2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


suortti sanoi:
*töks*
Juhannuksesta huolimatta viitsisikö joku kokeneempi kommentoida tätä ohjelmaa, kun pitäs jo maanantaina alottaa tällä. Olisin kiitollinen.
Click to expand...
En tiedä olenko kokeneempi, mutta antaa mennä vaan! :whip:
 
Jeh, eli tämännäköinen 2-jakoinen (myös vain 2 kertaa viikossa läpi käytävä) ohjelma tuli kehitettyä palstalla lukeneiden tietojen perusteella. Tarkoitus siis tällä ohjelmalla kehittää voimaa jonkin verran, ja koska sitä ei juuri nyt löydy ollenkaan en usko, että vain 2krt/vk treenaaminen estää kehityksen tapahtumista. Nyt vaan varmistamaan, että tuli oikeessa suhteessa noita punnerrus- ja apuliikkeitä ja ettei toistot menny päin honkia.

Painot n. 80-90% max

1. Päivä Jalat, Kädet

3x3 Suorinjaloin maastaveto
3x5 Ojentaja taljassa
3x8 Prässi
3x5 Skottipenkki

2. Päivä Vatsat, Selkä, Olkapäät, Rinta

Vatsat
3x5 Alataljasoutu
3x3 Penkki
2x8 Pystypunnerrus
4x5 Pohkeet seisten

Kiitos etukäteen palautteesta!
 
Jos olet vasta-alkaja niin mielummin lähde pitkillä sarjoilla liikkeelle sillä lyhyillä on suurempi riski loukkaantua kun ei ole viellä selkäytimessä liikkeiden suoritustavat. Joku 3*8-12 voisi olla mielestäni alkuun paremmat pari viikkoa ja sitten vaikka tiputat toistoja viikottain.
Ja itse tekisin hieman eri järjestyksessä jalat+kädet eli:
Prässi
Suorinjaloin maastaveto
Skottipenkki
Ojentaja taljassa
 
Ohjelmasta

japa sanoi:
Jos olet vasta-alkaja niin mielummin lähde pitkillä sarjoilla liikkeelle sillä lyhyillä on suurempi riski loukkaantua kun ei ole viellä selkäytimessä liikkeiden suoritustavat. Joku 3*8-12 voisi olla mielestäni alkuun paremmat pari viikkoa ja sitten vaikka tiputat toistoja viikottain.
Ja itse tekisin hieman eri järjestyksessä jalat+kädet eli:
Prässi
Suorinjaloin maastaveto
Skottipenkki
Ojentaja taljassa
Click to expand...

Vasta-alkaja = vuosi salia takana, tulosten puolesta vasta-alkaja =)

Kiitos palautteesta!
 
2krt viikossa ei varmastikaan estä kehityksen tapahtumista, varsinkaan jos tulokset eivät ole hirveitä, mut kyllä mä suosittelisin suuresti 3-4x viikossa treenaamista. toki voit käydä vaan 2krt/vko mutta muista vaihdella ohjelmaa aika usein, et kuitenkaan jaksa kovin montaa liikettä/per treeni, tai ainakaan kovalla voluumilla tämä tuskin onnistuu ja kuten sanoit tuossa että tarkoituksena pitää treenipainot 80-90% maksimista. eli jos tosiaan ei ole aikaa tai mahdollisuuksia treenata useemmin niin melkeinpä kuukauden välein kannattaa liikkeitä vähän vaihdella. lihaksille vähän uusiä ärsykkeitä ja uusia liikkeitä, esim. tuosta ohjelmastasi puuttuu ylätalja ja maastaveto kokonaan jotka on kuitenkin aika kovia juttuja selälle IMHO. samoin perusliikkeistä kyykky puuttuu kokonaan..
 
Vaihtoehtoja

nelkku sanoi:
2krt viikossa ei varmastikaan estä kehityksen tapahtumista, varsinkaan jos tulokset eivät ole hirveitä, mut kyllä mä suosittelisin suuresti 3-4x viikossa treenaamista. toki voit käydä vaan 2krt/vko mutta muista vaihdella ohjelmaa aika usein, et kuitenkaan jaksa kovin montaa liikettä/per treeni, tai ainakaan kovalla voluumilla tämä tuskin onnistuu ja kuten sanoit tuossa että tarkoituksena pitää treenipainot 80-90% maksimista. eli jos tosiaan ei ole aikaa tai mahdollisuuksia treenata useemmin niin melkeinpä kuukauden välein kannattaa liikkeitä vähän vaihdella. lihaksille vähän uusiä ärsykkeitä ja uusia liikkeitä, esim. tuosta ohjelmastasi puuttuu ylätalja ja maastaveto kokonaan jotka on kuitenkin aika kovia juttuja selälle IMHO. samoin perusliikkeistä kyykky puuttuu kokonaan..
Click to expand...

Joo, arvasinkin, että jos jätän kyykyn pois (vihaan sitä) joku mainitsee sen heti :D. Itseasiassa vuoroviikoin voisin vetää kyykkyä/suorinjaloin maastavetoa. Mites ylätaljaa eteen vaiko taakse ja toistoja minkä verran ? =)
 
ylätaljaakin voit vaihdella, eteen ja taakse. itse tykkään vetää niskan taakse, tulee vähemmän heilurilla.. (monilla näkee sellasen tekniikan et selkä käy melkein maassa kun tanko vedetään alas..) mutta tosiaan tulee eteenkin vedettyä. itse teen ylätaljaa voimakaudella 3x5 ja semmosilla romuilla et eka sarja on suht kevyt ja kaks seuraavaa helvetin tiukkoja, tarvittaessa lasken 5kg vikaan sarjaan painoa. joskus on kiva tässäkin lajissa kokeilla ihan ykköstä, joutuu ainakin puristaa tosissaan. paremman tuntuman selkään saa remmien kanssa, ei o kallis hankinta, joten suosittelen.

saanko kysyä miks vihaat kyykkyä? oon ite vähän samoilla linjoilla eikä kyykky tosiaan kuulu lempiliikkeisiini, jos lenkkarit jalassa oot kyykänny ni koitappa laittaa 2,5kg levyt kantapäiden alle, oli meinaan yhtä juhlaa kyykätä ja rautakin nousi paljon iloisemmin kun kokeilin :)
 
Kyseessä kotitreeni, joten jalkojen treeni ei oikeen onnaa, mutta se tulee myöhemmin mukaan talven mittaan. Elikkä tällänen ois.

Pvä 1: Pvä 1:

Rinta:
Penkki punnerrus 12,10,8,4,2
Pec deck käsipainoilla 12,10,8,4,2

Hauis:
Seisaalteen: 12,10,8,4,2
Tuettu hauiskääntö käsipainolla: 12,10,8,4,2

Selkä:

Vipu nosto: 12,10,8,4,2

Pvä 2:

Olkapää:
Olkapää nostot ylös: 12,10,8,4,2
Sivu olkapää nostot: 12,10,8,4,2

Ojentaja:
Ranskalainen punnerrus 12,10,8,4,2
Käsipainolla niskan takaa 12,10,8,4,2

Hartia liike (käsipainot käsissä ja roikutan niitä nostan hartia voimin ylös, nimeä en tiedä liikkeelle, voitte selventää jos tiedätte :) )

12,10,8,4,2

Ja ajattelin että jos tota ohjelmaa toteuttuais 3x viikossa aluks, elikkä näin että ekalla viikolla maanantaina pvä 1 ja keskiviikkona pvä 2 ja perjantaina pvä 1 taas, ja seuraavalla viikolla maanantai pvä 2, keskiviikkona pvä 1 ja perjantaina pvä 2, elikkä vuorotellen viikottain jompikumpi ryhmä saa 2 reeniä ja toinen yhden.. Elikkä olisiko tuossa järkeä, mielipiteitä kehiin vaan.
 
Ota jaoksi 1.Rinta, olkapää, ojentaja 2.Selkä, hauis tai vaihtoehtoisesti 1.Rinta ja selkä 2. Olkapää, hauis, ojentaja. Muitakin vaihtoehtoja toki on, mutta toisesta noista voisit alottaa. Selkäliikkeiksi leuanveto, kulmasoutu ja maastaveto. Treenaa myös vatsoja. Liikkeiden oikeita nimiä ja suoritustekniikoita voit opiskella tuolta: http://www.hermeliini.net/liikekirjasto.htm
 
Hmm... Eikö tossa mun omassa oo sit mitää järkee? ajattelin et jos sitä koittas kuitenki kk:n eka vaik ja kattos saako mitää aikaa, btw toi linkki oli hyödyllinen.

Eikö tossa mun omassa kuitenki oo iha suht kohallaa noi ettei tuu liikaa sarjoi tai muita pvä:lle, maastavetoa ja noita en himassa vaan pysty tekemää, sen takia toi oma o vähä suppee mutta ajattelin et se vois olla iha toimiva... Mutta pitänee odotella muitten mielipiteitä vielä.
 
Miksei kotona pysty mavea tekemään? ja kyykkyjäkin voi hyvin tehdä jos on ees jotkut käsipainot tai levytanko, vähän pidempää sarjaa sitten vaan, mutta ei niitä jalkoja kannata treenamatta jättää. Enemmän haiskahtaa viitsimättömyydelle kun sille että ei oikeasti pystyisi tekemään.
 
Timba79 sanoi:
Miksei kotona pysty mavea tekemään? ja kyykkyjäkin voi hyvin tehdä jos on ees jotkut käsipainot tai levytanko, vähän pidempää sarjaa sitten vaan, mutta ei niitä jalkoja kannata treenamatta jättää. Enemmän haiskahtaa viitsimättömyydelle kun sille että ei oikeasti pystyisi tekemään.
Click to expand...

Joo samaa mieltä Timban kanssa. Tähän yksi :offtopic: meiän salilla käy yks aika nuori tyyppi ja vahva ikäisekseen (ikää kai 16 v penkki ainakin joku jonkun verran päälle sadan). On siis käynyt selvästi salilla ja lihasmassaakin sillä on jonkun verran siis IKÄISEKSEEN, mutta viimeeks ku näin sen salilla ni voi jumalauta ne sen jalat :itku: en oo koskaan sen nähny niitä treenaavan. Ja sen kyllä huomaa kun sen hanskaan sais mahtumaan kaks sen pohjetta :curs: . Miksei jotkut niitä jalkoja treenaa? Esim tuon mun mainitseman esimerkin nähdessä ei tiedä pitäiskö :itku: vai :lol2: . Voi vain kuvitella kuinka hyvä kokonaisuus sekin tyyppi olisi jos olisi treenannut jalkojakin kunnolla
 
Mjoo, kai tos vois jollekki pvä:lle pistää jalka päivän ja tekis niitä sit kerra viikossa, mutta onko toi yläkroppa treeni silti iha järkevä?
 
Elikkä jos noudattaisin ohjelmaa alussa mainitsemallani tavalla, eli 3x viikossa, vuorotellen niin että toinen tulee 2x viikossa, niin jos pistäsin sit jonkulaisen jalka pvä:n kerran viikolle, vaikka jonku yläkroppa treenin jälkeiseen pvä:n, eikö se olisi iha järkevä, koska kuitenki sit yläkropa lihakset sais levätä siin vaikka tekis jalat?
 
Just huomasin et oli tullu ajatus virhe, pvä1 kohalla vipunoston tilalla kuuluu olla kulmasoutu käsipainoilla 12,10,8,4,2 :)
 
Vähemmän sarjoja suosittelisin, että saat treenit tuntiin ja ei olis lihaksen riekaleina vielä seuraavissakin treeneissä. Ilmeisesti teet villä loppuun asti joka sarjan, kun toistot laskee. Ei se tarkoita sitä, jos saat treenattuu lihakset kaksi kertaa viikossa, että voit rasittaa niitä kaks kertaa enemmän. Sun täytyy jakaa sitä rasitusta eli teet n. puolet vähemmän sarjoja kuin kerran viikossa treeneissä. Esim. rinnalle 16 sarjaa viikon sisään on liikaa eli teet rinnalle 4 tai 5 sarjaa/treeni (8 tai 10 sarjaa/vko). Lihas ryhmille voit tehdä 1 tai 2 liikettä niin kuin nyt. Viellä lisää löysäillessäni sanoisin, että kannattaa tehä vain 1 kova sarja/liike. Puoli pyramidilla toi on helppo toteuttaa eli nostat joka sarjalla pikkasen painoa, kuitenkin pitämällä toistomäärän samana. Tällöin voit välttää ylikuntoa hyvin pitkään. Mulla on nytten 6 viikkoa täynnä 2-jakosta treeniä ja 7. vois vetää kevyesti.
 
Back
Ylös Bottom