2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Tere! Olen treenaillut nyt alla olevalla kaksi-jakoisella. Tulosta tulee hyvin, olen pitänyt progressiota yllä vaihtelemalla sarja,toisto, painomääriä, sekä taukojen pituuksia.

1a) -etukyykky
-Penkki kp
-olankohautus taljassa
-ranskalainen mutkatangolla maaten
-suorat vatsat, kylet, staattiset

2a) - SJMV
- leuat vastaote
-kulmasoutu
-ylätalja
-takaolat taljassa
- haba scotissa

1b -takakyykky
-vinopenkki kp
-dippi
-viparit taakse
-vatsat suora,kylet, staatttine

2b) -mave
-leuat vastaote
-alatalja
-selänojennuksii
-haba levytanko

Ongelmanani on ollut aina hiton pienet kädet vrt. muu kroppa. Muu kroppakin on melko kynis, joten pitäisi saaha kehitystä siihenkin, mutta käsiin haluaisin panostaa. Riittäskö se, että pikkaisen löysään tehoa muista liikkeistä, lisään mahdollisesti yhden käsiliikkeen vielä per treeni? Eli tollasta kevyttä priorisointia lihasta totaalisesti tuhoamatta, ja kuitenkin niin, että muullakin kropalla saa progressiota aikaan. Kokemuksia?
 
Tux E sanoi:
Jalannostot voi myös luonnollisesti korvata esimerkiksi voimapyörällä?
Kumpi mahtaa toimia tehokkaammik?
Click to expand...
Omasta mielestäni, ja nyt tämä on oma mielipiteeni niin tuon voimapyörän kanssa leikkimen menee melko sähläämiseksi. Mielestäni jalannostot ottavat kyllä vatsoihin niin maan perkeleesti. Jos teet jalannostot roikkumalla esim jostain leuanveto tangosta tai muusta, ja tuntuu ettei se normi 90 asteeseen jalkojennosto rasita tarpeeksi, niin koitappa nostaa jalat aina sinne tankoon asti. Iskee kyllä vatsoihin niin mahottomasti!
 
Oon tässä nyt joulun aikoihin vaihtamassa salia "painonnosto" saliin ja ajattelin silloin alottaa tän ohjelman. Salilta löytyy siis käytönnössä vapaiden painojen lisäksi vain ylätalja ja ristikkäistalja. Joten kysymys onkin millä korvaan noi reiden koukistukset ja ojennukset?
 
ST13 sanoi:
Oon tässä nyt joulun aikoihin vaihtamassa salia "painonnosto" saliin ja ajattelin silloin alottaa tän ohjelman. Salilta löytyy siis käytönnössä vapaiden painojen lisäksi vain ylätalja ja ristikkäistalja. Joten kysymys onkin millä korvaan noi reiden koukistukset ja ojennukset?
Click to expand...

Tee kahdessa ekassa treenissä esim. kyykky & mave ja seuraavissa prässi & SJMV reisille.
 
En nyt äkkiseltään löytäny haulla vastausta..
Yhen viikon oon nyt tehny tolla alotuspostin mukaisella ohjelmalla ja leuanvedosta heräs yks kysymys. Mikä olis järkevin tapa totetuttaa progressiota siinä, koska saan just kehonpainolla tehtyä ton 3x6.
Oisko parempi vedellä niitä vaan niin kauan et saa enemmän toistoja kasaan vai ottaa lisäpainoa jo aikasemmin mukaan?
 
Bleeder sanoi:
En nyt äkkiseltään löytäny haulla vastausta..
Yhen viikon oon nyt tehny tolla alotuspostin mukaisella ohjelmalla ja leuanvedosta heräs yks kysymys. Mikä olis järkevin tapa totetuttaa progressiota siinä, koska saan just kehonpainolla tehtyä ton 3x6.
Oisko parempi vedellä niitä vaan niin kauan et saa enemmän toistoja kasaan vai ottaa lisäpainoa jo aikasemmin mukaan?
Click to expand...

Laita vaan heti 2,5kg lisäpainoa, kun menee puhdas 3x6.

Voit aloittaa esimerkiksi näin:

1vko 3x6
2vko 1x6/max 2,5kg lisäpainolla ja 2x6 ilman lisäpainoa
3vko 2x6/max 2,5kg lisäpainolla ja 1x6 ilman lisäpainoa
4vko 3x6/max 2,5kg lisäpainolla

Voi myös tehdä muullakin tavalla, jos keksit mielekkäämmän, mutta tässä yksi esimerkki. Jos tuntuu, että jaksaa niin voi ja kannattaa edetä nopeamminkin, kuin esimerkissä.
 
Miltä vaikuttais tällänen 2 -jakoinen:

A1 Työntävät:
- Etukyykky 5x4-6
- Penkkipunnerrus 4x4-6
- Pystypunnerrus TK 4x4-6
- Ranskalainenpunnerrus 3x8-10
- Pohkeet 3x12-20

B1 Vetävät:
- SJMV 5x4-6
- Leuanveto 4x6-10
- Kulmasoutu 3x6-8
- Hauis TK 3x6-10
- Takaolkapääsoutu 2x6-8
- Vatsat 3x

A2 Työntävät:
- Prässi 4x8-15
- Reidenojennus 2x8-15
- Vinopenkki KP 4x8-15
- Pystypunnerrus KP 2x6-8
- Viparit sivulle 3x8-15
- Ruhl -pushdown 3x8-15
- Pohkeet 3x10-20

B2 Vetävät:
- Glutebridge 2x8-15
- Reidenkoukistus 3x8-15
- Mave 2x3-6
- Ylätalja 3x8-15
- Hauis TK 3x8-15
- Viparit taakse 2x8-15
- Vatsat 3x

Treenipäivät: Su, Ma, Ke & To, näillänäkymin.

...Vastauksia jos sais, niin oisin kiitollinen! Ohjelmassa painojenkasvatus menisi Elaston 2 -jakoisen ohjelman periaatteella. Ehkäpä eniten odotan vastauksia tuohon B2 vetävät päivän takareisi rääkkiin + maveen. Itse henkilökohtaisesti uskoisin ainakin pystyväni tuohon, tokihan se vie mavesta tehoja pois jonkunverran. Ikinä en oikein ole muuten saanut takareisiin tuntumaa mavesta.

-Torppen
 
honolulu sanoi:
Laita vaan heti 2,5kg lisäpainoa, kun menee puhdas 3x6.

Voit aloittaa esimerkiksi näin:

1vko 3x6
2vko 1x6/max 2,5kg lisäpainolla ja 2x6 ilman lisäpainoa
3vko 2x6/max 2,5kg lisäpainolla ja 1x6 ilman lisäpainoa
4vko 3x6/max 2,5kg lisäpainolla

Voi myös tehdä muullakin tavalla, jos keksit mielekkäämmän, mutta tässä yksi esimerkki. Jos tuntuu, että jaksaa niin voi ja kannattaa edetä nopeamminkin, kuin esimerkissä.
Click to expand...

Tattista :) Otetaanpa kokeiluun heti ens kerralla.
 
Jotkut ovat varmaan tehneet maanantain penkin 2x6-systeemillä, oletteko ottaneet pari sarjaa esim vinopenaa päälle vai tehnyt rinnalle vain nuo 2 sarjaa? 2x6 toimi kesällä niin hyvin, että pistelisin mieluusti menemään sillä. Tuskinpa tällä isoa merkitystä on kuitenkaan.
 
Ei ole varmaan iso rikos jos omien mieltymysten pohjalta korvaa 2a treenin pushdownin kapealla penkillä ja 2b:n reiden koukistukset sjmv:llä?
 
Twerty sanoi:
Jotkut ovat varmaan tehneet maanantain penkin 2x6-systeemillä, oletteko ottaneet pari sarjaa esim vinopenaa päälle vai tehnyt rinnalle vain nuo 2 sarjaa? 2x6 toimi kesällä niin hyvin, että pistelisin mieluusti menemään sillä. Tuskinpa tällä isoa merkitystä on kuitenkaan.
Click to expand...
Eikö vois tehä 4x6?
Kai se painonlisäys systeemi mitä tuossa Miken 2x6 -systeemissä käytetään toimii vaikka sarjoja olis enemmän? Jos kuitenkin bodailu mielessä treenaa, niin turha tehdä 2x6 ihan vaan sen takia et penaykkönen nousee.
 
Kyllähän se varmaankin toimisi. Käittääkseni toi ekan sivun esimerkki on bodailu- ja voimatyylin välimuoto, että maanantaina voisi olla voimapainoitteisempaa. Otetaan joku fiksu progressio tolle 4x6 nii ei tartte sitte sen apuliikkeen kans sohlailla :)

edit: typo
 
Treenaan neljä kertaa viikossa tällä ohjelmalla, mutta mieleeni juolahti kysymys; jos jää yksi treeni välistä, niin korvaanko sen ensiviikolla käymällä 5 kertaa salilla, jatkanko seuraavaksi sillä treenillä (esim. 2b) jonka skippasin vai hyppäänkö sen treenin yli?
 
Tux E sanoi:
Treenaan neljä kertaa viikossa tällä ohjelmalla, mutta mieleeni juolahti kysymys; jos jää yksi treeni välistä, niin korvaanko sen ensiviikolla käymällä 5 kertaa salilla, jatkanko seuraavaksi sillä treenillä (esim. 2b) jonka skippasin vai hyppäänkö sen treenin yli?
Click to expand...

Jatka siitä mihin jäit.
 
Ite oon tehny tätä ohjelmaa pienillä muutoksilla pitkän aikaa ja juurikin nyt olen korvannut reiden koukistajan sjmv ja ranskalaisen dipeillä, myöskin 1a teen etukyykyn kun taas 2a reenissä taka kyykyn. Bai tö wei, on melko brutaali tuo sjmv kun en ollut sitä juurikaan ikinä tehnyt vaan normi mavea, tein ihan onnettomilla painoilla 3 x 12 ja oli melkein viikon taka reidet kipeänä :D
 
Tuli taas eilen alotettua tää ohjelma lyhyen nelijakorumban jälkeen. Ei tulokset vaa nouse samaa tahtia nelijaolla. Viimeksi tällä ohjelmalla napsu puolessa vuodessa esim. seuraavaa:

Penkki 5x90kg -> 3x120kg
Etukyykky 6x60kg -> 5x90kg
Pystypunnerrus kp 6x20kg -> 6x32kg
Kulmasoutu kp 6x32kg -> 6x50kg
Leuat lisäpainoilla 6x5kg -> 6x30kg
Mave 5x100kg -> 5x140kg

Tätä puolen vuoden rykäistä tosin edelti suht pitkä tauko, että osiltaan sekin selittää kehitystä. Mutta eiköhän tällä maagisella ohjelmalla taas pysty samansuuntaseen. :-D
 
Back
Ylös Bottom