2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Koekaniini sanoi:
Oon tehny elaston 2 jakosta nyt 6kk, varmaan kannattais vaihdella treeniohjelmia uuseemmin? Onko jollakin ehdottaa jotain. 4 krt viikkoon käyn salilla.
Click to expand...

Jos se toimii, niin miksi muuttaisit? Ton sanoikin jo, miten saat vaihtelua.
 
miltäs näyttää:

A:
Rive 4x4
Kyykky 3-4x3-6
Etukyykky 3x6-10
Yhden jalan mave 3x8-12
Taljavatsat/dragon flag/yms 4x10

B:
Penkki 3-4x3-6
Pystäri 3x8-12
leuat 3x8-12
alatalja 3x8-12
habaliike-ojentaliike vuorosarjoilla 3x8-12

Reeniä nelisen kertaa viikkoon, maastavetoa varmaan tulisi vedettyä tyyliin joka toinen viikkoo yhden riven tilalla, ihan näin jo uteliaisuudesta.
 
Aika hurjalta kuulostaa mave, takakyykky, etukyykky ja yhden jalan mave. Ehkä vaikka jalat 1. Mave ja etukyykky. jalat 2. Takakyykky ja yhden jalan mave kummallakin kerralla yksi vatsa ja pohje liike.
 
VTG sanoi:
miltäs näyttää:

A:
Rive 4x4
Kyykky 3-4x3-6
Etukyykky 3x6-10
Yhden jalan mave 3x8-12
Taljavatsat/dragon flag/yms 4x10

B:
Penkki 3-4x3-6
Pystäri 3x8-12
leuat 3x8-12
alatalja 3x8-12
habaliike-ojentaliike vuorosarjoilla 3x8-12

Reeniä nelisen kertaa viikkoon, maastavetoa varmaan tulisi vedettyä tyyliin joka toinen viikkoo yhden riven tilalla, ihan näin jo uteliaisuudesta.
Click to expand...

Tuleeko rive maasta, polvien alta, polvien päältä vai mistä ?

- - - Updated - - -

waykee sanoi:
Just itsekin vaihtamassa, ajattelin kokeilla tuota fiksua 4-jakoista joka löytyy aloittelijoiden puolelta. Pääsee samalla treenaamaan lihat loppuun pitkästä aikaa.
Click to expand...

Tuo nyt riippuu omasta palautumis kapasiteetista, millasen treeniin on tottunu ja millä mallilla on syönnit, lihashuolto ja lepo. Myös lepopäivät määrää aika pitkälle miten loppuun voi vetää.
 
Siis Maveahan tuossa ei nyt varsinaisesti ole, mutta varmasti tulee fiiliksen mukaan välillä kokeiltua ja sillon tuleekin jätettyä riveä ja kyykkä vähemmälle sillä reenikerralla. Jalkojen voimantuottoa yritän parantaa, vedossa vedetään kovasti selällä jai irrotus huonohko. Takakyykkykin tuppaa vähän jullettamaan raskaammilla painoilla+ jalkaleveys nyt kavennuksessa, niin etukyykky sitä tukemassa. Yhden jalan mave on siellä, koska persuksiin on jäänyt vähän toispuolinen hermotus. Riven teen raakana ja meinasin, että jos tekisin kerran viikkoon maasta ja kerran viikkoon polvien päältä?

Etukyykystä ja yhden jalan mavestahan on helppo sitten tiputtaa sarja per liike pois, jos on tarvetta vähän keventää.
 
VTG sanoi:
Siis Maveahan tuossa ei nyt varsinaisesti ole, mutta varmasti tulee fiiliksen mukaan välillä kokeiltua ja sillon tuleekin jätettyä riveä ja kyykkä vähemmälle sillä reenikerralla. Jalkojen voimantuottoa yritän parantaa, vedossa vedetään kovasti selällä jai irrotus huonohko. Takakyykkykin tuppaa vähän jullettamaan raskaammilla painoilla+ jalkaleveys nyt kavennuksessa, niin etukyykky sitä tukemassa. Yhden jalan mave on siellä, koska persuksiin on jäänyt vähän toispuolinen hermotus. Riven teen raakana ja meinasin, että jos tekisin kerran viikkoon maasta ja kerran viikkoon polvien päältä?

Etukyykystä ja yhden jalan mavestahan on helppo sitten tiputtaa sarja per liike pois, jos on tarvetta vähän keventää.
Click to expand...

Itellä ainakin raaka rive ottaa niinkuin about kaikilla pitäisi niin koko kroppaan. Se on aina riven ja maven kanssa temppuilua että mille päivälle sen laittaa.
 
Itsellä on justiin ongelmia, kun laitoin nyt 2-jakosen kokeiluun, niin juuri riven ja maven sovittamisessa. Riveä en oo koskaan varsinaisesti treenissä pitänyt, mutta nyt haluaisin ottaa sen täysillä mukaan. Samalla haluaisin kuitenkin parantaa mave tulosta, joten tässä on pientä säätöä. Jako on tällä hetkellä vetävät-työntävät ja veto treenissä aloitan rinnallevedolla, koska tuntuisi tyhmältä treenata räjähtävyyttä/räjähtävää voimaa jos on jo väsyttänyt itsensä etukäteen mavella :s Toisaalta taas uskon, että 3 sarjaa riveä vie aika hyvin tehoa myös mave treenistä...
 
Smik sanoi:
Itsellä on justiin ongelmia, kun laitoin nyt 2-jakosen kokeiluun, niin juuri riven ja maven sovittamisessa. Riveä en oo koskaan varsinaisesti treenissä pitänyt, mutta nyt haluaisin ottaa sen täysillä mukaan. Samalla haluaisin kuitenkin parantaa mave tulosta, joten tässä on pientä säätöä. Jako on tällä hetkellä vetävät-työntävät ja veto treenissä aloitan rinnallevedolla, koska tuntuisi tyhmältä treenata räjähtävyyttä/räjähtävää voimaa jos on jo väsyttänyt itsensä etukäteen mavella :s Toisaalta taas uskon, että 3 sarjaa riveä vie aika hyvin tehoa myös mave treenistä...
Click to expand...

Joku siellä väkisin kärsii ja toisen on pakko olla välillä ns ylläpidolla.
 
Itselläni ei ole vedon kanssa niin paljon stressiä kun uskon,ettei se kyykkäämällä ainakaan tipu omalla kohdalla. Hyvin luultavasti nousee kun saa jalkoihin vähän lisää voimaa irrotukseen ja rive oon kuitenkin kokoajan mukana vähintään hyvänä nopeustreeninä mavelle niin voipi rauhassa rivetellä :)
 
VTG sanoi:
Itselläni ei ole vedon kanssa niin paljon stressiä kun uskon,ettei se kyykkäämällä ainakaan tipu omalla kohdalla. Hyvin luultavasti nousee kun saa jalkoihin vähän lisää voimaa irrotukseen ja rive oon kuitenkin kokoajan mukana vähintään hyvänä nopeustreeninä mavelle niin voipi rauhassa rivetellä :)
Click to expand...

Pakaroihin voimaa jos irrotuksen kanssa on ongelmia. Itsellä nimittäin oli joskus heikoin osuus irroitus niin nyt sen vahvin osa kun pakarat treenasi kuntoon. :)
 
teitkö mitä liikkeitä erikseen pakaroille? tiedossa on tuo puute siellä peräpäässä, kun selkävaivojen jälkeen siellä on vähän ollut aktivaatio hukassa.
 
Itse ajattelin aloittaa huomenna 2-jakoisen jaoilla: 1. Etureidet, pohkeet, rinta ja kädet 2. Takareidet, selkä ja olkapäät

Etureidet x8-10
Pohkeet x4
Rinta x6-8
Kädet (superina) x4

Takareidet x8
Selkä x10-12
Olkapäät x6-8

Sarjojahan tuossa on perhanasti.
Ajattelin lyhyillä palautuksilla puurtaa - ainakin pienemmät lihasryhmät - ja puristaa alle 75 min. Saas nähdä, miten happi riittää. Mitäs ajatuksia kokeneilla (varsinkin sarjamääristä)?
 
jaazer13 sanoi:
Itse ajattelin aloittaa huomenna 2-jakoisen jaoilla: 1. Etureidet, pohkeet, rinta ja kädet 2. Takareidet, selkä ja olkapäät

Etureidet x8-10
Pohkeet x4
Rinta x6-8
Kädet (superina) x4

Takareidet x8
Selkä x10-12
Olkapäät x6-8

Sarjojahan tuossa on perhanasti.
Ajattelin lyhyillä palautuksilla puurtaa - ainakin pienemmät lihasryhmät - ja puristaa alle 75 min. Saas nähdä, miten happi riittää. Mitäs ajatuksia kokeneilla (varsinkin sarjamääristä)?
Click to expand...

Teen samaa jakoa paitsi kädet jaettu hauiksiin ja ojentajiin. Juurikin 75 min menee suunnilleen samoilla sarjamäärillä (8-10).
 
jaazer13 sanoi:
Oukki doukki. Millasta toistomäärää teet? Entäs erikoistekniikat?
Click to expand...

Ei 2-jakoisessa ole tarkoituksena ajaa lihasta ihan kuoleman partaalle erikoistekniikoilla, koska ne samat lihakset treenataan pian taas uudestaan. Homman idea on lähinnä keskittyä peruslikkeissä voiman kasvattamiseen, eli jättää alussa hieman varaa sarjoihin ja painoihin että voi ensi kerralla tehdä enemmän kuin edellisellä kerralla (enemmän sarjoja/toistoja/painoja).

Ja toistoaluetta tulisi vaihdella sen verran, ettei nyt ihan kuukausi tolkulla jauha samoilla määrillä. Eli joko kausittain vaikka 2kk pidempää sarjaa ja 2kk lyhyempää, tai sitten treenikierron sisälle esim ma-ti lyhyempää ja to-pe pidempää.
 
Mehustaja sanoi:
Ei 2-jakoisessa ole tarkoituksena ajaa lihasta ihan kuoleman partaalle erikoistekniikoilla, koska ne samat lihakset treenataan pian taas uudestaan. Homman idea on lähinnä keskittyä peruslikkeissä voiman kasvattamiseen, eli jättää alussa hieman varaa sarjoihin ja painoihin että voi ensi kerralla tehdä enemmän kuin edellisellä kerralla (enemmän sarjoja/toistoja/painoja).

Ja toistoaluetta tulisi vaihdella sen verran, ettei nyt ihan kuukausi tolkulla jauha samoilla määrillä. Eli joko kausittain vaikka 2kk pidempää sarjaa ja 2kk lyhyempää, tai sitten treenikierron sisälle esim ma-ti lyhyempää ja to-pe pidempää.
Click to expand...

Juu, no eri asioista riippuen pääsen treenaamaan 2-5 kertaa viikossa ja tätä ei voi oikein ennustaa. Siksi mieluummin treenaan aina lihaksen loppuun ja jos sattuukin, että pääsen pikaisemmin salille ja sama päivä tulee taas eteen, niin treenaan keskittyen niihin lihaksiin, jotka ovat palautuneet.
 
Turhaan sitä stressata mistään ongelmakohdista jollei ole oikeasti jo kehittynyt sille tasolle, että jotkut lihasryhmät on jäännyt jälkeen selvästi huonojen geenien, treenien laiminlyönnin tai muun vastaavan syyn vuoksi ajanmyötä.
Rinnalle penkkiä ja vinopenkkiä eri oteleveyksillä, välillä käsipainoilla. Dippejä myös. Perseelle erilaisia vetoja alhaalta ja erilaisia kyykkyjä. En tiedä kuinka leveällä pidät jalkoja, mutta yleensä leveämmällä jalka asennolla on helpompi käyttää pakaroita.
Ehkä voisit kokeilla niin että tekisit yksijakoisena keskiviikon ja la, su kaksijakoisena.

Esim.

Ke
Kyykky 3x6-10
Penkki 3x6-10
Kulmasoutu 3x8-12
Facepull 3x10-15
Vatsat 3x

La
Vinopenkki kp 3x8-12
Leuat 3x8-12
Dippi 3x8-12
Alatalja/Kulmasoutu kp 3x8-12
Viparit sivulle 3x8-12

Su
Mave 3x4-6
Etukyykky 3x4-8/Hack 3x8-12
Sumoprässi 3x10-15
Pohkeet 3x8-15
Vatsat 3x

Prässi sumona, koska helpompi saada menemään pakaroille. Myös kyykyt ja maastaveto ehkä hiukan leveämmällä jalka asennolla niin voi helpottaa, mutta isoin asia on se että osaako esim maastavedossa käyttää sitä hanuria oikeasti.
Itsellä myös hankalaa käyttää pakaroita, mutta kyllä siihen oppii kun joka toistolla keskittyy ottaan ne mukaan.
Vatsoille nyt voi itse keksiä mitä tekee kuhan tekee niitä tunnollisesti, erilaisia jalkojen nostoja, rutistuksia, pitoja ja voimapyörää.
Yläkroppa päivänä voi tehdä myös käsi vielä vähän päälle jos tuntee tarpeelliseksi.
Penkki ja dipit leveällä otteelle niin nekin menevät sitten enempi rinnalle. Uskon, että tuollainen priorisoitin on vielä fiksua, jos välttämättä haluaa tarttua niihin ongelmakohtiin, mutta millekkään pakarapotkuille taikka flyesseille en antaisi kyllä tilaa ohjelmasta.
 
^kiitoksia kattavasta vastauksesta! Tuossa on muutama liike joita en tunne (täytyy katsoa juutuubia) ja pohkeita en tule ikinä erikseen treenaamaan ja loitontajalaitteesta en luovu :D mutta muuten tuontyyppinen jako voi olla varsin bueno!
 
Back
Ylös Bottom