2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[huumor]

ok..kaks liikettä per lihas varmaan olis aika ok. pitääs nyt tässä vähän tutkia ja laitan sitte vaikka tähän ketjuun sen ohjelman raakileen niin voi sitte sitä muokata. palaan asiaan

 

[Timba79]

ok..kaks liikettä per lihas varmaan olis aika ok. pitääs nyt tässä vähän tutkia ja laitan sitte vaikka tähän ketjuun sen ohjelman raakileen niin voi sitte sitä muokata. palaan asiaan

Pienemmille lihasryhmille (hauis, ojentajat, pohkeet) riittää hyvin yksi liikekin, tosin tätä kannattaa vaihtaa sitten vuorotreenein. Itsellä esim. ojentajille toisessa treenissä ranskalainen ja toisessa ojentajapunnerrus.

 

[huumor]

ooke..ilmottelen tässä sitte ku saan ohjelman kasaan.

 

[Aksu786]

Tässä vääntäny jo ties kuin kauan 4-jakoisella ohjelmalla 2on 1off rytmillä.

Aatellu koittaa tuota 2-jakoista ku sitä on aika moni tässä kehunut, niin onko tuo rytmi viisain vaihtaa vaikka 1on 1off systeemiin? Vai montakos lepopäivää oikein pidättä 2-jakoisessa/ viikko noin yleensä?

 

[Timba79]

Tässä vääntäny jo ties kuin kauan 4-jakoisella ohjelmalla 2on 1off rytmillä.

Aatellu koittaa tuota 2-jakoista ku sitä on aika moni tässä kehunut, niin onko tuo rytmi viisain vaihtaa vaikka 1on 1off systeemiin? Vai montakos lepopäivää oikein pidättä 2-jakoisessa/ viikko noin yleensä?

Ei kannata ainakaan useammin tehdä kun 1 on ja 1 off, voi toki joskus vetää paripäivää putkeenkin jos tulee vaikka viikonloppureissun takai pidempi tauko. Mutta muuten tuo 3-4 kertaa viikossa toimii hyvin, joskus toki tuokin on liikaa ja sitten tarttee pitää sopivaan väliin ylimääräistä lepoa.

 

[huumor]

no niin elikkä nyt tuli sitte tämmönen 2-jakonen ohjelma suunniteltua:

vetävät lihakset:

leuat 3x5-10
alatalja/kulmasoutu 2x8-12
SJMV 4x6-8 (joskus koukistukset)
(ylätalja 1-2x?)
hauis tangolla/taljassa 3x8-12
kohautukset 2x10-15
+kyljet 2x
(selälle nikama kerrallaan ojennukset)

työntävät lihakset:

pysty-p smith/kp 3x6-12
kyykky 4-6x8-15 (ehkä lisäksi joskus ojennuksia)
vino-p tanko/kp 3x6-10
keskileveä penkki 2x6-10
viparit sivuille 2x10-12
pohkeet seisten 4x
ranskalainen/talja 3x6-12
venäläinen kierto/vatsat taljassa 3x

tähän vielä lisäksi leuka-ja grippitreenejä miten jaksaa. jaloille ei ole muita laitteita kuin ojennus-ja koukistusvehkeet, joissa paino ei riitä kunnolla. keskileveän penkin otin siinä mielessä että siinä saisivat iskua sekä ojentajat että rinta. pistäkäähän kommenttia mitä mieltä olette

 

[Timba79]

Huumor:

Ihan pientä viilausta mä tohon tekisin, ensinnäkin nakkaa ne pohkeet tohon ykköspäivälle ja tee ne takareisien jälkeen ennen hauiksia. Tulee muuten tusota kakkospäivästä turha pitkä, kun siellä on ne vatsat jo mukana.

Ja kakkospäivänä tekisin niin, että ensin olkapäät (sähän halusit niihin panostaa) sitten etureidet, sitten rinta, sitten ojentaja ja lopuksi vatsat.

Muuten näyttää ihan järkevältä tuo ohjelma.

 

[huumor]

Huumor:

Ihan pientä viilausta mä tohon tekisin, ensinnäkin nakkaa ne pohkeet tohon ykköspäivälle ja tee ne takareisien jälkeen ennen hauiksia. Tulee muuten tusota kakkospäivästä turha pitkä, kun siellä on ne vatsat jo mukana.

Ja kakkospäivänä tekisin niin, että ensin olkapäät (sähän halusit niihin panostaa) sitten etureidet, sitten rinta, sitten ojentaja ja lopuksi vatsat.

Muuten näyttää ihan järkevältä tuo ohjelma.

ok..mietinkin että miten lyhentää tuota kakkospäivää, mutta noinhan se sujuukin ..tuli seurattua vähän turhan orjallisesti tuota vetävät/työntävät jakoa ..mutta kiitos näistä

 

[Timba79]

ok..mietinkin että miten lyhentää tuota kakkospäivää, mutta noinhan se sujuukin ..tuli seurattua vähän turhan orjallisesti tuota vetävät/työntävät jakoa ..mutta kiitos näistä

Joo, tökkää vaan ne pohkeet sinne ykköspäivään, tasoittaa kummasti tuota treenissä menevää aikaa.

 

[kko]

...
Selkä, 6 sarjaa
Etureidet, 6 sarjaa
Takareidet 6, sarjaa
Pohkeet 4, sarjaa
Vatsat 3, sarjaa
Olkapäät, 4 sarjaa
Rinta, 4 sarjaa
Ojentajat, 3 sarjaa
Hauikset, 3 sarjaa
Forkut ja epäkkäät vuoronperään 2 sarjaa ...

Tuolla on kilometrin verran ketjua leuanvedosta, mutta kysynpä tässä kohdassa, että jos yhtenä tavoitteena on parantaa leukatulosta niin miten noi selkä- ja hauissarjojen kanssa kannattaa tehdä. Siis jos vetää paljon leukoja niin tuleeko hauiksille liikaa treeniä jos tekee ne erikseen vielä?

 

[Timba79]

Tuolla on kilometrin verran ketjua leuanvedosta, mutta kysynpä tässä kohdassa, että jos yhtenä tavoitteena on parantaa leukatulosta niin miten noi selkä- ja hauissarjojen kanssa kannattaa tehdä. Siis jos vetää paljon leukoja niin tuleeko hauiksille liikaa treeniä jos tekee ne erikseen vielä?

Mä en osaa tähän mitään varmaa sanoa, mutta ainahan sä voit vähentää sarjoja hauiksilta jos tuntuu, että ne rasittuu liikaa. Toisaalta taas hauis on aika pieni lihas, joka myös palautuu suht nopeesti. Eli jos se leuanvetotulos kasvaa ja hauistreenissä säilyy myöskin nousujohteisuus, niin en nyt äkkiä keksi miksei niitä erikseen kannattaisi treenata. Eli kuuntele kroppaasi ja reagoi sen mukaan. Ja jos tämä leuanvetotuloksen parantaminen on joku suht lyhytaikainen projekti, niin voit jättää ne hauikset erikseen treenaamatta.

 

[-Marchi-]

niin tuleeko hauiksille liikaa treeniä jos tekee ne erikseen vielä?

Riippuu tietenkin, kuinka kovalla teholla ne treenaat. Eli jos otat yhen hausiliikkeen ja pari sarjaa, niin tuskinpa kauheasti sitä voimaa leuoilta vie... Mutta tottakai niitä leukoja enemmän lähtee kun hauiksia ei ole rääkätty edellisellä kerralla tiiliskiviksi. Sit riippuu kans, et kuinka usein treenaat... Jos harvemmin, niin etköhän sinne vähän suoraa hauistreeniäkin voi ottaa.

 

[jurpo]

Oon jonkun aikaa treenannut nelijakosella ohjelmalla ja nyt ajattelin siirtyä koittamaan miten kaksijakonen tuo tulosta. Taustaltani olen ihan aloittelija vielä mut en kuitenkaan ihan vasta-alkaja. Tällasen ohjelman muokkailin tosta Timban treeniohjelmat-threadin suunnitelmasta.

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko x3
-Vinopenkkipunnerrus tanko x3
-prässi x 3
-Reiden ojennukset x3
-vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus x3
-ojentajat taljassa x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät, vatsat

- Alatalja x3
- Ylätalja x3
- SJMV x3
- Koukistukset x 2
- pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla x3
- Hammer kääntö x3
- rannekäännöt / kohautukset x2 vaihtelee jokatoinen treenikerta
- vatsarutistukset / istumaannousut lisäpainoilla x5 vaihtelee jokatoinen treenikerta

ja treenikiertona aattelin pitää sellasta että ma, ke, pe treenit eli treeni 1 ma, treeni 2 ke, treeni 1 pe jne. eli kahdessa viikossa tulee molempia treenejä 3 kpl. Onko toi kierto hyvä?

Mitä ootte mieltä, tuleeko tossa ihan liikaa toistoja? Pitääkö johonkin liikkeeseen lisätä/vähentää sarjoja tai jollekkin lihasryhmälle lisätä/vähentää liikkeitä? Tai kärsiikö joku tietty lihasryhmä liikaa, esim. olkapäät? Pitäisköhän noi viparit taakse ja sivuille jakaa myös joka toiseen treenikertaan, vai jättää joku olkapääliike kokonaan pois? Takaolkapäät haluisin tehdä ainakin kun ne ei oikeen taida rasittua noissa muissa liikkeissä tarpeeks. Ja onks toi hammer kääntö loppupeleissä kovinkaan hyvä liike minkään kannallta vai kannattaisko vaihtaa se vaikka keskitettyyn hauiskääntöön?

Haluisin kuitenkin pitää noi sarjat suht ylhäällä kun on tottunu tohon nelijakoseen ja että saa joka treenillä huhkia oikein kunnolla, niin tuntuu vähän oudolta tehdä vaan pari sarjaa koko lihasryhmälle.

Kiitos vaan kaikille joka viitsii syynätä tota ohjelmaa ja antaa vinkkejä.

 

[Timba79]

Hauiksille ja ojentajille on mielestäni sarjoja liikaa. 3 tiukkaa sarjaa riittää. Kahta liikettä niille on turha ottaa, tee ennemmin vuoronperään eri treenissä aina eri liike. Itse käytän ojentajille rankalaista punnerrusta ja ojentajapunnerrusta, nämä siis vuoronperään, ei samassa treenissä.

Suosittelisin pitämään tuon sarjamäärän maksimissaan tuossa mitän mun esimerkissä on, siinäki on nimittäin huhkimista.

 

[Jamaha]

Samaa mieltä Timban kanssa hauiksesta ja ojentajasta, minäkin tekisin (ja teenkin) vain kolme sarjaa per haukkari ja kolme per ojentaja.

Lisäksi ehkä itse pudottaisin olkapäiltä pari sarjaa pois siten, että tekisin kahta eri liikettä yht. neljä sarjaa per treeni.

 

[Timba79]

Lisäksi ehkä itse pudottaisin olkapäiltä pari sarjaa pois siten, että tekisin kahta eri liikettä yht. neljä sarjaa per treeni.

Totta, mä totaalisesti unohdin kirjoittaa tämän vataukseeni. Jokaisessa treenissä pystypunnerrus ja vuoronperään viparit sivulle ja taakse, näin teen itsekin.

 

[Esox Lucius]

Ei tuo ole 2-jakoinen vaan lähinnä koko kropan ohjelma, koska treenaat molempina päivinä sekä jalkoja että yläkroppaa. Perinteinen yläkroppa / jalat -jako sopii huomattavasti paremmin 2-jakoiseksi. Lisäksi jos haluaa kikkailla voi säätää joka toisen yläkroppatreenin enemmän käsille kuin toisen ja painottaa joka toisen jalkatreenin etureisille ja joka toisen takareisille.

 

[Timba79]

Ei tuo ole 2-jakoinen vaan lähinnä koko kropan ohjelma, koska treenaat molempina päivinä sekä jalkoja että yläkroppaa. Perinteinen yläkroppa / jalat -jako sopii huomattavasti paremmin 2-jakoiseksi. Lisäksi jos haluaa kikkailla voi säätää joka toisen yläkroppatreenin enemmän käsille kuin toisen ja painottaa joka toisen jalkatreenin etureisille ja joka toisen takareisille.

Mitä ihmettä? Tuossahan on selkeästi jaettu kroppa vetäviin ja työntäviin lihaksiin, eli mikään koko kropan ohejlma ei todellakaan ole kyseessä. Ja jako tuo on siinä missä sun mainitsemakin, tai esim. Hulkinkin? käyttämä reidet, kädet vastaan selkä, rinta, olkapäät, pohkeet jakokin.

 

[Weak]

Mahdollisesti enampi sarjoja selälle? Joo, siis ei tosiaan passaa mikään jalat/yläkroppa jako. Olis tyyliin jaloille esim 10sarjaa, sitte yläkropalle 25...

 

[Terska-Arska]

Mulla on myös tuo 2-jakoinen käytössä ma-ke-pe. Itsekin suosittelen pitämään sarjamäärät esimerkkiohjelman mukaan kun siinäkin on tarpeeksi tekemistä. Muuten voi tulla palautumisen kanssa ongelmia.