2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


^Itekkin muuten kärsin tuosta ongelmasta, että sopivia housuja ei kyllä tahdo löytyä, mutta reenaan silti jalkoja yhtä kovaa kuin muitakin lihasryhmiä. Eli eipäs nysväillä siellä, reenaat vaan kunnolla niitä jalkojakin :)
 
foresrun laitappas kuvia niistä sun kintuista! Veikkaan, että aikamoiset tikut... ja tiedoksi: jos OIKEASTI isoille miehille löytyy farkkuja, niin varmasti sun rimppakintuillekin.
 
nahkasäkki sanoi:
Tuossahan on aikalailla kaikki pielessä ollakseen tehokas 2-jakoinen, kaikki isot liikkeet loistavat poissaolollaan, paitsi kulmasoutu ja käsipainopena. Jos jalat on jo hyvin treenatut niin kannattaa edes joskus ottaa muutama kyykky/sjmv setti mukaan ettei ne ihan vallan surkastu.

Tuo sivun ylälaidassa oleva Elaston ohjelma vaikuttaa kyllä todella passelilta, hyvä runko josta voit jättää ne jalkaosuudet pois ja lisätä niitä hauisnitkutuksia vaikka kuinka paljon.
Click to expand...

Penkin jätin pois, ei tuu suoraa hittiä rintaan tai ojentajiin, tehokkaampi tehä molemmat erikseen. Leukoja en tee, ei tuhoo haukkareita, eikä selkää tarpeeks. Teen ne eriksee.

Aamulla mittasin reidet ja 65cm näytti ympärysmittaa. Käyttäähän ne läskitkin farkkuja, mutta tyylit ja merkit ei taida istua omiin mieltymyksiin..

Mutta joo toi ohjelma toimii itellä hyvin, ja patti kasvaa. Itse pääkysymys, minkä heitin ilmoille oli just toi treenin jaksottaminen.

Eli nyt teen 10x5 1min palautuksilla. Kannattaako seuraavaks tehä vaikka toi 2-4viikkoa 10x3 2min palautuksilla ja taas takasin volyymi reeneihin? Vai esim 15x5/4 1,5min palautuksilla?
 
foresrun sanoi:
Penkin jätin pois, ei tuu suoraa hittiä rintaan tai ojentajiin, tehokkaampi tehä molemmat erikseen. Leukoja en tee, ei tuhoo haukkareita, eikä selkää tarpeeks. Teen ne eriksee.

Aamulla mittasin reidet ja 65cm näytti ympärysmittaa. Käyttäähän ne läskitkin farkkuja, mutta tyylit ja merkit ei taida istua omiin mieltymyksiin..

Mutta joo toi ohjelma toimii itellä hyvin, ja patti kasvaa. Itse pääkysymys, minkä heitin ilmoille oli just toi treenin jaksottaminen.

Eli nyt teen 10x5 1min palautuksilla. Kannattaako seuraavaks tehä vaikka toi 2-4viikkoa 10x3 2min palautuksilla ja taas takasin volyymi reeneihin? Vai esim 15x5/4 1,5min palautuksilla?
Click to expand...

Treeniohjelmasta: joko sä et tee tarpeeksi kovilla romuilla tai sitten olet vain geneettinen lahjakkuus joka palautuu muita nopeammin noilla sarjamäärillä. Todennäköisesti syy on siinä, että käyttämäsi liikkeet eivät ole ns. raskaita. Ohessa ehdostus Treeni 1:

Mave 5 x 6
Ylätalja 3 x 10

Vinopena smith 3 x 10
Kässäripena 3 x 10

Niskantakaapunnerrus 3 x 10
Viparit / takaolat kp 2 x 10

Epäkkäistä en osaa sanoa kun en itse tee niitä. Ojentajat saa 9 epäsuoraa sarjaa tuolla setillä ja olkapäät 6.

Palatakseni vielä reisiin :) mulla on isommat reidet ku sulla ja farkkuja ei todellakaan tarvitse etsiä edes sieltä kokojen yläpäästä, ellei sitten niitä farkkuja osta jostain lasten osastolta tai vastavaasta. Lisäksi, reisissäni on myös vähän läskiä :)

Mitä tuohon sun kysymykseen tulee niin tekisin vaikka kuukauden 5x6 settejä, jos päädyt vähentämään toistoja niin muista lisätä reippaasti romua tankoon. Palautuksia en lähtisi kellosta kattomaan vaan sitten kun tuntuu siltä, että jaksaa taas painaa, kuitenkin niin ettei se mene ihan lehden lukemiseksi. Mielummin vaihtelet toistoväliä kuin sarjamääriä.

Ite teen yläkroppa/jalat jaollla, tänään ohjelmassa:

Leuat vo 3 x
Dippi 3 x
Vinopena kp 3 x 10
Kulmasoutu 4 x 10
Pystypunnerrus kp 3 x 10

Takaolkia, hauberia, ylätaljaa ja vatsoja sitten jaksamisen mukaan, dietillä mennään. Mulle riittää vallan hyvin tuollainen perusraskassetti, hiki lentää ja lihakset kasvaa.
 
billy_boy sanoi:
foresrun laitappas kuvia niistä sun kintuista! Veikkaan, että aikamoiset tikut... ja tiedoksi: jos OIKEASTI isoille miehille löytyy farkkuja, niin varmasti sun rimppakintuillekin.
Click to expand...
Vastaan nyt tähän ainakin omien kokemuksien perusteella. Tottakai kokoja riittäisi niissä housuissa mutta ite en ainakaan tykkää jos lahkeet muistuttavat lähinnä telttaa.. :hyper: Eli se ongelman ydin on se, että nykyiset vaatteet on suunniteltu nykyisten ihanteiden mukaan eli oikeasti kyniksille. Mutta eiköhän lopeteta OT tähän :)
 
Kannattaako muissakin liikkeissä ( esim penkki ja niskan takaa punnerrus ) tehdä tuo progressio 5 kilon korotuksilla? Vaiko 2,5kg?
 
Funtsin tällästä settiä:

Ma: takakyykky, penkki, dipit, vatsat
Ti: raaka rive, leuanveto kapea vastaote, vatsat
To: etukyykky, pystypunnerrus, dipit, vatsat
Pe: raaka tempaus, leuanveto leveä myötäote, vatsat.

Mietteitä? Perjantaisin vois sillon tällö ottaa sarjan pari mavea. Tarkoituksena saada koko treeni puristettua reiluun puoleen tuntiin. Ke ja la ehkä jotain kävelylenkkiä perheen kanssa.
 
foresrun sanoi:
Penkin jätin pois, ei tuu suoraa hittiä rintaan tai ojentajiin, tehokkaampi tehä molemmat erikseen. Leukoja en tee, ei tuhoo haukkareita, eikä selkää tarpeeks. Teen ne eriksee.

Aamulla mittasin reidet ja 65cm näytti ympärysmittaa. Käyttäähän ne läskitkin farkkuja, mutta tyylit ja merkit ei taida istua omiin mieltymyksiin..

Mutta joo toi ohjelma toimii itellä hyvin, ja patti kasvaa. Itse pääkysymys, minkä heitin ilmoille oli just toi treenin jaksottaminen.

Eli nyt teen 10x5 1min palautuksilla. Kannattaako seuraavaks tehä vaikka toi 2-4viikkoa 10x3 2min palautuksilla ja taas takasin volyymi reeneihin? Vai esim 15x5/4 1,5min palautuksilla?
Click to expand...
usko nyt vaan että toi ohjelma on aivan täyspaska. Vaihtoon, kokonaan
 
Voiko tuon hypertrofiapainotteisen treenipuoliskon vaihtaa voimapainotteiseksi vähentämällä toistoja sinne 3-6 maastoon? Ajattelin dieetin ajan vetää niin voimapainotteista treeniä kuin mahdollista ja tämä ohjelma on ollut aina mukava dieetillä.
 
Tuleeko muuten ekan sivun ohjelmassa treenit siis 1a2a ja 1b2b, jos vetää ma ti to pe ? Ei 1a1b ja 2a2b? Ja onko tuo kierto yleensä siis niin että aina matitope ja lasu lepoa, vai alkaisko se kierto uudestaan sunnuntaina ku lauantai on ollut lepoa?
 
Aikalailla mennään tuon elaston ohjelman mukaan, mut pari muutosta tehny ja kysymys lähinnä kuuluu, että tuleeko nyt olkapäille liikaa rasitusta?

MA:
Penkki 4x8
Kyykky 3x8
Pystypunnerrus kp 4x8
Dippi 3x10
Voimapyörä/dragon flagit

TI
Leuat 3x10
Kulmasoutu kp 3x12
lisäksi joku kolmas selkäliike yleensä koneella
Prässi leveällä 3x10
Hauikset tangolla 3x8
Pohkeet istuen 4x12
Takaolkapäät 2x15

To
Kyykky 4x6
Reiden ojennus 3x12
Vinopenkki 3x10
Peck-deck 3x12
Pystypunnerrus laitteessa 3x10
Kapea penkki 3x8
Rutistukset

Pe
Askelkyykky 3x20(askelta)
Reiden koukistus 3x15
Ylätalja 3x10
Alatalja 3x10
Scott-hauis 3x10
Viparit sivulle 3x12
Pohkeet seisten 4x12

Maven oon käyny tekee iha erillisenä päivänä tällä hetkellä, että sais siihe taas kunnon statsii, ku ollu pitkään ohjelmasta poissa. Kyykyn teen kaks kertaa, koska polven kanssa ollu paljo ongelmia ja nyt ois taas kunnossa, nii huomattavasti nopeemmin saa painoo lisäillä ku tekee kahesti viikkoon. Maanantain kyykky vähä kevyempi ja torstaina täysillä. Toistomäärät vaihtelee aika paljon ainaki apuliikkeissä. Ja ainaki selkä/hauis/vatsat/ojentaja- ryhmille vaihtelen jonku verta liikkeittä.

Tohon elaston ohjelmaan muutettuna tossa ois nyt kaks kertaa viikkoon pystypunnerrus. Tämä johtuen siitä, että olkapäät on aika heikot, mutta tuleeko sit jo liikaa rasitusta, ku on penkkiä mukana myös ja epäsuoraa rasitusta tulee aika paljo muissaki? Ja ihan yleisesti ottaen saa kommentoida vapaasti jos ois parannettavaa.
 
Tämä on hyvä ohjelma. Kiitos!
flags_0.jpg
 
Void sanoi:
Tuleeko muuten ekan sivun ohjelmassa treenit siis 1a2a ja 1b2b, jos vetää ma ti to pe ? Ei 1a1b ja 2a2b? Ja onko tuo kierto yleensä siis niin että aina matitope ja lasu lepoa, vai alkaisko se kierto uudestaan sunnuntaina ku lauantai on ollut lepoa?
Click to expand...
ei vaan loogisesti siinä järjestyksessä kun ne on kirjoitettu. Kierron voit tehdä miten kroppa kestää mutta suosittelen viikonlopun lepoa
 
Gothzilla sanoi:
usko nyt vaan että toi ohjelma on aivan täyspaska. Vaihtoon, kokonaan
Click to expand...

Mikä siitä tekee niin susipaskan? Jokainen lihasryhmä saa 2 eri liiketä? Jalat, forkut, vatsat ja epäkkäät yhden? Koko kroppa tulee treenattua? Ponnistus yms liikkeitä en voi tehdä, ennenkuin kantapäät on leikattu. Äläkä nyt ota vittuiluna, rakentavalla asenteella oon liikkeellä ja kaikki oppi on tervetullutta! :)
 
Gothzilla sanoi:
ei vaan loogisesti siinä järjestyksessä kun ne on kirjoitettu. Kierron voit tehdä miten kroppa kestää mutta suosittelen viikonlopun lepoa
Click to expand...
Noniin selvä, ajattelin varmistaa. Juu viikonloppu lepoa otan kyllä varmasti, ei jaksai enempää seitsemän päivän sisään käydä salillakaan, kun just sen neljä kertaa.
 
^ olet jotakuinkin oikeassa.

volyymi=määrä
intensiteetti=teho

Toki noi ei lue automaattisesti toisiaan pois, mutta jos sä nyt normaalista treenimäärästä vähennät vain sarjojen pituuksia pitäen painot ja sarjojen määrät samana, niin volyymi laskee:)
 
Totta, mutta dietillä pitäis pyrkiä pitämään treenin intensiteetti samana, toistomäärää laskemalla se ei toteudu. Jos taas sarjapainoja kasvattaa vastaavasti, rasituksen luonne muuttuu paljon, eikä sekään kannata dietillä
 
Eli miten tämä dieetin treeni kannattaisi toteuttaa? Eikö liikkeitä saakaan viedä ns. loppuun asti? (en nyt tarkoita failurea, vaan '' kovaa'' treeniä)
 
Back
Ylös Bottom