2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Kun sitähän suositellaa, että välillä vaihtelis liikkeitä (ei siis isoja kuten kyykky yms.) niin olisiko toimivaa kokeilla takaolkapää soudun tilalla t- tanko kulmasoutua ja viparit taakse korvata takaolkapääsoutu alkataljassa, siis leveällä tangolla. Vai toisinpäin? Eli kun tekee tuota etusivun ohjelmaa, kumpi liike olisi parempi pumppaus treenille ja kumpi voima?

Muita vinkkejä mitä liikkeitä kannattaa kokeilla vaihtaa?
 
TREENI 1a

Takakyykky 4x6
Penkkipunnerrus tanko 2x6
Vinopenkki kp 3x6
Pystypunnerrus smith / kp 3x8
Ransk.n punnerrus / kapea pena 3x6
Pushdown 2x8
Vatsarutistus 3x10-12

TREENI 1b

Mave / SJMV 4x6
Leuanveto leveä myötäote 3x6-7
Kulmasoutu kp / tanko 3x6
Hauis kp 3x8
Hammer kp 2x8
Viparit taakse / ristikkäistalja 4x8
Pohkeet prässi / seisten 4x10

TREENI 2a

Jalkaprässi 3x10
Reiden ojennus istuen 3x10
Vinopenkki tanko 3x10
Vipunosto maaten kp 2x10
Viparit sivulle 4x10
Dippi / kapea pena 3x10
Pushdown 2 x10
Jalannostot / voimapyörä 3x12

TREENI 2b

Reiden koukistus istuen/maaten 4x10
Leuanveto vastaote 3x7
Alatalja 3x10
Ylätalja 3x10
Hauis scott / talja 3x10
Facepull / talja takaolkasoutu 3x10
Pohkeet istuen / seisten 4x12


Sarjoja yhteensä viikossa 89

Antakaa tuomio. Treeniä takana reilut 6kk josta ensimmäiset 3kk SS-ohjelmalla ja nyt tätä 3kk. Hyvin on pelittänyt ja jaksanut. Alkoi kuitenkin mietityttämään, onko liikkeiden jako yhtään järkevä? Onko tuossa mielestänne liikaa tekemistä? Salilla tulee oltua reilu 1.5h sisältäen 10minuutin lämmöt ja 5min venyttelyt.
 
chucknorris sanoi:
TREENI 1a

Takakyykky 4x6
Penkkipunnerrus tanko 2x6
Vinopenkki kp 3x6
Pystypunnerrus smith / kp 3x8
Ransk.n punnerrus / kapea pena 3x6
Pushdown 2x8
Vatsarutistus 3x10-12

TREENI 1b

Mave / SJMV 4x6
Leuanveto leveä myötäote 3x6-7
Kulmasoutu kp / tanko 3x6
Hauis kp 3x8
Hammer kp 2x8
Viparit taakse / ristikkäistalja 4x8
Pohkeet prässi / seisten 4x10

TREENI 2a

Jalkaprässi 3x10
Reiden ojennus istuen 3x10
Vinopenkki tanko 3x10
Vipunosto maaten kp 2x10
Viparit sivulle 4x10
Dippi / kapea pena 3x10
Pushdown 2 x10
Jalannostot / voimapyörä 3x12

TREENI 2b

Reiden koukistus istuen/maaten 4x10
Leuanveto vastaote 3x7
Alatalja 3x10
Ylätalja 3x10
Hauis scott / talja 3x10
Facepull / talja takaolkasoutu 3x10
Pohkeet istuen / seisten 4x12


Sarjoja yhteensä viikossa 89

Antakaa tuomio. Treeniä takana reilut 6kk josta ensimmäiset 3kk SS-ohjelmalla ja nyt tätä 3kk. Hyvin on pelittänyt ja jaksanut. Alkoi kuitenkin mietityttämään, onko liikkeiden jako yhtään järkevä? Onko tuossa mielestänne liikaa tekemistä? Salilla tulee oltua reilu 1.5h sisältäen 10minuutin lämmöt ja 5min venyttelyt.
Click to expand...


Ainakin omaan silmään näyttäs nuita punnerrusliikkeitä olevan aika paljon mutta kauneushan on katsojan silmissä :D
 
Maanantai

Penkki 3x5
Leuat vastaote 3x5
Dippi 3x5
Kulmasoutu 3x6
Viparit sivulle 2x6
Hauis seisten tangolla 2x6

Tiistai

Etukyykky 3x5
Prässi leveä 4x6
Pohkeet prässissä 4xMAX
Pohkeet istuen 4xMAX
Voimapyörä 3x15-20

Torstai

Vinopenkki kp 2-5x10
Leuat myötäote 2-5x10
Facepull 2-5x10
Viparit sivulle 2-5x10
Ranskalainen 2-5x10
Hauis kp kiertäen 2-5x10
Kohautus 2-3x10

Perjantai

SJMV 2-5x10
Prässi kapea 2-5x10
Pohkeet prässi 2-5xMAX
Pohkeet istuen 2-5xMAX
Koukistus 2-5x12
Ojennus 2-5x12
Voimapyörä 3x15-20

Superina sellaiset liikkeet mitkä järkevästi sopii yhteen. Alkuviikon treeneissä vakiosarjat ja joka viikko lisää painoa. Loppuviikon treeneissä vakiopainot ja joka viikko lisää sarjoja. 5. viikko kevennys ja kierto alusta hieman isommilla painoilla. Miltä tää näyttäis? Yks 5 vk kierto tehty ja hyvältä tuntuu, mutta ajattelin laittaa arvosteluun jos oon vaikka kämmännyt jotain
 
^Ootko miettiny tuota kakkospäivän leveetä prässiä vaihtaa sumoprässiin? vai meinaatko tuolla juurikin sitä? Sumoprässillä saisit enemmän painotusta takareisille ja perseelle, kun etarilla oot jo etureidet saanu hyvään jumiin.
Kohautus tuntuu myös vähän turhan neppailulta 2-jakoiseen. Ota ennemmin jonkinlaista pystysoutua/high pullia tilalle. Korvaisit yhdellä liikkeellä kohautukset ja sivuviparit noin. Samalla saisit käyttöön enemmän isoja moninivelliikkeitä noiden eristävien sijaan, mikä tietysti on eduksi 2-jakoisessa, missä liikevalinnat on muutenkin rajoitettuja.
 
chucknorris sanoi:
Joo onhan noita punnerrusliikkeitä tosiaan, mutta semmosia ne liikkeet tahtoo työntävissä liikkeissä olla :)
Click to expand...


Lähinnä mietiskelin että onko pakko tehdä kapeat penkit ja vinopenkit normaalipenkin ja pystypunnerruksen lisäksi??
Tietenkin jos jaksaa niin mikäpäs se siinä, itsellä on kuitenkin jo tekemistä kun tekee:
Penkki 4 x 6
Dippi 4 x 6
Pystypunnerrus 4 x 6

Edit. tietenkinhän se riippuu myös siitä minkälaisella intensiteetillä tekee
 
Nikula sanoi:
^Ootko miettiny tuota kakkospäivän leveetä prässiä vaihtaa sumoprässiin? vai meinaatko tuolla juurikin sitä? Sumoprässillä saisit enemmän painotusta takareisille ja perseelle, kun etarilla oot jo etureidet saanu hyvään jumiin.
Kohautus tuntuu myös vähän turhan neppailulta 2-jakoiseen. Ota ennemmin jonkinlaista pystysoutua/high pullia tilalle. Korvaisit yhdellä liikkeellä kohautukset ja sivuviparit noin. Samalla saisit käyttöön enemmän isoja moninivelliikkeitä noiden eristävien sijaan, mikä tietysti on eduksi 2-jakoisessa, missä liikevalinnat on muutenkin rajoitettuja.
Click to expand...

Joo nimenomaan sumoprässiä tarkotan.

Ikinä en oo pystysoutua kokeillut, mutta jos sillä saman tuntuman saa sivuolkapäihin ja ylätrapseihin kun vipareilla ja kohautuksilla, niin se vois olla kokeilemisen arvosta. Nimenomaan ylätrapseja on tarkotus jonkin aikaa priorisoida, siksi nuo "ylimääräiset" kohautukset tuolla on perässä.

Torstain on tarkotuskin olla tommosta pumppailua vähän eristävillä liikkeillä niin kyllä oon ihan tyytyväinen siihen tällähetkellä. Lähinnä toi maanantain 2x6 sivuvipareita tuntuu turhalta neppailulta mutta voiko sivuolkapäille muutakaan raskasta liikettä tehdä joka ei ottaisi enää etuolkapäihin yhtään? Voiko pystysoutua tehdä raskaasti vai ottaako se liikaa kiertäjäkalvosimille, vähän niinkun facepullin tapauksessa

Toinen mitä haluaisin priorisoida on takareidet, tuleeko tossa tarpeeksi runtua niille? Alunperin oli etukyykyn tilalla takakyykky, mutta satutin siinä selkäni kun oon niin kankee äijä, ja vaihdoin etukyykkyyn kun se menee luonnollisemmin. Joten en tiedä näkyykö takareisien priorisointi enää tuossa ohjelmassa vai tarvisiko jotain lisää
 
elasto sanoi:
Menee vähän monologiksi, mutta päättelin ite noi jutut ja tulin tälläseen lopputulokseen:

MAANANTAI

Kyykky 3x
Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus tanko 2x
Vinopenkki kp 2x
Viparit eteen 2x
Viparit sivulle 2x
Pushdown 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

Leuanveto 3x
Alatalja 3x
SJMV 3x
Reiden koukistus 2x
Pohkeet seisten 2x
Pohkeet istuen 2x
Hauis kp 3x
Takaolkapäälaite 2x

TORSTAI

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus tanko 2x
Peck deck 3x
Viparit sivulle 2x
Pystypunnerrus kp 2x
Ranskalainen punnerrus 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Kulmasoutu kp 3x
Ylätalja 3x
Reiden koukistus 3x
Pohkeet seisten 2x
Pohkeet istuen 2x
Hauis tanko 3x
Takaolkapäälaite 2x
Rannerullaus 2x

TOISTOT: vko1 12-15, vko2 8-12, vko3 6-8

Tollasella lähetään nyt sitten tänään kokeilemaan ja katellaan mitä tulee. Jos tulee jotain murheita niin tuun sitten tähän threadiin taas itkemään. :D Mut nyt nukkumaan, että jaksaa herätä ihmisten aikoihin treenaamaan...
Click to expand...


Oon tätä ohjelmaa nyt lähtenyt kokeilemaan, mutta haluaisin tiedustella, että saisiko riveä mahtumaan tohon mitenkään?
 
Gothzilla sanoi:
Joo nimenomaan sumoprässiä tarkotan.

Ikinä en oo pystysoutua kokeillut, mutta jos sillä saman tuntuman saa sivuolkapäihin ja ylätrapseihin kun vipareilla ja kohautuksilla, niin se vois olla kokeilemisen arvosta. Nimenomaan ylätrapseja on tarkotus jonkin aikaa priorisoida, siksi nuo "ylimääräiset" kohautukset tuolla on perässä.

Torstain on tarkotuskin olla tommosta pumppailua vähän eristävillä liikkeillä niin kyllä oon ihan tyytyväinen siihen tällähetkellä. Lähinnä toi maanantain 2x6 sivuvipareita tuntuu turhalta neppailulta mutta voiko sivuolkapäille muutakaan raskasta liikettä tehdä joka ei ottaisi enää etuolkapäihin yhtään? Voiko pystysoutua tehdä raskaasti vai ottaako se liikaa kiertäjäkalvosimille, vähän niinkun facepullin tapauksessa

Toinen mitä haluaisin priorisoida on takareidet, tuleeko tossa tarpeeksi runtua niille? Alunperin oli etukyykyn tilalla takakyykky, mutta satutin siinä selkäni kun oon niin kankee äijä, ja vaihdoin etukyykkyyn kun se menee luonnollisemmin. Joten en tiedä näkyykö takareisien priorisointi enää tuossa ohjelmassa vai tarvisiko jotain lisää
Click to expand...

Kokeile maanantain vipareiden tilalle high pullia(http://www.youtube.com/watch?v=kIfgFm9m2yw). Ei ole puhtaasti sivuolkapääliike vipareiden tapaan, mutta trapsit tuolla huutaa hoosiannaa, sivuolatkin ottavat osansa(ei etuolkapäihin). Sitten jos pumppailla haluat torstaina, niin pystysoutu taljassa narulla on hyvä liike. Monilla pystysoutu tuntuu olkapäissä ja ranteissa paskalta, mutta naruversio sopii yleensä näillekkin yksilöille. Saat tässäkin enemmän painoa kuin vipareissa, ja tosi kovan pumpin sivuolkiin, trapsitkin saa osansa.(tässä käytetään alataljan sijasta kahvakuulia, mutta liike täsmälleen sama vaikka tekisit alataljassa http://www.youtube.com/watch?v=fWzDTnqwAjA)

Kokeile ihmeessä ottaa takakyykkyä takaisin ohjelmaan. En usko että sulla mitään tavatonta siellä on meneillään jos SJMV ja etarikin kuitenkin luonnistuu. Takakyykyllä saisit niitä takareisiä vielä enemmän peliin. Voit myös kokeilla ottaa askelkyykkyä mukaan jompaankumpaan jalkareeniin tai molempiin. Ottaa hyvin pakaroihin ja takareisiin.
 
Kiitos kommenteista. High pullin taidan ottaa ohjelmaan maanantaille viparien tilalle, josko menis vaikka kulmasoudun kanssa samalla tangolla niin sais kätevästi superina, pitää testailla.

Pystysoudunkin aion enskerralla testata josko sillä saa hyvän tuntuman.

Takakyykyn otan kyllä takas kunhan saan liikkuvuuteni siihen pisteeseen että se menee luonnollisesti pohjaan asti, työtä tehdään kokoajan sitä tavoitetta silmälläpitäen :p Nyt pyöristyy ilmeisesti alaselkä pohjassa ja viimeks sitten sattukin. SJMV (tai mikä liekään polviltaveto tai RDL tai vastaava, on mikä on) ei satu kun selkä pysyy suorassa. Askelkyykky oli joskus mukana mutta en saanut siihen semmosta tekemisen meininkiä mukaan :D hoipertelin vaan sivusuunnassa ja keskittyminen itse suorituksesta meni siihen
 
skinnyboy sanoi:
kuinka monta sarjaa olisi suunnilleen hyvä tehdä per lihasryhmä jos tekee kaksjakoista ma: A ke: B pe: A ja seuraava viikko ma: B ke: A pe: B jne.?
Click to expand...
Ite oon tehny 1a=ma, 4-8 toistoo 1b=ke 4-8toistoo, 2a=pe, 8-15 toistoo, 2b=su, 8-15 toistoo. Ei kyllä varmaan seuraa oikein ohjelmaa, en tiedä, mutta tuloksia ainakin tullu ja paljo :rolleyes:
 
Back
Ylös Bottom