2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Mitä mieltä olette tällaisesta treenistä?

TREENI 1a

Penkkipunnerrus tanko 4x
Kyykky 5x
Military press seisten 4x
Niskan takaa ojennus yhdellä kädellä 3x
Vatsarutistus 3x

TREENI 1b

Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Mave 5x
Hauis hammer kp 3x
Viparit taakse 2x

TREENI 2a

Vinopenkki kp 4x
Ristitalja 3x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 4x
Jalannostot 3x

TREENI 2b

Ylätalja 4x
Alatalja 4x
Hauis tanko(kapea ote) 4x
Facepull 2x

Alkuun tein muutaman kuukauden täsmälleen elaston treenin mukaisesti. Ranskalaisesta punnerruksesta tuli kyynärpäät kipeäksi, joten sen jätin ainakin vähäksi aikaa pois.
Mietin myös sen korvaamista kapealla penkillä treenissä 1A mutta taitaa tulla liikaa punnerrusta yhteen treeniin.
Jalat ovat mielestäni kehittyneet parhaiten 4kk aikana kun olen tätä tehnyt, joten olen vähän aikaa tehnyt 2A ja 2B treenit ilman jalkoja.
Onko tämä järkevää? Riittääkö jaloille kyykky ja mave kerran viikkoon?
 
TemeQ sanoi:
Mitä mieltä olette tällaisesta treenistä?

TREENI 1a

Penkkipunnerrus tanko 4x
Kyykky 5x
Military press seisten 4x
Niskan takaa ojennus yhdellä kädellä 3x
Vatsarutistus 3x

TREENI 1b

Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Mave 5x
Hauis hammer kp 3x
Viparit taakse 2x

TREENI 2a

Vinopenkki kp 4x
Ristitalja 3x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 4x
Jalannostot 3x

TREENI 2b

Ylätalja 4x
Alatalja 4x
Hauis tanko(kapea ote) 4x
Facepull 2x

Alkuun tein muutaman kuukauden täsmälleen elaston treenin mukaisesti. Ranskalaisesta punnerruksesta tuli kyynärpäät kipeäksi, joten sen jätin ainakin vähäksi aikaa pois.
Mietin myös sen korvaamista kapealla penkillä treenissä 1A mutta taitaa tulla liikaa punnerrusta yhteen treeniin.
Jalat ovat mielestäni kehittyneet parhaiten 4kk aikana kun olen tätä tehnyt, joten olen vähän aikaa tehnyt 2A ja 2B treenit ilman jalkoja.
Onko tämä järkevää? Riittääkö jaloille kyykky ja mave kerran viikkoon?
Click to expand...
Onpas outo logiikka kyllä, jalat kehittyy parhaiten joten en treenaa niitä? Kuinka moni jättää hauiksen treenaamatta, jos se kehittyy parhaiten? :D
Varmaan kannattais ne jalat pitää mukana noissa muissakin treeneissä. Musta ainakin joku jalan ojennus ja prässi on alkuviikon raskaiden kyykyn ja maven jälkeen sellasta muniin puhaltelua, että kai noita nyt vääntää ihan mielellään?
 
ihan hyvä logiikka se on jos ne kehittyy _oikeesti_ parhaiten, ilman suurempia panostuksia. Sillon kannattaa säästää kehon rajalliset palautumisresurssit heikommille lihasryhmille. Ei tietenkään kokonaan kannata jättää treenaamatta mutta siitä ei tainnut olla kysymyskään. Itse tosin reenaisin sitäkin suuremmalla syyllä koska isot jalat :kuola:
 
Joo ideana oli juurikin tuo, että heikommille lihasryhmille lisää palautumisaikaa.
Jos lisäisin esim. käsien treenausta, on hyvin mahdollista että ne vain väsyvät liikaa eivätkä sitten kehity ollenkaan.
 
epäilyttää vaan että ootko varmasti saanut 4kk aikana oikean kuvan siitä että ovatko ne kehittyneet muita lihasryhmiä paremmin. Yleisesti ottaen toi on toimiva idea, mutta toi on aika lyhyt aika oppia tuntemaan kroppaansa
 
TemeQ sanoi:
Joo ideana oli juurikin tuo, että heikommille lihasryhmille lisää palautumisaikaa.
Jos lisäisin esim. käsien treenausta, on hyvin mahdollista että ne vain väsyvät liikaa eivätkä sitten kehity ollenkaan.
Click to expand...
Tossa elaston alkuperäsessä on kuiteski 2a treenissä jaloille prässi ja ojennus ja 2b:ssä vain jalkojen koukistus, tuskin tuollaiset nyt kovin paljon palautumista syö mistään? Varsinkin kun toistomäärät on kymmenen paremmalla puolella.
 
Unohdin myös mainita, että jalkojen tekeminen ainakin treenin alussa syö lopputreenistä energiaa. Kai tämäkin vaikuttaa lihaskasvuun vaikeuttaen muissa liikkeissä kehittymistä?
Tästä tietysti pääsisi eroon tekemällä jalat viimeisenä tai parin ekan liikkeen jälkeen kuten olen 1A ja 1B treeneissä tehnyt.
Ja tosiaan saattaa olla, että koko juttu on vain omassa päässä. Ainakin leveä lantio vaikuttaa siihen, että näen jalkani isompina verrattuna yläkroppaan.

Menee kyllä hifistelyksi mutta onhan näitä kiva miettiä. Ehkäpä otan prässin,ojennukset ja koukistukset taas kohtapuoliin mukaan.
Eikös jalkojen treenaus kuitenkin lisää testotasoja ;)
 
Moro

(tarkoituksella uusi viestiketju)
Miten voi olla näin vaikeeta löytää Hulkin 2 jakoista voima ohjelmaa. Ohjelmaa siis missä kroppa 2 kertaa viikossa läpi, 4 treeniä viikossa.
Keskustelusta päätellen ja muilta kuuleena hyvä ohjelma kehittyneemmälle treenaajalle.

Tiedän tuosta on useita keskusteluja joissa yhdessäkin on yli 145 sivua ja ainakaan äkkisältään sieltä ei löytäny talkuperäistä versiota.
Asiasta löytyy paljon omia varioita mutta mistä löytyisi alkuperäinen ohjelma missä on myös hulkin kommentit miten se pitää viedä läpi eli
Treenipainojen suhteellinen lisäys, kevennykset, sarajapalautukset, ja muu oleellinen mikä ohjelmiin kuuluu.

Iso kiitos hänelle joka tämän kansallisaarteen alkuperäis painoksen linkin voi vinkata.

T:epe
 
TemeQ sanoi:
Unohdin myös mainita, että jalkojen tekeminen ainakin treenin alussa syö lopputreenistä energiaa. Kai tämäkin vaikuttaa lihaskasvuun vaikeuttaen muissa liikkeissä kehittymistä?
Tästä tietysti pääsisi eroon tekemällä jalat viimeisenä tai parin ekan liikkeen jälkeen kuten olen 1A ja 1B treeneissä tehnyt.
Ja tosiaan saattaa olla, että koko juttu on vain omassa päässä. Ainakin leveä lantio vaikuttaa siihen, että näen jalkani isompina verrattuna yläkroppaan.

Menee kyllä hifistelyksi mutta onhan näitä kiva miettiä. Ehkäpä otan prässin,ojennukset ja koukistukset taas kohtapuoliin mukaan.
Eikös jalkojen treenaus kuitenkin lisää testotasoja ;)
Click to expand...
Totta kai jokainen liike syö energiaa, siksi raskaimmat liikkeet tehdään ensimmäisenä. Eli yleensä ne jalkaliikkeet. Mutta ei ne kyllä mitenkään vaikeuta muissa liikkeissä kehitystä, vai oletko kuullut, että jollakin rupes penkkitulos junnaamaan koska kyykky söi niin paljon energiaa tjsp?
Kannattaa kyllä ne jalat tehdä ekana kaikissa treeneissä. Lisää nimittäin jo ihan järjellä ajateltuna loukkaantumisriskiäkin tehdä vikana, kun mave ja kyykky on ne raskaimmat liikkeet ja vaatii alaselän hyvää kontrollia. Niitä kun rupee sit väsyneenä vikana vääntämään niin voikin olla, että kyykyt menee julleks ja mavessa vedetään notkoselällä. Muutenkin vaikea uskoa, että niinkin raskas liike kuin jalankoukistukset 5x15 vaikuttaisi paskaakaan muiden liikkeiden tekemiseen. Eli taidat vain kuvitella koko jutun muutenkin, jos menee salille silleen että on 1-2 h ennen salia syönyt jotain ja muutenkin on syönyt hyvin päivän aikana, niin tuskin pitäisi minkään kyykkysarjan, oli se sitten miten raskas ahansa, vaikuttaa muihin liikkeisiin.
 
Ihme tekosyitä siihen miksi ei tehdä jalkoja. Terveellä ihmisellä oikea syy on kuitenkin aina se, että ollaan säälittäviä tissiposkia ja jalkojen treenaaminen(varsinkin kyykkääminen) on raskasta. Pienen ihmisen pää ei vaan yksinkertaisesti kestä sitä kipua ja epämukavuutta mikä kunnon jalkatreeniin liittyy.
 
Multa löytyi tällainen ohjelma tietokoneelta:

"Kaksi 'jakoinen treeniohjelma. Kaikissa liikkeissä 2-3 sarjaa.
Jalat: 5-10 toistoa
1 Kyykky
2 SJMV
3 Yhden jalan prässi
4a Pohkeet seisten
4 Voimapyörä

Yläkroppa: 5-10 toistoa
1a Penkki käsipainoilla
1b Leuka
2a Smith-punnerrus istuen
2b Tuettu soutu (käsipainoilla tai laitteessa)
3a Dippi
3b Hauiskääntö tangolla

Jalat: 5-10 toistoa
1a Jalkaprässi
1b Reisikoukistus
2 Askelkyykky
3a Pohkeet istuen
3b Vatsarutistus

Yläkroppa: 5-10 toistoa
1a Vinopenkki
1b Räkkileuat tai ylätalja
2a Vipunostot sivulle
2b Facepull
3a Hammer käsipainoilla
3b Ranskalainen punnerrus kulmatangolla"
 
Joo ei nyt mikään ihan tärkeimmästä päästä aihe aloittaa uutta topicia, mutta vähän hukkui tuonne peruskysymysketjuun. Eli olen nyt vetänyt 3kk SS:llä ja sen jälkeen G6:lla noin 3kk. Tämä viimeiset 3kk G6:lla on kyllä suoraan sanoen mennyt aika poskelleen koko homma, lähinnä nyt tulokset jääny vähäisiksi ja pitänyt vähän jarrutella reenaamisen kanssa eikä tuo painon laskukaan hirveästi innostanut. Mutta siis olisi varmaan nyt aika vaihtaa ohjelmaa (koen kehityksen melko tehokkasti pysähtyneen nyk. ohjelmalla) eli mitä suosittelisitte ohjelmaksi, eli olisiko nyt aika ruveta siirtymään monijakosempiin vai olisiko hyvä ottaa tähän ensin vaikka kuukaudeksi joku "jälleenrakentava" ohjelma? Ja jos nyt olisi esim. 2-jakoisen aika, niin mitä ohjelmaa suosittelette.

-kaotik kiittää
 
Lyhyesti haluaisin vastata Keith Hodgea lainaten: you can do whatever the fuck you wanna do! Kaksjakonen vois olla ihan hyvä vaihtoehto kyllä. Itse siirryin myös aikanani yksjakosesta kaksjakoseen ja mun mielestä toimi oikeen kivasti. Mut kannattaa otta joku kivan näkönen ohjelma käyttöön, käyttää sitä vähintään pari kuukautta ja sitten näet tuleeko tuloksia. Jos ei tule, tiedät ainakin, että se ei sinulla toimi ja jos tulee, olet saanut sen minkä haluatkin.
 
Back
Ylös Bottom