2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Jeps eli otin ja lisäsin rinnan pääsarjalle, lisäks vielä tasapenkin/ levitykset koska se on lemppari liike, eli yhteensä tulee nyt noin 5 sarjaa/ krt ja se 10 sarjaa viikkoon....katellaan ja itketään sitten myöhemmin :worship:
 
En viitsinyt tehdä uutta aihetta, joten kysyn tässä.
Tulisiko se liian raskaaksi jos tekisi 2-jakoisen kaksi kertaa viikossa? Päivät olisivat su, ma, ke, to. Jos esimerkiksi tekisi jokaiselle lihas ryhmälle viikossa yhden päivän jolloin otettaisiin lyhyitä sarjoja ja yhden päivän jolloin otettaisiin vähän pitempiä sarjoja. Eli su lyhyt, ma pitkä, ke lyhyt, to pitkä. Toimisiko tuo vai menisikö se helposti ylikunnon puolelle?

Tälläistä jakoa olin ajatellut:
su,ke: Rintalihas, olkapää, ojentajat, etureidet, pohkeet
ma,to: Takareidet, selkä, hauis.

Lisäksi ajattelin vaihdella noita liikkeitä, sillä tavalla että yhtä liikettä tulisi tehtyä vain kerran viikossa.

Toimisiko tuo vai kuullostaako aivan paskalta?
 
Kun vaan huolehdit levosta ja ravinnosta normaalisti, ei ole mitään estettä tehdä esittämälläsi tavalla. Kroppaa pitää vaan kuunnella ja hellittää kun alkaa oirehtia liikaa ylikunnon puolelle, seuraavalla kierroksella pääseekin taas pitemmälle ennen kuin sama tila toistuu.

Pohkeet voisi tasapainon vuoksi olla takareisipäivälläkin, muttei ole kovin tärkeä seikka.
Jos haluat vaihdella liikkeitä kuten sanoit, voisi hyvin tosiaan sopia kuvaan jos vaikka lyhyiden sarjojen päivänä tekisi perusliikkeet ja "kevyempänä" päivänä sitten vähän eristävämpiä liikkeitä. Niin tai näin lyhyet sarjat/pitkät sarjat -vaihtelu on useinkin tuollaiseen jakoon erinomainen.
 
S225T sanoi:
Kun vaan huolehdit levosta ja ravinnosta normaalisti, ei ole mitään estettä tehdä esittämälläsi tavalla. Kroppaa pitää vaan kuunnella ja hellittää kun alkaa oirehtia liikaa ylikunnon puolelle, seuraavalla kierroksella pääseekin taas pitemmälle ennen kuin sama tila toistuu.

Pohkeet voisi tasapainon vuoksi olla takareisipäivälläkin, muttei ole kovin tärkeä seikka.
Jos haluat vaihdella liikkeitä kuten sanoit, voisi hyvin tosiaan sopia kuvaan jos vaikka lyhyiden sarjojen päivänä tekisi perusliikkeet ja "kevyempänä" päivänä sitten vähän eristävämpiä liikkeitä. Niin tai näin lyhyet sarjat/pitkät sarjat -vaihtelu on useinkin tuollaiseen jakoon erinomainen.
Click to expand...
Kiitos vastauksista.
Pohkeiden paikkaa itsekkin vähän tuli mietittyä, mutta ajattelin että minulla on takareidet sekä selkä hiukan jäljessä muita, joten tein sen tarkoituksella selkä ja takareisi painotteiseksi.
 
Vielä 2-jakoisesta: Haittaisiko jos heittäisin tuon ojentajaliikkeen pois "työntävältä" päivältä tuonne hauiksen, selän ja takareisien kaveriksi?
 
ERGJ sanoi:
Vielä 2-jakoisesta: Haittaisiko jos heittäisin tuon ojentajaliikkeen pois "työntävältä" päivältä tuonne hauiksen, selän ja takareisien kaveriksi?
Click to expand...

Ei haittaa sinänsä - jos teet tuolla edellämainitulla ma, ke, to, su-jaolla, jossa ojentajat tulisi selkäpäivän yhteydessä maanantaille ja torstaille, ei pitäisi olla ongelmaa. Tällöin tekisin tosin ojentajille ainoastaan hieman eristävämpiä liikkeitä, pushdownia, ranskalaisten eri versiota tms. Eli ei dippiä tai kapeaa penkkiä.

Jos taas treenaa 3:na päivänä viikossa, on tilanne vielä "helpompi", silti pitää tarkkailla, rasittuuko olkapäät esim liikaa jos tekee ojentajille dippiä/kapeaa penkkiä. Monella se ei kylläkään muodostu ongelmaksi.
 
2-jako villityksestä puheen ollen..aattelin nyt pistää omanki variaation tänne.
Eli tämä on suurin piirtein sama ku tuo timban esimerkki.

1. päivä
Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

Penkki / Vinopenkki tanko.......2x6
Prässi.................................3x10
Vinopenkki / Penkki kp...........2x8
Jalkojen ojennukset..............2x12
Vatsarutistukset(laitteessa)...3x15
Viparit sivulle / Pystysoutu taljalla..........2x8
Peck deck...........................2x8
Pystypunnerrus kp................2x8
Ojentajat taljassa................3x10


2.päivä
Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset

Scotti penkki..................2x6
Vatsakääntö..................6x15
Hauiskääntö puntilla.........2x8
Jalkojen koukistukset.......3x12
Soutu...........................3x8
Pohkeet istuen...............4x15
Ylätalja.........................3x8
Selänojennus lisäpainolla...2x12

Olen siis täysin vasta-alkaja, käyny kuukauden salilla ja lukenu pakkista ahkerasti.
Ohjelma on pääosin sama kuin pakkiksen esimerkki.

Rannekääntöjä oon tehny 2.päivän lopuksi jos oon jaksanu.

2.päivään pitäis ilmeisesti lisätä jonkun näkönen SJMV vai voiko sitä korvata millään..?

Peckdeck 1.päivänä myös askarruttaa..että tarviiko sitä mihinkää?
Kyykkyä olen myös ajatellu tuon prässin kans vaihdeltavaksi..toistaiseksi en oo kyykkyä vielä kokeillu.

Elikkä siis mitä ehdotatte poistettavaksi(?) ja lisättäväksi? Toisto- ja sarjamääristä mitään kommentoitavaa?
Liikkeet oon tehny suurinpiirtein tuossa järjestyksessä, eli onko siinä mitää kummallisuuksia?

Painoista sen verran, että tähän asti on ainaki saanu lisätä painoja lähes joka treenikerralla joka liikkeeseen..(on se mukava olla alottelija!) :)

Treenipäivät on Su,Ti,To ja yritän katsoa vähän mitä syön(eli suosin nykyään vähän proteiini pitoisempia ruokia), palautusjuomiin en oo vielä tutustunu.

..jipii, kirjoitin pakkikselle! :rock:
 
ota tuo 2-jakoinen mielummi

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

varmasti tulee kehitystä semmosta vauhtia että oksat pois kuhan muistat syödä rutkasti :thumbs: ja Levätä! :)
 
No voihan sen noinkin tehdä.
Ja tuo minun ohjelmahan on aikalailla just samanlainen ku tuo minkä esitit..

Mutta en silti saanu vastauksia kysymyksiin...että jos joku viitsisi lukea tuon minun viestin ihan kokonaisuudessaan..ja vielä vastata noihin kysymyksiin. :worship:
 
äkkiseltään sanoisin, että vaihda tuo prässi Hack-kyykkyyn jos sellainen on tarjolla. Vie etureiskojen pieksemisen uusiin ulottuvuuksiin. Muista varoa liikojen sarjojen ja toistojen tekemistä 2-jakoisessa. 4-jakoisesta kun tähän siirtyi niin tuntui ettei 3-4 sarjalla/lihasryhmä saa tarpeeksi aikaiseksi ja tulikin tahkottua aina se 10-12 sarjaa :D Ihan mukavalata se tuntui ensimmäiset kolme viikkoa mutta sellaiset volyymikyydit kun antaa lihasryhmälle kolmesti yhdeksän päivän aikana niin alkaa miehestä loppumaan mehut kesken...
 
Ilmeisesti se hack-kyykky on tämän näkönen?
hack
Tuommonen kyllä on salilla..ja on paljo raskaampi tehä ku prässi, koska siinähän tulee oma paino lisäksi.. Jos vuorottelis hackia ja prässiä..?

Entä takareidet? Pitäiskö lisätä sarjoja vai joku uus liike vielä lisäksi?

Tuo peckdeck on vielä epäselvä, eli saako rinnat tarpeeksi rankasua ilman sitä?

Huomasin kyllä eilen ku kävin tuon 1.päivän tekemässä, että ei tarvi paljoa lisätä sarjoja tai liikkeitä. Vie mehut ihan mukavasti ku painot on tietysti kaikissa mahdollisimman suuret..

Vielä semmonen kysymys, että kun ylätaljassa on kolme eri ote vaihtoehtoa ni teettekö te vaikkapa sen kolmen sarjan 3x1 vai sitte 1x1+1x1+1x1? ..jos ymmärsitte..

Kiitos vastauksista.. :worship:
 
hmm

Jalat - selkä - (forkut)
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Kyykky 1x10* + 3x8
Reidenojentajat & koukistajat 2x10 & 2x8
Alatalja 2x8
Ylätalja 4x8 (2 vastaote eteen, 2 myötäote taakse)
Rannekääntö tuntuman mukaan


Rinta - olkapäät - ojentajat - vatsat - hauikset - (pohkeet)
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Penkki 1x8* + 2x6
Pystypunnerrus 3x6
Järjestys vapaa:{Vipunostot käsipainoilla 3x10
{Ojentajapunnerrus taljassa 3x10
{Ristikkäistalja 3x8
{Vatsarutistus & sivuvatsat 2xMax & 2x15
Hauiskääntö tangolla tai kp 2x8 +1x Max
Pohjenousu tangolla tuntuman mukaan

Tässä olisi vaihtoehtoinen 2-jakoinen, muutamat treenit olen kokeillut ja vaikuttaisi aika hyvältä siitä huolimatta että kaksi suurinta lihasryhmää on samana päivänä. Kysymyksiä ja kritiikkiä otetaan innolla vastaan.
 
tämmöistä ohjelmaa ajattelin eli

1.päivä (rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat)
Penkki/kapea penkki (miken 2x6 systeemillä)
vinopenkki kp/tasapenkki kp x3
etukyykky x3/takakyykky 5x5
reidenojentajat x3
ranskalainen punnerrus/ojentajapunnerrus taljassa x2
pystypunnerrus kp/pystypunnerrus tangolla x2
vipunostot sivuille/taakse x2

2.päivä (selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät)
mave/SJMV (miken 2x6)
leuanveto (myötäote leveä)/ylätalja kapea x2
alatalja/kulmasoutu x2
reidenkoukistukset x3
pohkeet prässissä x3
pohkeet seisten/istuen x2
hauis tangolla/hauis kp scott x3
rannekäännöt/kohautukset x2

elikkä tätä kierrolla 2on1off aluksi, koska reeni halut ovat kovat. jos ylikunnon merkkejä tulee vaihdetaan 1on1off tai 2on2off systeemiin. vatsoja en ohjelmaan merkannut koska teen vatsat joko välipäivänä tai ensimmäisen reenin yhteydessä eli kerran kierrossa (3 päivän aikana). Kommentteja saa pistää. liikkeiden järjestys ei ole aina tuo ylhäällä mainittu vaan yritän vaihdella liikkeiden suoritus järjestystä eri reeneissä.
 
ihan ok ohjelmalta näyttää. pohkeita voisit vaikka ottaa tyyliin eka kierto pohkeet seisten x4, toka kierto pohkeet prässissä x4 jne. eli aina vain yksi liike pohkeille per kierto ja siinä mieluummin enemmän sarjoja. ainakin itsestä tuntuu mielekkäältä niin. tosiaan kannattaa kiinnittää huomiota siihen palautumiseen ja ylikunnonmerkkeihin. mutta eiköhän siitä lähde menemään :thumbs:
 
Eli taustaa sen verran, että takana on kunnollista treeniä reilut neljä kuukautta, josta viimeiset kolme kaksijaolla 1. Jalat + kädet 2. loput. Vieläkin treenipainot ovat noususuunnassa, mutta olen aikeissa vaihtaa ohjelmaa, sillä haluan ottaa mukaan maven ja toisaalta jakaa jalat kahteen osaan. Kovasti tykkään kaksijakoisella reenailusta, ja jotenkin minulle sopii tuollainen "perusliikkeitä, vähän sarjoja, painot lähellä omia rajoja" -periaate.

Haluaisin nyt kuulla kokeneemmilta treenaajilta mielipiteitä seuraavasta ohjelmasta:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
Penkki 2x8
Vinopenkki kp 2x8-12
Kyykky / Etukyykky 2x8
Reisiojennus 2x8-12
Pystypunnerrus kp / tanko 2x8-10
Viparit taakse / sivulle 2x8-12
Ojentajadippi / Ojentajat kp (niskan takaa) 2x8-12

2. Selkä, Takareidet, Pohkeet, Hauis, vatsa
Leuat kapea / leveä 2x8-10
kulmasoutu / alatalja 2x8-10
SJMV 2x8 / Mave 2x6
Reisikoukistus 2x8-12 / 3x8-12
Pohkeet seisten / istuen 3x8-12
Hauiskääntö suora tanko / käsipainot 2x8-12
Vatsat 3x8-12

(kp = käsipainot, kapea ote leuoissa vastaa ylätaljan v-kahvaa)

Sinänsä typerä kysellä tästä, kun tämä on aika lähellä Timban threadin mallia kaksijaoisesta, mutta tuo mave tosiaan askarruttaa. Ensinnäkin sen paikka, alkuun vai ei? Sitten vielä tuo vaihtelu sjmv:n kanssa, toimiiko? En haluaisi jättää takareiskoja pelkkien koukistusten varaan, kun ne eivät tunnu minusta oikein luonnollisilta. (Tuo etukyykky on myöskin itselle uusi liike. Jos se alkaa sujua hyvin, niin alan tekemään pelkästään sitä.)
 
Kyllä siihen aikaisempaankin maven saa mukaan. Itse treenaan tällä hetkellä samalla jaolla (siis jalat/kädet+selkä/rinta/olkapäät) ja otin pari viikkoa maven siihen mukaan joka toiseen selkä-reeniin. Mave ottaa mulla pääasiassa selkään, joten jalkatreenit eivät sitä merkittävästi häiritse.

Tuosta uudesta ohjelmastasi:
Ihan hyvältän tuo näyttää. Mave olisi muuten paras tehdä ensimmäisenä liikkeenä, mutta toisaalta leukoihin ei varmasti enää ole oikein potkua jos on ensin maveteltu rankasti. IMO mave kannattaa pitää juuri noin kuin olet laittanutkin, eli joka toinen kerta SJMV ja joka toinen mave. Mave ottaa myös takareisiin, joten takareidet eivät pelkkien koukistusten varassa joudu mave-treenissäkään olemaan.
 
Mun mielestä tuo on just hyvä noin kun olet ajatellut, ei jää ne takareiskatkaan paitsioon ja tukeehan Mave ja SJMV toisiaan aika hyvin kuitenkin.

Eli anna mennä tuolleen vain, mutta tarkkaile alaselän palautumista ja ota vaikka jonkun SJMV:n tilalle raakasti pelkkiä reiden koukistuksia jos tuntuu ettei alaselkä palaudu. Teen itse näin tarvittaessa ja silti saa takareidet treenattua ihan kohtuu hyvin, eli ei jää kokonaan väliin.
 
Back
Ylös Bottom