2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Mavessa en lähtisi kauhean pitkiä sarjoja vääntämään, edes bodymielessä, mutta voihan sitäkin koittaa. Siinä on vaan se riski että tekniikka ei pysy kasassa ja paikat menee rikki, toki jos tekniikka pysyy hallussa niin antaa mennä vaan. Kyykyssä taas kannattaa vaihdella noita toistomääriä aina välillä, ei kuitenkaan joka kerta. Itse vaihtaisin kyykyssä toistomääriä vasta kun tulokset alkavat hiipumaan -> uutta rasitusta hermostolle.
 
Onko näin että mavessa ei tarvitse kovin pitkiä sarjoja edes bodymielessä? Tulin tänään ajatelleksi aivan samaa kun aloitin tällä ohjelmalla tekemään, mutta hyvä näin jos 5x5 on järkevä määrä myös lihaskasvun kannalta:)
 
Sheip sanoi:
Onko näin että mavessa ei tarvitse kovin pitkiä sarjoja edes bodymielessä? Tulin tänään ajatelleksi aivan samaa kun aloitin tällä ohjelmalla tekemään, mutta hyvä näin jos 5x5 on järkevä määrä myös lihaskasvun kannalta:)
Click to expand...


Eikös sitä lihasta tuu myös voiman kautta ;) ite oon tosiaan vuorotellu niin että voima vetävä normi mave 5 x 4-6 ja pumppailu vetävä
sjmv 3 x 8-15 (pitää kyllä keskittyä että paketti pysyy kasassa eikä tule "ankan" selkää kun alkaa selkä väsymään.
Kyykkyä taas vuorottelen niin että voima päivänä etukyykky 5 x 4-6 ja pumppailu työntävä takakyykky 3 x 8-15.
 
Dama:
Juuri meinasin itse kysyä että onko kukaan muu vaihtanu tota prässiä kyykkyyn kun en yhtään tykkää prässiä tehdä. Voisikin ensi viikosta vaikka alotella noin juuri tekemään. Ensin vaan etukyykyn tekniikka pitää opetella kunnolla :D.
Onko muuten muut mitä mieltä että kumpi 1a ja kumpi 2a etu vai takakyykky? Eli siis kumpaa 5x5 ja kumpaa 3x8-15 olisi parempi?
 
halko sanoi:
Dama:
Juuri meinasin itse kysyä että onko kukaan muu vaihtanu tota prässiä kyykkyyn kun en yhtään tykkää prässiä tehdä. Voisikin ensi viikosta vaikka alotella noin juuri tekemään. Ensin vaan etukyykyn tekniikka pitää opetella kunnolla :D.
Onko muuten muut mitä mieltä että kumpi 1a ja kumpi 2a etu vai takakyykky? Eli siis kumpaa 5x5 ja kumpaa 3x8-15 olisi parempi?
Click to expand...

Itse tekisin mielummin etukyykyssä lyhyempää ja takakyykyssä pidempää sarjaa. Etukyykyssä voi pitkissä sarjoissa mennä helposti olkapäät hapoille ennen etureisiä tai keskivartalosta loppua jerkku kesken jos sitä ei ole tarpeeksi.
 
Juu, pitääpä näin lähteä sitten liikkeelle. Ruveta tuota etukyykyn tekniikka opettelemaan nyt kun takakyykky alkaa suurinpiirtein olla hanskassa. Tietysti pitempään sarjaan saa taas painoja tuoda alaspäin mutta ehkäpä sitten edes ne ekat toistot pysyisi kasassa hyvin :D.
 
elasto sanoi:
Itse tekisin mielummin etukyykyssä lyhyempää ja takakyykyssä pidempää sarjaa. Etukyykyssä voi pitkissä sarjoissa mennä helposti olkapäät hapoille ennen etureisiä tai keskivartalosta loppua jerkku kesken jos sitä ei ole tarpeeksi.
Click to expand...


Juurikin näin, lisäksi ainakin itsellä taka kyykky suuremmilla painoilla ottaa aika kovasti myös takareisiin ja alaselkään toisin kuin pienemmillä painoilla jolloin pystyy saamaan tuntumaa enemmän etureisille, varmaan tekniikassa hieman puutteita... enivei 1a reenin jälkeen on tulossa 1b mikä sisältää maven ja silloin on plussaa jos ei ole takareidet, perse ja selkä jo valmiiksi jumissa :D Lisäksi työntavissä kun tekee vatsat niin ai että etukyykky on hyvä lisä vatsoihin.
 
Noniin nyt ensimmäiset etukyykyt takana. Varovasti otin ja lämppäsarjoja paljon enemmän tekniikka hakien. Työsarjat tuli kuitenkin ihan hyvin tehtyä 55kg 3x5 ja 60kg 2x5. Arvelin että olisi joutnut pienemmillä painoilla tekemään kun takakyykyssä nuo sarjapainot siellä ~80kg paikkeilla, joten olen ihan tyytyväinen tähän ensimmäiseen kertaan. Huomasi kyllä miten helposti pääsee todella syvälle tuossa etukyykyssä. Huomasi myös että ei se venyvyys itselläkään mitenkään mainio ole kun ranteisiin rupesi käymään :D.
Ensi kerralla sitten vähän taas lisää painoa ja tekniikkaa haltuun. Tällä tavalla nyt ainakin vähän aikaa jatketaan eteenpäin.
 
mulla olis kysymys tuosta kun teen 2-jakoisella niin että 2xvoimatreeni ja 2xbodytyylistä viikkoon. Teettekö voimatreenit peräkkäin ja sitte body-tyyliset peräkkäin vai esim. Ma voimatreeni, Ke bodytyylinen, Pe voimatreeni ja La Bodytyylinen?
mulla mun mielestä joku Hulk:n postaama ohjelma.
 
Yleensä voimatreenit ensin viikolla. Perjaatteessa kuitenkaan en keksi hyvää syytä miksei vaihtelun nimissä tuota voisi välillä sotkea vaikka just tolla sun mainitsemalla tavalla. Kunhan samoijen lihasten voima ja bodytreenejä ei tee peräkkäin :)
 
On tässä nyt jokunen kuukausi hinkattu tätä ohjelmaa, nii semmosta kysyn että oisko välillä kuten nyt vaihtaa vähän apuliikkeitä? Eli siis oisko hyvä kun vaihtais jotain näitä liikkeitä toisiin?

Ja esimerkkejä mitkä vois laittaa vaihtoon, tai että mitkä on teillä koettu hyviksi liikkeiksi nii voi sitten ite kokeilla. Ja oon tehny tota takaolkapääsoutua vapaalla tangolla niin kannataisko se tehä muuten koska se ei oikeen tunnu missään koko liike, taljassa ois kuitenkin omasta mielestä huono tehä koska siinähän on niin lyhyet toistot tolle liikkeelle 2x6 :rolleyes:
 
Olen nyt rapian vuoden tauon jalkeen palannut kaksijakoisen ohjelman pariin useampijakoisesta ohjelmasta ja koska olen saanut talla ohjelmalla yllattavan hyvia tuloksia ajattelin laittaa sen jakoon. Ohjelman ohessa on myos ajatuksia joidenkin osa-alueiden merkityksesta. Jaoin ohjelman viidelle paivalle, koska huomasin etta pidempien sarjojen jalkatreeneissa painot alkoivat olla niin suuria, etta ne verottivat jalkojen jalkeen tulevia rinta ja selkatreeneja hapenpuutteen kautta, enka toisaalta halunnut treenata rintaa ja selkaa samalla. Vaihdoin lisaksi noihin bodymentaliteetilla tehtaviin paiviin toistot viitentoista kympin sijaan ja lainailin rinta ja selkaosuudet Nyyssolan blogista.

Ideana naissa paivissa on osittain maksimoida lihaksen pumppia ja hapenpuutetta, jolloin kasvatetaan yksittaisten lihassolujen volyymia, kun solujen sytoplasman volyymi kasvaa ja organellien maara lisaantyy. Vastaavasti kahdessa myohemmassa treenissa tavoite on kasvattaa lihassolujen maaraa kohdistamalla niihin kasvuarsyke lyhyilla raskailla toistoilla. Jaloissa treenaan ensin jalat kokonaisuudessaan ja sitten kahdessa kevyemmassa osassa, joissa tavoite on vain maksimoida kasvuarsyke viikolle. Pukirullausten ja venyttelyjen rooli on tassa ohjelmassa suuri, jotta jalat palautuvat paivan 5 MAVEa varten. Kirjoitin taman englantilaisella nappiksella ja siksi tekstista uupuvat jotkin suomalaiset kirjaimet, pahoittelut siita.

1 paiva Jalat

SSb-kyykky 5X10
kapea prassi 5X50
SJMV 4X15 (yleisesti takarareisille suositelllaan lyhyempia sarjoja raskailla painoilla, mutta saan itse liikkeen paremmin perille nain)
etureisikone 4x15
takareisikone 4x15
Pohkeet seisten 4X15

Paiva 2 Selka ja hauis bodymielessa

Lammitelyjen jalkeen jaloille lyhyita putkirullauksia ja venytyksia, niin etta lihasta venytetaan hetki, loysataan ja venytetaan uudeleen hetki. Nain maksimoidaan hapen saanti ja palautuminen lihaksille.

Ylatalja 5X15
Alatalja lapio 5X15
Soutu KP 4X15
Pullover 3X20
Hauis tanko 3X15
hauis taljassa (hauiksen huipun treenausta) 3X15
Vatsat: rutistukset


Paiva 3 Rinta ja ojentaja bodymielessa

Lammitelyjen jalkeen jaloille lyhyita venytyksia, niin etta lihasta venytetaan hetki, loysataan ja venytetaan uudeleen hetki. Nain maksimoidaan hapen saanti ja palautuminen lihaksille.

Rinta KP 5X15
Penkki 5X15
Flyers 3X15
Pystysoutu KP 4X10
Takaolat KP pekissa 4X10
Olkapaat sivuille 4X10
Ojentajatalja 5X15
Ojentaja KP niskan takana 3X10
Kyljet

Tama paiva on paperilla melko pitka, mutta kun takaolat ja ojentajataljan tekee superina samoin kuin vipunostot ja ojentajat niskan takana, niin sen saa helposti alle tuntiin.


Paiva 4 tauko

Paiva 5 Selalle voimaa ja takareisille sekoitus voimaa ja TUT:ia

Maastaveto 5X6 rakenetaan sarja esim 100, 120, 140, 140, 140; seuraavalla viikolla 100, 120, 140, 160, 160 jne. Ideana saada raskailla painoilla arsyketta lihaksille ilman etta kustaan kehitys kyykyssa vetamalla selka jumiin.

Askelkyykky 4X10 ( toistot per jalka)
Pohkeet istuen 4X15-20
Selka rackissa 3X6
Leuanveto lisapainolla 4X6
Kulmasoutu 3X8
Hauis Hammer 3X8
Vatsat: voimapyora ja lankku

Paiva 6 Voimaa rinnalle ja etureisille sekoitus voimaa ja TUT:ia

Etukyykky 5X5
Hack 5X20
Vinopenkki KP 4X6
Alaviistopenkki 4X6
Pystypunnerrus 5X6
Takaolat tangolla 4X15
Ranskalainen 3X8
Vatsat: hitaat negatiiviset laskut

paiva 7 lepo

Oman kokemuksen mukaan rinta, selka takaolat, kadet ja jalat kasvavat talla hyvin ja etuolat heikohkosti. Olen nyt tehnyt kaksi 5 viikon sylkia joiden jalkeen olen aina pitany 1 viikon kevyen viikon. Sarjapainoja olen koittanut nostaa kaikille paiville proressiivisesti, mutta kuten arvata saattaa, noissa pitkissa sarjoissa painot ovat nouseet hieman hitaammin, kun taas voimatreeneissa ollaan harpottu huolella eteenpain. Jalat ovat palautuneet yllattavan hyvin ja maastaveto tuloskin on noussut noin 20kg (kutosen sarjoissa siis, ei maksimi).

Ideoita ja haukkuja otetaan vastaan.
 
semmonen tyhmä kysymys tähän väliin, että tehäänkö tässä treenit järjestyksessä 1a, 1b, 2a, 2b vai 1a, 2a, 1b, 2b vai miten?

ja voiko treenata esim joka toinen päivä?
 
porsas1 sanoi:
semmonen tyhmä kysymys tähän väliin, että tehäänkö tässä treenit järjestyksessä 1a, 1b, 2a, 2b vai 1a, 2a, 1b, 2b vai miten?

ja voiko treenata esim joka toinen päivä?
Click to expand...

Miten se on niin vaikeata tajuta triidin aloituspostista? Vinkkinä suomessa tekstiä luetaan vasemmalta oikealla, ylhäältä alas.
 
Back
Ylös Bottom