2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA
- Keskustelun aloittaja Grim Reaper
- Aloitettu
- Liittynyt
- 20.6.2005
- Viestejä
- 234
Haukkareista sen verran että vedä toi Tomin " tukematon keskitetty hauiskääntö esiväsytys" ja siihen 3 tiukkaa hauiskääntö sarjaa tangolla tai käsipainoilla ni johan huutaa habat hoosiannaa ;)
- Liittynyt
- 17.9.2003
- Viestejä
- 833
tekeekö joku muu sillätavalla, että vetää kevyenä viikkona normin 4-jakoisen ohjelman..?
- Liittynyt
- 13.5.2005
- Viestejä
- 58
Kiitos neuvoista kaikille. Nyt on maanantain ja keskiviikon treenit takana ja huomaan että kyllä noita sarjamääriä voi tosta pudottaa ihan niin kun on neuvottu. Ainakin ojentajien, hauisten ja olkapäiden kohdalla. Jakamalla viparit taakse ja sivuille eri treenikertoihin ja just ottamalla ojentajille ja hauiksille vaan yksi liike per treeni. Näillä mennään toistaseks, kolmisen kuukautta ajattelin tällä ohjelmalla mennä aluksi ja jos tuntuu toimivan niin miksei pidempäänkin.
- Liittynyt
- 5.6.2003
- Viestejä
- 29 697
tiieitiijuu sanoi:
En ole tälleen tehnyt, enkä heti muista kenenkään sanoneen tekvänsäkään, enkä keksi syytä miksi pitäisikään tehdä.
Itse en kevyitä viikkoja harrasta, mutta joskus harvennan tahtia jos siltä tuntuu, eli pidän 2-3 lepopäivää treenien välillä niin ehtii kroppa palautumaan hyvin.
- Liittynyt
- 9.10.2003
- Viestejä
- 638
Millekköhän päivälle kannattas pistää 2-jakoisessa julle kun ohjelma on tämännäköinen:
1. penkki, ranskalainen punnerrus, etukyykky, vipunostot sivulle
2. leuat, reidenkoukistus, kulmasoutu, vinot vatsat
3. kapea penkki, kyykky, ojentajat taljassa, pystypunnerrus
4. sjmv, ylätalja, alatalja, vatsat
Sehän on kyykyn apuliike mutta seuraavassa treenissä olis sitten heti sjmv ja alaselän palautuminen voi olla kovilla. Mietinkin lähinnä että kummalle päivällä sen laittais, 3. vai 4.? 4. päivälle se pitäs varmaan laittaa sjmv:n tilalle, vai?
1. penkki, ranskalainen punnerrus, etukyykky, vipunostot sivulle
2. leuat, reidenkoukistus, kulmasoutu, vinot vatsat
3. kapea penkki, kyykky, ojentajat taljassa, pystypunnerrus
4. sjmv, ylätalja, alatalja, vatsat
Sehän on kyykyn apuliike mutta seuraavassa treenissä olis sitten heti sjmv ja alaselän palautuminen voi olla kovilla. Mietinkin lähinnä että kummalle päivällä sen laittais, 3. vai 4.? 4. päivälle se pitäs varmaan laittaa sjmv:n tilalle, vai?
- Liittynyt
- 9.10.2003
- Viestejä
- 638
Timba79 sanoi:
Tällä hetkellä pääsen salille vaan ke, pe ja su. eli tossa tulee aika harvoin sitten tehtyä tuo sjmv ja julle (9 päivän välein) jos ne vuorotreeneissä tekee. Tuntuu että kyykyssä heikoin kohta on tuolla keskivartalo/pakara-alueella kun meinaa perse karata liian taakse ja kyykky kaatua eteen tiukoissa sarjoissa, siksi lähinnä tuota jullea ajattelin mukaan.
Onkohan järkevää käyttää kyykyissä polvenlämmittimiä, ne antaa jonkin verran tukea mutta on ollut puhetta ettei ne tekisi kovin hyvää polville? Sellaiset siniset neopreenituet.
- Liittynyt
- 5.6.2003
- Viestejä
- 29 697
Bricktop sanoi:
Kokeile reiden koukistusten kaverina, mutta sitten saattaa olla ongelmana alaselän palautuminen. Mutta varovasti kun aloittelee, niin saattaa se alaselkä sieltä lähteä hyvin mukaan. Tarvittaessa sitten jättää jostain treenistä alaselkää kuormittavat liikkeet pois ja tekee vaikka etureisipäivänä ojennuksia ja takareisipäivänä koukistuksia.
- Liittynyt
- 22.8.2003
- Viestejä
- 9 678
Tästä threadista tulikin mieleen, niin kyselenkin tässä ketjussa, että miten 2-jakoisella saisi panostettua tiettyyn lihasryhmään?
Minulla on kädet selvästi jäljessä muuta kroppaa ja 2-jakoisesta nyt en olisi heti luopumassa. Tuntuu, ettei tuolla 2-jakoisella oikein kädet saa aivan niin pahaa rankaisua, kuin tarvitsisi.
Nykyisin siis jako on näin:
1. Etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat
2. Selkä, takareidet, hauikset, pohkeet
Hauiksille tulee suoria sarjoja sen 2 sarjaa ja ojentajille 3.
Minulla on kädet selvästi jäljessä muuta kroppaa ja 2-jakoisesta nyt en olisi heti luopumassa. Tuntuu, ettei tuolla 2-jakoisella oikein kädet saa aivan niin pahaa rankaisua, kuin tarvitsisi.
Nykyisin siis jako on näin:
1. Etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat
2. Selkä, takareidet, hauikset, pohkeet
Hauiksille tulee suoria sarjoja sen 2 sarjaa ja ojentajille 3.
- Liittynyt
- 2.1.2005
- Viestejä
- 536
Elikkä viimeviikolla alotin 2 jakoisen ohjelman lähinnä
tästä foorumistä löytämillä tiedoilla, mutta mieleeni kopsahti ajatus
että onko 3 sarjaa/ kierto, rinnalle liian vähän?
kun treenaan sen 4 viikkoon, niin ensimmäiseen rinta treeniin tulee 3 vinoo, ja sitten toiseen 3.......laitetaanpa vielä vatsoista sama kysely että paljon kannattaa vatsoja vetäistä treenikertaan jos on se 4 kierto.Tällä hetkellä joka toinen kerta 2 sarjaa vatuja ja sitten toiseen 2 sarjaa kylkiä??
Aiemmin olen hyviä tuloksia saavuttanu 4 - jakosella mutta pääty tuli sitten siinäkin vastaan ja kun ei ollut ruokaa varastossa riittävästi siihen 5 treeenin/vk ohjelma ehdotukseeni päädyin nyt sitten tähän 2 jakoseen, eli kokemuksia ei ole kun nyt toi edellinen viikko, ja itse asiassa hyvältä tuntu treenaaminen taas pitkästä aikaa. :piis:
tästä foorumistä löytämillä tiedoilla, mutta mieleeni kopsahti ajatus
että onko 3 sarjaa/ kierto, rinnalle liian vähän?
kun treenaan sen 4 viikkoon, niin ensimmäiseen rinta treeniin tulee 3 vinoo, ja sitten toiseen 3.......laitetaanpa vielä vatsoista sama kysely että paljon kannattaa vatsoja vetäistä treenikertaan jos on se 4 kierto.Tällä hetkellä joka toinen kerta 2 sarjaa vatuja ja sitten toiseen 2 sarjaa kylkiä??
Aiemmin olen hyviä tuloksia saavuttanu 4 - jakosella mutta pääty tuli sitten siinäkin vastaan ja kun ei ollut ruokaa varastossa riittävästi siihen 5 treeenin/vk ohjelma ehdotukseeni päädyin nyt sitten tähän 2 jakoseen, eli kokemuksia ei ole kun nyt toi edellinen viikko, ja itse asiassa hyvältä tuntu treenaaminen taas pitkästä aikaa. :piis:
- Liittynyt
- 9.10.2003
- Viestejä
- 638
Kride sanoi:
Mitä liikkeitä teet selälle? Ite oon saanu ihan hyvää kasvua käsiin vaikka en ole kovin usein tehnyt edes erikseen hauikselle mitään. Leuat, taljat, kulmasoutu yms rasittaa aika hyvin. Pari sarjaa vaihdellen jotain kolmea hyväksi havaitsemaasi liikettä pitäis kyllä riittää.
Mulla on itelläni sama jako muuten paitsi pohkeitten tilalla vatsat. Vatsat treeniin mukaan jos et niitä jo tee.
S225T
Mode
- Liittynyt
- 17.4.2002
- Viestejä
- 4 823
Kride sanoi:
No jonkinlaisen pyrähdyksen voi saada aikaan vaihtamalla jaon siihen toiseen perinteiseen:
1: kädet,jalat
2: rinta, selkä/olkapäät
Jos jalat ovat kondiksessa eivätkä vaadi erityishuomiota, tai kädet pahasti jäljessä, ei kannata hävetä tehdä niitä käsiä ensin kyseisessä treenissä.
Muista myös että niitä treenimetodeita ja sarjamääriä, palautuksia jne kannattaa aika-ajoin vaihdella.
- Liittynyt
- 16.12.2003
- Viestejä
- 725
Viisaammat taas teilatkoon väitteeni jos siihen tarvetta näkevät, mutta mielestäni tuo tuo 6 sarjaa viikossa rinnalle riittää hyvin, ainakaan enempää en itse ottaisi. Itse treenasin 2-jakoisella ikäänkuin sisäänajo mielessä pitkän treenitauon jälkeen. Jätin joka sarjassa varastoon toiston tai pari. Välillä kuitenkin saatoin puskea positiiviseen loppuun.japadahoe sanoi:
Rinnalle tein 2-sarjaa/treeni. Esim. ekana rintapäivänä Penkki 2x5, toinen rintapäivä Vinopenkki kp. 2x10. Tähän tyyliin tein kaikki lihasryhmät. Tosin selälle ja jaloille enemmän sarjoja. Vatsoja en treenaisi joka kerta. Vaikkapa sitten joka toinen kerta pari sarjaa. Toinen treeni lisäpainoilla ja toinen ilman.
- Liittynyt
- 16.7.2002
- Viestejä
- 2 095
Itse olen ottanut 5-6 sarjaa/treeni eli yhteensä 10-12 sarjaa tullut rinnalle/viikko.
riippuen millä tehoilla otetaan toki.
esim.
rinta dippi 2x10, molemmat sarjat samalla painolla, viimeinen sarja tiukempi, kuitenkin viimeinenkin toisto omin voimin.
tasapenkki käsipainoilla 3x10, kaikki 3 sarjaa samalla painolla, viimeinen sarja tiukempi, kuitenkin viimeinenkin toisto omin voimin.
eli tälläisen treenin pystyin ottamaan huoletta 2x viikkoon eli sellaiset 10 sarjaa rinnalle, liikkeet voi olla eri, kuitenkin sellaisia perusliikkeitä.
riippuen millä tehoilla otetaan toki.
esim.
rinta dippi 2x10, molemmat sarjat samalla painolla, viimeinen sarja tiukempi, kuitenkin viimeinenkin toisto omin voimin.
tasapenkki käsipainoilla 3x10, kaikki 3 sarjaa samalla painolla, viimeinen sarja tiukempi, kuitenkin viimeinenkin toisto omin voimin.
eli tälläisen treenin pystyin ottamaan huoletta 2x viikkoon eli sellaiset 10 sarjaa rinnalle, liikkeet voi olla eri, kuitenkin sellaisia perusliikkeitä.
- Liittynyt
- 5.6.2003
- Viestejä
- 29 697
S225T sanoi:
Minäkin suosisin tätä jakoa jos käsiin on tarvetta panostaa. Saa vielä suoran ja epäsuoran treeninkin edut. Tosin kannattaa tarkkailla olkapäiden palautumista, ne kun saavat runtua jokaisessa treenissä, riippuen tietysti mitä liikkeitä ojentajille tekee.
Liikkeistä senverran, että mulle tuntuu hauiksille vastaavan hyvin käsipainoscotti. Ojentajat nyt saa treenattua perinteisillä ranskalaisilla punnerruksilla todella hyvin. Ja ne ei rasita olkapäitä niinpaljon kuin kapea penkki, mikä ehkä olisi syytä jättä yllä olevassa jaossa väliin, kun kuitenkin rinta ja olkapääpäivänä todennäköisesti tulee raskaita punnerruksia.
S225T
Mode
- Liittynyt
- 17.4.2002
- Viestejä
- 4 823
Timbalta hyvä pointti joka jäi mainitsematta - ojentajille on useimpien syytä tuossa jaossa ottaa vähän eristävämpiä liikkeitä, dippi ja myös kapea penkki saattavat monella, rankaista liikaa olkapäitä. Ranskalaisen eri variaatiot ja jopa pushdown taljassa sopivat vallan hyvin (jos on useampi liike ojentajille). Jos tekee vain yhden liikeen, useammin kannattanee valita joku ranskalaisen variaatio).
- Liittynyt
- 22.8.2003
- Viestejä
- 9 678
Bricktop sanoi:
Vatsat teen fiiliksen mukaan, sen takia en noita siihen lisännyt. Sama homma kyynärvarsien kanssa, välillä on paukkuja, välillä ei. Vatsat varsinkin tykkää ottaa osumaa vääntölajeissa.
S225T sanoi:
Mutta kiitokset, tuota pitääkin kokeilla. Olen tässä tehnyt välillä "ylimääräisen treenipäivän", jona teen kädet, mutta tuo jako poistaisi ylimääräiset treenipäivät kätevästi.