2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Luimu]

Jos voimaharjoittelua tekee 2xvko, kannattaako tällöin treenit tehdä lähes tai kokonaan failureen? Palautumisaikaa kuitenkin on aika paljon.
Useammin vkossa tehtävään harjoitteluun kuuluu myös (korjatkaa vain jos olen väärässä) keveämpiä päiviä, tai sarjoja ei tehdä äärimmilleen, eli jätetään aina 1-2 toistoa reserviin. Tällöinhän kehittyminen lienee kuitenkin parempaa.

Mitenkä tosiaan jos voimaa otetaan salilla vain 2xvko, tai talvella esim vain 1xvko?

Jos haluat omassa lajissa kehittyä niin ei kannata failureen treenata kilpakauden aikana. Offseasonilla voit joskus kokeilla. Kauden aikana kannattaa juurikin tehdä tota "räjähtävää voimaa" kevyemmillä kuormilla ja huoltavaa voimaharjoittelua. Tästä jäänyt varmaan monelle väärä käsitys eli kiekkoilijat/palloilijat/jne tekee monesti näillä kevyemmillä kuormilla "räjähtävää voimaa" sen takia, että siitä palautuu nopeammin kuin jos treenaa lähellä maksimirautoja. Näissä lajeissa missä puntti on vain osa oheisharjoittelua, niin pitää palautuminen ottaa eri tavalla huomioon. Lajitreenit kuitenkin lähes aina oheistreenejä tärkeämpiä ja niihin pitää jättää virtaa. Joten sen takia kilpakauden aikana voimaharjoittelu pääosin ylläpitävää ja huoltavaa.
Eli sulle suosittelen, että valitset voimatreenipäivät niin, että ne haittaisivat mahd.vähän lajitreenejä. Eli lajitreenien jälkeen/seuraava päivä. Ottaisin 2-3 liikettä, jossa pyrkiä progressioon ja loput sitten enempi huoltavaa.

 

[Pates]

Ihan ensimmäisenä kannattaa jättää kaikki hyppy- ja pudotuskyykyt pois. Ne ei ole mitään muuta kuin accidents waiting to happen. Samaa mitä muut on tässä toitottanut sanon minäkin. Isoilla liikkeillä isoa voimaa ja apuliikkeillä sitten pumppaa nivelet ja saranat siihen kuntoon että pysyy terveenä. Ammattikiekkoilijat on kaukalossa 1-2 kertaa päivässä ja pelejä on kaudella kolmesti viikossa, joten niillä se varsinainen tulonlähde sanelee ehdot puntille. Höntsäsarjoissa pelitahti on sen verran löysä että kestää vetää punttia kaudellakin oikein kunnolla, kunhan nyt ei mitään "ihan joka liike tappiin"-vääntämistä. Vuoden ympäri kannattaa pitää mukana käsipainopunnerrukset ja yhden jalan kyykyt, mutta ei niinkään voimahakuisena runttaamisena vaan kontrolloituna apuliikkeenä koska ne kehittää kuitenkin niitä tukilihaksia jotka pettää kentällä kummallisissa asennoissa rymytessä aina ensin. Keskikropalle kannattaa tehdä paljon erilaisia kiertoja ja pitoja, koska kyljyksistähän se luistelu ja maila kädessä vääntäminen on enimmäkseen kiinni. Kyykky- ja penkkitulos ei kuitenkaan siirry kaukaloon kuin viimeisenä ominaisuutena, ensin ratkaisee luistelutaito, mailankäsittely ja pelin lukeminen.

 

[Blizz]

Hei, mulla on samantyylinen laji (roller derby) ja samakaltaiset tavoitteet kun Hesarin artikkelissa, eli pitaisi matalammassa asennossa pystya luistelemaan, pysya siella yhdella jalalla, ja kaikkia muitakin yhden jalan jarrutuksia, tasapainoa, vauhtia yms tehda. Treenien suunnittelua vaikeuttaa maininta siita, ettei ne salijutut siirry lajiin. Perusvoimaa olen tehnyt salilla ja se on auttanut. Mutta mites nama 'kikkailut' - tasapaino, kyykyssa pito, rajahtavyys, yhden jalan jutut... kannattaako yrittaa salilla harjoittaa yhtaan, ja jos niin miten?

Tuosta Hesarin artikkelista tuli ihan hyvia vinkkeja, uskaltaisikohan kopioida itselle suoraan? Salilla kayn kuitenkin 2 x vko, eli tarkoittaisi porrasjuoksun lisaysta seka yhden jalan punttijuttuja salipaivina... ja lisaa luistelutekniikkaa tietty, matalla luistelua, yhden jalan juttuja, spurtteja..just niita mita haluankin kehittaa, mutta tosiaan luistimet jalassa.

 

[Blizz]

...ja kuten aloittaja, haluisin rasvaa alas. Kehonkoostumus voisi olla urheilullisempi ja olen yrittanyt ruokavaliolla tata muuttaa. Sama paino, mutta rasva alas ja lihas ylos olisi tavoite. Lonkat liikkuvammiksi, kyykkyyn helposti ja vahvasti, alavatsalihakset/sisaiset lihakset kuntoon. Salin lisaksi tallaisia oheistreenimahdollisuuksia olisi/olen kokeillut: olympia painnonosto, kahvakuulailu, pilates, kuntopiiri.

 

[mill]

Itselläni oli pitkään ongelmana sovittaa rinnalleveto ja maastaveto kaksijakoiseen ohjelmaan. Jos teit jaolla yläkroppa/alakroppa, otti toinen puolisko aina pikkaisen hittiä riippumatta siitä tekeekö nuo vedot jalkatreenissä (=oikein) tai yläkropan treenissä. Jos teit työntävät/vetävät, niin jalat ottivat osumaa neljä kertaa viikossa. Ja kuitenkin punttitreenin tekeminen kokonaan ilman noita kuningasliikkeitä on teeskentelyä. Hyväksi havaittu systeemi onkin:

1 Työntävät liikkeet (jaloille kyykkyä muttei vetoja)
2 Yläkropan vetävät liikkeet
3 Yläkropan työntävät liikkeet
4 Vetävät liikkeet (eli ne vedot nyt tässä treenissä)

Rytmitys esim. perinteinen 1101100.

Treenaan ehkä ennemmin kovaa yksijakoisella niin tätä ongelmaa ei oikein pääse muodostumaan, mutta jos välillä on esimerkiksi aikataulujen vuoksi helpompi käydä tekemässä puolikasta kroppaa kerrallaan niin yo. toimii mainiosti.

 

[tumnus]

Pitäisiköhän tuossa elaston 2 jakoisessa pitää painot sellaisina että jää aina muutama toisto varastoon vai kuinka?

 

[late_h]

Itselläni oli pitkään ongelmana sovittaa rinnalleveto ja maastaveto kaksijakoiseen ohjelmaan. Jos teit jaolla yläkroppa/alakroppa, otti toinen puolisko aina pikkaisen hittiä riippumatta siitä tekeekö nuo vedot jalkatreenissä (=oikein) tai yläkropan treenissä. Jos teit työntävät/vetävät, niin jalat ottivat osumaa neljä kertaa viikossa. Ja kuitenkin punttitreenin tekeminen kokonaan ilman noita kuningasliikkeitä on teeskentelyä. Hyväksi havaittu systeemi onkin:

1 Työntävät liikkeet (jaloille kyykkyä muttei vetoja)
2 Yläkropan vetävät liikkeet
3 Yläkropan työntävät liikkeet
4 Vetävät liikkeet (eli ne vedot nyt tässä treenissä)

Rytmitys esim. perinteinen 1101100.

Treenaan ehkä ennemmin kovaa yksijakoisella niin tätä ongelmaa ei oikein pääse muodostumaan, mutta jos välillä on esimerkiksi aikataulujen vuoksi helpompi käydä tekemässä puolikasta kroppaa kerrallaan niin yo. toimii mainiosti.

Tämähän on ainakin omaan silmään nelijakoinen?

 

[LSA_Vinnie]

Pitäisiköhän tuossa elaston 2 jakoisessa pitää painot sellaisina että jää aina muutama toisto varastoon vai kuinka?

Missäs se progressio sitten on? Eli kyllähän ennen lepoviikkoa voi ajaa itsensä ainakin hyvin lähelle failurea, joskus ihan failureenkin... mutta eihän kevyen viikon jälkeen, kun aloitellaan kevyemmin mihinkään failureen mennä ja silloin toistoja jää varmasti varastoon -- kyllä ne tyhjät sieltä seuraavilla viikoilla otetaan pois.

 

[klippan]

Tämmösellä tehty melko pitkään, toistopituudet kuukausittain 5-9-12 ja 4 sarjaa\liike. olen pyrkinyt pitämään treenin mahdollisimman yksinkertaisena, ilman turhia hifistelyitä ja siten että muistan itse treeniohjelmani. Lähinnä toistopituudet kiinnostaa, olisiko niissä hyvä olla enemmän nousua välissä. Polvet ei kestä kyykkäystä, siksi teen jalat laitteessa.

Ma, pe
- ojentajat taljassa
- ojentajat laitteessa
- vipunostot sivuille laitteessa
- hauiskääntö laitteessa
- rinnat peckdeckissä

Ke, su
- selkä ylätaljassa
- selkä penkissä
- vipuvarsisoutu
- reiden ojennus
- reiden koukistus
- pohkeet

 

[Mr Kukkakeppi]

Tämmösellä tehty melko pitkään, toistopituudet kuukausittain 5-9-12 ja 4 sarjaa\liike. olen pyrkinyt pitämään treenin mahdollisimman yksinkertaisena, ilman turhia hifistelyitä ja siten että muistan itse treeniohjelmani. Lähinnä toistopituudet kiinnostaa, olisiko niissä hyvä olla enemmän nousua välissä. Polvet ei kestä kyykkäystä, siksi teen jalat laitteessa.

Ma, pe
- ojentajat taljassa
- ojentajat laitteessa
- vipunostot sivuille laitteessa
- hauiskääntö laitteessa
- rinnat peckdeckissä

Ke, su
- selkä ylätaljassa
- selkä penkissä
- vipuvarsisoutu
- reiden ojennus
- reiden koukistus
- pohkeet

Aika olematon treeni, ei millään pahalla. Rinnalle, olkapäille ja jaloille ei tule yhtään kunnon moninivelliikettä kuten kyykkyä, mavea, penkkiä, pystypunnerrusta yms. Selkäkin vähän niin ja näin...Erittäin epätasainen jako. Pikkulihakset ekana päivänä ja isommat toisena, ei hyvä. Liikejärjestyskin samasta syystä huono.

Suosittelisin, että katsoisit noista stickyistä jonkun hyvän koko kropan treenin, kun kerta aloittelija näytät olevan(?). Esim Arskan G6 tai Starting Strength

 

[klippan]

Aika olematon treeni, ei millään pahalla. Rinnalle, olkapäille ja jaloille ei tule yhtään kunnon moninivelliikettä kuten kyykkyä, mavea, penkkiä, pystypunnerrusta yms. Selkäkin vähän niin ja näin...Erittäin epätasainen jako. Pikkulihakset ekana päivänä ja isommat toisena, ei hyvä. Liikejärjestyskin samasta syystä huono.

Suosittelisin, että katsoisit noista stickyistä jonkun hyvän koko kropan treenin, kun kerta aloittelija näytät olevan(?). Esim Arskan G6 tai Starting Strength

Kuten viestissä mainitsin, niin polvet ei kestä kyykkyä ja mavea, siksi olen korvannut ne muilla liikkeillä. Tällä ohjelmalla tehty muutama vuosi ja salitaustaa viitisen vuotta takana, en siis ole aloittelija. :D muinoin taisin ton jaon ottaa jostain ohjeketjusta. Mikä tekee tosta jaosta huonon? Ehdotat nyt samoille lihaksille vain eri liikkeitä. Lähinnä kiinnosti noi kuukausittaiset toistovaihtelut, kun ne olen ottanut vastikään mukaan reeniin

 

[Mr Kukkakeppi]

Kuten viestissä mainitsin, niin polvet ei kestä kyykkyä ja mavea, siksi olen korvannut ne muilla liikkeillä. Tällä ohjelmalla tehty muutama vuosi ja salitaustaa viitisen vuotta takana, en siis ole aloittelija. :D muinoin taisin ton jaon ottaa jostain ohjeketjusta. Mikä tekee tosta jaosta huonon? Ehdotat nyt samoille lihaksille vain eri liikkeitä. Lähinnä kiinnosti noi kuukausittaiset toistovaihtelut, kun ne olen ottanut vastikään mukaan reeniin

Mieti nyt itsekin hetken aikaa. Penkki vai Pec Deck, Pystäri vai vipunostot? Sulla on pelkästään eristäviä liikkeitä, pois lukien ylätalja ja vipuvarsisoutu.

Huono jako, koska treenaat ensimmäisenä päivänä pelkästään pienempiä lihaksia ja sitten seuraavana päivänä onkin kaikki isommat lihasryhmät eli jalat ja selkä. Jos et tekisi vain eristäviä liikkeitä, olisi toi toinen päivä helvetin raskas suhteessa ekaan.

Ihan hyvä juttu toi toistojen vaihtelu välillä, mutta oikeasti... vitosia pec deckissä, reiden ojennuksissa/koukistuksissa? ja kaikissa muissa eristävissä...

Millaisilla painoilla aikoinaan kyykkäsit/mavetit ja kuinka kauan kerkesit niitä treenata ennen, kuin huomasit polvivaivat?

 

[klippan]

Mieti nyt itsekin hetken aikaa. Penkki vai Pec Deck, Pystäri vai vipunostot? Sulla on pelkästään eristäviä liikkeitä, pois lukien ylätalja ja vipuvarsisoutu.

Huono jako, koska treenaat ensimmäisenä päivänä pelkästään pienempiä lihaksia ja sitten seuraavana päivänä onkin kaikki isommat lihasryhmät eli jalat ja selkä. Jos et tekisi vain eristäviä liikkeitä, olisi toi toinen päivä helvetin raskas suhteessa ekaan.

Ihan hyvä juttu toi toistojen vaihtelu välillä, mutta oikeasti... vitosia pec deckissä, reiden ojennuksissa/koukistuksissa? ja kaikissa muissa eristävissä...

Millaisilla painoilla aikoinaan kyykkäsit/mavetit ja kuinka kauan kerkesit niitä treenata ennen, kuin huomasit polvivaivat?

Tästä aiheesta tuntuu olevan ennenki ollu vääntöä täällä, mutta en löytänyt mitään tutkittua syytä olla tekemättä nykyistä ohjelmaani. Siispä makuasioita, jotka sopii toiselle ja toiselle ei. Lopetetaan vääntö, ennen kuin asiasta tehdään rakettitiedettä menemällä solutasolle. Toistojen vaihtelusta et sanonut mitään uutta, kiitos kuitenkin.

Ja mitä polveen tulee, kondromalasian kanssa kyykkäily tosiaan on sietämätöntä tarpeeksi alas mentäessä ihan jo pelkällä tangollakin ja rappusissa harppoaminen voi niksauttaa polven kipeäksi moneksi päivää. Laitteessa tehden mä voin tehdä kipeällä jalalla kevyemmin ja eri kulmassa.

 

[Mr Kukkakeppi]

Tästä aiheesta tuntuu olevan ennenki ollu vääntöä täällä, mutta en löytänyt mitään tutkittua syytä olla tekemättä nykyistä ohjelmaani. Siispä makuasioita, jotka sopii toiselle ja toiselle ei. Lopetetaan vääntö, ennen kuin asiasta tehdään rakettitiedettä menemällä solutasolle. Toistojen vaihtelusta et sanonut mitään uutta, kiitos kuitenkin.

Ja mitä polveen tulee, kondromalasian kanssa kyykkäily tosiaan on sietämätöntä tarpeeksi alas mentäessä ihan jo pelkällä tangollakin ja rappusissa harppoaminen voi niksauttaa polven kipeäksi moneksi päivää. Laitteessa tehden mä voin tehdä kipeällä jalalla kevyemmin ja eri kulmassa.

"Tutkittuja syitä" löytyy helposti, kun asiaan paremmin paneutuisit. Kunnon kasvuvastetta et saa pelkkiä eristäviä liikkeitä tekemällä.

Kondromalasiasta en paljoa tiedä, mutta pyrkisin kyllä itse löytämään moninivelliikkeitä joita voisi tehdä ilman kipuja. Kuten prässi, hack tai smith-kyykky, jossa polvi ei pääsisi huonoon kulmaan. Ojennuksilla/koukistuksilla ei kauas pötkitä.

 

[micko_L]

Pitkään olen tehnyt Wendlerin Boring But Bigiä ja nyt tekisi mieli kokeilla jotain muuta. Kyykky ei ole kulkenut viime aikoina niin hyvin kuin olisin halunnut ja se vie fiiliksiä koko liikkeestä. Ajattelin ottaa taukoa normaalista takakyykystä kokonaan hetkeksi ja voisihan sitä samalla vetäistä kaiken muunkin uusiksi tässä samalla. Ennen siis treeni rakentunut kyykyn, penkin, maven ja pystärin ympärille ja siihen on tarkoitus palata jonkin ajan kuluttua, mutta nyt jotain ihan muuta. Mutta mitä?

Käyn salilla 4 kertaa viikossa ja suunnitelmana olisi tehdä kaksijakoista vetävät-työntävät-jaolla. Jalat jaan jotenkin noiden kahden kesken. Tällä hetkellä ohjelman torso olisi:
Treeni 1:
Pistoolikyykky
Askelkyykky
Etunojapunnerrukset
Turkkilainen ylösnousu

Treeni 2:
Raaka rinnalleveto ( +työntö ehkä)
Leuanveto
Pendlay soutu
Pohkeet prässissä tai smithissä
Vatsalihakset jotenkin

Tuo kaipaa vielä jotain. Kaipaisin ideoita. Kumpaakin treeniä voisi olla vielä kaksi erilaista. Tarkoituksena on lisätä kehonpainoharjoituksia nykyisestä, mutta ei ole tarvis mitään treeniä kokonaan kehonpainolla.

 

[Feint]

Pitkään olen tehnyt Wendlerin Boring But Bigiä ja nyt tekisi mieli kokeilla jotain muuta. Kyykky ei ole kulkenut viime aikoina niin hyvin kuin olisin halunnut ja se vie fiiliksiä koko liikkeestä. Ajattelin ottaa taukoa normaalista takakyykystä kokonaan hetkeksi ja voisihan sitä samalla vetäistä kaiken muunkin uusiksi tässä samalla. Ennen siis treeni rakentunut kyykyn, penkin, maven ja pystärin ympärille ja siihen on tarkoitus palata jonkin ajan kuluttua, mutta nyt jotain ihan muuta. Mutta mitä?

Käyn salilla 4 kertaa viikossa ja suunnitelmana olisi tehdä kaksijakoista vetävät-työntävät-jaolla. Jalat jaan jotenkin noiden kahden kesken. Tällä hetkellä ohjelman torso olisi:
Treeni 1:
Pistoolikyykky
Askelkyykky
Etunojapunnerrukset
Turkkilainen ylösnousu

Treeni 2:
Raaka rinnalleveto ( +työntö ehkä)
Leuanveto
Pendlay soutu
Pohkeet prässissä tai smithissä
Vatsalihakset jotenkin

Tuo kaipaa vielä jotain. Kaipaisin ideoita. Kumpaakin treeniä voisi olla vielä kaksi erilaista. Tarkoituksena on lisätä kehonpainoharjoituksia nykyisestä, mutta ei ole tarvis mitään treeniä kokonaan kehonpainolla.

En tajua etunojapunnerruksia tossa ekassa treenissä. Takareisille voisi olla muutakin kuin askelkyykky, esim SJMV tai ihan jotain koukistuksia. Oikeastaan molemmat noista treeneistä on aika erikoisia, joten oletan sulla olevan vähän erilaisia tavoitteita kuin normi rantakuntoa tavoittelevalla punttaajalla :D

 

[Airwalk]

Tämmösellä tehty melko pitkään, toistopituudet kuukausittain 5-9-12 ja 4 sarjaa\liike. olen pyrkinyt pitämään treenin mahdollisimman yksinkertaisena, ilman turhia hifistelyitä ja siten että muistan itse treeniohjelmani. Lähinnä toistopituudet kiinnostaa, olisiko niissä hyvä olla enemmän nousua välissä. Polvet ei kestä kyykkäystä, siksi teen jalat laitteessa.

Ma, pe
- ojentajat taljassa
- ojentajat laitteessa
- vipunostot sivuille laitteessa
- hauiskääntö laitteessa
- rinnat peckdeckissä

Ke, su
- selkä ylätaljassa
- selkä penkissä
- vipuvarsisoutu
- reiden ojennus
- reiden koukistus
- pohkeet

Onhan tää ohjelma nyt aivan susi, vaikka olet viisi vuotta treenannut niin taidat silti kyllä olla aloittelija. Suosttelisin ottamaan nuo ylempänä olevat neuvot käyttöön tai sitten voit myös pysyä ikuisena aloittelija...

 

[micko_L]

En tajua etunojapunnerruksia tossa ekassa treenissä. Takareisille voisi olla muutakin kuin askelkyykky, esim SJMV tai ihan jotain koukistuksia. Oikeastaan molemmat noista treeneistä on aika erikoisia, joten oletan sulla olevan vähän erilaisia tavoitteita kuin normi rantakuntoa tavoittelevalla punttaajalla :D

Nosiis idea olikin tehdä jotain muuta kuin tavallisesti. Normaalisti teen kyykky, penkki, mave, pystäri, kukin omissa treeneissään apuliikkeiden kanssa, mutta ajattelin kokeilla välillä kuukauden pari jotain ihan muuta. Siksi noin erikoiset valinnat.

Jako on sama kuin Elaston kaksijakoisessa, eli työntävät-vetävät ja jalkoja kummassakin treenissä. Jako ei ehkä pelkkää liikelistausta katsomalla paljastu, mutta mielestäni sen viestiin kirjoitin. Ohjelmahan oli vielä melkoisen puutteellinen ja nimenomaan ideoita siihen pyysinkin. Muutaman kerran olen nyt käynyt räpeltämässä suunnitelmaani ja se on vähän jalostunut:

Treeni 1:
Etunojapunnerrukset
Käsilläseisontapunnerrus (seinää vasten)
Pistoolikyykky
Turkkilainen ylösnousu
Ranskalainen punnerrus
Askelkyykky

Treeni 2:
Leuanveto
Raaka rinnalleveto ( +työntö ehkä)
Pendlay soutu
Julle
Pohkeet prässissä tai smithissä
Voimapyörä / Lankku / Vatsalihaskone

Ei tämä nyt vieläkään ole valmis. Liikkeitä alkaa kuitenkin kertyä enemmän kuin yhdelle treenille haluaisin, niin noista voisi kummankin jakaa kahteen osaan. Siihen tosin liikkeet eivät riitäkään.

 

[Moshi]

Morjesta,

Olis tarkotus kokeilla viimeinki viiden vuoden 4-jakosen jälkeen 2-jakosta ohjelmaa. Alkaa hiukan tuntua siltä et hukkuu tähän tiedon määrään mitä on netistä kaivellu ja aattelin kysellä täältä mielipiteitä ohjelmasta minkä sain kasattua:

1. Selkä, rinta, olkapäät ja pohkeet
2. Reidet ja kädet

1A - Maanantai - toistot 6-8

5x Maastaveto
3x Leuanveto myötäotteella
3x Penkki käsipainoilla
3x Pohkeet seisten
3x Pystypunnerrus käsipainoilla

2A - Keskiviikko - toistot 6-8

5x Takakyykky
3x Smith-kyykky (jalat edessä)
3x Dipit
3x Hauikset tangolla
3x Seated Overhead Triceps Extension (mikälie suomeksi?) tangolla

1B - Perjantai - toistot 10-12

5x SJMV
3x Kulmasoutu
3x Vinopenkki käsipainoilla
3x Pohkeet istuen
3x Olan kohautukset
3x Vipunostot

2B - Lauantai - toistot 10-12

5x Jalkaprässi (leveä)
3x Jalkaprässi (kapea)
3x Hack-kyykky
3x Smith-penkki kapealla otteella
3x Hauistaljalaite

Vatsoja en vielä saanut ynnättyä mihinkään, täytyy katsoa mihin väliin ne saisi. Nyt olen ensimmäiset kolme treeniä tehnyt ja aika sopivalta tuntunut siirtymävaiheessa. Tosin kulmasoutu oli tänään melko mahdoton SJMV:n jälkeen, varmaan tarttis siirtää myöhemmälle treenissä? Tein tosiaan kulmasoudun 90 asteen kulmassa ja rintaa kohti (vai olisiko tähän joku parempi vaihtoehto?). Tauot olen pitänyt siinä kahdessa minuutissa, pohkeilla vähemmän.

Varmaan piti kaikennäköstä muutakin tähän laittaa, mut jos tällä lähetään liikenteeseen.

 

[zeesto]

Ihan hyvältä omaan silmään näyttää ainakin. Itse aloitin kanssa muutaman vuoden 4- jakosen takomisen jälkeen Elaston 2- jakosen, joka löytyy treeniohjelma orgin sivuilta. En tiedä onko originaali, mutta sillä lähettii liikkeelle tiistaina.