2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Rex]

Ai jotain kovia kyykkysarjoja minuutin palautuksilla? Kyllä mulla ainakin on vähintään 3min nuo palautukset, paitsi kyykyssä, penkissä ja mavessa 4-5min. Toki nuo pumppailuliikkeet, kuten viparit voivat mennä hieman pienemmillä palautuksilla.

 

[Gooseriver]

Itse pidän alle 8 toiston liikkeissä tauot 3-5min, ja yli 8 toiston liikkeissä taasen 1-2min. Riittää minulle.

 

[Harvester]

Kiitos vastauksista. Näin itsekin oletin, että 4-6 toistoissa pidemmät tauot ja pidemmissä sarjoissa lyhyemmät.

Olen tehnyt 3-jakoisella pitkään ja kokeilin tehdä tuollaista koko kropan "2-jakoista" eli A-B-A tyyliin. Voisin tätä kokeilla, koska kiinnostaisi treenata 4 kertaa viikossa (nyt olen treenannut 3 kertaa viikossa), mutta jostain syystä aina sairastun, kun alan lisätä treeniä. Ongelma on voinut olla, että sarjojen määrä on ollut liian suuri (27-30 sarjaa per treenikerta) tai sitten on vain ollut huono tuuri. Tässä näyttää olevan sarjojen määrä maltillisempi, joten toivotaan, että nyt pysyisi terveenä. Ainoa muutos mitä tuohon ajattelin tehdä on, että vatsarutistusten ja jalkojen noston sijaan voisi tehdä lankkua ja voimapyörää.

 

[honolulu]

Ai jotain kovia kyykkysarjoja minuutin palautuksilla? Kyllä mulla ainakin on vähintään 3min nuo palautukset, paitsi kyykyssä, penkissä ja mavessa 4-5min. Toki nuo pumppailuliikkeet, kuten viparit voivat mennä hieman pienemmillä palautuksilla.

Kyllä ne kovat sarjat menee lähemmäs sitä kahta minuuttia. Kun kerran tuntuu, että jaksaa niin mitä sitä turhaan odottelemaan.

 

[Gooseriver]

Kyllä ne kovat sarjat menee lähemmäs sitä kahta minuuttia. Kun kerran tuntuu, että jaksaa niin mitä sitä turhaan odottelemaan.

Onko se sillon kova sarja jos heti parin minuutin jälkeen jaksaa uutta alkaa vetelemään? ;) Varmasti aivan yksilökohtaista, mutta itse en ainakaan minuutin/parin palautuksilla jaksa raskaita perusliikkeitä tehdä.

 

[pertus]

2-jakosella kolmesti viikossa pitäis alkaa treenaamaan. Treenipäivät ma, ke, pe. Suunnittelin tossa tollasen rungon ohjelmalle Doggcrapp-sapluunalla eli kolme erilaista treeniä jaolla rinta, olkapäät, ojentajat, selkä / jalat, hauis, Oisko näissä liikevalinnoissa yhtään mitään järjen häivää? Toistot siellä 5-12 (pohkeissa 15-25) ja tarvittaessa shokkihoitona 20-30. Allaoleva liikkeiden järjestys ei ole tekojärjestys.

1A
-Tasapenkki kp
-Pystypunnerrus tanko
-Ranskalainen punnerrus
-Leuanveto kapea vastaote
-Alatalja

1B
-Etukyykky
-SJMV
-Hauiskääntö tanko
-Hammerkääntö
-Pohkeet istuen

2A
-Vinopenkki kp
-Pystysoutu
-Dippi
-Ylätalja
-Kulmasoutu

2B
-Takakyykky kapea
-Prässi leveä
-Hauiskääntö istuen kp
-Pohkeet prässissä
-Vatsat taljassa

3A
-Tasapenkki tanko
-Viparit sivuille + takaolkapääsoutu
-Kapea penkki
-Leuanveto leveä myötäote
-Maastaveto

3B
-Etukyykky
-Askelkyykky
-Hauiskääntö scott
-Pohkeet hackissa
-Lankku/voimapyörä

 

[honolulu]

Onko se sillon kova sarja jos heti parin minuutin jälkeen jaksaa uutta alkaa vetelemään? ;) Varmasti aivan yksilökohtaista, mutta itse en ainakaan minuutin/parin palautuksilla jaksa raskaita perusliikkeitä tehdä.

Kyllä omasta mielestä ihan tarpeeks kova. Kun kerran tulosta tulee ja tuntuu, että jaksaa niin mitä sitä niin pitkään lepäilemään

 

[Hönkäne]

Olen tehnyt syksystä elaston aloitusviestissä olleella ohjelmalla (no okei, vähän olen säätänyt välillä uusien ärsykkeiden saamiseksi) ja muistan, miten ensimmäisen kierron kova kyykkysarja oli hikinen 3x3x90kg. Tänään sain ykkösen 130 kg:lla. Kiitos mainiosta ohjelmasta!

Ongelmana minulla on tosin penkki jossain määrin. Nostin kesällä 85, tänään 90. Raskaiden viikkojen sarjat menevät oikeastaan aina failureen asti. Painojen tiputtamisellako minä saan kehitystä tuohon?

 

[Elkku]

Voiko tähän mihinkää mahduttaa ranteenkääntöjä tangolla vai saako forkut tarpeeks osumaa muista liikkeistä ettei siitä olisi hyötyä? Ajatus oli et tohon body treenii eli 2b viimeseks sarjaks tai ennen pohkeita 2x samalla progressiolla.

 

[Rex]

Olen tehnyt syksystä elaston aloitusviestissä olleella ohjelmalla (no okei, vähän olen säätänyt välillä uusien ärsykkeiden saamiseksi) ja muistan, miten ensimmäisen kierron kova kyykkysarja oli hikinen 3x3x90kg. Tänään sain ykkösen 130 kg:lla. Kiitos mainiosta ohjelmasta!

Ongelmana minulla on tosin penkki jossain määrin. Nostin kesällä 85, tänään 90. Raskaiden viikkojen sarjat menevät oikeastaan aina failureen asti. Painojen tiputtamisellako minä saan kehitystä tuohon?

Kannattaa varmaan kevyitä viikkoja pidellä välillä. Itse menen ainakin ihan jumiin jos viikosta toiseen vetelee täysiä tätä ohjelmaa. Etuolkapäät varsinkaan eivät meinaa palautua.

 

[Jeesus]

Voiko tähän mihinkää mahduttaa ranteenkääntöjä tangolla vai saako forkut tarpeeks osumaa muista liikkeistä ettei siitä olisi hyötyä? Ajatus oli et tohon body treenii eli 2b viimeseks sarjaks tai ennen pohkeita 2x samalla progressiolla.

Kai ne nyt ton 2b:n loppuun voi heittää jos välttämättä haluaa, mutta saa kyllä muutenkin tarpeeksi osumaa mavessa ja leuoissa + taljoissa, jos sulla on niissä tarpeeksi isot painot. Mä en ole ikinä tehnyt yhtään sarjaa rannekääntöjä tms ja silti mulla on suht. skrodet forkut ainakin tälle treenitaustalle (34cm 13-14% rasvoissa, n. vuosi ja 8 kk treeniä takana). Vastaavasti yksi kaveri joka on säännöllisen epäsäännöllisesti käynyt salilla varmaan 10 vuotta hinkkaa noita suunnilleen joka ikinen kerta ilman ainakaan mun silmiin nähtävää tulosta. Leuanveto etenkin lisäpainoilla ja myötäotteella noita tuntuu itsellä parhaiten kehittäneen.

 

[Mötikäinen]

Kertokaapas miltä näyttää!

Olkapäät, Rinta, Ojentajat, Jalat

1a
Penkki 2x
Kapea Penkki 3x
Kyykky 4x
Pystypunnerrus 2x
Takaolkapäät 3x
vatsat 3x

1b
Vinopenkki 2x
Jalkaprässi 4x
Dipit 2x
Ojentajat köydellä 3x
viparit sivuille 3x
vatsat 3x

Selkä, Pohkeet, Hauis

2a
Leuat 3x
Kulmasoutu 3x
Pohkeet seisten 4x
Hauis käsipainoilla 2x
Alaselkänousu 3x

2b
Ylätalja 3x
Alatalja 3x
Pohkeet istuen 4x
Hauis tangolla 2x
Alaselkänousu 3x

Tarkoitus olis käydä salilla 4 kertaa viikossa. Eli 2on 1off 2on 2off systeemillä!

 

[honolulu]

Kertokaapas miltä näyttää!

Olkapäät, Rinta, Ojentajat, Jalat

1a
Penkki 2x
Kapea Penkki 3x
Kyykky 4x
Pystypunnerrus 2x
Takaolkapäät 3x
vatsat 3x

1b
Vinopenkki 2x
Jalkaprässi 4x
Dipit 2x
Ojentajat köydellä 3x
viparit sivuille 3x
vatsat 3x

Selkä, Pohkeet, Hauis

2a
Leuat 3x
Kulmasoutu 3x
Pohkeet seisten 4x
Hauis käsipainoilla 2x
Alaselkänousu 3x

2b
Ylätalja 3x
Alatalja 3x
Pohkeet istuen 4x
Hauis tangolla 2x
Alaselkänousu 3x

Tarkoitus olis käydä salilla 4 kertaa viikossa. Eli 2on 1off 2on 2off systeemillä!

Missäs takareidet? Ite lisäisin ainakin maastavedon ja/tai SJMV:n noihin selkäpäiviin. Esim 2a mave 4x ja 2b SJMV 4x

 

[Elkku]

Ja kai järjestys menee ny 1a 2a 1b 2b? Ja kyykky ennen penkkiä. Samaten prässi ekaks. Kannattaa verrata omas järjestystä tohon ekassa postissa olevaan ohjelmaan. Siel se menee suurimmasta pienempää niiku pitäiski.

 

[Mötikäinen]

Joo järjestys on 1a 2a 1b 2b ja liikkeiden järjestys ei oo tossa ihan kohdallaan.

 

[Elkku]

Tulipaha täs mielee, et pitääkö ja ennemmin saako nuo voimatreenit tehdä loppuun asti, varsinki ku noustaa noihin "maksimi" sarjoihin? Tykkään ite tehdä loppuun asti aj hieman yli, mut se taas kaks jakosel ei toimi, mut sit toisaalta en tykkää monijakosista eli kaks jakone kelpaa siltä osin :D

 

[shigen]

Olen nyt noin. 7-8kk käynyt salilla ja tehnyt SS:ää.

Miltä tämmöinen ohjelma kuullostaisi:

A1
kyykky, penkki, pystypunnerrus - 3x5

B1
mave 1x5, leuat, kulmasoutu 3x5

A2
etukyykky, penkki käsipainoilla, pystypunnerrus 3x5

B2
rive, leuat, kulmasoutu käsipainoilla? 3x5


Meneekö tämä liian rankaksi? Ajattelin ainakin kokeilla jos ei muuta tule vastaan. Nimenomaan voimaa haluaisin treenata, niin onko järkevää sijoittaa treeniin kaksi päivää jolloin toistoalue olisi luokkaa 8-12?

 

[njfndkjfnbvjfgb]

Mites tämä, pitäiskö jotenkin muuttaa ? Oon pyrkinyt tekemään 8-12 toistoa sarjoissa, massa tavoitteena.
Tällä on nyt tahkottu pari kuukautta ja tulokset alkaa stoppaamaan..


Esim. Ma, Ti, To, La

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

- Penkki tanko/Vinopenkki tanko x 3
- Vinopenkki kp/tasapenkki kp x 3
- Kyykky/Prässi x 3 (4-8 toistoa, enemmän voimatavotteista)
- Reidenojennus x 2-3
- Vipunostot sivulle x 3
- Pystypunnerrus kp x 3
- Ransk. punnerrus /kapea penkki /ojentajapunnerrus taljassa x 3


2. Selkä, takareidet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja/Kulmasoutu tanko/kp x 3
- Ylätalja x3/ leuanveto vasta-/myötäote x 3-5
- SJMV x3
- Hauikset tangolla /scott x 3
- Hauikset kp /keskitetty x 2-3
- Rannekäännöt/ kohautukset x 3


1000. posti :D

 

[jasper97]

TREENI 1a

Etukyykky/takakyykky 5x (tilalle etukyykky 3x)
Penkkipunnerrus tanko 4x (toistot 3x)
Pystypunnerrus kp 4x (tilalle pystäri tangolla 3x)
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TREENI 1b

SJMV/mave 5x (tilalle mave 3x)
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
olkapääsoutu 3x (tilalle dippi 3x)
Pohkeet seisten 4x

TREENI 2a

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x (tilalle vinopenkki tanko 3x)
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

TREENI 2b

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x (tilalle penkki tangolla 3x, jonka tekisin tokana)
Pohkeet istuen 4x (tilalle takakyykky 3x, jonka tekisin tietenkin ekana)

haluan tehdä ton penkin 2kertaa viikossa ja liikkeitä muuteki tangolla, ja en tykkäisi tehdä noin paljon sarjoja, mutta onko tollaset pitkät sarjat tai siis esim. tollane 5x5 tai 4x6 tjsp. hyvä voiman vai lihaksen kasvun kannalta? koska esim. penkissä haluaisin sitä penkkiykköstä nostettua niin eiks siihe auttas just jotai 3 raskast sarjaa jotai 5 toistoo ku jos tekee 5x5 ni joutuu aika paljo pudottaa painoo ja se tuntuu sellaselt pumppaamiselt, mut mitä ootte mieltä tost ohjelmast vai oisko hyvä kuiteki lisätä toho 1a ja 1b noihi raskaisii liikkeisii sillee et tekis ne 4 tai 5 sarjaa esim. maves tai kyykys

 

[pertus]

Tuota tuota... tuossahan tapetaan 2-jakoisen idea kun tehdään dippiä ja penkkiä eli työntäviä liikkeitä vetävien päivänä. Kyllä niitä takaolkapäitäkin kannattaa tehdä ettei ihan tyhmältä näytä kun olkapäät kääntyneet eteen :D Myös tuo kyykky vetävien päivänä on vähän ihme homma sillä kyykky on bodauksessa enemmänkin etureisiliike, joka tehdään työntävien päivänä. Ja älä huoli, kyllä se penaykkönenkin nousee kovaa tahtia kunhan treeni pysyy kovana ja ruoka maistuu