2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Progressiosta..

Itse tehnyt nyt 8 viikkoa ihan yksinkertaisesti nostaen sarjapainoja joka viikko 2,5 kg.

Eli esim. SJMV

vko 1 90 kg
vko 2 92,5 kg
vko 3 95 kg
vko 4 97,5 kg
vko 5 100 kg
vko 6 102,5 kg
vko 7 105 kg
vko 8 107,5

Miksi tuo Elaston ekan sivun progressio toimisi paremmin tai mikä sen progression pointti on versus tämä kaava jolla itse olen tehnyt?

Elaston progressiolla vastaava setti olisi:

vko 1 90 kg
vko 2 95 kg
vko 3 100 kg
vko 4 105 kg
vko 5 92,5 kg
vko 6 97,5 kg
vko 7 102,5 kg
vko 8 107,5 kg

..eli noustaisiin samoihin sarjapainoihin. Jos joku voisi valaista olisin kiitollinen.
 
Pointtina lienee se, ettäei vedetä koko aikaa maximi kuormalla -> ei niin helposti tasanteita. Mut toi sun versio natsaa alttelijalle ihan hyvin ku tulokset nousee nopeesti.. Alotus postista löytyy perustelut ja ohjeet.
 
Nikula sanoi:
jjjooo..



Mutta jotta vastattaisiin jopa siihen kysymykseen, voit joko tosiaan nostaa volyymia tuolle treenille joka on vain kerran viikossa, eli enemmän sarjoja/toistoja TAI voit nostaa intensiteettiä, laskea toistoja 3-5 ja tehdä enemmän voimatreeniä/kovan intesiteetin treeniä. Tuolle yksittäiselle treenille olisi tuolloin järkevää ottaa vain isompia moninivelliikkeitä ja jättää pienimmät vinkutukset pois.
vaihtoehtoja on siis.

Tämä kaikki siis olettaen, että normaalisti noudatat ensimmäisellä sivulla annettuja esimerkkejä sarjamäärien suhteen.
Click to expand...

Okei, kiiitos tästä :)
 
Disgust sanoi:
Progressiosta..

Itse tehnyt nyt 8 viikkoa ihan yksinkertaisesti nostaen sarjapainoja joka viikko 2,5 kg.

Eli esim. SJMV

vko 1 90 kg
vko 2 92,5 kg
vko 3 95 kg
vko 4 97,5 kg
vko 5 100 kg
vko 6 102,5 kg
vko 7 105 kg
vko 8 107,5

Miksi tuo Elaston ekan sivun progressio toimisi paremmin tai mikä sen progression pointti on versus tämä kaava jolla itse olen tehnyt?

Elaston progressiolla vastaava setti olisi:

vko 1 90 kg
vko 2 95 kg
vko 3 100 kg
vko 4 105 kg
vko 5 92,5 kg
vko 6 97,5 kg
vko 7 102,5 kg
vko 8 107,5 kg

..eli noustaisiin samoihin sarjapainoihin. Jos joku voisi valaista olisin kiitollinen.
Click to expand...


Aluksi kehitystä voikin tulla tuohon tahtiin mutta se "tyssää" jossakin vaiheessa ja silloin otetaan taas vauhtia vähän takaapäin.
 
Miltä teistä näyttää pikasesti väsäämäni 2-jakoinen ohjelma? 4-jakoista olen tehnyt ja nyt haluan kokeilla uutta, massa olisi tarkoitus saada. Vatsoja en sisällyttänyt vielä ohjelmaan.

Treeni 1

Rinta

Penkkipunnerrus, aloita loivalla pyradimidillä, 2x6 kovaa sarjaa. lisää painoa aina kun saat puhtaasti 2x6.

Superina: liikkeet ilman taukoa, jonka jälkeen 3min lepo.

Vinopenkki kp 2x8-12
Viparit maaten 2x8-16

Olkapäät:

Superina: 2 ylintä liikettä ilman taukoa, jonka jälkeen 3min lepo.

Viparit sivulle 3x10-16
Pystypunnerrus 3x8-12

Viparit taakse/olkapääsoutu 3x8-12

Ojentajat:

Ranskalainen maaten/dippi 2x8-12
Pushdown taljassa 2x10-15

Etureidet:

Hack-kyykky/etukyykky 3x10
Prässi 3x10


Treeni 2

Selkä:

Leuat/ylätalja: 3x8-12
Alatalja/kulmasoutu: 3x8-12
Mave/SJMV: 3x8-10

Hauis:

Hauis scott/seisten tk 2x8-10
Hauis istuen (hammer/vaakaote) 2x8-10 tasatahtiin + max vuorotahtiin.

Epäkkäät:

Olankohautukset 3x8-10

Takareidet:

Takakyykky 3x10
Reiden koukistukset/askelkyykky 2x10-16

Pohkeet:

Seisten/Istuen 4x10-15
 
Onko kellään kokemusta tän alotuspostin ohjelman suorittamisen jälkeen maximi kauteen siirtymisestä? Miten toimi? :)

Itellä lähtee kokeiluun tää ohjelma paitsi, että 3x4->6x6 toimii pohjana 5x5 sijaan.
 
TREENI A:

KYYKKY 4X10

DIPPI 3X6-8

MILITARY PRESS 3X6-8

OJENTAJA TALJASSA (joku nimi..? :D ) 3X8-10

VIPUNOSTOT SIVULLE 3X10-12
(tähänkin ehkä vielä pohkeet?)

TREENI B:

POHKEET ISTUEN 3X10-12

MAVE 4X6-8

LEUAT 3X6-8

ALATALJA 3X10-12

HAUISKÄÄNTÖ 3X8-12

TAKAOLKAPÄÄ FLYESIT 3X10-12

1.VIIKKO

MA: A
TI:
KE: B**
TO:
PE: A*
LA:
SU:

2.VIIKKO

MA: B
TI:
KE: A**
TO:
PE: B*
LA:
SU:
Tälläistä väsäilin tässä, ehdotuksia mitä pitäisi muuttaa yms?

*nämä treenit ehkä 15-20 toistoilla, ja mahd. vaihtaa tilalle jotain eristäviä liikkeitä? vai onko tarpeetonta?
**nämä treenit, lisää sarjoja, tai liikkeitä?
PS: anteeksi käpsi :)
 
Mitä liikkeitä suosittelisitte tähän ohjelmaan kyykyn ja reiden ojennuksen tilalle, kun ne eivät sovi tämmöiselle polvivammaiselle? Eli muuten sama ohjelma mutta nuo pitäisi saada korvattua.
 
Miklos sanoi:
Mitä liikkeitä suosittelisitte tähän ohjelmaan kyykyn ja reiden ojennuksen tilalle, kun ne eivät sovi tämmöiselle polvivammaiselle? Eli muuten sama ohjelma mutta nuo pitäisi saada korvattua.
Click to expand...

Prässi? Mites kyykyn eri variaatiot? Kyykky käsipainoilla, bulgarialainen kyykky, pallokyykky jne?
 
Terve ! Mää oon tässä suunnitellu 5-jakosta ohjelmaa 2 kertaa viikossa roppa läpi. Mulla ei tule yhtään mieleen millä tavalla sen voisi tehdä, jos jollain sattuisi olemaan joku ohjelma valmiiksi tai jaksaisi väsytä jonkun näkösen ? :) Massaa hakisin ! Kiitos ja anteeksi.
 
Et voi tehdä 5 jakoista ohjelmaa 2 kertaa viikossa.

Seuraavassa ohjeistus siihen mitä treenijakoja kannattaa käyttää riippuen viikoittaisesta treenikertojen määrästä:

1 treeni viikossa: 1-jakoinen
2 treeniä viikossa: 1 tai 2-jakoinen
3 treeniä viikossa: 1 tai 2 tai 3-jakoinen
4 treeniä viikossa: 2 tai 3 tai 4-jakoinen
5 treeniä viikossa: 3 tai 4 tai 5-jakoinen
6 treeniä viikossa: kuka hullu treenaa 6 päivänä viikossa… lihas kasvaa levossa, ei treenin aikana.
Click to expand...

http://lihastohtori.wordpress.com/2012/10/01/treenijako-tikka/
 
Ja todennäköisesti olet aloittelija, suosittelen aloittamaan 1- tai 2 jakoisella. Ja jos siis haluat treenata vain 2 x vko
 
Oho sori, meni ihan senat sakasi kun mietin samalla tuota ohjelmaa :face: piti kirjoittaa että 2 jakoinen ohjelma 4 tai 5 kertaa viikkoon ja olen käynnyt säännölisesti salilla noin 3-vuotta :)
 
elasto sanoi:
Tämän ketjun ekassa viestissä on yksi hyvä ohjelma.
Click to expand...

Noo kumminkin tein jo ohjelman. Miltä kuulostaisi tämmönen ?

Ma (etureidet)
Mave 3x5
kyykky kapea 3x6-8
prässi kapea 2x8-10
etureiden ojennus 3x10-15
pohkeet seisten/istuen 3x max
vatsat

To (takareidet)
kyykky leveä
sjmv 3-4 6-8
prässi leveällä/ askelkyykky smithissä
takareidet koneella
Vatsat

Ti ja Pe
Penkki 3x 6-8
rinta ristitaljassa 2x 8-10
ylätalja
alatalja kulmasoutu
pystypunnerrus 3x 6-8
vipunosto 3x 10-12
hammer kp 3x 8-10
ranskalainen/push down 3x 8-10 (hammerin ja ranskalaisen tekisi supersarjoina)
 
^ ihan hyvä varmasti toikin. Tietysti voisit ti tai pe ottaa vähän eriliikkeitä kun toiselle treenille. esim. penkkiä kässäreillä, käsipaino flyes, leuanvetoa jos pystyy, kp kulmasoutua vipunostoja taakse jne.
 
Back
Ylös Bottom