2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Eipä löytyny seartsilla mitään ihmeempää tästä aiheesta, ainakaan sellaisia vastauksia mitä kaipaan.
Asiaan:
Eli reenaan tuolla 2-jakoisella ohjelmalla neljä kertaa viikossa (ma,ke,pe,su) ja olen ajatellut ottaa noille jokaiselle välipäivälle jotain aerobista harjoittelua mukaan, lähinnä lenkkeilyä. Joka arkipäivä tulee kuitenkin pyöräiltyä noin 10km reippaalla temmolla kouluun, mutta vapaa-ajalla en harrasta liikuntaa.

Onko tuo ollenkaan hyvä idea, saako lihakset tarpeeksi lepoa? Entä miten on sitten tuon aerobinen+treeni-systeemin laita, jotkuthan väittävät että tuo aerobinen hidastaa tuossa treenauksessa kehittymistä? Onko siitä mitään "näyttöä", että tuo aerobinen hidastaa esim. lihasten kasvua? Kaipaisin näihin kysymyksiin mahd. tarkkoja vastauksia. Kiitos jo etukäteen.
 
Mä teen yleensä juuri tuon neljä kertaa viikossa 2-jakoisella ja teen lähes aina 20 minuuttia erobista treenin perään. Se auttaa kinttuja palautumaan ja pitää vähän rasvankertymistä kurissa, sekä parantaa hapenottokykyä.

Itse en kyllä jokaiselle päivälle treeniä ottaisi, vaan 1-2 lepopäivää olisi syytä viikossa pitää. Mutta voithan sä toki 1-2 välipäivää uhrata pelkällä aerobiselle treenille.

Enkä mä usko että tällaisille pertti peruspotareille, kuin esim. minä ole, olisi mitään oleellista merkitystä lpalautumiseen tuolla aerobisella kunhan vain muistaa syödä riittävästi. Jossain SUPERMASSAN massoissa sillä varmasti jo merkitystä onkin.
 
Hmm... No tolla aerobisella treenillä mulla olisi lähinnä tarkotus polttaa rasvaa, että riittääkö se 1-2 kertaa viikossa? Ja ehtiikö lihakset palautua tämmösessä(tai onko tässä muuten mitään järkeä), että ma,ke,pe,su sali treeni ja sitte ti,to,la aerobista? Jokaiselle päivälle jotaki.
 
Lihakset tuskin palautuu ja vielä vähemmän hermostokaan. Se rasvanpoltto on pääosin kuitenkin siitä syömisestä kiinni joten panosta siihen sen sijaan et hötkyilet joka päivä jotain. Viikossa pitäisi ny ainakin se 1 lepopäivä olla.
 
Juu, olen mä tota ruokapuolta alkanut jo uudistamaan, mutta pitäähän tää rasvaki saada poijes, vaikka ei sitä nyt hirveästi edes ole, mutta jonkin verran.
Toisaalta tekis mieli ottaa viikkoon mukaan 2xlenkki, mutta jos ei lihakset ja hermosto ehdi palautua niin voi vattu. Lieneekö tuosta 1xlenkki viikossakaan mitään hyötyä sitten....? Hankala paikka. No odottelen tässä vielä muitakin mielipiteitä ja mietin, että miten tästä eteenpäin...
 
kyllähän siitä lenkistä aina jotain hyötyä on,ainakin hapenottokyky paranee. Ite vedän kunnon hölkän kerran viikossa ja muuten hiittiä puntin perään mikä.
 
Joukkeli sanoi:
Juu, olen mä tota ruokapuolta alkanut jo uudistamaan, mutta pitäähän tää rasvaki saada poijes, vaikka ei sitä nyt hirveästi edes ole, mutta jonkin verran.
Toisaalta tekis mieli ottaa viikkoon mukaan 2xlenkki, mutta jos ei lihakset ja hermosto ehdi palautua niin voi vattu. Lieneekö tuosta 1xlenkki viikossakaan mitään hyötyä sitten....? Hankala paikka. No odottelen tässä vielä muitakin mielipiteitä ja mietin, että miten tästä eteenpäin...
Click to expand...

Voi herranjestas mitä täällä saa lukea. :jahas:

Ei todellakaan tule vielä ongelmaa hermoston ja lihasten palautumisesta, vaikka kävisitkin lenkillä pari kertaa viikossa noiden punttien lisäksi. Enemmän siitä on varmasti hyötyä kuin haittaa. Itse tein kesän aikana HST-tyyliin kolme kertaa viikossa kehon läpi ja kävin lenkillä keskimääri kolme neljä kertaa viikossa, eikä ollut ongelmia palautumisen kanssa. Niin, ja kun joku kuitenkin kysyy, niin treenaan natuna. Ainahan voit tehdän välillä kevyen treenin jos käy tukkoiseksi.

Lihasten kasvun kannalta kohtuullisesta aerobisesta on varmasti enemmän hyötyä kuin haittaa ainakin suurimmalle osalle treenaajista.
 
Noh, pitääpä kokeilla että ma,ke,pe,su puntti ja ti,to,la lenkki. Sitten ajan joka arkipäivä vielä sen 10km pyörällä.
Maalaisjärjellä ajateltuna kyllä luulis että ei lihakset saa tarpeeksi lepoa. Sanokaahan vielä muutkin omia mielipiteitänne. Hmm... Alko askarruttaan nyt ihan tosissaan tuo.
 
Joukkeli sanoi:
Noh, pitääpä kokeilla että ma,ke,pe,su puntti ja ti,to,la lenkki. Sitten ajan joka arkipäivä vielä sen 10km pyörällä.
Maalaisjärjellä ajateltuna kyllä luulis että ei lihakset saa tarpeeksi lepoa. Sanokaahan vielä muutkin omia mielipiteitänne. Hmm... Alko askarruttaan nyt ihan tosissaan tuo.
Click to expand...

Itseltäni ei ainakaan jalkapäivän jälkeen kunnon lenkki luonnistuisi. Suosittelisin pitämään sen yhden lepopäivän. Mutta kokeile itse vaikka tuolla systeemillä ja jos menee liian rankaksi niin kevennä seuraavan viikon rääkkiä hieman.
 
Hiape sanoi:
Itseltäni ei ainakaan jalkapäivän jälkeen kunnon lenkki luonnistuisi. Suosittelisin pitämään sen yhden lepopäivän. Mutta kokeile itse vaikka tuolla systeemillä ja jos menee liian rankaksi niin kevennä seuraavan viikon rääkkiä hieman.
Click to expand...

ei kunnon lenkki ehkä,mutta kevyt hölkkä jalkapäivän jälkeisenä päivänä "avaa" jalkoja aika hyvin.mulla ainakin
 
Pidä nyt kuitenkin ainakin se yksi lepopäivä viikossa, vähemmälläkin aerobisella pärjää. Ja ihan hyvä setti on tehdä 20 minuuttia kohtuullisella sykkeellä heti puntin jälkeen.
 
Ota 2 aerobista punttireenin ohella ja pidä se yks kokonainen lepopäivä. Tai lähde ainakin kokeileen nuin, jos tuntuu palautuvan niin lisää vielä kolmas lenkki. Sellainen "yleissääntö" kuitenki on, että 1 lepopäivä viikossa pitäis olla, riippuen tietenkin aivan siitä mimmosia reenejä vetää.
 
No pitääpä lähtä kokeileen kahdella lenkillä. Sitten mukaan tuo yks lenkki vielä jos siltä tuntuu. Tuota puntin jälkeen aerobistakin voisi kyllä koettaa...Ok, kiitoksia kaikille vastannaille. Toki saa vielä laittaa ehdotuksia jos jotain tulee mieleen.
 
Joku epäili sitä hermoston ja lihaksiston palautumista. Sitä reenimäärää pitää kasvattaa pikkuhiljaa eikä heti täys höyry päällä. Pikkuhiljaa kasvattaen se palautumiskykykin paranee, mut jos heti yrittää liikaa niin onhan se varma ettei lihakset ja hermosto palaudu.

Dieetti, paljon aerobista, puntti. Siinä on kyllä semmonen yhtälö joka vääjäämättä vie kroppaa pikkuhiljaa ylirasitukseen. Lepo on tietenkin korostetussa asemassa tällöin, joten mielestäni ei kannata sillä reenimäärällä dieetata vaan ruokavaliolla. Ne punttituloksetkin pysyy (ehkä jopa kehittyy) paremmin, mitä vähemmän on kestävyyspainotteista liikuntaa mukana.

Kevyet, palauttavat lenkit nuiden punttien kanssa olisi hyvä keino lähtä lisäämään reenimäärää ja auttavat palautumisen kanssa. Ite pitäisin 2 lepopäivää, niitä lenkkejä voi tehä samana päivänä ku puntinkin, tai tekee aerobisen puntin jälkeen. Sulla tulee muutenkin tuota pyöräilyä vielä ton kaiken lisäksi.

Niin ja jos joku reenaa KOKONAISEN kesän jopa 6-7 kertaa viikossa niin tuplaa se reenimäärä ja katotaan parin vuoden päästä uudestaan. Edelleenkin voit pysyä natuna.
 
-Ronin- sanoi:
Niin ja jos joku reenaa KOKONAISEN kesän jopa 6-7 kertaa viikossa niin tuplaa se reenimäärä ja katotaan parin vuoden päästä uudestaan. Edelleenkin voit pysyä natuna.
Click to expand...

Tuo kun nyt oli selkeästi minulle tarkoitettu, niin kommentoidaan tähän. Ei ollut tarkoitus suinkaan astua varpaille tuolla kommentilla, tarkoitus oli vain sanoa, että ihan turhaan suurin osa pelkää aerobisen treenin vievän ylikuntoon tai hidastavan kehitystä. Se kun yleensä tuo enemmän hyötyä kuin haittaa.

Eikä mulla ole mitään syytä tuplata treenimäärää... :david:

Varmasti pakkikselta ja muualtakin löytyy kavereita, jotka natuna treenaavat enemmän kuin minä ja dieettavat samalla tiukemmin kuin minä, mutta se ei suinkaan ollut pointti vaan se, että ei millään 4 punttia + 3 aerobista / viikko tahdilla heti hermostoaan ja lihaksiaan juntturaan saa! Tietenkin, jos ei ole aiemmin treenannut mitään ja laittaa tuollaisen kuorman päälle voi ylikunto iskeä hyvinkin nopeasti. Sama tietenkin koskee liian tiukkaa dieettausta liian alhaisilla proteiinimäärillä.

Tottakai tuollakin määrällä pitää hiukan tarkemmin pitää huolta ravinnon laadusta ja riittävästä unesta, mutta on :anssi: , että tuolla saisi hermostonsa ja lihaksensa niin hemmetin helpolla ylikuntoon. Liian moni punttitreenaaja pelkää sitä aerobista treeniä, kun se muka hidastaa kehitystä ja palautumista niin valtavasti. Ikävä tosiasia on, että kohtuullinen aerobinen varmasti nopeuttaa palautumista ja kehittymistä siinä punttitreenissäkin.

Edit: pitää tietenkin myöntää, että pienihän tuo mun treenimäärä on dieettauksesta huolimatta verrattuna moneen kestävyyslajien tai kamppailulajien harrastajiin. Palautumiseen ja myös siihen aerobisen treenin rasittavuuteen vaikuttaa kuitenkin paljon oman mm. lihasmassan määrä ja on eri asia tehdä 14 treeniä viikko 65 kiloisena nyrkkeilijänä kun 100 kiloisena voimailijana...
 
Mulla tulee työmatkapyöräilyä 50-60 min 5 päivänä viikossa, salitreenit ma-ti-to-pe ja lisäks tunnin kävelylenkit ke-la-su. Viikonloppuisin yleensä ennen aamupalaa. Ihan hyvin pystyy tekeen vaikka itelläni ainakin jalat on tosi hitaat palautumaan. Myös tulokset salilla nousee, joten tuskin sen puoleen on mitään haittaa.

Ja yks tietysti mikä kannattaa muistaa, niin se miltä susta itestäs tuntuu. Ei kukaan voi sanoa voitko tehdä kuinka paljon aerobista. Huomaat kyllä mikä omalle kropalle sopii ja mikä on liikaa. Sitten ei auta muu kuin vähentää. Kokeilemalla se selviää.
 
Larzan sanoi:
clip
Click to expand...

Jep oot aivan oikeassa. Ei aerobinen ole suuri saatana, mutta se riippuu niin paljon omista tavoitteista minkä verran sitä aerobista kannattaa hinkata. Pitäisi varmaan tässä tapauksessa mun kattoo asiaa enemmän yleisliikkujan kannalta.

En tiedä threadin alkuperäisen kysyjän reenin intensiteetistä mitään ja se vaikuttaa lähinnä siihen ehtiikö lihakset ja hermosto palautua. Ei sitä aerobista kannata pelätä, mut ei myöskään hinkata kuin viimeistä päivää.

Alkup. kysyjälle: kannattaa koittaa lisätä sitä aerobista pikkuhiljaa jolloin sulla on enemmän "kortteja hihassa" dieettaamista varten ja kroppa tottuu reenimäärän paremmin.

Rauhaa ja rakkautta :haart:
 
Timba79 sanoi:
Mä teen yleensä juuri tuon neljä kertaa viikossa 2-jakoisella ja teen lähes aina 20 minuuttia erobista treenin perään. Se auttaa kinttuja palautumaan ja pitää vähän rasvankertymistä kurissa, sekä parantaa hapenottokykyä.
Click to expand...

Vedätkö kuitenkin palkkarin, koska aerobinen treenin jälkeen on HIIT:n kaltainen hiilaritason ollessa alhaalla, eikä tällöin kuuluisi syödä mitään vähään aikaan? Eikö näin? Entäs palautumisen laita?
 
Back
Ylös Bottom