2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


ei mitään alaruumis/yläruumis jakoa todellakaan. Tässä oma ohjelmani jonka otin vähän aikaa sitten käyttöön (hieman sekava ja kaikkia liikkeitä ei ole mainittu):

1. etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat
2. takareidet, selkä, pohkeet, hauis

Kierto:

1. 1. treeni
2. lepo
3. 2. treeni
4. lepo
5. Lepo tai Kierto alusta

liikkeet:

1. treeni

etureidet:
Etukyykky/Prässi 2-3 x 8-12
Prässi/ jompikumpi hack 2-3 x 8-12
Ojennukset 1 x 12-15

Rinta: liikkeitä: penkki, vinopenkki kp, vinopenkki smithissä, flyersit, ristikkäistalja, pecdeck…

2-3 liikettä 4-5 sarjaa, sarjapituus 8-12

Olkapäät

Pystysoutu 2-3 x 9-12
Etuviparit: 2 x 8-12
Sivuviparit 2 x 10-15

Ojentajat
Liikkeitä: Talja (myös yhdellä kädellä), ranskalainen seisten/maaten,

2 liikettä, 4-5 sarjaa, 8-15 sarjapituus




2. Treeni

Selkä, liikkeitä: alatalja, vipuvarsisoutu ylhäältä, vipuvarsilaite, kulmasoutu tangolla/kässärillä, mave bodytyylillä…

3 liikettä, 7-8 sarjaa, sarjapituus 7-12 toistoa

Takareidet:

SJMV (jos ei mavea) 2-3 x 10-15
Koukistukset maaten 2-3 x 8-12
Koukistukset yhdellä jalalla/istuen 2 x 12-15

Hauis

Suoralla tangolla seisten/scotissa 2 x 8-12
Käsipainoilla istuen 2 x 7-10
Hammerkäännöt 2 x 10-15

Pohkeet, liikkeitä, aasinnostot, istuen, seisten ja toinen istuen ”kulmassa”

2 liikettä 4-5 sarjaa sarjapituus 10-20

takaolkapäät 1-2 liikettä 3-4 sarjaa 12-15 sarjapituus


Forkkuja tunteen mukaan (eli sillon treenataan kun tuntuu) 1 liike 3 sarjaa,
 
1. päivä: jalat, kädet
2. päivä: rinta, selkä, olkapäät

Oisko mitään? Viisammat korjatkoon, jos huomauttamista

:offtopic: eka postini
 
ZeiZei sanoi:
1. etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat
2. takareidet, selkä, pohkeet, hauis
Click to expand...
Mä en kyllä ymmärrä miten porukka saa treenattua erikseen etu- ja takareidet... vaikka mitä liikkeitä tekisi (lukuunottamatta ojennukset ja koukistukset) niin aina on molemmat kipeänä.
 
D.Yates sanoi:
Mä en kyllä ymmärrä miten porukka saa treenattua erikseen etu- ja takareidet... vaikka mitä liikkeitä tekisi (lukuunottamatta ojennukset ja koukistukset) niin aina on molemmat kipeänä.
Click to expand...

Nykyään todella monet treenaavat etu ja takareidet erikseen ja tähän on, kun kuvia katsoo, myös aiheittakin. Takareidet ovat lähestulkoon aina jäljessä, jopa niin usein, että siitä on tullut jo "oikeutettua". Itse teen prässiä jalat kapealla joka ottaa lähinnä etureisiin, etukyykky samoin ojennukset sekä hack. Vaikka näistä tulisikin takareidet hieman kipeiksi ei se todellakaan takaa kehitystä. Takareisille pitää imho vähintään tehdä SJMV sekä koukistukset. Kun tein enemmän hajoitetulla ohjelmalla, tein takareisille 3-4 eri liikettä ja vasta silloin tajusin, mitä meinaa, että takareidet ovat oikeasti kipeät (kyllä ne olivat pelkillä SJMV:kin ja koukistuksilla tullu suht kipeäksi ennen) ja olenkin huomannut selvää kehityksen nopeutumista.

En tosiaankaan väitä, etteikö takareidet kehittyisi hyvin parilla vaikka pelkällä SJMV:llä, varsinkin jos tekee muut jalkaliikeet (kyykyn ja prässin esim. leveällä), mutta itselle erikseen treenaaminen, liikkeiden ja sarjojen lisääminen oli tie kehitykseen.
 
VanGTO sanoi:
1. päivä: jalat, kädet
2. päivä: rinta, selkä, olkapäät
Click to expand...
Tuommosella oon aikasemmin treenannut ja hyvin pelasi. Samoin tuo ylä- ja alakroppaan jakaminen toimi hyvin, sillä tosin treenasin 2 päivää putkeen. Keskivartalo kuului tohon alakroppaan.
 
VanGTO sanoi:
1. päivä: jalat, kädet
2. päivä: rinta, selkä, olkapäät

Oisko mitään? Viisammat korjatkoon, jos huomauttamista

:offtopic: eka postini
Click to expand...

Tää on hyvä,laitan vatsalihakset jompaankumpaan jos siellä nyrkkeilyssä ei tuu niitä tarpeeks.Thänks!!! :thumbs:
 
ZeiZei sanoi:
ei mitään alaruumis/yläruumis jakoa todellakaan. Tässä oma ohjelmani jonka otin vähän aikaa sitten käyttöön (hieman sekava ja kaikkia liikkeitä ei ole mainittu):
Click to expand...

:confused: jalat/yläkroppa jakohan on se yleisin 2-jakoinen ja toimii varmasti siinä missä joku toinenkin kaksi jakoinen.
 
Mr.Kynis sanoi:
:confused: jalat/yläkroppa jakohan on se yleisin 2-jakoinen ja toimii varmasti siinä missä joku toinenkin kaksi jakoinen.
Click to expand...

Alakropassa on etu- takareidet. Etureisille tehtävät liikeet vaikuttavat takareisiin. Alakropassa on myös pohkeet (sekä pohkeet). Joten treenattavat lihakset on: etureidet, takareidet ja pohkeet.

Yläkropassa on: hauis, ojentaja, olkapäät (3 eri osaa vieläpä), rinta, selkä, (sekä forkut). On suorastaan typerää olla siirtämättä mitään näistä alakroppa-päivälle.

En ole huomannut, että olisi yleisin 2-jakonen tosiaankaan ja jos on, niin toivottavasti ei tulevaisuudessa tule ainakaan olemaan.

joojoo.. IMHO! ;)
 
Kokeile mikä toimii, ylä/alakroppa vai työntävät/vetävät liikkeet.
Vetävissä takareidet kuuluu niihin vetäviin.
Vatsat ehkä sinne nyrkkeilytreenien sekaan ja kannattaa suosia vapaita painoja.
Kannattaa se kierto miettiä palautumisen kannalta, riittääkö viikko vai oisko puoltoista tai 2 viikkoa parempi.
Jos päädyt 2 viikon kiertoon, niin sillonhan voit jatkaa sitä 4-jakoista ohjelmaa, eli lihasryhmä/2viikkoa.
Sekään ei ole huono vaihtoehto.
 
ZeiZei sanoi:
Yläkropassa on: hauis, ojentaja, olkapäät (3 eri osaa vieläpä), rinta, selkä, (sekä forkut). On suorastaan typerää olla siirtämättä mitään näistä alakroppa-päivälle.
Click to expand...
Toi on jo liioittelua. :) Itelläni tuli tossa alakropan treenissä sarjoja yhteensä jaloille 12, siihen vielä kolme sarjaa vatsoja päälle, eli 15 yhteensä. Yläkropan treenissä taas 16 sarjaa. Eikä siinä yläkropan kanssa ainakaan liikaa aikaa mene, kun ottaa vaan ne perusliikkeet isommille lihasryhmille ja päälle sitten käsiä pari supersarjaa. Vaikka yläkropan treenissä lihasryhmiä on enemmän, niin on se jalkatreeni kuitenkin raskaampi.
 
ZeiZei sanoi:
1. etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat
2. takareidet, selkä, pohkeet, hauis

Kierto:

1. 1. treeni
2. lepo
3. 2. treeni
4. lepo
5. Lepo tai Kierto alusta
Click to expand...

Minusta tuo kakkonen tuntuu omille lihasryhmille sen verran helpolta että olisiko esittämääsi ohjelmaa mahdollista tehdä neljänä päivänä viikossa? Ja nyt siis kyseessä läskejään poltteleva sohvaperuna eli ohjelma näyttäisi tältä:

1. 1. treeni
2. 2. treeni
3. lepo
4. lepo
5. 1. treeni
6. 2. treeni
7. lepo
8. lepo
 
Eli näin:

Ma:nyrkkeily
ti:Jalat&kädet
Ke:lepo
To:nyrkkeily
Pe:Juommaan :kippis1:
La:darrapäivä :urjo:
Su:Selkä,olkapäät,ja rinta

Jos ei tuu lähettyä juommaan niin 5 treeni johonkin väliin..
 
Alakroppa/yläkroppa on hyvä jos siinä on siirrettu vatsat ja alaselkä alakroppa päivälle. Ja vaikka forkut ja epäkkäät siirrettu alakroppa päivälle.
 
nyt sul tulee 3 treenii peräkkäin (su-ti) :whip: on meinaa aika rääkki, en tiedä miten kroppa jaksaa, ainakaan ite en jaksais. Jos jaksat ni OK :thumbs:
 
protsku sanoi:
Minusta tuo kakkonen tuntuu omille lihasryhmille sen verran helpolta että olisiko esittämääsi ohjelmaa mahdollista tehdä neljänä päivänä viikossa? Ja nyt siis kyseessä läskejään poltteleva sohvaperuna eli ohjelma näyttäisi tältä:

1. 1. treeni
2. 2. treeni
3. lepo
4. lepo
5. 1. treeni
6. 2. treeni
7. lepo
8. lepo
Click to expand...

Tein kesällä täsmälleen samalla jaolla n. 3 kuukautta, sarjoja oli vähemmän mitä ZeiZein ohjelmassa ja voin sanoa, että kumpikaan päivä ei ollut helppo jos alusta asti painoi täysillä.

Mutta voit silti hyvin tehdä 2 on ja 2 off systeemillä, tein itsekin niin välillä menojen mukaan. Mutta suositeltavampaa on tehdä 1 on ja 1 off, toi on kovaa tehtynä rankka mutta toimiva ohjelma.

Teen taas jonkin aikaa 5-jakosella ja sitten taas väliin tota 2-jakosta jne.

Ja siitä etu ja takareisin erikseen reenailusta, niin en vaihda enää sellaseen ohjelmaan, jossa ne samaan aikaan tehtäisiin. Takareidet tulee yleensä laiminlyötyä näissä aika pahasti, tai sitten ohjelma on todella rankka. Mulla ainakin jalat tuntuu tarvitsevan kunnon rääkkiä ja sitä ei oikein saa, jos jalkoja ei ole jaettu.
 
Timba79 sanoi:
Ja siitä etu ja takareisin erikseen reenailusta, niin en vaihda enää sellaseen ohjelmaan, jossa ne samaan aikaan tehtäisiin. Takareidet tulee yleensä laiminlyötyä näissä aika pahasti, tai sitten ohjelma on todella rankka.
Click to expand...
Mitäs vikaa rankassa ohjelmassa on? :D

Mä laiminlyön mieluummin etureisien treenauksen.
 
D.Yates sanoi:
Mitäs vikaa rankassa ohjelmassa on? :D

Mä laiminlyön mieluummin etureisien treenauksen.
Click to expand...

No ei tietenkään mitään. Mutta pointti oli, että joku jää yleensä vähemmälle ja yleensä ne on takareidet.
 
Jos nyt ei millään halua tuolla mainitsemallani jaolla treenata, niin kyllä tuo jalat/keskivartalo ja yläkroppa jako sopii _Jos_ tekee siis riittävän tiheään tahtiin 2-jakosta. Jos viikossa 2 treeniä ainoastaan, niin sitten jala/kädet/keskivartalo + olkapää/selkä/rinta.
 
Jos nyt ei millään halua tuolla mainitsemallani jaolla treenata, niin kyllä tuo jalat/keskivartalo ja yläkroppa jako sopii _Jos_ tekee siis riittävän tiheään tahtiin 2-jakosta. Jos viikossa 2 treeniä ainoastaan, niin sitten jala/kädet/keskivartalo + olkapää/selkä/rinta.

Näin siis imho :)
 
VanGTO sanoi:
nyt sul tulee 3 treenii peräkkäin (su-ti) :whip: on meinaa aika rääkki, en tiedä miten kroppa jaksaa, ainakaan ite en jaksais. Jos jaksat ni OK :thumbs:
Click to expand...

Niin sen lepopäivän vois periaatteessa siirtää tohon tiistaille,nyrkkeilytreenit ei vaan kule niin hyvin käsipäivän jälkeen.Tietenkin jos malttais olla lähtemättä juommaan niin se avais kyllä ihan uusia mahdollisuuksia :eek:
 
Back
Ylös Bottom