Päivitystä omaan:
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
- Penkkipunnerrus x2
- Vinopenkki tangolla / kp x3
- Kyykky x4 / Prässi x4
- Reiden ojennukset x3
- Pystypunnerrus tangolla x2 / kp x2
- Pystysoutu x3 / Viparit sivulle x3
- Kapea penkki x3 / Ranskalainen punnerrus x3
- Push down x2
2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, Vatsat
- Leuanveto x3 / Ylätalja x3
- Alatalja x3
- Kulmasoutu kp x2
- Reiden koukistukset x4
- Pohkeet istuen x4 / seisten x4
- Hauikset Smithissä tangolla x3 / Hauikset Smithissä kp x3
- Hauikset taljassa yhdellä kädellä x2 / Hauikset taljassa x2
- Rutistukset x3
- Jalkojen nostot x2
Ensi viikon jälkeen tuollaisella sitten eteenpäin. Sarjoina 6-12, riippuen liikkeestä. Tarkoituksena myös vetää yksi raskaampi sarja lihasta kohden ja sitten sen jälkeen yksi pidemmällä sarjalla oleva liike. Esim. Kapea penkki 3x6-8 ja Pushdown 2x10-12. Sitten esim jaloissa kyykyssä 4x6-8 ja prässissä 4x15,12,10,8.
EDIT: Kannattaako noita pumppisarjoja ottaa lopuksi silloin tällöin? Olen nyt ottanut viimeisissä ojentaja ja hauis -sarjoissa lopuksi yhden pumppisarjan. (n. 20 toistoa) Ainakin hyvän fiiliksen siitä saa. Myös negatiivisia käyttänyt käsireeneissä ja leukojen vedossa.
