2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Selkä pamahti mavessa pari viikkoa sitten ja nyt pitäisi tehdä uusi treenirunko (voimannosto), josta jätettäisiin tuo maastaveto pois.
Tähän asti menty kolmijakoisella.
- Treeni 1 Penkki (8x2/joka toisella viikolla 10x4) + lattiapenkki, ojentajat, olkapäät
- Treeni 2 Kyykky (4x4) + box-kyykky, kyljet, vatsat
- Treeni 3 Veto (4x4) + korokeveto, etukyykky, etureidet, pohjeet, vatsat.

Minkälaista treenirunkoa suosittelisitte, jos tuon vedon jättäisi pois muutamaksi kuukaudeksi?
Rungossa tulisi olla jatkossakn kolme treeniä viikossa. Ainoat rajoittavat liikkeet, jotka tulee jättää pois ohjelmasta on maastaveto, sjmv ja etukyykky.
Kyykkyyn tulisi saada volyymia enemmän kuin nykyisessä ohjelmassa, joten tuo 4x4 menee uusiksi. Penkissä tuo nykyinen volyymi on toiminut hyvin 12 viikon ajan, mutta nyt rupeaa tökkimään. Tähän kaivattaisiin jotain vaihtelua.
 
Patteri_ sanoi:
Selkä pamahti mavessa pari viikkoa sitten ja nyt pitäisi tehdä uusi treenirunko (voimannosto), josta jätettäisiin tuo maastaveto pois.
Tähän asti menty kolmijakoisella.
- Treeni 1 Penkki (8x2/joka toisella viikolla 10x4) + lattiapenkki, ojentajat, olkapäät
- Treeni 2 Kyykky (4x4) + box-kyykky, kyljet, vatsat
- Treeni 3 Veto (4x4) + korokeveto, etukyykky, etureidet, pohjeet, vatsat.

Minkälaista treenirunkoa suosittelisitte, jos tuon vedon jättäisi pois muutamaksi kuukaudeksi?
Rungossa tulisi olla jatkossakn kolme treeniä viikossa. Ainoat rajoittavat liikkeet, jotka tulee jättää pois ohjelmasta on maastaveto, sjmv ja etukyykky.
Kyykkyyn tulisi saada volyymia enemmän kuin nykyisessä ohjelmassa, joten tuo 4x4 menee uusiksi. Penkissä tuo nykyinen volyymi on toiminut hyvin 12 viikon ajan, mutta nyt rupeaa tökkimään. Tähän kaivattaisiin jotain vaihtelua.
Click to expand...

Tässä oma ehdotus suunnilleen noilla vanhoilla liikkeillä:

1: Penkki, kyykky, vatsat, pohkeet
2: Kapeapenkki, ojentajat, olkapäät, kyljet
3: Penkki medium / penkki stopilla, box-kyykky, etureidet, vatsat

+ yläselälle 2-3 liikettä kolmen treenin sisään.

Uskoisin että tuommonen penkki 3 kertaa viikossa luo tarvittavan vaihtelun, ja se alkaa taas kulkea. Tee alkuun vain yksi penkki kovaa, toinen keskiraskaasti ja kolmas voi olla alkuun jopa palauttavaa. Myös jos vetoa ei pysty tekemään, niin kaksi kyykkyä voi viikkoon tehdä hyvin, jos niiden kanssa ei selkä vihoittele.

Esimerkki penkille neljäksi viikoksi (painot vain esimerkkejä):

Vko 1: 4*4*80
Vko 2: 3*70,72,75... pyramidi suht tiukkaan kolmoseen
Vko 3: 2*5*80, 2*4*85, 2*3*90
Vko 4: "Ylirauta herättely", esim 1*105 + 1-2*toistomax 77-82% maksimista

Vko 4 voi olla myös keveä viikko, riippuen miten kuormittavaa nuo ekat kolme on ollut. Neljännen viikon jälkeen kuitenkin ehdottomasti kevennystä.

E: Ja nyt kun tulee penkkiä kolme kertaa viikkoon, niin näissä "olkapää, ojentaja" treeneissä älä todellakaan sitten hapottele hirmusesti. Ennemmin alkuun vain semmoista palauttavaa / huoltavaa jumppaa niissä. Menee ojentajien puolelta muuten homma tosi yli jos niitä kiusaa vielä lisäksiksi ranskalaisilla punnerruksilla, kovilla push-downeilla ja siihen päälle vielä olkapäille pystäreitä.

Oma ehdotus olkapää / ojentaja treenistä:

- Viparit sivulle 2-3*8-12
- Face-pull 2-3*8-12
- Ojentajat taljassa 2*20 palauttavasti
+ kiertäjäkalvosin treeni 2 x viikko
 
Viimeksi muokattu:
Olen tykästynyt Reverse pyramid training tyyliin joten haluaisin jatkaa sitä myös dietillä tämän ohjelman kanssa. Muokkasin aloituspostauksen ohjelmasta tälläisen:

TOISTOT:
1A & 1B: Reverse pyramid ja 4-6
2A & 2B: 8-15

1A

Takakyykky 1x4-6 1x6-8 1x8-10
Penkkipunnerrus 1x4-6 1x6-8 1x8-10
Pystypunnerrus 1x4-6 1x6-8 1x8-10
Ranskalainen 3x4-6
Vatsarutistus 3x4-6

1B

SJMV 1x4-6 1x6-8 1x8-10
Leuanveto 1x4-6 1x6-8 1x8-10
Kulmasoutu kp 1x4-6 1x6-8 1x8-10
Hauis kp 3x4-6
Takaolat kone 2x4-6
Pohkeet seisten 4x4-6

2A

Jalkaprässi 3x8-15
Reiden ojennus 3x8-15
Vinopenkki kp 4x8-15
Viparit sivulle 4x8-15
Pushdown 3x8-15
Jalannostot 3x8-15

2B

Kulmasoutu 3x8-15
Ylätalja 3x8-15
Hauis tanko 3x8-15
Viparit taakse 2x8-15
Pohkeet istuen 4x8-15
Reisi koukistus 5x8-15

Eli 2A ja 2B pysyvät ennallaan muutamaa liikkeen vaihtoa ja järjestyksen vaihtamista lukuunottamatta. 1A ja 1B taas vaihtuivat 5x5 tyylistä reverse pyramidiin isoimmissa liikkeissä. Niin ja ajattelin treenata joka toinen päivä systeemillä koska koen sen mielukkaammaksi kuin perättäiset treenipäivät. Nämä pienet muokkaukset eivät todennäköisesti syöstäneet ohjelmaa perikatoon?
 
Kevyet kuusi vuotta ollut taukoa punttailusta, ja nyt olisi tarkoitus taas lähteä rakentamaan uudestaan surkastunutta lihaskuntoa (ei se nyt mikään huippu ollut kyllä ennenkään mutta istumatyö ja toispuoleinen liikunta frisbeegolfin muodossa on kyllä tehnyt tehtävänsä...). Klassinen kiireinen perheenisätapaus kun on kyseessä, niin ei oikein aika riitä kuin pariin kertaan viikossa kuntosalille, ja sen lisäksi kotoa löytyy kahvakuulia useampi kappale joilla voisi tehdä joku ilta koko kropan lisätreenin.

Kuten ketjun otsikosta voi päätellä, kaksijakoinen ohjelma kiinnostaa, plus sitten tuo yksi koko kropan treeni siihen päälle. Äkkiseltään ajatuksena jotain tämmöistä:

Tiistai:
5 x 6-8 Maastaveto
5 x 6-8 Alatalja
3 x 6-8 Takaolkapäät leveällä kulmasoudulla
3 x 6-8 Hauiskääntö käsipainoilla
3 x Jalkojennostot/rutistukset

Torstai:
5 x 6-8 Etukyykky
5 x 6-8 Pystypunnerrus tangolla
3 x 6-8 Vipunostot sivuille käsipainoilla
3 x 6-8 Ranskalainen punnerrus
3 x 6-8 Pohkeet seisten
3 x Jalkojennostot/rutistukset

Sunnuntai (kahvakuulatreeni kotona):
3 x 6-8 Etuheilautus yhdellä kädellä
3 x 6-8 Hyppykyykky
3 x 5 Yhden jalan kyykky(yritelmä)
3 x 6-8 Pystypunnerrus yhdellä kädellä
3 x 6-8 Yhden käden kulmasoutu
3 x 6-8 Kahdeksikkoa edessä
3 x jotain vatsahärpäkettä

Olkapäissä on vähän häikkää joka estää penkkipunnerruksen tekemisen kivutta, muutenkin hartioidenseutu on kyllä surkeassa jamassa joten kaikennäköistä kiertäjäkalvosintreeniä ynnä muuta olisi varmaan hyvä ripotella johonkin.
 
Jouni sanoi:
Kuten ketjun otsikosta voi päätellä, kaksijakoinen ohjelma kiinnostaa, plus sitten tuo yksi koko kropan treeni siihen päälle. Äkkiseltään ajatuksena jotain tämmöistä:
Click to expand...

Toistoaluetta voisi miettiä uudestaan, vaikka 6-8 toistossa ei sinänsä ole mitään vikaa. Ainakin vipareita, pohkeita, habaa, takaolkia yms. kannattaa mielestäni tehdä runsaammilla toistoilla.
 
Joo kuulostaa järkevältä, niin on kyllä itekin tullut aikanaan tehtyä lähempänä kymmentä toistoa pienempiä lihaksia. Kiitos.
 
Jouni sanoi:
Klassinen kiireinen perheenisätapaus kun on kyseessä, niin ei oikein aika riitä kuin pariin kertaan viikossa kuntosalille, ja sen lisäksi kotoa löytyy kahvakuulia useampi kappale joilla voisi tehdä joku ilta koko kropan lisätreenin. [...]Kuten ketjun otsikosta voi päätellä, kaksijakoinen ohjelma kiinnostaa,
Click to expand...

En kyllä hetkeäkään epäile, ettetkö yksijakoisella ohjelmalla pääsisi parempiin tuloksiin tuolla taustalla ja tuolla harjoittelumäärällä. Jokaisella on toki omat tavoitteensa, mutta sinulla se on ilmeisesti kaksijakoinen ohjelma tuloksista riippumatta? Kyllä parilla salikerralla viikossa saadaan jo sohvaperunaan selkeä muutos, mikäli tämä aika käytetään fiksusti ja viisaasti.
 
Kyllä varmasti yksijakoisella parempia tuloksia tulisikin ainakin teoriassa, mutta ajattelin lähteä liikkeelle helpomman kautta noin niinkuin motivaation kannalta. Tykkään keskittyä pienempään määrään lihaksia kerralla, ja hakea näin aluksi hieman tuntumaa kroppaan ja erilaisiin liikkeisiin vuosien tauon jäljiltä.Tarkoitus on kyllä siirtyä yksijakoiseen jokusen kuukauden kuluttua.
 
Utupatami sanoi:
Nyt herää kysymys että miksi sarjamääriä pitää vaihdella ja minkälaisella aikavälillä?
Click to expand...

Toi riippuu kylläkin treenaajan tasosta, että miten asia kannattaa hoitaa. Jos olet vielä suht alkutekijöissä ja esim 3x5 tai 5x5 treenillä saat nostettua sarjapainoja viikosta toiseen, niin silloin kannattaa tehdä juurikin niin. Jos taas ei enää onnistu, niin pitää kikkailla vähän monimutkaisemmilla systeemeillä. JP Fux varmaankin viittaa volyymiprogressioon, johon voi tutustua tuolla voimailuosiossa "Peruskausi 3*4->6*6" ketjussa.
 
Utupatami sanoi:
Nyt herää kysymys että miksi sarjamääriä pitää vaihdella ja minkälaisella aikavälillä?
Click to expand...

Treeni pysyy mielekkäänpänä kun et tee aina vaan samaa ja kehitys on varmasti parempaa. Joku tosi yksinkertainenkin malli on parempi kun tehdä aina vaikka 4*5.

Ja vaikka olisit alottelija, kannattaa vaihtelua harrastaa. Ei tarvii tulla pakkikselle kirjottelemaan parin vuoden päästä, että olen treenannut 5 vuotta mutta vasta viimeisen vuoden kunnolla / oikein ;)
 
Utupatami sanoi:
Nyt herää kysymys että miksi sarjamääriä pitää vaihdella ja minkälaisella aikavälillä?
Click to expand...
Niin kuin mehustaja sanoi niin niin kauan kuin tulosta tulee sitä tahtia että saa joka viikko lyödä lisää rautaa, niin ei kannata juuri tuhlata aikaa näitä miettimällä. Sit kun alkaa vähän jumittaa ja painoja ei niin vain lisätäkään, niin vastaus voi olla jonkinlainen volyymiprogressio mikä tapahtuu sarjamäärien ja toistojen kautta. Eli voi aloittaa vaikka kolmesta sarjasta ja joka viikko ainakin joihinkin liikkeisiin yksi sarja lisää ja jos toistoja tulee enemmän niin tehdään enemmän. Yläraja voisi olla vaikka kuusi sarjaa jonka jälkeen tiputetaan sarjat ja toistot alas ja lisätään painoa. Tuosta tulee vähän sellainen nouseva sahalaita missä volyymi nousee kohtuu lineaarisen oloisesti koko ajan ja sen jälkeen romahtaa alas ja lähtee sieltä nousemaan taas hieman korkeammalle kuin missä edellinen huippu oli.

Eikä sen tarvitse ihan noin suoraviivaista olla, tai oikeastaan voisi olla parempi ettei se olisi, mutta tuo olisi se pohja. Yksi tapa poiketa tuosta suoraviivaisuudesta olisi tehdä joskus jotain ihan muuta. Joskus vaikka viikko erittäin lyhyttä sarjaa, joskus erittäin pitkää, joskus jotain ihan hullua 30 sarjaa lihasryhmää kohti volyymitouhua ja sit taas palaa tuohon kaavaan. Tai sitten varioi vain tuota, menee vähitellen ylöspäin, mutta ei suoraviivaisesti.
 
Oulrait, Nyt ymmärsin pointin. Mutta oikeastaan mua askarrutti tuo sarjamäärä tuon maven kohdalla kun muistan joskus lukeneeni että sille riittäis vähempikin, mutta ei vissiin koske aloittelijoita.
 
Utupatami sanoi:
Oulrait, Nyt ymmärsin pointin. Mutta oikeastaan mua askarrutti tuo sarjamäärä tuon maven kohdalla kun muistan joskus lukeneeni että sille riittäis vähempikin, mutta ei vissiin koske aloittelijoita.
Click to expand...
No toi tavallaan vastasi siihen samaan asiaan. Vähempikin riittää kyllä ja 5 sarjaa mavea on itse asiassa millä tahansa mittapuulla jo aika paljon. Parhaat tulokset saa silti yleensä tuomalla vaihtelua treeneihin, kunhan se vaihtelu on toteutettu järkevästi ja se kulkee progression kanssa käsi kädessä. Vaihtelu voi myös huonosti tehtynä tuhota progression jos koko ajan mennään laidasta laitaan ja muutetaan koko ajan liikkeitä ja koko treenityyliä.
 
JP Fux sanoi:
Treeni pysyy mielekkäänpänä kun et tee aina vaan samaa ja kehitys on varmasti parempaa. Joku tosi yksinkertainenkin malli on parempi kun tehdä aina vaikka 4*5.

Ja vaikka olisit alottelija, kannattaa vaihtelua harrastaa. Ei tarvii tulla pakkikselle kirjottelemaan parin vuoden päästä, että olen treenannut 5 vuotta mutta vasta viimeisen vuoden kunnolla / oikein ;)
Click to expand...

Voitko JP sanoa mielipiteesi kysymykseeni, kun sulta tulee niin asiallisia neuvoja, että voisit viisaampana valaista.

Yläkropan voimapäivä on nyt seuraavanlainen:
1. Penkkipunnerrus 4x6-8
2. Leuanveto lisäpainoilla (vastaot.) 3x6-8
3. Kapea penkkipunnerrus 2x6-8
4. Kulmasoutu (myötäote) 3x6-8
5. Vipunostot sivulle 3x6-8
6. Hauiskääntö tangolla 3x6-8

Onko tämä mielestäsi liian rankka yläkropan voimalle? Kannattaisiko esim. kulmasoudun tilalla olla jotain kevyempää? Yläkropan hypertofiassa on sitten t-kulmasoutua, ylätaljaa, vinopenkkiä ja penkkiä kässäreillä jne..
 
Sumatura sanoi:
Voitko JP sanoa mielipiteesi kysymykseeni, kun sulta tulee niin asiallisia neuvoja, että voisit viisaampana valaista.

Yläkropan voimapäivä on nyt seuraavanlainen:
1. Penkkipunnerrus 4x6-8
2. Leuanveto lisäpainoilla (vastaot.) 3x6-8
3. Kapea penkkipunnerrus 2x6-8
4. Kulmasoutu (myötäote) 3x6-8
5. Vipunostot sivulle 3x6-8
6. Hauiskääntö tangolla 3x6-8

Onko tämä mielestäsi liian rankka yläkropan voimalle? Kannattaisiko esim. kulmasoudun tilalla olla jotain kevyempää? Yläkropan hypertofiassa on sitten t-kulmasoutua, ylätaljaa, vinopenkkiä ja penkkiä kässäreillä jne..
Click to expand...

Tuo liike jaottelu on kyllä ihan järkevä. Kulmasoudun voit vaihtaa alataljaa / tuettuun soutuun, jos tuntuu että alaselkä rasittuu liikaa, johtuen kyykyistä ja maastavedoista. Progressioita laittaisin noihin vähän enemmän toki, mutta jos nuo sarjamäärät ja toistot on se millä haluat mennä, mene niillä. Tuossa nyt kuitenkin tulee jo vähän vaihtelua toistojen ja painojen muodossa. Tässä kuitenkin yksi esimerkki miten voisit tiettyä liikettä lähtee kehitttämään:

1. Penkkipunnerrus 3*4*90kg -> 4*5*95kg
2. Leuanveto lisäpainoilla (vastaot.) 3*4*10kg -> 4*5*15kg
3. Kapea penkkipunnerrus 2*4*70kg -> 3*6*75kg
4. Kulmasoutu (myötäote) 2*6*80kg -> 3*8*85kg
5. Vipunostot sivulle 2*6*14kg -> 3*8*16kg
6. Hauiskääntö tangolla 2*6*25kg -> 3*8*30kg

Painot esimerkkejä vain.

E: Aloita ennemmin toistoissa alhaalta ja pyri nostamaan sarjoja, toistoja ja kiloja pikkuhiljaa. Siellä toisessa treenissä voit käyttää sitten jotain progressiota tyyliin 2*8 -> 4*10 esimerkiksi.
 
JP Fux sanoi:
Tuo liike jaottelu on kyllä ihan järkevä. Kulmasoudun voit vaihtaa alataljaa / tuettuun soutuun, jos tuntuu että alaselkä rasittuu liikaa, johtuen kyykyistä ja maastavedoista. Progressioita laittaisin noihin vähän enemmän toki, mutta jos nuo sarjamäärät ja toistot on se millä haluat mennä, mene niillä. Tuossa nyt kuitenkin tulee jo vähän vaihtelua toistojen ja painojen muodossa. Tässä kuitenkin yksi esimerkki miten voisit tiettyä liikettä lähtee kehitttämään:

1. Penkkipunnerrus 3*4*90kg -> 4*5*95kg
2. Leuanveto lisäpainoilla (vastaot.) 3*4*10kg -> 4*5*15kg
3. Kapea penkkipunnerrus 2*4*70kg -> 3*6*75kg
4. Kulmasoutu (myötäote) 2*6*80kg -> 3*8*85kg
5. Vipunostot sivulle 2*6*14kg -> 3*8*16kg
6. Hauiskääntö tangolla 2*6*25kg -> 3*8*30kg

Painot esimerkkejä vain.

E: Aloita ennemmin toistoissa alhaalta ja pyri nostamaan sarjoja, toistoja ja kiloja pikkuhiljaa. Siellä toisessa treenissä voit käyttää sitten jotain progressiota tyyliin 2*8 -> 4*10 esimerkiksi.
Click to expand...

Oorrait, kuulostaa järkevältä!

Olen tuota sun ehdottamaa progressiomallia vilkuillut aiemminkin. Pidätkö huonona vaihtoehtona seuraavanlaista mallia, jota ajattelin toteuttaa:

Vk1. 3x6
Vk2. 3x7
Vk.3 3x8
Vk4. 3x6 isommat painot
Vk5. Kevyt esim. tähän?
Vk.6 3x7
Vk8. 3x8
Jne.

Näin siis kaikissa muissa, paitsi maastavedossa, kyykyssä, leuoissa ja penkissä. Niissä ajattelin mennä aluksi samalla tavalla, mutta kun olen nostanut painoja niin lähden toistoissa alaspäin eli 3x4-6 ja sama juttu alusta. Etenisin näin näissä liikkeissä aina 1-3 toistoon asti.

Miksi näin? Koska olen vielä melko aloittelija ja tämä on jotenkin paljon selkeämpi hahmottaa ja tuo mukavuutta hommaan. Painot nousee vielä melko hyvin.

Tyrmäätkö, vai onko ihan järjetön? :D
 
Back
Ylös Bottom