2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Hmm, en huomannutkaan että tuossa viimeisimmässä versiossa takareisille tehdään ainoastaan suorin jaloin mavea. Ei varmasti haittaisi, mikäli lisäisit suorin jaloin maven perään 1-2 sarjaa reisikoukistusta. Esimerkiksi näin:

-SJMV 2 sarjaa
-Reisikoukistus 2 sarjaa
 
Hulkki sanoi:
Tee siis smith-kyykyn sijaan jotain alaselkää rasittamatonta liikettä, kuten etukyykkyä, jalkaprässiä tai hack-kyykkyä. Jos haluat välttämättä pitää smith-kyykyn ohjelmassa, tee se hiukan pienemmillä painoilla vasta reisiojennusten jälkeen. Tällä tavoin reisiojennus etukäteisväsyttää etureidet eikä kyykky ota sen jälkeen niin paljon alaselkään.

Hmm, en huomannutkaan että tuossa viimeisimmässä versiossa takareisille tehdään ainoastaan suorin jaloin mavea. Ei varmasti haittaisi, mikäli lisäisit suorin jaloin maven perään 1-2 sarjaa reisikoukistusta. Esimerkiksi näin:

-SJMV 2 sarjaa
-Reisikoukistus 2 sarjaa
Click to expand...

Etukyykky ei oikein luonnista ja hackia ei salilta löydy, joten teen vuorotellen prässiä ja sitten smith-kyykkyä etukäteisväsytyksellä. Kokeilempas siis treenata takareidet tällä tavalla.

makew sanoi:
Toistot pitäisin 8-12 alueella ja yrittäisin saada sarjapainoja nostettua, joka treeniin yrittäisin saada lisää toistoja/painoa.
ma: yläkroppa, ti: alakroppa, to: yläkroppa, Pe: alakroppa.

jüzz: Jos haluat pitää sarjamäärät noin. 6 sarjaa per lihasryhmä/treeni, tee siten että teet 3 sarjaa vakiopainolla

6 sarjaa per treeni ja treeni 2 kertaa viikossa per lihasryhmä ja vietynä lähelle failurea, on varma keino hermostolliseen ylikuntoon.

edit: Ylä ja alakroppa(ehkä kädet) 2 kertaa viikossa on parempi jako, mun mielestä. Enkä lähtisi keskittymään käsitreeneihin, kovinkaan paljoa.

Käsiin on kuitenkin helpompi saada sitä lihasmassaa, kuin esim. selkää tai jalkoihin. Jos selkä tai jalkatreenit jää aluksi vähiin, yleensä pieniä jalkoja itketään myöhemmin. Hauis on tärkeä jokaiselle treenaajalle.
Click to expand...

Tuolla periaatteella olen aina treenannutkin ja aijon jatkossakin, että aina yritän saada lisää toistoja/painoa. Siksi pidän nyt kyllä ennemmin sarjat 3:ssa ja teen noin, kun taas 6 sarjaa ja kevyemmin.

Kokeilen nyt aluksia ainakin tätä työntävät ja vetävät jakoa.

Itselläni jalat kasvavat, jos edes vilkaisee kyykkypaikkaan päin, mutta juuri selkä ja kädet ovat paljon nihkeämpiä kasvamaan. Jalkoihin on nyt 6kk tullut paksuutta 9cm ja ulkomuoto muuttunut todella paljon, vaikka en niihin ole ihmeemmin keskittynytkään. En kuitenkaan aijo keskittyä käsiin, muita lihaksia enemmän.
 
Hyvältähän tuo alkaa näyttämään ja jako on IMO paras mitä 2-jakosessa on, itsekin teen tolla samalla. :D

Minä vaihtelen liikkeitä myös kahden treenin välillä ja samalla vään sarjapituuksiakin, toisessa lyheympiä ja toisessa vähän pidempiä ja liikkeet olen toki valinnut sen mukaan.

Itsellä on etureisille, takareisille, selälle, rinnalle ja olkepäille 2 liikettä, muille 1 liike. Olen myös harkinnut erilaisten vipunostojen heivaamista pois tästä ohjelmasta, saa nuo olkapäät rääkkiä muutekin aika huolella.
 
jüzz sanoi:
Ohjelmani on seuraavanlainen:
1. päivä: rinta, olkapäät, ojentajat, etureidet (vatsat)
2. päivä: selkä, hauikset, takareidet, pohkeet (epäkkäät+forkut)
Click to expand...

Itse taas en oikein tästä jaottelusta pidä. Alakropan (ja koko kropan) tehokkaimmat liikkeet ovat vapailla painoilla tehtäviä kyykky- ja maastanostovariaatioita, jotka kaikki vaihtelevissa määrin kuormittavat reisiä, pakaroita ja alaselkää. Nämä suuret, hitaahkosti palautuvat ja hermojärjestelmällekin varsin haastavat lihasryhmät tulevat treenatuiksi tällä jaolla joka treenissä ja esimerkiksi neljästi viikossa. Tietysti voi vaihtaa helpompiin ja vähemmän tehokkaisiin koneliikkeisiin, mutta kyllä minä silti ymmärrän paremmin sen, miksi voimanostajat ja tieteellisen valmennuksen piirissä olevat huippu-urheilijat suosivat 1. Ala- ja keskikroppa ja 2. Yläkroppa -jaottelua (ja tekevät kovimpia liikkeitä). Tuleehan tuossakin jaottelussa pieneksi ongelmaksi yläselän kuormittuminen jokaisessa tai useassa treenissä (1. Maastanosto, 2. Yläselän liikkeet), mutta vähäisemmässä ja hermoston helpommin sulattamissa määrin. Hieman happamasti suhtaudun siihenkin, että raavaaseen kyykkäilyynkin pitäisi ruveta vasta kaikenmaailman käsiojentajapumppailujen jälkeen. Mutta makuasioita, sanoi Musti kun...Ja kyllä tuolla ensiksi mainitullakin jaottelulla varmasti tuloksia tulee, ainakin jonkinlaisia ;)
 
MKM: Voisitko heittää jonkin näköistä mallia ohjelmastasi siis vaan ihan suuntaa antavaa?.... ilmeisesti tähtäät enempi voiman hankintaan ellen väärin muista?
 
MKM sanoi:
Itse taas en oikein tästä jaottelusta pidä. Alakropan (ja koko kropan) tehokkaimmat liikkeet ovat vapailla painoilla tehtäviä kyykky- ja maastanostovariaatioita, jotka kaikki vaihtelevissa määrin kuormittavat reisiä, pakaroita ja alaselkää. Nämä suuret, hitaahkosti palautuvat ja hermojärjestelmällekin varsin haastavat lihasryhmät tulevat treenatuiksi tällä jaolla joka treenissä ja esimerkiksi neljästi viikossa.
Click to expand...

Samalla tavalla ne treenataan vaikkapa koko kroppa kerralla treenissä ja hyviä tuloksia silläkin saadaan aikaan. Makuasioitahan nämä toki myös on, kuten jo sanoitkin.

Mutta Hulkki edellä jo sanoikin, että etureidet voi treenata etukyykyllä, joka käy paljon vähemmän alaselän ja pakaroiden päälle. Välilla voi myös etukäteisväsyttää esim. takareidet koukistuksilla ja SJMV:ssä ei sitten tarvittakkaan niinpaljon rautaa ja taas selkä säästyy. En mä itse ainakaan ole alaselän kanssa tässä ohjelmassa huomannut ongelmia vaikka se aika ongelmallinen alue minulla muuten onkin.
 
Timba79 sanoi:
Samalla tavalla ne treenataan vaikkapa koko kroppa kerralla treenissä ja hyviä tuloksia silläkin saadaan aikaan. Mutta Hulkki edellä jo sanoikin, että etureidet voi treenata etukyykyllä, joka käy paljon vähemmän alaselän ja pakaroiden päälle. Välilla voi myös etukäteisväsyttää esim. takareidet koukistuksilla ja SJMV:ssä ei sitten tarvittakkaan niinpaljon rautaa ja taas selkä säästyy. En mä itse ainakaan ole alaselän kanssa tässä ohjelmassa huomannut ongelmia vaikka se aika ongelmallinen alue minulla muuten onkin.
Click to expand...

Tottahan tämäkin on. Ja olen sitä paitsi itsekin aikaisemmin todennut yleispeukalosääntönä, että on tuottavampaa treenata jotakin lihasta mieluummin vähän kerralla ja useasti, kuin paljon kerralla ja harvoin. Mutta jotenkin mainitulla jaottelulla, sille tyypillisillä sarja- ja intensiteettimäärillä ja raskaimmilla perusliikkeillä olettaisin kuitenkin takaketjulihaksiston (alaselkä-pakarat-takareidet) joutuvan mahdollisesti aikas koville. Yksilölliset sietoerot ovat toki suuret. Ja tosiaan, jos esim. takakyykkyjä ja maastanostoja ei tehdä, ylikunto ei välttämättä uhkaa hieman herkempiäkään - mutta voiko ilman em. liikkeitä uhata absoluuttinen huippukuntokaan ;)? Hulkin tavoin suosin treenaamista vain kolmesti viikossa.

Mutta lopputiivistelmänä vielä: ei tuo jüzzin jälkimmäinen ohjelma kokonaisuutena mielestäni mitenkään hassumpi ole. Kyllä sillä varmasti tuloksia tulee.
 
Itse treenaan tolla jaolla pääsääntöisesti 1 on ja 1 off systeemillä, eli joka toinen viikko tulee 4 ja joka toinen 3 treeniä, tarvittaessa aina ylimääräinen lepo.

Tosi on että lihashuollosta kannattaa pitää huolta ja käynkin n. kerran kuukaudessa hierotuttamassa takareisi-pakara-alaselkäosaston. Ja venyteltyä tulee huonosti, mutta toi edellä mainittu kolmikko tulee venyteltyä lähes poikkeuksetta, että ehkä siinäkin apua miksi ei ongelmia ole esiintynyt.

Ja siis normi mavea en tee, vaan teen SJMV:n takareisille ja toki alaselälle samalla. Ja etureisille sitten etukyykkyä ja prässiä sekä toki ojennuksia myös.
 
Ponterosa sanoi:
MKM: Voisitko heittää jonkin näköistä mallia ohjelmastasi siis vaan ihan suuntaa antavaa?.... ilmeisesti tähtäät enempi voiman hankintaan ellen väärin muista?
Click to expand...

Älkää tehkö niinkuin minä teen, vaan niinkuin minä käsken tehdä ;) No, ei vaan. En ole itse oikein osannut koskaan päättää mihin tähtään, mutta kyllä ao. ohjelmallani saa voimaa ja yhdistettynä ylijäämäiseen ruokavalioon lihaksia. Ohjelmani on hybridi HIT:iä, DoggCrappiä, WestSidea ja ties mitä.

Olen treenannut vuosikaudet ma-ke-pe. Joka toinen treeni on yläkroppatreeni, jossa olen tehnyt 3 sarjaa vaihtelevia punnerruksia rinnalle, 3 sarjaa vaihtelevia vetoliikkeitä yläselälle, 2 sarjaa jonkin sortin hartiapunnerruksia ja sarjan kohautuksia. Käsivarsia en ole viitsinyt treenata, kun aikanaan ristiäismekkoni hihat piti ratkoa auki ja sittemmin verenpainemansetitkin alkoivat puristamaan siinä määrin, että katsoin epäsuoran rasituksen tekevän tehtävänsä ;) . Ala- ja keskikroppatreenin aloitan joskus muutamalla kovalla kyykkysarjalla ja jatkan parilla sarjalla takalihasketjulle (esim. hyvää huomenia). Joskus taas aloitan muutamalla sarjalla maastanostoja ja silloin jatkan parilla sarjalla jonkin sortin yhden jalan kyykkyjä. Lopuksi sarja pohkeita ja pari vatsaa. Tekniikka aina erinomainen. Jokaisessa sarjassa olen tehnyt niin monta toistoa kun olen suinkin pystynyt. Toistot ovat pyörineet 4-10 välillä (pohkeille ja vatsalle 15-20). Aika paljon olen tieteellistä lukenut, mutta en siltäkään pohjalta ole kokenut tarvetta tätä kummoisemmalle ohjelmalle.
 
itsekin ajattelin koittaa 2-jakosta joka menisi näin.

ma: jalat rinta olat ojentajat
Kyykky 3*6
penkki 3*6
pystyp. 3*8
ranskalainen 3*8

ti: selkä hauis
leuat 3*MAX
kulmas. kp. 2*8
kohautus 2*8
hauista tangolla 3*8

to: jalat(etureisi painotteinen) rinta olat ojentajat
hack/ojennus 4*8
vinop. 3*6
pystyp. 3*6
ojen. taljassa 3*8

pe:selkä hauis
mave 2*6
leaut 2*max
kohautus 2*8
hauis kp. 3*8

vatsa ja pohkeet aina silloin kuin ruutia löytyy...

eli miltäs näyttäis? onko liikaa/liian vähän sarjoja?

entäs liikkeet?

Kyykky ei sovellu varmaan parhaiten tonne mutta haluan silti säilyttää sen..
 
MKM sanoi:
1. Ala- ja keskikeho
2. Yläkeho

Näin treenaavat mm. Westsiden voimanostajat, NFL-joukkueet ja minä.
Click to expand...

Tämä jako tuntuu toimivan hienosti. Ensialkuun luulisi, ettei yläkropassa riitä tarpeeksi tekemistä, mutta aika tasaisesti tuo rasitus jakautuu, eikä mene mikään päällekkäin.
Just tällasta konstailematonta jakoa kaipasin. Kiitos
:thumbs:
 
stressiheikki sanoi:
Olenko sanonut, että haluan treenata 2 kertaa viikossa?
Ei sillä etteikö Hulkin ohjelmat kiinnostaisi... :worship:
Click to expand...

Aih... Olin niin lukevinani, ei sitten mtn.
 
lasikuitujeesus sanoi:
Tuo on muuten aika rankka jako. Paras olis mielestäni joka toinen päivä, mutta jos ei sovi niin ei voi mitään.
Jos tuntuu että ylikunto alkaa pukkaamaan tai tulokset levosta ja oikeasta syömisestä huolimatta eivät nouse, niin suosittelen harventamaan kolmeen kertaan viikossa.
Click to expand...

Itse teen 2-jakoista 3 krt/vko, eli:
ma: 1, ke: 2, pe: 1, ma: 2, ke: 1, jne....
Tämä jako hyvä jos ei nappaa viikonloppuisin treenaaminen, kuten itsellä. Vakiopäivät reenissä mahdollistaa myöskin muiden menojen/harrastusten sovittamisen välipäiville.

Toinen vaihtoehtoinen jako voisi olla:
1: rinta,hartiat,ojentajat,vatsat
2: jalat (kokonaan), selkä, haba

Itse olen tosin jakanut ohjelmani hieman enemmän jalkapainotteiseksi, koska koen että ne ovat itselläni heikoin lihasryhmä tällä hetkellä. Jakoni:
1: jalat, vatsat
2: rinta,selkä,hartiat,haba,ojentajat

Kovia sarjoja (siis lämmittelysarjoja 1-2/liike ei lasketa) mulla n. 12-16/treeni, itse punttiosuuteen menee aikaa n. 30-40 min + alussa ja lopussa lämmittelyt ja jäähdyttelet (kuntopyörä,venettelyt). Painopiste perusliikkeissä, etenkin yläkropassa, koska teen koko yläkropan samana päivänä, ja vain yhden liikkeen/lihasryhmä.

Timo
 
Timo sanoi:
Toinen vaihtoehtoinen jako voisi olla:
1: rinta,hartiat,ojentajat,vatsat
2: jalat (kokonaan), selkä, haba
Click to expand...

Tätä jakoa en heti suosittelisi kenellekään. Kehon suurimmat lihasryhmät yhdessä treenissä, eli erittäin epätasainen jako.
 
Timba79 sanoi:
Tätä jakoa en heti suosittelisi kenellekään. Kehon suurimmat lihasryhmät yhdessä treenissä, eli erittäin epätasainen jako.
Click to expand...

Hmm, "alan kirjallisuudessa" 90-luvulla tämä oli aika suosittu jako. Tosin se ei välttämättä tarkoita sitä että se olisi hyvä jako, niin paljon on noista päivistä muuttunut. ;)

Toisaalta, tekeväthän jotkut edelleen kokovartalotreenejä, ja jopa kehittyvät niillä. Näin maallikkona arvelisin, että jalat,selkä,haba-päiviä voisi olla kaksi erilaista, esim 1. päivänä tekisi jaloille raskaampia liikkeitä, ja selälle jotain taljoja ym. "kevyitä" liikkeitä, 2. päivänä taas selkää kovempaa (maastavedot ym), ja jalat kevyempää, painottaen esim. koneilla tehtäviä liikkeitä. Samalla säilyy vaihtelu ja mielenkiinto hommassa, kun kaikki treenit eivät ole samanlaisia. :)

Mutta itse en tosiaankaan treenaa tuolla jaolla nykyään, vaan teen jalat omana päivänään,yläkropan toisena.

Timo
 
Koko kroppa kerralla treenit toimii varmasti, siitä nyt on turha edes kiistellä. ;)

Ja ehkä tuo mun kritisoima jakokin tolla mainitsemallasi tavalla, eli vuorotellaan niitä raskaita osuuksia. Mutta jotenkin tuntuisi hullulta jakaa noin, tai toki riippuu mitkä on tavoitteet.
 
Onkohan minulla jotenkin "vääräuskoinen" tapa treenata 2-jakoisella? Näyttää nimittäin siltä, että kaikki muut tekevät rinnan/olkapäiden kanssa ojentajat ja selän kanssa hauikset, mutta minä teen päinvastoin (eli rinta/hauis ja selkä/ojentajat). Minulla on toiminut erittäin hyvin tämä systeemi, jossa joka toisessa treenissä tulee hauiksille suora treeni (3-4 sarjaa) ja joka toisessa epäsuora (4-8 sarjaa selkäliikkeitä). Ja sama systeemi tietty ojentajille.

Treenaan 3-4 kertaa viikossa, eikä ole ylirasittumisen merkkejä ollut ilmassa tuolla systeemillä (päinvastoin kuin aikaisemmalla 3-jakoisella, jossa oli miljoona eri liikettä ja sarjaa per treenikerta).

Tekeekö kukaan tällä ojentajat/selkä ja rinta/hauis -systeemillä??
 
Back
Ylös Bottom