2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Pune]

Mulla on ainakin tosi vaikee pitää tasapainoa jos sen taljan säätää sellaselle korkeudelle, että veto kulkee tasan vaakasuorassa. Itse säädän yleensä hieman ylemmäs ja nojaan taaksepäin sen verran, että veto tulee kohtisuoraan.

Ok, eilen kokeilin tuota ristikkäistaljassa kevyillä painoilla, 12 toista per sarja. Eiköhän se tästä lähde kulkemaan.

 

[Vahe]

Noniin sitten tuli tänään tehtyä tuo 1b treeni ja eilen 1a. On kyllä eilisen jäljiltä ojentajat ihan paskottu.
Tänään vähän hakemista liikkeiden kanssa vielä, onko kellään antaa vinkkejä tuohon SJMV miten parhaiten saa tuntumaan? Gymlogit on kyll katsottu ja nyyssölän neuvot luettu mutta silti osassa sarjoissa tuntui hyvin ja oikein rupesi jalat tärisemään mutta seuraavassa taas onnistuin sen jotenkin kadottamaan. Ilmeisesti tuo selän suorassa pitäminen on tärkeää?

Lisäksi mietin että pitäskö tuo kulmasoutu kp vaihtaa siihen yhdenkäden kulmasoutuun tangolla, missä siis tangon toinen pää telineessä kiinni? Jotenkin en tuolla käsipainolla saanut yhtään samanlaista tuntumaa kuin tuolla tosiella mitä joskus aikasemmin olen tehnyt. Pitää myös tuosta takaolkapääsoudusta etsiä jotain videota, nyt tein ristikkäistaljassa mutta en oikein saanut kunnolla tuntumaan vaikka painoa oli niin paljon että hyvä että pystyssä kesti :D.
Mukavaahan tämä on uudia liikkeitä opetella ja etsiä sitä tuntumaa sieltä. Hyvin salilla huomaa joitakin jotka tosiaan vaan niitä painoja heiluttelee vähän sinnepäin. Itse kuitenkin yrittää aina etsiä sen tavan tehdä mikä tuntuu juuri siinä lihaksessa missä pitääkin.

Tohon SJMVn tekoon vähän vinkkiä. Ensinnäkin itse löydän sen tuntuman niin parhaiten että menen niin alas kun pystyn selkä suorana ja sitten vedän sellaiseen pieneen etukenoon asti, niin että alhaalla tuntuu venytys ja ylhäällä et päästä jännitystä takareisi/pakara -osastolta pois vaan jätät noston vähän "vajaaksi". Kuitenkin jos sinulla on alaselkä paljon heikompi kuin takareidet, niin kyllähän alkuun vääjäämättä selkä väsyy ensin. Itse ratkaisin aikanaan ongelman vetämällä yhden raskaahkon sarjan takareisikoukistuksia ennen SJMV:tä, näin takareidet löytyy helpommin ja ne ovat jo alkuun vähän väsyneemmät.

Koita tehdä takaolkapääsoutu käsipainoilla tai tangolla eteenpäin nojaten hihattomassa peilin edessä. Näin saat visuaalisesti varmistettua että takaolkapäät jännittyvät. Latsien ja takaolkapäiden kanssa hihaton oli alkuun korvaamaton kun koitin saada liikkeitä perille. Ei välttämättä toimi kaikille, mutta on se mukavaa kun esim leukoja tehdessä näkee lihaksen supistuksen verrattuna siihen että koittaa tuntuman perusteellla päätellä meneekö se perille. Tämä varsinkin punttiuran alussa, kun ei ennalta tiedä miltä sen pitäisi tuntua.

 

[Sarvipallo]

Ensimmäinen viikko ohjelmaa takana, ja jotain sekalaisia kommentteja:

1a ja 1b hapottivat kyllä aivan kunnolla. Laittoivat paikat ihan uudella ja mukavalla tavalla kipeiksi. 2a sai myös vielä juomapullon tyhjäksi, mutta 2b taasen tuntui hieman jumppailulta. Saattaa johtua väsymyksestä tai jostain... en nimittäin saanut ala ja ylätaljassa oikein mikäänlaista poltetta selän tuntumille. Lähdin pienehköillä painoilla liikenteeseen ja hain sitä oikeaa tekniikkaa, mutta missään ei vain tuntunut mitään. Hitto että ahdistaa :D. No pitää tuota Gymlogin tekniikkavideota vielä kelailla. Pohkeet istuen sen sijaan sai minulla pohkeet huomattavasti paremmin tekemään töitä kun pohkeet seisten.

Takaolkapääsoutu tangolla seisten (siis eteen/alaspäin nojaten) rauhallisesti ja loppuun asti tehtynä vaikuttaa aivan kuningasliikeeltä. Itse ainakin luulisin saaneeni heti hyvän tuntuman oikeisiin paikkoihin.

Viparit taakse suoritin hieman vinossa penkissä maaten, tuntui kyllä haastavalta. Aika pienillä painoilla pitää lähteä liikenteeseen. Näissäkään en oikein saanut sellaista tuntumaa mihinkään, mutta kyllä se tekniikka varmaan tuosta lähtee hioutumaan.

Oli kyllä mahtavaa päästä ikuisuudelta tuntuneen G6-jauhannan jälkeen tutustumaan uusiin liikkeisiin. Innolla odotellaan jo ensi viikkoa.

 

[halko]

Itsellä kanssa nyt ensimmäinen viikko takana ja kävimpä tänään vielä heittämässä rintatreenin kun emäntä meni salille niin ei sitä viittinyt jäädä sohvalle itse makaamaan. Mukavasti on kyllä saanut lihakset uusia ärsykkeitä tästä ohjelmasta ja pitkästä aikaa jotkut paikat ovat jopa kipeänä.
Lisäksi vielä rintatreenissä penkki kulki aivan mainiosti ja nousevallla pyramidilla tuli jopa ensimmäistä kertaa kokeiltua maksimi ykkönen (75kg) ehkä olisi 77,5kg noussut mutta en nyt tuosta niin kiinnostunut ole että olisin lähtenyt kokeilemaan, kuitenkin mielestäni ihan hyvä tulos näin 65kg omalla painolla ja vajaalla puolen vuoden treenillä kun aloitustilanne oli hyvin lähellä nollaa.
Tuohon sitten päälle vielä ristikkäistaljassa rintaa ja smithissä vinopenkkiä. Ja heitinpä vielä tiukan pudotusarjan 10x10 10kg-1kg vipareita. Olipahan aivan järjetön polte olkapäissä.

Jos nyt vaan saan järkevästi itselleni järjestettyä nuo 4 salipäivää viikkoon niin kyllä tällä ohjelmalla jatketaan eteenpäin.

 

[Nipa-]

Yks treeni tällä on takana ja pari aloittelijan kysymystä ennen ens viikkoa..

Kumpaa kokeneemmat suosittelee mave vai smjv?
milläsella otteella leuanveto? Eli haen takaa, onko esim leveä myötäote?
Haiskääntö, istuen, seisaalten? vai miten?
Ja alatalja eteen vai taakse?

Tiedän kyllä että moni sanoo se mikä itelle tuntuu parhaalta, mutta kertokaa nyt vähän vinkkejä ja tapoja millä niitä tuloksia tulee?

 

[yusuplus]

Yks treeni tällä on takana ja pari aloittelijan kysymystä ennen ens viikkoa..

Kumpaa kokeneemmat suosittelee mave vai smjv?
milläsella otteella leuanveto? Eli haen takaa, onko esim leveä myötäote?
Haiskääntö, istuen, seisaalten? vai miten?
Ja alatalja eteen vai taakse?

Tiedän kyllä että moni sanoo se mikä itelle tuntuu parhaalta, mutta kertokaa nyt vähän vinkkejä ja tapoja millä niitä tuloksia tulee?

Ite lähtisin sijoittelee noita liikkeitä sen mukaan, että onko niissä parempi tehdä lyhyttä vai pidempää sarjaa. Mavessa lyhyttä, sjmv pidempää, leuat vastaoteellaa lyhyllä ja leveä myötäote pidempää. Hauiskäännöt voit tehdä toisessa treenissä istuen käsipainoilla ja toisessa seisten tangolla. Tarkoitit varmaan, että ylätalja eteen vai taakse? Niskaan vedettynä voi ottaa enemmän olkapäihin, niin siksi eteen vedettynä vois olla turvallisempi.

Ei noi liikkeet nyt aina ole niin kiveen hakattuja. Jos joku liike ei millään lähde luonnistumaan tai et sa haluttua tuntumaa, niin liike vaihtoon vaan.

 

[honolulu]

Oon nyt noin 6 viikkoa treenannut 2-jakoisella melko simppelillä ohjelmalla (yläkroppa/alakroppa).

Yläkropan treenit menee seuraavasti:

A
penkki 2x6
vinopenkki kp 2x5-8
leuat myötäote 3x5-8
kulmasoutu tanko 3x5-8
pystyp. kp 3x5-8
kapea penkki 3x5-8
hauis seisten mutkatangolla 3x5-8

B
tasapenkki kp 2x8-12
vinopenkki kp 2x8-12
leuat myötäote 3x8-12
kulmasoutu kp 3x8-12
pystyp. kp/viparit sivulle 3x8-12
viparit taakse 2x8-12
ranskalainen punnerrus vinopenkissä ja hauis seisten mutkatangolla superina 3x8-12

Mittailin tänään itseäni parin kk:n jälkeen ja kaikki muu _paitsi kädet_ oli kasvanut. Eli nyt tarvisin vinkkejä miten saisin myös kädet kasvamaan? Ajattelin, jos siirtäisin ensimmäisestä treenistä kapean penkin toiseen treeniin ja ottaisin dipin siihen tilalle ja alkaisin tekemään hauiksen istualtaan. Toisesta treenistä sitten ajattelin vaihtaa leuat myötäotteesta vastaotteeseen, jolloin hauikset ottais enemmän osumaa. Ranskalaisen tilalle tulisi kapea penkki. Hauis sitten fiiliksen mukaan joko seisten mutkatangolla tai käsipainoilla. Entä kannattaisko nuo kapea penkki - hauis mutkatanko/kp tehdä supereina vai erikseen? Vai onko jollain parempaa ehdotusta tähän treeniin?

 

[Void]

Oon nyt noin 6 viikkoa treenannut 2-jakoisella melko simppelillä ohjelmalla (yläkroppa/alakroppa).

Yläkropan treenit menee seuraavasti:

A
penkki 2x6
vinopenkki kp 2x5-8
leuat myötäote 3x5-8
kulmasoutu tanko 3x5-8
pystyp. kp 3x5-8
kapea penkki 3x5-8
hauis seisten mutkatangolla 3x5-8

B
tasapenkki kp 2x8-12
vinopenkki kp 2x8-12
leuat myötäote 3x8-12
kulmasoutu kp 3x8-12
pystyp. kp/viparit sivulle 3x8-12
viparit taakse 2x8-12
ranskalainen punnerrus vinopenkissä ja hauis seisten mutkatangolla superina 3x8-12

Mittailin tänään itseäni parin kk:n jälkeen ja kaikki muu _paitsi kädet_ oli kasvanut. Eli nyt tarvisin vinkkejä miten saisin myös kädet kasvamaan? Ajattelin, jos siirtäisin ensimmäisestä treenistä kapean penkin toiseen treeniin ja ottaisin dipin siihen tilalle ja alkaisin tekemään hauiksen istualtaan. Toisesta treenistä sitten ajattelin vaihtaa leuat myötäotteesta vastaotteeseen, jolloin hauikset ottais enemmän osumaa. Ranskalaisen tilalle tulisi kapea penkki. Hauis sitten fiiliksen mukaan joko seisten mutkatangolla tai käsipainoilla. Entä kannattaisko nuo kapea penkki - hauis mutkatanko/kp tehdä supereina vai erikseen? Vai onko jollain parempaa ehdotusta tähän treeniin?

Paljonkos painoa on tullut parin kk aikana? Jos ei ole paino kauheasti noussut niin tuskin ne kädetkään on kasvanut, jos taas on noussu niin pitäisi käsien nyt ees vähän läskin takia kasvaa. Kannattaa myös varmistaa, että mittaat täysin samasta kohdasta.
Et varmaan täysi aloittelija kuitenkaan ole, joten ei ne kädet missään parissa kuukaudessa välttämättä kauheasti muutenkaan kasva. Joku 3 cm käsiin ympärysmittaa lisää vuodessa on jo aivan helvetisti, jos läskiä ei kuitenkaan ole armottomasti kerännyt.
Kannattaa muutenki tuijottaa enemmän peiliä kuin mittanauhaa. Hyvä lihaserottuvuus lisää kuitenkin todella paljon illuusiota isoudesta. Revityn kireä 36 cm tumppu näyttää aivan taatusti isommalta kuin 40 cm ihrainen uloke.

 

[honolulu]

Paljonkos painoa on tullut parin kk aikana? Jos ei ole paino kauheasti noussut niin tuskin ne kädetkään on kasvanut, jos taas on noussu niin pitäisi käsien nyt ees vähän läskin takia kasvaa. Kannattaa myös varmistaa, että mittaat täysin samasta kohdasta.
Et varmaan täysi aloittelija kuitenkaan ole, joten ei ne kädet missään parissa kuukaudessa välttämättä kauheasti muutenkaan kasva. Joku 3 cm käsiin ympärysmittaa lisää vuodessa on jo aivan helvetisti, jos läskiä ei kuitenkaan ole armottomasti kerännyt.
Kannattaa muutenki tuijottaa enemmän peiliä kuin mittanauhaa. Hyvä lihaserottuvuus lisää kuitenkin todella paljon illuusiota isoudesta. Revityn kireä 36 cm tumppu näyttää aivan taatusti isommalta kuin 40 cm ihrainen uloke.

Painoa tullut noin 1kg/kk. Ja rasvat ainakin silmämääräisesti pysynyt aika samassa ja esim. käsissä ei jännittämällä juurikaan ylimääräistä rasvaa näy. Kuitenkin paino nousee ja sarjapainot kasvaa, niin ei kai tää kuitenkaan ihan pieleen ole mennyt. Eli jatkanko nyt sitten samalla ja luotan, että kyllä ne kädetkin kasvaa, kun paino kerran nousee ja sarjapainotkin kasvaa?

 

[Nipa-]

Toisessa viikossa tätä treeniä mennään jo... ihan hyvältä tuntuu mutta kun nyt on aluksi tottunu 1 jakosella treenaamiseen missä jokainen liike tehdään siihen pisteeseen ettei enää pystyisi enempää, ja kun 2 jakosella tekee nii onko idea sama? Alotin tietenkin semmosilla painoilla että niitä voi sitte viikon mittaa nostaa mutta en oo saanu semmosta samalaista pumppia tähän nyt... toisella treeni kerralla kun toistoja pitää tehä 4-6 tuntuu että voisi tehdä hyvin enemmänkin. Ja sitten jos otan ton takaolkapääsoudun esimerkiksi niin en ymmärrä että että kun tehdään 2x6 sarjaa nii eihän sillä saa itteään uuvuksiin vaikka ei jaksaisikaan tehdä vaikka 8 toistoa?

aloittelijan mietteitä ja kysymyksiä vain, vastatkaa kärsivällisyydellä;D

 

[RoopeK]

Toisessa viikossa tätä treeniä mennään jo... ihan hyvältä tuntuu mutta kun nyt on aluksi tottunu 1 jakosella treenaamiseen missä jokainen liike tehdään siihen pisteeseen ettei enää pystyisi enempää, ja kun 2 jakosella tekee nii onko idea sama? Alotin tietenkin semmosilla painoilla että niitä voi sitte viikon mittaa nostaa mutta en oo saanu semmosta samalaista pumppia tähän nyt... toisella treeni kerralla kun toistoja pitää tehä 4-6 tuntuu että voisi tehdä hyvin enemmänkin. Ja sitten jos otan ton takaolkapääsoudun esimerkiksi niin en ymmärrä että että kun tehdään 2x6 sarjaa nii eihän sillä saa itteään uuvuksiin vaikka ei jaksaisikaan tehdä vaikka 8 toistoa?

aloittelijan mietteitä ja kysymyksiä vain, vastatkaa kärsivällisyydellä;D

Vastauksesi löytyy ensimmäisestä viestistä:

"Jotkut viikot saattaa tuntua liian kevyiltä, mutta 2-jakoisessa ei olekaan tarkoitus treenata aina loppuun asti."

 

[Void]

Toisessa viikossa tätä treeniä mennään jo... ihan hyvältä tuntuu mutta kun nyt on aluksi tottunu 1 jakosella treenaamiseen missä jokainen liike tehdään siihen pisteeseen ettei enää pystyisi enempää, ja kun 2 jakosella tekee nii onko idea sama? Alotin tietenkin semmosilla painoilla että niitä voi sitte viikon mittaa nostaa mutta en oo saanu semmosta samalaista pumppia tähän nyt... toisella treeni kerralla kun toistoja pitää tehä 4-6 tuntuu että voisi tehdä hyvin enemmänkin. Ja sitten jos otan ton takaolkapääsoudun esimerkiksi niin en ymmärrä että että kun tehdään 2x6 sarjaa nii eihän sillä saa itteään uuvuksiin vaikka ei jaksaisikaan tehdä vaikka 8 toistoa?

aloittelijan mietteitä ja kysymyksiä vain, vastatkaa kärsivällisyydellä;D

Ihan näin ohimennen pakko mainita, että 1-jakosella ei todellakaan ole tarkoitus treenata joka kerta loppuun asti.
Lue vaikka nämä loppuun asti treenaamisesta:
http://lihastohtori.wordpress.com/2012/08/22/uupumukseen-asti-osa-i/
http://lihastohtori.wordpress.com/2012/08/28/sarjat-uupumukseen-osa-ii/

 

[QQQQ]

Tässä kolmisen kuukautta tullut treenailtua pitkä tauon jälkeen. Treenaan 2-jakoisesti joka toinen päivä. 1. treeni: kyykky, pena, olkap/ojentajat, vatsa. 2. treeni:mave, selkää taljoilla, takareisi, hauis. Pari sarjaa per liike ja aika tiukan progressiivisella otteella menen.

Kehitys on ollut mavessa ja kyykyssä kiitettävää (lihasmuisti toimii), mutta kakkosliikkeissä (pena ja yläselkä) kehitys on ollut hitaampaa. Vieköhän tuo treenin alussa oleva raskas perusliike mehut myös kakkos liikkeeltä? Onko muilla ollut samaa ongelmaa?

 

[Tux E]

Mitä tarkoitetaan pushdownilla? Ja mihin treeniin voisi lisätä dipin lisäpainoilla? Tai vaihtoehtoisesti korvata jonkun tuolla dipillä.

 

[Nipa-]

Mitä tarkoitetaan pushdownilla? Ja mihin treeniin voisi lisätä dipin lisäpainoilla? Tai vaihtoehtoisesti korvata jonkun tuolla dipillä.

Pushdown on siis ojentaja liike joka tehdään taljassa. Työnnetään siis ojentajilla tankoa alaspäin, kato googlesta tai vaikka gymblogista ohjeita jos et tiedä miten tehään

 

[Tux E]

Kiitos nopeasta vastauksesta, jotain tuon suuntaista odotinkin kun tuota tullut tehtyä aiemminkin.
Elikkäs mihin väliin tuon dipin voisi vielä laittaa kun sitä mieluusti tekisin ja eikös tuollaiset 5-6 liikkeen treenit ole aikas lyhyitä ajallisesti?

 

[Jokuvaan1]

Kiitos nopeasta vastauksesta, jotain tuon suuntaista odotinkin kun tuota tullut tehtyä aiemminkin.
Elikkäs mihin väliin tuon dipin voisi vielä laittaa kun sitä mieluusti tekisin ja eikös tuollaiset 5-6 liikkeen treenit ole aikas lyhyitä ajallisesti?

Jos ihan ojentajille on tarkoitus dippejä ottaa niin korvaat vaan toisen ojentajaliikkeen, ei sen kummempaa.

 

[mr.jones]

Hei, oon aikalailla aloittelija vielä niin kysyisin sellaista, että kun teen 2-jakoisella ohjelmalla, niin kannattaako tehdä seuraavasti:

1. Rinta,ojentaja,hauis
2. Selkä,jalat,olkapää

Ja 2 liikettä per lihasryhmä on varmaanki riittävä määrä?

 

[honolulu]

Hei, oon aikalailla aloittelija vielä niin kysyisin sellaista, että kun teen 2-jakoisella ohjelmalla, niin kannattaako tehdä seuraavasti:

1. Rinta,ojentaja,hauis
2. Selkä,jalat,olkapää

Ja 2 liikettä per lihasryhmä on varmaanki riittävä määrä?

Mikset vain ota tuota etusivun ohjelmaa? Kokeiltu on ja toimii! Tällä hetkellä teen 2-jakoista yläkroppa/alakroppa-jaolla ja sekin toimii hyvin. Tuossa jaossa tulee epäsuoraa rasitusta noille muille lihasryhmille, joita ei kuuluisi kyseisenä päivänä treenata.

 

[elasto]

Kiitos nopeasta vastauksesta, jotain tuon suuntaista odotinkin kun tuota tullut tehtyä aiemminkin.
Elikkäs mihin väliin tuon dipin voisi vielä laittaa kun sitä mieluusti tekisin ja eikös tuollaiset 5-6 liikkeen treenit ole aikas lyhyitä ajallisesti?

Ota dippi tuohon ranskalaisen tilalle jos olkapäät vaan kestää. Tuosta tulee kuitenkin etuolkapäillekin lisärasitusta. Ja tosiaan pystyssä asennossa ojentajille, kuten Jokuvaan1 sanoi. Kyllä niissä lyhyiden sarjojen treeneissäkin aikaa menee, mulla ainakin pidempään kuin noissa pumppitreeneissä. Varsinkin syklin loppupuolella itselle oikeesti isoilla painoilla tehdessä en ainakaan kovin lyhyillä palautuksilla pysty esim. kyykkyä tekemään.