2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[ladida]

Voiko niinki yksinkertasesta jaosta ku ala- ja yläkroppa olla mitään hyötyä ?
En oo treenannut ku ehkä puoli vuotta kunnolla ja ikää 17, joten tulokset on tähän asti tullu aika helposti, mut haluaisin jotenki viedä tätä treenausta nyt eteenpäin.

Tekisin molemmat siis kaks kertaa viikossa + kerran viikossa koko kroppa ohjatusti läpi ja päälle aerobista 4h viikossa ainakin.

 

[Nikula]

^ miksei voisi? Tuo jako vaan vaatii hiukan erilaista prioriteettia treenattavissa lihoissa kuin vaikka työntävät/vetävät. Jos tuntuu ettei vaan saa jaloille niin paljoa matskua kuin yläkropalle, niin sitten raajat/torso on yksi vaihtoehto, ja tasapuolisempi myös ajankäytön suhteen. Itsekkään suurena RHP.nä en pidä ajatuksesta käyttää yhtä treenikertaa pelkästään jalkojen treenaukseen..

 

[nixxxe]

Jos ja kun treenaa 2-jakoisella, 4 kertaa viikossa niin onko järkevää tehdä alkuviikosta lyhyempää sarjaa erikoistekniikoilla ja loppuviikosta pidempää sarjaa ilman erikoistekniikoita, mutta lisäämällä loppuviikon treeneihin sarjoja (VOLYYMI).

Esimerkkinä alkuviikon ja loppuviikon SELKÄ, RINTA, OLKAPÄÄ, VATSA treenistä.


Pvä 1



Kulmasoutu 2 x 4-6 (pudotussarja, toinen sarja ilman pudotusta)

Penkkipunnerrus 2 x 4-6 (pakkotoistot molemmissa sarjoissa)

Leuanveto 2 x 4-6 (failureen / pakkotoistoilla)

Vinopenkki tangolla 2 x 4-6 (pakkotoisto)

Takaolkapääliike 2 x 4-6 (pudotussarja)

Pystypunnerrus 2 x 4 - 6 (Rest-Pause)

Rutistukset 2 x 10

Jalkojen nostot riipunnasta 2 x 10


loppuviikosta tekisi ehkä hieman eriliikkeillä 3-5 sarjaa 10-15 toistoa. =)

Oon ottanut vaikutteita ohjelmaan Hulkin Muscle Challenge treeniohjelmasta, jossa myös käytetään erikoistekniikoita tehotreenissä paljon. Viikon toinen treeni on sitten volyymi painoitteinen. Lepoa kuitenkin kun tulee kolme päivää viikossa kun treenejä vain neljä.

 

[Umistand]

Onnistuisko semmone temppu että kääntäis nuo ekan postin liikkeet ikäänku suoraan alakroppa/yläkroppa jakoon ja tekisi sitten muuten samalla periaatteella (eli 1a & 1b 4-6 toistoa ja 2a & 2b 8-15 toistoa)? Eli tähän tyyliin:

TREENI 1a

Kyykky 5x
SJMV/Mave 5x
Pohkeet seisten 4x
Rutistukset lisäpainoilla 5x
Jalkojen nosto roikkuen 3xMAX
Lankku jumppapallolla 2x30-60 sekuntia

TREENI 1b

Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x

TREENI 2a

Jalkaprässi/Askelkyykky 3x
Reiden ojennus 3x
Reiden koukistus 5x
Pohkeet istuen 4x
Voimapyörä 3x10-12
Polkupyörärutistus 2x20
Sivulankku 2x30-60 sekuntia


TREENI 2b

Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x

Vai tuleeko tuossa sitten liikaa tekemistä aina yläkropalle? Toinen vaihtoehto mitä olen pyöritellyt päässäni olisi tehdä semmonen koko ajan volyymiä nostattava kierto eli jotakuinki esim. näin

2-3kk 1a & 1b 4-6 / 2a & 2b 5-8
2-3kk 1a &1b 5-8 / 2a & 2b 8-15
...jne

vuorotellen noita eli yks ''kierto'' olis vähän pisempi. Sitten totta kai kun volyymi kasvaa niin sitten myös sarjojakin voi karsia hieman pois.


Mitään järkeä?

 

[Umistand]

En tosiaan voi enään editoida edellistä postia joten laitan tämän toisen kyssärin omaan postiinsa. Eli olisi tarvetta ehdotuksille/ideoille tyttöystäväni ohjelmaa varten ja hän tekee myös kaksijakoista mutta haluaisi nytten hieman painotusta jalkaosastolle niin miten tämä olisi järkevintä toteuttaa? Vaihto kolmijakoseen ja kova jalkatreeni? Vai kaksjakosta normaalisti mutta jakaa jalkatreenit kahteen osaan eli etu- ja takareidet omina päivinä? Vaiko siten että tekisi yhden kovan jalkatreenin ja treenaisi kolme kertaa viikkoon niin jalat saisi joka toinen viikko enemmän palautumisaikaa?

 

[Vilu]

En tosiaan voi enään editoida edellistä postia joten laitan tämän toisen kyssärin omaan postiinsa. Eli olisi tarvetta ehdotuksille/ideoille tyttöystäväni ohjelmaa varten ja hän tekee myös kaksijakoista mutta haluaisi nytten hieman painotusta jalkaosastolle niin miten tämä olisi järkevintä toteuttaa? Vaihto kolmijakoseen ja kova jalkatreeni? Vai kaksjakosta normaalisti mutta jakaa jalkatreenit kahteen osaan eli etu- ja takareidet omina päivinä? Vaiko siten että tekisi yhden kovan jalkatreenin ja treenaisi kolme kertaa viikkoon niin jalat saisi joka toinen viikko enemmän palautumisaikaa?

Tämä on vain mun mielipide, mutta jos haluaisin panostaa jalkoihin, tekisin esim ma: etureidet ja to: takareidet. 2kertaa viikossa tulis siis rasitusta koko jaloille, koska et pysty kunnon reenillä eristämään toisia tietenkään pois, mutta pystyisi silti kummatkin vetää täysillä. Kävisihän kolmijakoinenkin esim: 1. Etureidet + ? 2. ? 3.takareidet +?

Kysymysmerkit sais täyttää omasta mieltymyksestä.

E. Jos siia reenaa 3krt viikkoon

 

[Umistand]

Tämä on vain mun mielipide, mutta jos haluaisin panostaa jalkoihin, tekisin esim ma: etureidet ja to: takareidet. 2kertaa viikossa tulis siis rasitusta koko jaloille, koska et pysty kunnon reenillä eristämään toisia tietenkään pois, mutta pystyisi silti kummatkin vetää täysillä. Kävisihän kolmijakoinenkin esim: 1. Etureidet + ? 2. ? 3.takareidet +?

Kysymysmerkit sais täyttää omasta mieltymyksestä.

E. Jos siia reenaa 3krt viikkoon

Meniskö reenit sitte perustyylillä että etureisille kyykky/etukyykky, reiden ojennukset ja lopuks vähä pohkeita ja sitte takareisille SJMV/mave ja reiden ojennukset ja pohkeita sinne myös loppuun? Vai olisko sinne jotai lisääki vielä mahollista tunkee.

 

[Vilu]

Etureiskoille nyt pääosin tulee mieleen joo kyykyt, hack-kyykky, kapee prässi, ojennukset. Takareisille sit sjmv, reverse hack, yhden jalan prässillä saa hyvän tuntuman, mave sumotyylillä, koukistukset jne. Onhan noita.

 

[POW]

Miten oot elasto toteuttanu progression pienissä liikkeissä? Esim. ranskalainen punnerrus. Pienin määrä minkä voi lisää on 2,5 kiloa, ja esim. 40 kilon maksimisarjapainoilla toi 7,5 on aika paljon ottaa pois kun keventää.

 

[Umistand]

Etureiskoille nyt pääosin tulee mieleen joo kyykyt, hack-kyykky, kapee prässi, ojennukset. Takareisille sit sjmv, reverse hack, yhden jalan prässillä saa hyvän tuntuman, mave sumotyylillä, koukistukset jne. Onhan noita.

Lähtiskö tämän tyylisellä ohjelmalla liha tarttumaan?

Alakroppa 1
Kyykky 5x5
Kapee prässi/Hack-kyykky 3x8-12
Reiden ojennus 3x8-12
Pohkeet seisten 4x8-12
Mahaa

Yläkroppa 1
Penkki 3x5-8
Leuuanveto 3xjotain
Pystypunnerrus kp 3x5-8
Kulmasoutu kp 3x5-8
Ranskis 3x8-12
Haukkari kp 3x8-12
Takaolkapääsoutu 2x8-12

Alakroppa 2
Sumo-mave 5x5
Yhden jalan prässi/SJMV 3x8-12
Reiden koukistus 3x8-12
Pohkeet istuen 4x8-12
Mahaa

Yläkroppa 2
Ylätalja 3x5-8
Vinopenkki kp 3x5-8
Alatalja 3x5-8
Viparit sivulle 3x8-12
Pushdown 3x8-12
Haukkari tanko 3x8-12
Viparit taakse 2x8-12

 

[Weilside]

Tässä olen jo pitkään veivannut 3- ja 4-jakoisia ohjelmia ja mieli tekisi kokeilla 2-jakoista. Miltä kuulostaisi seuraavanlainen?

1. treeni rinta ojentaja olkapää

penkki 2x6
vinopenkki 4x8
ristikkäistalja 4x8
ranskalainen 4x8
ojentaja talja 4x8
pystyp. käsip. 3x10
viparit 3x10
vatsa rutistus 4x20/max

2. treeni selkä hauis jalat

kulmasoutu 4x8
alatalja kapee 4x8
ylätalja etee 4x8
hauis scott 4x8
hauis talja 4x8
kyykky 4x8
pohkeet 4x15
kylki kone 4x15

3. treeni rinta ojentaja olkapää

käsip. penkki 3x12
vinop. käsip. 3x12
vinocurl talja 3x12
ranskal. käsip. 4x15
vo ojentaja 4x15
ntp 3x10
viparit taakse 3x10
alavatsat 4x25/max

4. treeni selkä hauis jalat

alatalja levee 4x15
ylätalja taakse 4x15
kulmas. käsip. 4x15
hauis käsip. 4x15
tupla hauis 4x15
jalka ojennus 4x15
jalka hauis 4x15
kylki kone 4x15

Ideana olisi siis että ma-ti olisi enemmän voimapainotteisempia päiviä kun taas to-pe enemmän pumppaavia.

Mielipiteitä, kehitysideoita?

 

[Hercules666]

Mölistäänpä nyt jotain tänne näin illan kuluksi:

Eli siis enemmän ja vähemmän säännöllisesti on nyt tullut käytyä puntilla n. 3v, lihakset kasvaneet ihan mukavasti ja tulokset noussut yms. mutta mitään järkevää 2-jakoista ohjelmaa en ole vielä löytänyt. Tällä hetkellä olen tehnyt suunnilleen kolmejakoisena, tosin jalat jätän todella vähälle huomiolle sillä leikattu polvi ei oikein kestä niiden kanssa leikkimistä. Tästä syystä hakusessa olisi siis kaksijakoinen ohjelma (salipäivät ma-ke-pe-la/su) jossa siis jalkojen osuus vähäinen (lähinnä jotain prässiä yms. pienillä painoilla kuntoutus-mielessä ja ylläpitävänä) ja jos joku "ammattilainen" osaisi vihjata jotain hyvää ohjelmaa niin saa toki ehdottaa.

Kaikkia liikkeeitä tulee tehtyä melkein, mutta kyykkyä ja mavea en ole koskaan tehnyt (kyykky polven takia ja mave kun ei oikein tuota tekniikkaa osaa ja ei viitsi tappaa itseään)

Kiitos ja anteeksi.

 

[voidi]

Perus vetävät/ työntävät lienee hyvä vaihtoehto. Jaloille sitten niitä liikkeitä mitä pystyy tekemään. Prässi,ojennus,koukistus,yhdenjalanprässi yms. Mave tai vaikka sjmv kannattaa opetella, netissä on niin paljon ohjeita ettei siinä kauaa mene nii vedät jo kuin vanha tekijä!

Ei se oman ohjelman teko mitään rakettitiedettä ole. Katso runko vaikka aloituspostin ohjelmasta ja muuttele liikkeitä halutunlaisiksi.

Esim:

Työntävät
-punnerrusliike rinnalle
-punnerrusliike olkapäille
-liike etrureisille
-liike ojentajille
-liike sivuolkapäille
-vatsat


Vetävät:
-vetoliike trapsit
-vetoliike latsit
-takareisille liike
-hauisliike
-takaolkapääliike
-pohjeliike

Sit ei muutaku liikkeitä laittamaan.
Mave ekan vetoliikkeen tilalle jos sitä alat tekemään tai sitten SJMV takareisiliikkeeksi. Jos et kumpaakaan tahdo tehdä niin sitten alaselät laitteessa tms. Mieluummin kuitenkin raskaat peusliikkeet.

Ohjelma kun on kunnossa niin haastavampi osuus on yleensä toteuttaa sitä oikein. Täytyy kuunnella omaa kroppaa ja treenata tarpeeksi muttei liikaa. Sarja- ja toistomäärissä kannattaa harrastaa vaihtelua joko mikrosykleissä tai selkeäsi kausittain.
Progressiota työn määrässä TÄYTYY tapahtua. Eli sarjapainot nousee tai palautukset lyhenee jne.Valmis sarjapainojen progressio aloitusviestistä.

 

[elasto]

En tosiaan voi enään editoida edellistä postia joten laitan tämän toisen kyssärin omaan postiinsa. Eli olisi tarvetta ehdotuksille/ideoille tyttöystäväni ohjelmaa varten ja hän tekee myös kaksijakoista mutta haluaisi nytten hieman painotusta jalkaosastolle niin miten tämä olisi järkevintä toteuttaa? Vaihto kolmijakoseen ja kova jalkatreeni? Vai kaksjakosta normaalisti mutta jakaa jalkatreenit kahteen osaan eli etu- ja takareidet omina päivinä? Vaiko siten että tekisi yhden kovan jalkatreenin ja treenaisi kolme kertaa viikkoon niin jalat saisi joka toinen viikko enemmän palautumisaikaa?

Yläkroppa/alakroppa -jaolla 4 kertaa viikossa.

Miten oot elasto toteuttanu progression pienissä liikkeissä? Esim. ranskalainen punnerrus. Pienin määrä minkä voi lisää on 2,5 kiloa, ja esim. 40 kilon maksimisarjapainoilla toi 7,5 on aika paljon ottaa pois kun keventää.

En yleensä mitenkään. Usein fiiliksen mukaan tehnyt tai joskus samantapaisella progressiolla kuin hypertrofia-treeneissä. Kovimmat sarjat noissa apuliikkeissä tulee tehtyä silloin kun pääliikkeet tehdään kevyemmin. Tosin jos kyseessä on oikea kevennys, niin pitää malttaa ottaa pienillä apuliikkeetkin, jotta kroppa pääsee palautumaan.

 

[foresrun]

Mitenköhän meikän kannattais treenata? Jalkoja en voi treenata nilkkavian takia, joten vaan yläkropan hinkkailua.. Nyt oon tehny näin.

pv1
hauis tangolla 3x10
Ojentajat kässäri niskan takana 3x10
Rinta kässäreillä 3x10
Kulmasoutu 3x10
Vatsat pitkiä sarjoja

pv2
Penkki 3x5
Forkut tanko seläntakana 3x10
Vatsat raskaita sarjoja lisäpainolla
Niskat kässäreillä 3x10
Alaselkä selänojennuksessa lisäpainoilla
Leukoja leveellä myötäotteella

Oiskohan nyt järkevintä jotenki tollee tavallaan 2 jakosesti, ihan kolmijakosesti vai perus 1 jakonen jossa rankasen koko yläkropan ihan piippuu asti? Välipäivät on mulle suurinta myrkkyä, kun aina ennen käyny välipäivänä lenkillä ja nyt ei voi tehdä oikeen mitään.

 

[tuomas22]

kun sanotte että apuliikkeissä ette tee mitään progressiota, niin tarkotatteko että pyritte pitään aina samat painot+sarjat+toistot? Vai ihan randomilla miten sattuu? Mikä apuliikkeiden pointti noin ylipäätään on jos niillä ei ole mitään väliä miten tehään?

 

[Voimasuoni]

Kyllä mä ainakin pyrin pitämään apuliikkeissäkin progressiota yllä.

 

[Airwalk]

kun sanotte että apuliikkeissä ette tee mitään progressiota, niin tarkotatteko että pyritte pitään aina samat painot+sarjat+toistot? Vai ihan randomilla miten sattuu? Mikä apuliikkeiden pointti noin ylipäätään on jos niillä ei ole mitään väliä miten tehään?

Itse en merkkaa niitä ylös vaan vedän tuntuman mukaan ja totta kai ne painot on niissäkin liikkeissä noussee..

 

[Canis]

Itse vedän tän tyyppistä 2-jakosta ohjelmaa:

Day 1
- Kyykky 3x 10
- Hauis käsipainoilla istuen 3x 10
- Penkkipunnerrus 3x 10
- Pystypunnerrus käsipainoilla 3x 10
- Dippi ilman painoja penan jälkeen 3x 12
- "normaaleja" vatsoja 10 kg paino niskan takana 4x 15

Day 2
- Takaolkapää alataljassa 3x 12
- Alasoutulaite 3x 12
- Selkä ylätaljassa 3x 12
- Olkapäät käsipainoilla 3x 12
- Epäkkäät käsipainoilla 3x 12 (viimeisenä)
- Vatsat samalla tavalla kuin ensimmäisenä päivänä

Olisiko jollain viisaammalla vinkkejä? Jääkö jotain tärkeetä treenaamatta?

 

[Dregoon]

Eli siis, olen nyt ajatellut siirtyä G6:sesta tuohon ekan sivun ohjelmaan (en viitsinyt lainata sitä koska tulisi niin iso quote). Ainoa ongelma on vain, että miten nämä treenit sijoitetaan

TOISTOT:
1a & 1b: 4-6
2a & 2b: 8-15

Siis onko niin, että maanantaina 1a, keskiviikkona 1b yms. Vai Maanantaina 1a, keskiviikkona 2 a. Jos joku viitsisi tuossa vielä neuvoa niin hyvä olisi, kiitos