eli sarjat jotain 10-12
Pohkeet istuen tai seisten 3x

Pullover taljassa 2x15 lämmittelyksi penkille
Penkki 2x6
Vinopenkki kp 3x8

Jalkojen nostot / Vatsat lisäpainoilla 3x
Kylkiä 3x

 

[Penska]

^ Tuota on vasta kaksi päivää, ma ja ti suoritettu, ihan hyvältä tuntuu. Tarpeeksi tiheää treeniä ja voi keskittyä enemmän, kun ei kaikkea tarvitse tehdä kerralla.

Vertaan siis 1-jakoiseen, joka muutama viikko sitten oli Jumalan lahjaa.

 

[rejected]

Voit toivoa ihan rauhassa, mutta ainakaan kovin kauaa et sitä pysty tekemään. Jos teet maven ja kyykyn edes läheskään niin kovaa, että saat esim. niille reiskoille tarpeeksi rasitusta niin alaselkä menee kyllä takuuvarmasti tukkoon.

Treenaan 3-4 kertaa viikossa ja joka treenissä on mave tai kyykky eikä ole ollut selkä kertaakaan tukossa itseasiassa kehitys ollut todella hyvää ja positiivista.

 

[Nakertaja]

Treenaan 3-4 kertaa viikossa ja joka treenissä on mave tai kyykky eikä ole ollut selkä kertaakaan tukossa itseasiassa kehitys ollut todella hyvää ja positiivista.

Itsellä single factor käytössä. Kyykky 3x viikko, mave 1 kerta vko joka kerta max 5 asti.

Ei ole tukkosuutta havaittavissa.
(viikot 5 ->9 menossa)

 

[elasto]

Treenaan 3-4 kertaa viikossa ja joka treenissä on mave tai kyykky eikä ole ollut selkä kertaakaan tukossa itseasiassa kehitys ollut todella hyvää ja positiivista.

Ihmiset on erilaisia, toisille saattaa sopiakin. En kuitenkaan lähtisi alottelijalle suosittelemaan moista meininkiä. Kyykkäshän se salomaakin 5x viikossa yhessä vaiheessa ilman ongelmia.

 

[Golem]

itte tekisin vetävät/työntävät..paitsi jos kyseessä on voimapainotteinen ni unohtaisin koko ohjelman..

 

[rekkapekka87]

vetävät/työntävät

Ite kattelin kesäksi tällästä 2-jakoista. Onko mitään perää? Kunnan punttis on kiinni joten liikevalikoima on hyvin rajallinen, ei esmes jalkaprässiä...

Vetävät

Kulmasoutu kp 3 x 10
Kulmasoutu st 3 x 15
SuMave st 4 x 10
Hauis st 4 x 10
Vipunostot taakse 3 x 12
Pohkeet seisten st/kp 3 x 12

Työntävät

Penkkipunnerrus 4 x 8-12
Pystypunnerrus 3 x 10-12
Ranskalainen 4 x 10
Reiden ojennus 3 x 15
Jalkakyykky 3 x 10
Jalkojen nostot 3 x max

Lisäks pelaan sulista ja jotai juoksuu tms.