2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Se selviää kokeilemalla, että palautuuko. Mun mielestä pitäis kyl palautua.
 
Kun teette 2-jakosella, treenaatteko 2pv,lepo - 2pv, lepo, 3pv - 3pv, lepo, 3pv? Toivottavasti joku hiffas ton.

Toinen kysymys. Oon treenannu 3 vko volyymilla. 5x15 1 min palautuksilla ja nyt aloin sotkemaan hermostoa 3x10 2min palautuksilla. Eli teenkö sen oikein? Eikös nyyssölä ainaki puhu, että kannattais volyymi ja voima jaksoja pitää?
 
Kaipaisin mielipiteitä. Olen treenikriisin partaalla.

Olen tehnyt nyt 2-jakoista ohjelmaa kauan (vuosia) ja tuntuu, että keho on tottunut treeniin. Käytössä siis tämän threadin aloituspostauksen ohjelma. Treenaan kovaa ja omasta mielestä isohkoilla painoilla ja teen sarjat loppuun asti, mutta silti tuntuu, että keho ei saa tarpeeksi rasitusta: paikat eivät ole koskaan kipeänä seuraavana päivänä. Vaihtelen myös sarjapituuksia. Käyn 4 kertaa viikossa salilla.

Kokeilin tässä eräs päivä tehdä kaikki sarjat tuplana varioiden liikkeitä: esim. ohjelmassa oli "penkkipunnerrus tanko 4x", joten tein sen lisäksi myös penkkipunnerrukset käsipainoilla 4x. Tämän treenin jälkeen oli tunne treenin vasteesta parempi kuin koskaan ja saavutin pitkästä aikaa myös kunnon DOMS-kivut.

Ja nykyisellä ohjelmalla siis paino ja painot ovat nousseet, eli kehitystä tulee, mutta mietin kuitenkin voisiko edistys olla jollain toisella treenillä vielä kovempaa. Paino nousee tällä nykyisellä ohjelmalla 1 kg kuukaudessa, mutta suurinosa lisäyksestä tuntuu kertyvän mahan ympärille.

Mietteitä:
- Miten pitäisi suhtautua DOMS:n puuttumiseen?
- Kannattaisiko vaihtaa 3- tai 4-jakoiseen ohjelmaan ja tehdä enemmän sarjoja jokaiselle lihasryhmälle? Tuntuu siltä, kuin lihaksille olisi tullut toleranssi 4x sarjoihin. Tuntuu, ettei se riitä lihaksille.
 
Kannattaa ottaa vaihtelun vuoksi joku ihan toinen ohjelma välillä käyttöön. Itsekin olen juuri vaihtamassa taas pois tästä ohjelmasta, kun on tullut tätä taas tehtyä jonkun aikaa.
 
Caput sanoi:
Kaipaisin mielipiteitä. Olen treenikriisin partaalla.

Olen tehnyt nyt 2-jakoista ohjelmaa kauan (vuosia) ja tuntuu, että keho on tottunut treeniin. Käytössä siis tämän threadin aloituspostauksen ohjelma. Treenaan kovaa ja omasta mielestä isohkoilla painoilla ja teen sarjat loppuun asti, mutta silti tuntuu, että keho ei saa tarpeeksi rasitusta: paikat eivät ole koskaan kipeänä seuraavana päivänä. Vaihtelen myös sarjapituuksia. Käyn 4 kertaa viikossa salilla.

Kokeilin tässä eräs päivä tehdä kaikki sarjat tuplana varioiden liikkeitä: esim. ohjelmassa oli "penkkipunnerrus tanko 4x", joten tein sen lisäksi myös penkkipunnerrukset käsipainoilla 4x. Tämän treenin jälkeen oli tunne treenin vasteesta parempi kuin koskaan ja saavutin pitkästä aikaa myös kunnon DOMS-kivut.

Ja nykyisellä ohjelmalla siis paino ja painot ovat nousseet, eli kehitystä tulee, mutta mietin kuitenkin voisiko edistys olla jollain toisella treenillä vielä kovempaa. Paino nousee tällä nykyisellä ohjelmalla 1 kg kuukaudessa, mutta suurinosa lisäyksestä tuntuu kertyvän mahan ympärille.

Mietteitä:
- Miten pitäisi suhtautua DOMS:n puuttumiseen?
- Kannattaisiko vaihtaa 3- tai 4-jakoiseen ohjelmaan ja tehdä enemmän sarjoja jokaiselle lihasryhmälle? Tuntuu siltä, kuin lihaksille olisi tullut toleranssi 4x sarjoihin. Tuntuu, ettei se riitä lihaksille.
Click to expand...

eihän mikään toimi loputtomiin. varsinkin jos paino on kertynyt lähinnä sinne mahan ympärille niin kalorit himppasen miinukselle ja vaikka tätä fuhrerin treeniä testailemaan: http://www.pakkotoisto.com/treeni/106938-kaedet-uuteen-kasvuun/
 
Caput: Nyt kun oot vuosia hinkannu tolla 2-jakosella, niin minkälaiset on sarjapainot? Esim. penkki, kyykky, leuat?

Ei varmaan tekis pahaa jos veivaisit vähemmän sarjoja välillä, meinaan jos koko ajan nostat niin pian hinkkaat liikaa. Ehkä hetki jotain DC-treeniä voi olla jees...Oon aika varma että 4 kovaa sarjaa riittää lihakselle, ehkä jopa kaksi. Kato ny ettet reenaa liikaa, pian on joku giganttinen hermostollinen ylikunto.

Mites sun omat speksit, paljo paino jos kerran 1kg tullut kuukaudessa mashaa?

Tein itse just ultimaattisen 2-jakoisen ohjelman, pitkän harkinnan tulos ja ajattelin pitää salassa muilta kun ihmettelevät tulevaisuudessa mun kehitystä. Avasin tän ketjun ja siinähän se ohjelma komeili etusivulla lähes samanlaisena. No jotain oon miettinyt oikein kun muutkin samanlaista ohjelmaa rakentaneet...
 
Vedin tänään tällaisen treenin :::


hauiskääntö scott penkissä 28kg - 3x10 + 31kg - 10

kulmasoutu kp 21kg painot - 3x12

alatalja 70kg - 3x10

ylätalja 65kg - 3x12

olankohautus 27kg painot - 2x10, 24kg - 10

hauiskääntö kp 13,5kg painot 12, 8, 7

hauistaljassa 2x ns. 7 alhaalta keskelle, 7 keskeltä ylös ja 7 alhaalta ylös asti



Pitäis olla 2-jakoinen ohjelma siis kyseessä, mutta välillä tulee innostuttua tekemään ehkä liikaa liikkeitä ja sarjoja. Eli kysyn palautumisesta, esim. ehtiiköhän palautua jos huomenna pitää välipäivän, syö nyt joka päivä ihan reilusti, pe treenaa rinnan, ojentajat ja olkapäät ja sitten lauantaina taas selkä ja hauistreeni? Vai treenaanko yli ? paikat ei ihan hirveästi yleensä kipeydy tämmöisenkään setin jälkeen vaikka rankka treeni olikin.
 
Juffe81 sanoi:
Caput: Nyt kun oot vuosia hinkannu tolla 2-jakosella, niin minkälaiset on sarjapainot? Esim. penkki, kyykky, leuat?

Ei varmaan tekis pahaa jos veivaisit vähemmän sarjoja välillä, meinaan jos koko ajan nostat niin pian hinkkaat liikaa. Ehkä hetki jotain DC-treeniä voi olla jees...Oon aika varma että 4 kovaa sarjaa riittää lihakselle, ehkä jopa kaksi. Kato ny ettet reenaa liikaa, pian on joku giganttinen hermostollinen ylikunto.

Mites sun omat speksit, paljo paino jos kerran 1kg tullut kuukaudessa mashaa?
Click to expand...
Tässä lyhyesti treenihistoriani, jos kiinnostaa: aloin käyttämään tätä 2-jakoista ohjelmaa vuonna 2008. Silloin kehitys oli kovaa: massaa tuli 1,5 kg kuukaudessa ja paino nousi 64 kilosta 74 kiloon. Sen jälkeen paino onkin seilaillut 75 +- 5 kg. Syksyllä 12.9.2011 paino oli 71,3 kg ja tästä lähdin vetämään massakautta. 8.2.2012 paino oli 77,0 kg eli massaa tuli aika tarkalleen 1,0 kg per kuukausi.

Ja tosiaan, kuten sanoin, tuntuu, että kaikki lisätty massa kerääntyi mahan ympärille. Olen kynäniska. Tällä hetkellä aamupaino on 75 kg. Pituus on 180 cm. Penkissä sarjapainot 100 kg. Jalkaprässissä 180 kg + kelkka. Leukoja menee 10. Jotenkin ristiriitainen olotila; yhtäältä tällä ohjelmalla olen saavuttanut suhteessa omaan painoon semikovat painot, mutta toisaalta vastetta treeniin ei juurikaan tunnu enää tulevan entisajan malliin. Taidan kuunnella elastoa ja tehdä uuden treeniohjelman.
 
DaLipton sanoi:
Vedin tänään tällaisen treenin :::


hauiskääntö scott penkissä 28kg - 3x10 + 31kg - 10

kulmasoutu kp 21kg painot - 3x12

alatalja 70kg - 3x10

ylätalja 65kg - 3x12

olankohautus 27kg painot - 2x10, 24kg - 10

hauiskääntö kp 13,5kg painot 12, 8, 7

hauistaljassa 2x ns. 7 alhaalta keskelle, 7 keskeltä ylös ja 7 alhaalta ylös asti



Pitäis olla 2-jakoinen ohjelma siis kyseessä, mutta välillä tulee innostuttua tekemään ehkä liikaa liikkeitä ja sarjoja. Eli kysyn palautumisesta, esim. ehtiiköhän palautua jos huomenna pitää välipäivän, syö nyt joka päivä ihan reilusti, pe treenaa rinnan, ojentajat ja olkapäät ja sitten lauantaina taas selkä ja hauistreeni? Vai treenaanko yli ? paikat ei ihan hirveästi yleensä kipeydy tämmöisenkään setin jälkeen vaikka rankka treeni olikin.
Click to expand...


Jos nyt oikeen ymmärsin niin haukkarille on siis 13 sarjaa ja selälle 12? Hauikselle aivan liikaa liikkeitä, kasvaa kyllä vähemmälläkin (ei se määrä, vaan miten teet). Lihasryhmiä kuuluis treenata niin, että isoille lihoille enemmän liikkeitä/sarjoja ja pienemmille vähemmän. Ota selälle esim 2-4 liikettä ja haukkarille 1-2 ja näihin 2-4 sarjaa. Riittää aivan hyvin.

Sanoit, että kyseessä on 2-jakoinen, mutta missä jalat? Lisää jalat näihin kahteen treeniin esim 1 päivä: etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat ja 2 päivä: takareidet, pohkeet, selkä, hauis tai vaihda suoraan 3-jakoiseen ja lisää jaloille kokonaan oma päivä.

Ja palautuminen on ihan yksilöllistä, mutta sanoisin kyllä, että melko varmasti ehtii.
 
honolulu sanoi:
Jos nyt oikeen ymmärsin niin haukkarille on siis 13 sarjaa ja selälle 12? Hauikselle aivan liikaa liikkeitä, kasvaa kyllä vähemmälläkin (ei se määrä, vaan miten teet). Lihasryhmiä kuuluis treenata niin, että isoille lihoille enemmän liikkeitä/sarjoja ja pienemmille vähemmän. Ota selälle esim 2-4 liikettä ja haukkarille 1-2 ja näihin 2-4 sarjaa. Riittää aivan hyvin.

Sanoit, että kyseessä on 2-jakoinen, mutta missä jalat? Lisää jalat näihin kahteen treeniin esim 1 päivä: etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat ja 2 päivä: takareidet, pohkeet, selkä, hauis tai vaihda suoraan 3-jakoiseen ja lisää jaloille kokonaan oma päivä.

Ja palautuminen on ihan yksilöllistä, mutta sanoisin kyllä, että melko varmasti ehtii.
Click to expand...
Kiitos tästä kommentista.
Mä oon vaan yrittänyt saada tuota haukkaria kunnon kasvuun lisäämällä liikkeitä ja sarjoja, mutta varmaan ihan turhaan. Voiko tuosta olla jopa enemmän haittaa?
Eli selälle 2-4 liikettä ja 1-2 haukkarille, sillä mennään.

Jalkoja oon treenannut kyykyllä nyt enemmän voimapainotteisesti eli yleensä lyhyitä 4-7 toiston sarjoja. Jaloissa kokoa jo on suhteessa ylävartaloon enemmän.
Ylävartaloon ja etenkin narukäsiin haluan massaa.
 
Tulee treenattua nykyisin pari kertaa salia viikossa.

- 1.päivä: Rinta,Selkä,Ojentaja,Hauis.
- 2.päivä: Reidet,Pohkeet,Olkapäät.

Lihasryhmää kohden tulee 4-5 liikettä ja 3-4 sarjaa.

Toimii !
 
crommed sanoi:
Tulee treenattua nykyisin pari kertaa salia viikossa.

- 1.päivä: Rinta,Selkä,Ojentaja,Hauis.
- 2.päivä: Reidet,Pohkeet,Olkapäät.

Lihasryhmää kohden tulee 4-5 liikettä ja 3-4 sarjaa.

Toimii !
Click to expand...
Eikö tossa mene helvetin kauan jos tekee 4 liikettä per lihasryhmä?? esim rinnalle 4-5 liikettä??
 
Mikäs on ihmisten mielipide pudotussarjoista kaksijakoisessa? Mä olen nyt muutaman kuukauden tehnyt tossa pidempien toistojen reenissä (2a, 2b) pari pudotussarjaa rinnalle ja selälle, ja mielestäni toistaiseksi toiminut ihan hyvin. Ei ole palautumisenkaan kanssa ollut ongelmia, mikä voi kyllä johtua siitäkin että muiden kiireiden vuoksi tullut välillä viikonkin taukoja salilla käymiseen. Pääosin 3-4 kertaa viikossa kuitenkin.
 
DaLipton sanoi:
Eikö tossa mene helvetin kauan jos tekee 4 liikettä per lihasryhmä?? esim rinnalle 4-5 liikettä??
Click to expand...

-1.päivän treenin kesto n. 1h 20min. Eli noin n.30min per lihasryhmä. Ojentaja/hauis tehdään vuoronperään. Sarja ojentajalle, sarja hauiksille.. etc.

-2.päivän treenin kesto n. 1h.

Intensiivisesti.

Airwalk sanoi:
Eikös olisi järkevämpi vetää 1-jakoisella...
Click to expand...

Ei.


Treenaan salilla ainoastaan kaksi kertaa 7 päivän sisällä. Lisäksi muuta jumppaa 2krt viikossa.
 
Noniin.. Viime elokuusta kun tässä on nyt treenattu ikäänkuin nelijakoisella sarjojen pituuksia ja liikkeitä vaihdellen on tullut fiilis että pitäisi antaa jokaiselle lihasryhmälle enemmän rasitusta kuin kerran viikkoon, vaikka tulokset on kyllä nousussa ollut näin aloittelijallalla muutenkin. Mutta jo ihan motivaation ylläpitämiseksikin vois oppia jotain uutta :) Nyt ajattelin sitten ottaa 2-jakoisen ensimmäistä kertaa ohjelmaksi. Lähden ihan tuolla ensimmäisen postauksen ohjelmalla hakemaan sopivaa rytmiä itelle. Hieman ens kuun muuttokuviot sotkee treeniä välillä mutta eiköhän se tästä. Vähän harmittaa että joudun jättämään miken 2x6 penkki ohjelman (jota tein 2x viikossa, rintapäivän lisäksi käsipäivänä ylimääräisenä) nyt pois kun siirryn tähän, mutta tuleehan tuossakin ohjelmassa rintaa tehtyä enemmän kuin kerran viikkoon. Jää kyllä hifistelyliikkeet paljon vähemmälle :P
 
Noniin tulipa eilen väännettyä aloituspostissa mainitulla jaolla. Oli kyllä outoa hyppiä lihasryhmästä toiseen, mutta eiköhän siihen totu tässä kunhan alkaa tekemään. Toki painoja pitää tässä alussa hieman kans hakea kun ei ole tullut tuollaisia sarjoja (mm 5x5) aiemmin tehtyä vaikka jonkinlainen mutuhan se on pohjilla. Huomasin vain parissa liikkeessä parin sarjan jälkeen että kestää laittaa enemmänkin. Olen siis luulojani kovemmassa kunnossa :hyper: Nojoo viikon toinen treeni samalle lihasryhmälle varmaan palauttaa mut takaisin maanpinnalle. Harvoin on nimittäin tullut tehtyä noin pitkiä (15 toiston) sarjoja.. Pitää jossain välissä laittaa uutta kommenttia tänne kunhan on muutama viikko ohjelmaa takana. Fiilis on ihan hyvä kun joutuu oppimaan jotain uutta.
 
Nyt olisi sellainen tilanne, että täytyisi saada kaksijakoiseen ohjelmaan vinkkejä. Ongelmana on se, että rintalihakset ovat jääneet kehityksessä hieman jälkeen ja etuolkapäät ovat valtavasti taka- ja keskiolkapäitä edellä. Ongelmahan varmaan johtuu alkuaikojen ääliömäisestä treenaamisesta jolloin ei tekniikasta ollu tietoakaan ja liian isoilla painoilla tehdyt penkkipunnerrus suoritteet kaatu jatkuvasti olkapäille eikä takaolkapäitä treenattu ollenkaan. Nyt alkaa kuitenki penkissäki olemaan tekniikka kohdillaan ja olkapäitä ajatellen ensimmäisenä päätin jättää pystypunnerruksen toistaseksi pois ohjelmasta. Salilla pääsisin käymään neljä kertaa viikossa ja tuppaan suosimaan vapailla päinoilla tehtäviä, mieluusti raskaita liikkeitä. Eli jos kuvakseen sopivia malliohjelmia tai vinkkejä vaikka saisin, niin olis erittäin hieno homma!
 
Back
Ylös Bottom