2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


noh, riippuu täysin millä intensiteetillä ja painoilla tekee. Toki jos noissa kaikissa liikkuu sellaset 100-140kg maksimissaan ni nou hätä, mutta kun kolkutellaan kaikissa 200 molemmin puolin niin se on aika työlästä jo. (Sillä on eroa tekeekö liikettä 100 vai 200kg vaikka tekisi näennäisesti "yhtä kovaa")
 
The Monkey sanoi:
Varmaan sulla joku vahinko käyny noissa treenien järjestyksessä? Tai siis jos teet tätä niinku 1a, 2a, 1b, 2b, 1a... jne niin silloinhan käytännössä teet ekalla viikolla pelkkiä jalkoja ja tokalla yläkroppaa ja silleen. Mutta siis varmaan olitkin tarkoittanut että teet 1a, 1b, 2a, 2b tms. Vähän hassusti vaan laitettu tossa.

Miksi tauot on niin pirun lyhyitä? Tuohan on ihan tappoa.
Click to expand...

Ehkä nuo tauot oli hieman epäselvästi, mutta ideana on, että teet esim. penkin ja lepäät 90 sekuntia, teet kulmasoudun ja lepäät 90 sekuntia etc.
 
No painot on juurikin 100-140kg et siinä varmaan syy miksi paikat kestää ja jos kestää niin miksi ei tekisi mavea,kyykkyä ja sjmv kerran viikkoon. Hyviä liikkeitä kaikki. Saattaa kyl olla et pian tulee muutos ku tuntuu toi mave nousevan sen verra nopeaan tahtiin.
 
Oon tehnyt reilun kuukauden omatekoisella ohjelmalla, joka toimii mielestäni hyvin - ainakin voimatasot kasvaa ja niin tuntuvat lihaksetkin. Varmistan nyt kuitenkin teiltä kokeneemmilta, ettei ohjelma oo ihan puun takaa repäisty..

Ma: RINTA, OJENTAJAT, REIDET, VATSAT

Tasapenkki 3x8-12
Vinop. kp 2x8-12
Flyes 2x8-12

Kapea penkki 4x8-12
Oj. punnerrus taljassa 3x8-12

Takakyykky 4x6-10
SJMV 2x6-10

Jalannostot 4x8-12

TI: SELKÄ, OLKAPÄÄT, HAUIS, POHKEET, (forkut)

Kulmas. tanko 4x8-12
Leuat 3xMAX

Pystyp. tanko 4x8-12

Hauisk. tanko 4x8-12
Hammerk. kp 3x8-12

Pohkeet prässissä 4x12-15

(Rannekäännöt 4x15-20)

KE: LEPO

TO: Sama kuin maanantai

PE: Sama kuin torstai

LA: LEPO

SU: LEPO

Vaikka olkapäille onkin vain 4 sarjaa pystäriä per treeni, niin tuntuu ainakin toistaiseksi kasvavan mukana muiden lihasten kanssa. Miltä näyttää?
 
Monien hyvin neuvojen saattelemana (suuret kiitokset kirjoittajille) kokeilin tänään ujuttaa maven tuonne selkäpäivälle.
Rauhallinen alku, eli:
leuanveto (leveä&myötä) 3 x max
MaVe 3 x 12
kulmasoutu tangolla 3 x 12
kulmasoutu käsipaino 3 x 12
"cable pull down" (= "ylätalja" ristikkäistaljassa, tällä saan hyvin rutistusta selälle) 3 x 12


Ihan OK fiilikset, kunnes muistin että jos aikoo jakaa jalat kahdelle päivälle, niin tähän perään pitäisi tehdä vielä "toinen" treeni (rinta / hartiat tjsp)
Ylihuomenna saa sitten DOMS:ien muodossa tietää minne päin Mave vaikutti ja paljonko.
Liikkeiden/sarjojen määrää pitää varmaan säätää, mutta katellaan nyt mitä kroppa tuumaa.
 
Sägi sanoi:
kiitos vastauksista muotoilin kysymyksen huonosti! tarkotuksena oli selvittää et onks tolle 4 sarjalle jotai simppelii systeemii ku toistot on 4-6. Elikkäs kuten on toi 2x6.. olis kiva tietää vaikka et monta toistoo tekis vaikka ekas sarjas ja paljo ois rautaa %1maksimii nähe. toivottavasti joku ymmärtää tän huonon selityksen myötä :D
Click to expand...

Ketjun ekasta viestistä löytyy esimerkki progressiosta, jossa tehdään 4x5.

- - - Updated - - -

Zup sanoi:
ja voisko tohon vetävien pumppi päivälle heittää pulloverin selkien lämmittelyiksi muutama sarja?
Click to expand...

Lämmitellä voit ihan miten haluat, nuo ohjelmaan kirjatut sarjat on työsarjoja.

- - - Updated - - -

lauski sanoi:
Vaikka olkapäille onkin vain 4 sarjaa pystäriä per treeni, niin tuntuu ainakin toistaiseksi kasvavan mukana muiden lihasten kanssa. Miltä näyttää?
Click to expand...

No luulis kasvavan kun niille tulee joka kerta treeniä, voi koitua vielä ongelmaksikin. Todella omituisen näköinen ohjelma mun mielestä.
 
elasto sanoi:
No luulis kasvavan kun niille tulee joka kerta treeniä, voi koitua vielä ongelmaksikin. Todella omituisen näköinen ohjelma mun mielestä.
Click to expand...
Ok, kiitos vastauksesta. Taidan kuitenkin kantapään kautta kokea millainen ohjelma tuo on, katsoa kuinka pitkään voimatasot nousee ja lihas kasvaa. Noissa muissa kaksijakoisissa ohjelmissa tuntui olevan se ongelma, että treenit venyivät lyhyilläkin palautusajoilla turhan pitkiksi.
 
Miksi tehdä punnerrusliikkeitä joka päivä? Rinnallekin kolme eri liikettä? Sen jälkeen vielä kapeeta penkkiäkin. Etuolat saa ainakin kyytiä, mutta taka- ja sivuolkapäille ei yhtään liikettä. Hauista ja ojentajaa treenataan saman verran kuin selkää.
 
lauski sanoi:
Sait vakuuttuneeksi :D Taidan sitten vaan suosiolla ottaa ton sinun tekemän 2-jakoisen ja yrittää vetää treenit mahd. nopeasti. :)
Click to expand...

Ei niissä treeneissä kovin kauaa mene, voimapainotteisissa treeneissä tietty tuppaa palautusajat vähän venymään aina pitkiksi, varsinkin syklin raskaimmissa treeneissä. Pidät vaan palautukset lyhyinä ja teet paljon vaikka vuorosarjoja, niin ei mene kauaa.
 
elasto sanoi:
HC76: Miksi et halua jakaa jalkoja eri päiville? Ite oon tehny nyt 2-jakosella jo jonkin aikaa jaolla työntävät/vetävät ja tuntuu ainakin mulle melkeenpä ainoolta järkevältä kahteen jaetulta ohjelmalta, koska verrattuna kuinka monijakoseen ohjelmaan tahansa jossa on jalat vaan yhdellä päivällä, tuntuu tässä siltä, että jaloillekin tehdään oikeesti jotain. Jos sattuu kiinnostamaan työntävät/vetävät jaolla toteutettu 2-jakoinen, niin täältä löytyy mun käyttämä ohjelma:

http://elasto.org/2-jakoinen.txt

PS. Kyllä tossa selkä ja olkapäätkin kasvaa. :)
Click to expand...

Ajattelin tässä pikkuhiljaa vaihtaa 1-jakoisesta, tähän 2-jakoiseen.
Mietin että onko paha jos tekisin perus penkin smithissä?
Ja pe treenissä viparit taakse takaolkapäille?
Aika monta uutta liikettä tuossa minulle, alle vuoden kun käynyt salilla.
Täytyy vaan aloittaa kevyillä painoilla, ja eikös tässä kuulukki jäädä aina vähän voimaa varastoon?

Nosteaanko painoja aina kun menee täydet sarjat vai pari toistoa yli, vai miten?
 
Jorie sanoi:
Ajattelin tässä pikkuhiljaa vaihtaa 1-jakoisesta, tähän 2-jakoiseen.
Mietin että onko paha jos tekisin perus penkin smithissä?
Ja pe treenissä viparit taakse takaolkapäille?
Aika monta uutta liikettä tuossa minulle, alle vuoden kun käynyt salilla.
Täytyy vaan aloittaa kevyillä painoilla, ja eikös tässä kuulukki jäädä aina vähän voimaa varastoon?

Nosteaanko painoja aina kun menee täydet sarjat vai pari toistoa yli, vai miten?
Click to expand...

Ekalta sivulta löytyy toimiva progressio.
 
Voimia vähän varastoon ,paitsi kierron viimeisissä reeneissä ennen kevyttä viikkoo kaikki teho irti. Ite lisään rautaa kun saa siihen viimeiseen sarjaan +2 toistoo!
 
Mave ennen leukoja ja muutenkin mielestäni se toimii parhaiten ensimmäisenä liikkeenä. Ja toistomäärä on MINUN mielestäni turhan suuri maveen. Ite teen lämpöjen jälkeen 4x6 ja muilla liikkeillä sit pidempiä sarjoja ja lyhyemmillä palautuksilla.
 
Vedin leuat ennen mavea jotta liike ei menisi pelkästään hauksilla vääntämiseksi, pitää ensi kerralla kokeilla toisessa järjestyksessä niin näkee miltä tuntuu (toisaalta, maven painot on tekniikan opettelun vuoksi vielä niin pienet että riittää varmastikin tehoja vielä "puhtaaseen" leukailuunkin)
 
pristex sanoi:
Vedin leuat ennen mavea jotta liike ei menisi pelkästään hauksilla vääntämiseksi, pitää ensi kerralla kokeilla toisessa järjestyksessä niin näkee miltä tuntuu (toisaalta, maven painot on tekniikan opettelun vuoksi vielä niin pienet että riittää varmastikin tehoja vielä "puhtaaseen" leukailuunkin)
Click to expand...

Tämän takia suosittelen mavea eri päivälle kuin selkä.
Jos haluat keskittyä kunnolla maven ja leukojen kehitykseen siis.
 
Mitä mieltä porukat on seuraavanlaisesta 2-jakoisessa treeniohjelmasta?

MA: YLÄKROPPA (voima painoitteisesti, sarjoja per liike2 -3, toistot 6-8) Penkki käsipainoilla, leuanveto, smith-punnerrus tangolla tai käsipainoilla, dippi tai kapea penkkiä, hauiskääntö tangolla
TI: ALAKROPPA (voima painoitteisesti, sarjoja per liike2 -3, toistot 6-8) Kyykky,suorinjaloin mave, yhden jalan prässi ja pohkeet + vatsat

KE: Lepopäivä

TO:YLÄKROPPA (toistot 8-12) Vinopenkki
1, Ylätalja
, Vipunostot sivulle ja Face-pull supersarjoina tai vuorosarjoina. Hammer käsipainoilla
 ja Ranskalainen punnerrus.
PE: ALAKROPPA (toistot 8-12) Jalkaprässi
, Reisikoukistus
,* Askelkyykky käsipainoilla
, pohket + vatsat
LA: Lepopäivä
SU: Lepopäivä

Mitä mieltä olette?
 
Kuinka kapealla/leveällä vastaotteella kannattaa tehdä tiistain leauanveto? Hartioiden levyisellä/aavistuksen kapeammalla olen saanut enemmän rautaa ylös, mutta en tiedä sitten miten selkä kehittyy.. Perjantaisin teen omalla painolla hartioita kämmenen leveämmällä myötäotteella :)
 
Back
Ylös Bottom