2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


adadad sanoi:
Kuinka kapealla/leveällä vastaotteella kannattaa tehdä tiistain leauanveto? Hartioiden levyisellä/aavistuksen kapeammalla olen saanut enemmän rautaa ylös, mutta en tiedä sitten miten selkä kehittyy.. Perjantaisin teen omalla painolla hartioita kämmenen leveämmällä myötäotteella :)
Click to expand...

Itse vedän hieman hartioita leveemmällä vastaotetteella ja voin sanoa että tuntuu selässä, kun liikkeen tekee täydellä liikeradalla.
 
Mistä vois johtua että nyt kun oon vaihtanu G6:sta tähän elaston vapailla painoilla tehtävään ohjelmaan niin oikea olkapää on alkanut kipeytyä? Kipu tuntuu aivan tuossa olkapään päällä missä on tuommonen kova luunystyrä, jos ne nyt luuta edes on. Pahiten sattuu jos yrittää laittaa paitaa selkäpuolelta housuun tai vaikkapa penkkiä tehdessä, ei kuitenkaan niin paljon että estäisi penkin teon. Lisäksi tuo sama "luunystyrä" on kosketusarka. Jonkun liikkeen siis varmaan teen väärin mutta minkä? Onko muilla ollu samoja ongelmia?

PS. Vipareita sivulle pystyy tekemään ilman mitään kipuja
 
Tyhmä kysymys: Muutetaanko tuossa ohjelmassa treenien paikkaa, tai toistomääriä, eli tehdäänkö ma ja ti aina lyhyitä sarjoja samoilla liikkeillä, ja to, pe pitkiä samoilla liikkeillä.
Vai muutetaanko niitä?
 
Jorie sanoi:
Tyhmä kysymys: Muutetaanko tuossa ohjelmassa treenien paikkaa, tai toistomääriä, eli tehdäänkö ma ja ti aina lyhyitä sarjoja samoilla liikkeillä, ja to, pe pitkiä samoilla liikkeillä.
Vai muutetaanko niitä?
Click to expand...

Toisto määrät on maanantain ja tiistain treeneissä voima painotteisia, torstai ja perjantai enemmäm pumppailua. Eli kyllä... ja eri liikkeet kyllä joka treenissä?
 
ripulipeikko sanoi:
Mistä vois johtua että nyt kun oon vaihtanu G6:sta tähän elaston vapailla painoilla tehtävään ohjelmaan niin oikea olkapää on alkanut kipeytyä? Kipu tuntuu aivan tuossa olkapään päällä missä on tuommonen kova luunystyrä, jos ne nyt luuta edes on. Pahiten sattuu jos yrittää laittaa paitaa selkäpuolelta housuun tai vaikkapa penkkiä tehdessä, ei kuitenkaan niin paljon että estäisi penkin teon. Lisäksi tuo sama "luunystyrä" on kosketusarka. Jonkun liikkeen siis varmaan teen väärin mutta minkä? Onko muilla ollu samoja ongelmia?

PS. Vipareita sivulle pystyy tekemään ilman mitään kipuja
Click to expand...

Vedätkö lavat taakse ja yhteen penkissä, sekä vinopenkissä?
 
Nipa- sanoi:
Toisto määrät on maanantain ja tiistain treeneissä voima painotteisia, torstai ja perjantai enemmäm pumppailua. Eli kyllä... ja eri liikkeet kyllä joka treenissä?
Click to expand...

Kiitos vastauksesta.
Tarkoitin tuolla liike/toistomäärän vaihtelulla sitä, että tehdäänkö siis aina ma kyykky jne. Ja aina se n.5 toistoa? Vai tehdäänkö joskus ma ja ti treeniä pitkillä sarjoilla?
 
Jorie sanoi:
Kiitos vastauksesta.
Tarkoitin tuolla liike/toistomäärän vaihtelulla sitä, että tehdäänkö siis aina ma kyykky jne. Ja aina se n.5 toistoa? Vai tehdäänkö joskus ma ja ti treeniä pitkillä sarjoilla?
Click to expand...

TOISTOT:
1a & 1b: 4-6
2a & 2b: 8-15
 
Minä otin ton Elaston treeniohjelman tuolta ihan alku threadista ja muokkasin sitä ihan pikkasen (paremmin ittelle sopivaksi). Että mitäs ootte mieltä. Saako tälläsella ohjelmalla kasvatettuu lihasta.:puntti:

MAANANTAI

Kyykky 3x
Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus tanko 2x
Viparit eteen 2x
Viparit sivulle 2x
Pushdown 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

Leuanveto 3x
Alatalja 3x
SJMV 3x
Reiden koukistus 2x
Pohkeet seisten 2x
Pohkeet istuen 2x
Hauis kp 3x
Takaolkapäät tangolla 2x

TORSTAI

Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus tanko 2x
Peck deck 3x
Viparit sivulle 2x
Pystypunnerrus kp 2x
Ranskalainen punnerrus 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Kulmasoutu kp 3x
Ylätalja 3x
Reiden koukistus 3x
Pohkeet seisten 2x
Pohkeet istuen 2x
Hauis tanko 3x
Takaolkapäät tangolla 2x
Rannerullaus 2x

TOISTOT: vko1 12-15, vko2 8-12, vko3 6-8
 
Onko tämä ohjelma lihasten kasvatukseen? Aika pieneltä vaikuttaa sarjojen määrä. Olen nelisen kuukautta hinkannu kultaista kuusikkoa, ja nyt voisi kokeilla kaksi jakoista ja neljä kertaa viikossa.
 
villej sanoi:
Onko tämä ohjelma lihasten kasvatukseen? Aika pieneltä vaikuttaa sarjojen määrä. Olen nelisen kuukautta hinkannu kultaista kuusikkoa, ja nyt voisi kokeilla kaksi jakoista ja neljä kertaa viikossa.
Click to expand...
miten niin pieneltä? Verrattuna mihin? Aika perusmäärä mun mielestä. Ja on tarkoitettu lihasten kasvattamiseen
 
villej sanoi:
Onko tämä ohjelma lihasten kasvatukseen? Aika pieneltä vaikuttaa sarjojen määrä. Olen nelisen kuukautta hinkannu kultaista kuusikkoa, ja nyt voisi kokeilla kaksi jakoista ja neljä kertaa viikossa.
Click to expand...

Jos tarkotat tota mun laittamaa ohjelmaa, ni on tarkotettu lihasten kasvatukseen.
Ja jos sarja määrät on liian pienet, ni ei muutakun omia ehdotuksia esille.;)
 
Saisko pomminvarman penkkiohjelman jotenkin hyvin toimimaan elaston 2-jakoisen kanssa? Jos tekisikin molemmissa, 1a ja 2a treenissä tasapenkin...meneekö silloin koko homma puihin?
 
Mulla olis pari kysymystä tän aloituspostin ohjelmaan liittyen.

1) Sarjojen väliin millaset palautumisajat?
2. Vatsat tehdään varmaan useammalla toistolla kuin 4-6 per sarja, vai?
3) Tuota 5 kg lisäystä voi varmaan vähän muutella liikkeen mukaan, ts. toisissa liikkeissä lisää vähän vähemmän, jos on niissä kehittyneempi? Käsipainotkin menee aika huonosti 5 kg välein. Lähinnä pystypunnerrusta mietin.
4) Aika paljon pitäis varmaan syödä? Mites tällanen riisikeppi 178/70? Kuinka paljon kaloreita treeni/lepopäiville, jos ei hirveästi kuitenkaan alkaisi "bulkata"?

Kiitos paljon jo etukäteen, jos joku viitsii vastata!
 
ect0 sanoi:
Mulla olis pari kysymystä tän aloituspostin ohjelmaan liittyen.

1) Sarjojen väliin millaset palautumisajat?
2. Vatsat tehdään varmaan useammalla toistolla kuin 4-6 per sarja, vai?
3) Tuota 5 kg lisäystä voi varmaan vähän muutella liikkeen mukaan, ts. toisissa liikkeissä lisää vähän vähemmän, jos on niissä kehittyneempi? Käsipainotkin menee aika huonosti 5 kg välein. Lähinnä pystypunnerrusta mietin.
4) Aika paljon pitäis varmaan syödä? Mites tällanen riisikeppi 178/70? Kuinka paljon kaloreita treeni/lepopäiville, jos ei hirveästi kuitenkaan alkaisi "bulkata"?

Kiitos paljon jo etukäteen, jos joku viitsii vastata!
Click to expand...

1. 2-3min perusliikkeille 30-60sec apuliikkeille.
2. Voi vatsat tehdä lyhyemmilläkin jos onnistut ne fiksusti toteuttamaan axe vedot taljassa hyvä esimerkki tai jalkojennosto roikkuen. (samalla tavalla vatsapalikat kasvaa kuin muutkin lihakset.)
3. Yleisesti ottaen 2,5kg lisää kun tavoite toistot suoritettu edellisessä treenissä ja jos tuntui kevyeltä niin 5kg.
4. 100-300kcal olisi varmaan aika optimaallinen mutta 400-500kcal toimii varmasti tuon painoisena ja helpompi tapa tietää että olet varmasti plussilla.
Sitä ei kukaan pysty sanomaan kuinka paljon kulutat netin välityksellä kalorilaskuri on hyvä arviointiin mutta kaukana totuudesta.
Kokeilemalla selviää.

imo.
 
Viittasankari sanoi:
1. 2-3min perusliikkeille 30-60sec apuliikkeille.
2. Voi vatsat tehdä lyhyemmilläkin jos onnistut ne fiksusti toteuttamaan axe vedot taljassa hyvä esimerkki tai jalkojennosto roikkuen. (samalla tavalla vatsapalikat kasvaa kuin muutkin lihakset.)
3. Yleisesti ottaen 2,5kg lisää kun tavoite toistot suoritettu edellisessä treenissä ja jos tuntui kevyeltä niin 5kg.
4. 100-300kcal olisi varmaan aika optimaallinen mutta 400-500kcal toimii varmasti tuon painoisena ja helpompi tapa tietää että olet varmasti plussilla.
Sitä ei kukaan pysty sanomaan kuinka paljon kulutat netin välityksellä kalorilaskuri on hyvä arviointiin mutta kaukana totuudesta.
Kokeilemalla selviää.

imo.
Click to expand...

Jees, kiitos. Kalorilaskuri on tosiaan käytössä, muotoilin vaan huonosti. Eli lähinnä yritin sanoa, että kuinka paljon pitää olla plussaa (jos pitää olla plussaa ensinkään, on meinaan aika vaikeaa). Kakkoskohdassa tarkoitin jokaviikkoista lisäystä, eli onko tuon edettävä aina +5 kg viikoittain, (ja sitten, kuten sanoit, alusta +2,5 kg korkeammalla aloituksella)? Koska jossain liikkeissä, esim pystypunnerrus kp, on vaikea mennä tasan 5 kg ylöspäin. Eli ajattelin jotain tyyliin 18,5-20-21-23,5 käsipainoja tuohon, jolloin yhdet sarjat tulee vain 2 kg lisäyksellä. Tää nyt vain esimerkkinä. Tekeekö hallaa? Ei?
 
Juu, sitten vielä tyhmä kysymys: jalannostot? Onko tämä nyt se vatsaliike, vai (esim) sellaisessa koneessa tehtävä perseliike? Hirveän vähän tässä kyllä tulee vatsaa, jos tuo on se perseliike, mutta kai tähän kehtaa vähän vatsarutistuksia lisätä johonkin päivään. Tai sitten pitää mennä johonkin core-jumppaan "lepopäivänä".
 
ect0 sanoi:
Juu, sitten vielä tyhmä kysymys: jalannostot? Onko tämä nyt se vatsaliike, vai (esim) sellaisessa koneessa tehtävä perseliike? Hirveän vähän tässä kyllä tulee vatsaa, jos tuo on se perseliike, mutta kai tähän kehtaa vähän vatsarutistuksia lisätä johonkin päivään. Tai sitten pitää mennä johonkin core-jumppaan "lepopäivänä".
Click to expand...

Vatsaliike se on!
 
Terve, olen tässä tän päivän aikana koittanut väsätä itelle uutta 2-jakoista ohjelmaa. Tavoitteena on yhdistää vähän voima- ja bodytreeniä vaihtelemalla toistojen määrää viikon sisällä. Treenejä viikkoon tulee 3 kpl (viikko 1: treeni 1,2,3 ;viikko 2: 4,1,2 ;viikko 3: 3,4,1....). Pohjaa on otettu Hulkin 2-jakoisesta ohjelmasta vuosien takaa. Yläkroppatreenit sain omasta mielestä ihan hyvin jaoteltua mieleisiksi, mutta jalkatreenien osalta en ole ihan niin varma. Miltä toi ohjelma näyttää muiden silmin? Varsinkin jalkatreenin osalta kaipaisin kommentteja. Ja tosiaan työsarjoja 2 per liike.

1. Treeni "yläkroppa" (toistot 4-6)

Penkki
Leuat lisäpainoilla
Pystypunnerrus
Kulmasoutu
Dippi
Hauis kulmatangolla
Vatsat

2. Treeni "alakroppa" (toistot 4-6)

Etukyykky
Mave
Hack- kyykky
Pohkeet seisten
Vatsat

3. Treeni "yläkroppa" (toistot 6-10)

Vinopenkki
Ylätalja
Viparit sivuille
Takaolkapäät taljassa
Hammer hauiskääntö
Ranskalainen punnerrus
Vatsat

4. Treeni "alakroppa" (toistot 6-10)

Prässi
SJMV
Reisikoukistus
Pohkeet istuen
Vatsat
 
Back
Ylös Bottom