2 > 4-jakoiseen

[Dynamite88]

tere tere, eli ajattelin 2-jakoisesta (joka on toiminu erittäin hyvin) vaihtaa 4-jakoiseen koska olen tehny tuota 2-jakoista jo jotain puol vuotta suunnilleen ellen ylikki ja haluisin vaihtelua (tai oikeestaan reenikaveri halus) .

Otin täältä tän 4-jakoisen ja kysynkin että onko mitään järkeä vaihtaa toimivasta ohjelmasta 4-jakoiseen? joka ei ole aivan niin suosittu. Varsinkaan tämmösen joka on vasta käyny noin vuoden aktiivista punttia. Vaihtelu ois ihan kiva mutta onko järkeä tehä tuota ohjelmaa puoli vuotta ja huomata että eipä oo paikat kasvanu eikä voimatasotkaa noussu? (jotka nyt ei pahemmi 4-jakosella nouse muutenkaa). Ja Mavesta sen verran ku haluisin sen ohjelmaan ja aattelin laittaa selkä päivälle kulmasoudun tilalle et luultavasti sopis siihen. Kommentoikaa ja pistäkää vinkkejä!

1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp x2
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2

4. Selkä, epäkkäät
-Maastaveto x 2
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3

edit: jotenki pääs jyskyttää semmone ajatus et 4-jakoisella ei tehe yhtää mitää, en tiä sitte mutta vaihtelua pitäis saaha

 

[huumor]

itse en vaihtaisi toimivaa mihinkään. varmasti tulee tuollakin ohjelmalla ihan hyvin tulosta, mutta jos vaihtelua pitää saada nin voithan koittaa kaveris kanssa vaikka hst:tä tai jotain muuta vastaavaa. ohjelma näyttää ihan hyvältä noilla liikkeillä ja sarjamäärillä. liikkeitähän voi tietenkin vaihdella esim. alataljan tilalle välillä t-kulmasoutua ja yhdenkäden kulmasoutua. hyvä ohjelma siinäkin mielessä että tulee epäsuoran treeninkin edut mukana :thumbs:

 

[Pikkuhannu]

Kulmasoutu JA mave sinne selkäpäivään on IMO ehdoton...
Itse treenaan suurinpiirtein samanlaisella 4 jakoisella ja hyvin toimii.

 

[Timba79]

En minäkään vaihtaisi jos nykyinen ohjelma toimii ja jos sitä vaihtelua ei itse edes välttämättä halua, kuten tässä käsitin.

Ja voihan sitä vaihtelua hakea myös kuten minä hain, eli vaihdoin vähän tuon 2-jakoiseni sisältöä. Pitkään olen vaivannut työntävät vs. vetävät jaolla ja nyt heitin reidet, kädet vs. rinta, selkä, olkapäät, pohkeet jaon kehiin ja hyvältä tuntuu treenailla välissä noin.

 

[vne]

itsellä on hakusessa toimiva kaksijakoinen ohjelma, kehtaatko laittaa esille?

 

[arnold1987]

Ihan ok homma toi. Mutta kannattaisiko laittaa treenejä 2jakoisesti silleen että toinen selkätreeni on leventävä ja toinen paksuntava niin tulis sitä liikevaihtelua riittävästi. Samoin jaloille toi 2 liiketä per puoli voi olla liian vähän joten toinen treeni 3 etureudelle ja 1 takareidelle ja sitten toinen treeni toisteppäin seuraavalla kierrolla. Itellä on 4 jakonen se mennään 3 kertaa kovaa läpi ja sitten on 1 kevyt viikko. Niistä treeneistä 2 on leventävää ja yksi paksuntava. Jaloille on 2 takareisipainotusta ja yksi etureisi. Ja samoin sitten olkapäille että 1 treenissä tehään enemmän takaolkia.

Saiko tästä mitään selkoa???

 

[Dymond]

Alkuperäinen threadin alottaja ei kertonu kuinka usein käy salilla ja miten menee treenipäivät/välipvät, vaikuttaa melko paljon tässä tapauksessa.

Ite treenaan nelijakoisella ja se toimii mulle; tuntuu että täällä Pakkiksella on "unohdettu" että nelijakoistakin voi tehdä muutenkin kuin hifistelemällä punppaillen eristäviä hilavitkutusliikkeitä.

Tosin suunnitelmissa kokeilla paljon muitakin treenitapoja koska ite uskon vahvasti että parasta treenimenetelmää ei ole. Sitäpaitsi fanaattisuus on aina pahasta. :thumbs:

 

[Dynamite88]

joo eli aattelin piettää 2-jakoisen ku on sen verran hyvä,

1. Jalat, kädet

- Etukyykky / kyykky / prässi x 3
- Reiden ojennukset / x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x2
- yhen käden scottihauis x2 tai joku muu

2. Rinta,selkä, olkapäät, vatsat
-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-mave x2
-Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x2
-Ylätalja / leuanveto x2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Dippi / joku muu rankka ojentaja liike esim: ranskis kp x2-3
-Vatsa

Miltä kuulostais? reeni kestää about 75-90min

edit: Bossille tiedoks, käyn jokatoinen päivä reenaamas ja mitä tarkotat tuolla "miten menee treenipäivät/välipvät"?

 

[RoMuLuu]

joo eli aattelin piettää 2-jakoisen ku on sen verran hyvä,

1. Jalat, kädet

- Etukyykky / kyykky / prässi x 3
- Reiden ojennukset / x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x2
- yhen käden scottihauis x2 tai joku muu

2. Rinta,selkä, olkapäät, vatsat
-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-mave x2
-Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x2
-Ylätalja / leuanveto x2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Dippi / joku muu rankka ojentaja liike esim: ranskis kp x2-3
-Vatsa

Miltä kuulostais? reeni kestää about 75-90min

edit: Bossille tiedoks, käyn jokatoinen päivä reenaamas ja mitä tarkotat tuolla "miten menee treenipäivät/välipvät"?

Mites noi ojentaja liikkeet on tuolla Rinta, selkä, olkapäät, vatsa- päivässä? Eikös ne kaiken järjen mukaan kuuluisi tonne Jalat, kädet- päivään. Tai vaihtoehtoisesti sulla on sitten tietysti toi toinen päivä Jalat, hauis (ei siis kädet).

 

[Hippinakki]

joo eli aattelin piettää 2-jakoisen ku on sen verran hyvä,

Joo ei varmaan kannata vaihtaa 4 jakoseks jos hyvin toimii. Mulla on juuri toisin, itse vaihdoin 2-jakoiseen 4-jakoisesta ja nyt tuntuu ettei oikein saisi paikkoja niin "kipeäksi" kuin ennen. En sitten tiedä kumpi tehoaa mulle paremmin, kun en ole 2-jakoista vielä kovin kauaa tehnyt.

 

[Timba79]

itsellä on hakusessa toimiva kaksijakoinen ohjelma, kehtaatko laittaa esille?

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

Tuolta löytyy ykkösviestistä. Olen siis tähän asti treenannut tuon esimerkin kaltaisella ohjelamalla ja nyt laitoin reidet, kädet vs. muu kroppa tyyliin tuon jaon.

 

[Dynamite88]

Mites noi ojentaja liikkeet on tuolla Rinta, selkä, olkapäät, vatsa- päivässä? Eikös ne kaiken järjen mukaan kuuluisi tonne Jalat, kädet- päivään. Tai vaihtoehtoisesti sulla on sitten tietysti toi toinen päivä Jalat, hauis (ei siis kädet).

joo ne vahingossa lipsahti sinne ku hopussa kirjottelin... ojentajat siis kuuluu ykköspäivään eli käsiin. Mitäs muuta mieltä ohjelmasta porukka? se on siis niinku timba ehdotti

 

[Dymond]

reeni kestää about 75-90min

edit: Bossille tiedoks, käyn jokatoinen päivä reenaamas ja mitä tarkotat tuolla "miten menee treenipäivät/välipvät"?

Joo justiinsa tuota tarkotin, vastauksesi sen asian selvitti.

Tuo treenin pituus alkaa olemaan melkolailla maksimissaan, joten älä päästä enää tuosta venymään.

 

[Dynamite88]

Tuo treenin pituus alkaa olemaan melkolailla maksimissaan, joten älä päästä enää tuosta venymään.

ei tulis mieleenkään ;) satuin tos kattoon peilii ittee ja huomasin et bulkki tehny asiansa ja läskiä tullu aikas paljon eikä lihakset näy oikei. Minkälaista ohjelmaa suosittelette dieetille? 2-jakoinen saattais olla liian kova enkä osaa reenata löysästi jote ylikunto tulee helposti.

 

[Dymond]

ei tulis mieleenkään ;) satuin tos kattoon peilii ittee ja huomasin et bulkki tehny asiansa ja läskiä tullu aikas paljon eikä lihakset näy oikei. Minkälaista ohjelmaa suosittelette dieetille? 2-jakoinen saattais olla liian kova enkä osaa reenata löysästi jote ylikunto tulee helposti.

Mä en ite muuttaisi varsinaista ohjelmaa, ellei ruokavalio (tai aerobisen määrä) muutu radikaalisti. Tosin, sitten kun alkaa tulemaan ongelmia niin tietysti kannattaa reagoida.

Kokeile niin että jos kerran teit ennen
1 on-1 off-1 on-1 off
niin kokeile vaikka
1 on-1 off-1 on-2off,
eli tulee 1 ylimääräinen lepopäivä väliin. Välipäivinä esim. aamuaerobiset ja venyttelypäivät jne. niin ei tunnu toimettomalta.

 

[Dynamite88]

onkos kukaa kokeillu tota Hulkin voimapainotteista kehonrakennus ohjelmaa, ja millä tuloksin? kertokaa kokemuksia ku aattelin alkaa tekee sitä dieetillä ja dieetti kestää kumminki muutaman kuukauden.

Reidet, kädet, vatsa (4-6)

1. Etukyykky 2x
2. Reisikoukistus maaten 3x
3. Jalkaprässi 2x
4. Ranskalainen 2x
5. Hauiskääntö kulmatangolla 2x
6. Vatsarutistus koneessa 2x


Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet (4-6)

1. Mave 2x
2. Vinopenkki 2x
3. Leuat myötäotteella 2x
4. Pystypunnerrus kp 2x
5. Takaolkapääsoutu 2x
6. Dippi 2x
7. Pohkeet seisten 4x


Reidet, kädet, kyljet (6-10)

1. Etukyykky 2x
2. Reisikoukistus maaten 3x
3. Jalkaprässi 2x
4. Taljapunnerrus 2x
5. Hauiskääntö kp 2x
6. Kylkirutistus smithissä 2x


Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet (6-10)

1. Yhden käden soutu kp 2x
2. Vinopenkki 2x
3. Leuat myötäotteella 2x
4. Vipunostot sivuille 2x
5. Takaolkapääsoutu 2x
6. Dippi 2x
7. Pohkeet istuen 4x

 

[Joona]

Älä murehdi siitä ohjelmasta ihan niin paljoa. Toi voimapainotteisempi voi olla ihan hyvä dieetillä. Saat myös treenien pituuden lyhenemään pienemmällä sarjamäärällä. Kunhan pidät dieettaat sopivalla vauhdilla, niin palautumisen kanssa ei tule ongelmia kaksijakoisella. Ite vedin aika raa'asti välillä vahingossa, välillä tarkoituksella dieetilläkin sarjoja failureen asti (joissakin liikkeissä viimeinen sarja), eikä ongelmia tullut.

 

[vne]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

Tuolta löytyy ykkösviestistä. Olen siis tähän asti treenannut tuon esimerkin kaltaisella ohjelamalla ja nyt laitoin reidet, kädet vs. muu kroppa tyyliin tuon jaon.

tack

 

[Dynamite88]

joo mä otan ton hulkin ohjelman minkä laitoinki jo esille... toistot pidän kylläki 6-12välillä mut enimmäkseen varmaan tosa 6-8 nii voimaaki saattais tulla ja lihat pysyis suhkot hyvin (toivottavasti). Yritän alottaa rauhallisesti dieetin ja siitä sitte lisäten liikuntaa/vähentää kaloreita.

 

[Hulkki]

joo mä otan ton hulkin ohjelman minkä laitoinki jo esille... toistot pidän kylläki 6-12välillä mut enimmäkseen varmaan tosa 6-8 nii voimaaki saattais tulla ja lihat pysyis suhkot hyvin (toivottavasti). Yritän alottaa rauhallisesti dieetin ja siitä sitte lisäten liikuntaa/vähentää kaloreita.

Tuossa ohjelmassa on pointtina nimenomaan se, että kropalle on kaksi eri treenikiertoa joissa käytetään kahta eri toistoaluetta. Tämä alentaa hermostollisen ylikunnon riskiä, mikä on melkoisen tärkeää tuollaisissa korkean frekvenssin ohjelmissa. Eli jos käytät koko ajan toistoväliä 6-12 on riski hermostollisen ylikunnon syntymiseen suurempi kuin jos toteuttaisit ohjelmaa siten kuin se on suunniteltu.